Tegtal yu gaaw
- Write the worst case, then the likeliest one.
- Say out loud, I am catastrophizing.
- Name one step you'd take if it happened.
Sa kilifa yónnee la tontu bu ñaari kàddu: "Nanu waxtaan." Bi nga ko jàngee ñaari yoon, jot nga a nataal ndaje mi nga ñàkk sa liggéey, ay weer yu nga amul xaalis, waxtaan bi nga ko wax nit ñi wéeru ci yaw. Dara amul ci loolu. Lu ëpp ci mu du xew mukk. Waaye sa biir dafa jaxasoo ba noppi, ne mel mu xewoon.
Loolu mooy catastrophizing. Sa xel dafay jël mbir mu dëgg waaye mu wéradi tey gaaw a dem ba ci mujju mu gën a bon, ginnaaw bi mu jàppe mujju moomu ne mooy mi gën a mën a xew. American Psychological Association dafay xamle jaaxle ci boppam ni anam gu nit di xaar "musiba, ndëngënti, walla bët-bët bu jegesi," te catastrophizing mooy xaar googu di dox ci kàttan bu ëpp.
Nit ñépp dañu koy def léeg-léeg. Dafay gën a tàkk saa bu nga sonn, jaaxle, walla jakkaarloo ak mbir mu nga mënul a yor. Li nu fi bëgg du doon nit ku amul xalaat bu jaaxle mukk. Mooy dakk benn xet bu gën a bon mu jiité lépp.
Lu xew dëgg-dëgg
Dafay dimbali xam ne sa xel yàqul. Dafay def benn liggéey bu mag bu baaxul ci dund gu tey.
Cleveland Clinic dafay woowe catastrophizing jumtukaayu-dund. Ngir maam yi, nataal mbir mu gën a bon (xasaw bi ci ñax mi mooy rab, du ngelaw) jumtukaay bu yomb la. Njëgu reaccionner bu ëpp mooy daw bu neen. Njëgu reaccionner bu néew mooy ñu la lekk. Kon xel yi daan jeng ci xalaat bu gën a bon ñoo daan dund tey jox aada bi. Jafe-jafe bi mooy ne bataaxal bu "Nanu waxtaan" du rab, te sa aada-yaram du mën a wuute ci jamono yu nekk.
Boroom xam-xam yi di gëstu catastrophizing dañu koy xaaj ci ñetti cér yu jëmm, te dinga mën a gis ñett ñépp ci sa bopp:
- Yokku: yokk naka mu metti tee bi. Njuumte mu nekk musiba.
- Wëndéelu: wër benn xalaat bu lëndëm, te mënul koo bàyyi.
- Néew-doole: yég bu suuf ne amuloo dara lu nga mën a def ngir dékku su mbir mu gën a bon xewee.
Bii mujj am na solo lu ëpp li nit ñi foog. Catastrophizing du rekk yokku naka mbir di metti. Mooy itam wàññi yaw. Tëdd li lu ëpp dafay génne melokaanu yaw bu koy dékku, di sàkku ndimbal, di soppiku, tey jàll. Te jàll nga ay mbir yu jafe bu yàgg, lu mu mënti doon nga mënul a gis naka mu xewe woon ci jamono ji.
Kenn ci lii du coow lu neen. Gëstu bu réy bu ñu def ci catastrophizing gis na ne dafay jaxasoo bu baax ak jaaxle ak naqar tey wax mujju yu gën a bon ci nit ñi am metit mu yàgg. Te loolu it mooy xaaj bu jox yaakaar: aada la bu ñu gëstu bu baax ndaxte mën nañu ko soppi.
Anam bu nga koy jàpp ci jamono ji
Saa bu xet bu gën a bon jàppe, doo war a xeex ko ak xalaat bu rafet. Yaakaar bu ñu sàkku duy toog, ndaxte am na ci yaw bu xam ne mujju bu bon bi mën na xew. Dëgg-dëgg li gën mooy yaatal nataal bi ba musiba bi nekk benn tànneef ci yu bare, du moom kese mi nekk ci néeg bi.
Lii mooy tëralin bu nga mën a def ci diir bu néew benn simili.
- Tudd ko. Wax, bu leer, "Dama ngiy catastrophiser léegi." Teg tur ci xalaat bi dafay sàkk digg bu néew ci diggante yaw ak moom. Yaa di ki gis xalaat bi, du yaw xalaat bi ci boppam.
- Bindal mujju mu gën a bon. Génnel melokaan bu tiit bi ci sa xel teg ko ci kayit walla ci telefon, ci benn kàddu. Ci kayit bi dafay gën a nekk lu ñuy gëm lu néew ci li mu meloon ci lëndëm.
- Léegi bindal mujju mu gën a baax. Du ndaxte mu gën a mën a xew, waaye ngir nga yaatal seet bi. Su fekkee bi gën a bon mooy benn cat, lii mooy beneen cat.
- Bu loolu weesoo bindal mujju mu gën a mën a xew. Fii la noflaay bu dëgg nekk. Dëgg-dëgg, lu daan xew ci mbir yu mel ni? "Nanu waxtaan" dafay gën a doon ci kalandariye, laaj, walla mbir, du sa liggéey.
- Laajal laaju néew-doole. "Su mbir mu bon xewee, lan laa di def léegi?" Doo war a saafara lépp. Tudd benn doxalin bu jëkk rekk (woote sa xarit, yeesal sa CV, laaj ab laaj) dafay la fàttali ne amuloo néew-doole ci biir mujju mu gën a bon.
Lii mooy melokaan bu ñu soppi tuuti ci jumtukaayu faju xel ak jëf (cognitive behavioral therapy) bu fajkat yi di woowe léeg-léeg decatastrophizing. Doo lëkk sa bopp. Yaa ngiy seet tëdd-mujju bi ci kanam firnde ak ci sa taariix, ni nga di seete kàddu gu nekk balaa nga ci wallu.
Saa bu wëndéelu gi dul dakk
Jumtukaay bu ci kaw dafay gën a baax ngir jaaxle bu leer bu nga mën a jàpp. Léeg-léeg catastrophizing dafay feeñ ni niir, tiitaange bu amul jëmm bu leer, te liggéeyu bind bi dafay mel ni jéem a jàpp saxar. Saa bu loolu xewee, sa yaram lu ëpp soxla na njariñ balaa sa xalaat di toppante.
Mbir yu néew yu di dimbali wàññi wër gi:
- Yexalal sa noyyi. Noyyi bu gudd bu yeex dafay wax sa aada-yaram ne dafa jeex, te yaram bu noppi dafay def xalaat bu gën a leer. Xalaat yi dañuy gën a néew dëgg ginnaaw bu alaarm bi nooppee.
- Yóbbul jaaxle bi ci waxtu wu leer. Su tiit bi di dugg saa su nekk, jéemal wax sa bopp ne dinga ko xalaat ci waxtu wu leer ci ëllëg ("Dinaa jaaxle ci lii ci juróom-benni waxtu ci ngoon.") Xel mi dafay yexal jàppam su gëmee ne duñu fàtte mbir mi.
- Dellul ci sa yég-yég. Tuddal ay mbir yu nga mën a gis, dégg, ak yég léegi. Catastrophizing dafay dund ci ëllëg gu ñu nataal. Sa yég-yég mën na rekk wax ci jamono ji, fa musiba bi du xew.
- Defal mbir mu néew mu topp. Jëf mooy noonu bu dëgg ngir néew-doole. Doo war a saafara mbir mépp. Yónneeal benn imeyl, laaj benn laaj, jël benn doxalin, te tëddu "amul lu ma mën a def" dafay tàmbali yàqu.
NHS, ci ndimbalu sa-bopp, dafay teewal jumtukaay bu ci suuf bu yomb: dellul ginnaaw, seetal firnde yu jëm ci xalaat bi, tey xalaat yeneeni anam yu nga mën a gise mbir mi. Loolu mooy doxalin bi, lu mu mënti doon ci kayit walla ci sa xel ci dox bi.
Jokkalante gu gën a tàng ak sa mujju mu gën a bon
Am na soppi bu nooy ci suufu jumtukaay yépp, te dafay gën a am solo ci diir bu yàgg. Mën nga jàng téye xalaat bu jaaxle te bañ a gëm kàddu gu nekk ci moom. Xalaat bu wax ne "lii dina musiba" xalaat la, du yónnee ci ëllëg. Mën na yokku, di ñëw saa su nekk, te baaxul bu fes ci benn yoon. Mën nga ko seetlu, gërëm sa xel bu lay aar bu ëpp, tey bañ a topp ci ko ba ci ras bi.
Lii dafay gën a yomb ak xeetu, ni mbir yu bare. Saa su nekk nga jàpp xet bu gën a bon tey yaatal nataal bi, yaa ngiy jàngal sa xel ne alaarm bi du war a tekki li mu daan tekki.
Saa bu nga war a sàkku ndimbal lu gën a réy
Catastrophizing dafa fees, te ci boppam du firndeel benn feebar. Waaye su xalaat bu gën a bon di sax, su lay gàllankoor àndug guddi, su lay téye sa liggéey walla nit ñi nga bëgg, walla mu àndu ak ngelén bu metti, naqar, walla metit mu yàgg, loolu war na nga ko waxtaanal ak doktoor walla fajkat. Du firnde ne yiif nga ci yor sa xel.
Faju xel ak jëf (cognitive behavioral therapy) mooy benn ci anam yi gën a ñu gëstu, gën a am njariñ, ngir soppi aada bii dëgg-dëgg, te fajkat bu baax mën na koy jubal ak sa dund lu ëpp luy mën a def benn xët. Sàkku ndimbal googu mooy benn ci mbir yu am xel yu nit mën a def. Te su xalaat yi jëmee ci ñàkk yaakaar walla metital sa bopp, bul ko xaar sa bopp. Sàkkul ndimbal ci woote-jamp walla fajkat tey. Am na nit ñu seen liggéey bépp di la dimbali jàll loolu, te am nga sañ-sañ ci leen jëfandikoo.
Goxu xibaar
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)