Jëfin bu Dal: Naka ngay Dimbali sa Xel mu Wàcc laata nga Tëdd

Guddi na. Yaa ngi sonn ba ci sa yax, sonn bu nga digoon sa bopp ne dinga ko faj. Kon dinga dugg ci lal, fey leer bi, te sa xel tànn saa sooyu ngir yeewu lépp. Waxtaan bu diggu-bëccëg. Limu ëllëg. Lu nga waxoon ci 2014. Yaa ngi tëdd fa di natt ñaata waxtu nelaw nga jot léegi, lu di, ci dëgg, lu lay tax yeewu.

Su loolu di lu nga miin, fii am na lu nga war a xam. Jafe-jafe bi du saa si nga fey leer bi. Mooy lépp ci waxtu wu ko jiitu.

Nelaw du boutton. Mu ngi gën a mel ni avion bu di wàcc ngir teer. Dafa soxla wàcc, suufeel ndànk-ndànk, yoon wu mu jaar. Bu nga jóge ci écran bu leer ak xel mu bare jëm ci leer- amul, yaa ngi laaj sa yaram mu wàcc asamaan te taxaw ci benn point. Lu ëpp ci guddi, du ko def. Jëfin bu dal mooy yoon wi rekk. Yaa koy tabax tëkk bu gàtt bu dal, bu lëndëm tuuti, bu njëg yaa tuuti laata nga tëdd ngir bu sa bopp agsee ci ndénka, sa yaram jot na bataaxal bi.

Lan la waxtu wu jiitu nelaw di def dëgg-dëgg

Ñaari yëf ñoo xew ci sa biir bu jamonoy nelaw di jege, te jëfin bu baax dafay liggéey ak ñoom ñaar.

Bu njëkk mooy sa montaru biir. Sa yaram dafay dox ci taxawaay bu tollu ci 24 waxtu bi di àtte, ci yeneen, kañ ngay yég gémmiñ. Montar boobu dafay jële ay melax ci leer ak ci joowu. Leer bu bare guddi, rawatina bi jóge ci telefon ak tablet, dafay wax sa bopp ne bëccëg la ba tey te téye melatonin, hormon bi lay jamu jëm ci nelaw. Tëdd ak jóg ci waxtu yu wuute lool bés bu nekk dafay téye montar bi ci ñàkk a tegu ci taxawaay bu mu man a wóolu.

Ñaareel mooy sa système nerveux. Gannaaw bés bu mat, sa yaram dafay sax di dox tuuti tàng, jamu, taxaw, jekk ci li ñëw. Nelaw soxla na li ci tëx. Dafa soxla sa système wàcc ci noflaay. Soppi boobu du xew ci ndigal. Doo man a tànn nelaw ba mu agsi ci saa si. Waaye man nga def yëf yu koy woo: neewal leer bi, yeexal sa yaram, dakkal jox sa xel jafe-jafe yu bees.

Jëfin bu dal mooy ni ngay jox ñoom ñaar njëkk. Dinga neewal leer bi ngir montar bi tàmbalee génne melatonin. Dinga yeexal ngir sa système nerveux topp. Dara ci moom rëyul. Jubluwaay bi mooy mu nekk lu xeumb ci coobare.

Tabax sa bos

Amul benn jëfin bu jub kese, te soxlawoo bu gudd. Lu ëpp ci ñiy faj nelaw dañu lay digal nga jox sa bopp lu tollu ci 30 ba 60 simili ci waxtu wu dal. Li ci biir gënul am solo ci li nga def yenn yëf yu yomb yu ni mel, ci taxawaay bu ni mel, guddi gu nekk. Baamtu mooy li lay jàngal sa yaram mu jàng jëfin bi ni melax.

Tàmbalil ci yii ni cadre, daldi leen def sa bos:

1. Tànnal waxtu bu dal, du tey waxtuy nelaw rekk. Tànnal kañ la jëfin bu dal di tàmbali, du tey kañ la leer bi di fey rekk. Su nga bëggee nelaw ci fukk ak benn, sa yoon wi dafay tàmbali ci fukk. Jàppal waxtu boobu bu jiitu ni rendez-vous bu dëggu.
2. Lëndëmal àdduna bi. Feyal leer yi nekk ci kaw. Jëfandikool lamp, walla ñaar. Leer bu suuf dafay wax sa montar ne guddi agsi na, te mooy benn ci coppite yi gën a yomb nga def.
3. Génnal écran yu leer yi. Lii moo metti, te dafa jar. Jéemal teg telefon, tablet, ak ordinatër ci waxtu wu mujj. Su mu mel ni dafa mënul, tàmbalee ci ñaar-fukki simili yu mujj te dolliku. Leer bi dafa lay yékkati, te li ñu koy xool (xibaar, bataaxal, feed bu amul njexital) dafay sax di yékkati sa xel ci saa su nga ko soxlaa mu wàcc.
4. Defal lu dal lu nga bëgg dëgg-dëgg. Jàngal ay sàqu ci téere bu kayit. Tàllalal sa yaram bu neex. Déglul woy bu yéex walla podcast bu dal bu nga musul a dégg. Sangoo ndox mu tàng. Setlal benn yëf bu ndaw. Liggéey bi gënul am solo ci mu nekk lu njëg yaa tuuti te lëndëm tuuti.
5. Génnal sa xel ci kayit. Su sa xel di gaaw a daw saa su nekk mu dal, dëel benn téere ci wetu lal bi. Bindal njàqare ak liggéeyu ëllëg laata nga tëdd. Doo leen di faj. Yaa ngi wax sa xel ne man na leen bàyyi, ndax bindu nañu leen te dinañu fa nekk ci suba.

Loolu jëfin bu mat la, te soxlawoo ko def lépp. Ñetti yëf yu dal yu nekk ci taxawaay bu sax moo gën fukki-tëkki rituel bu mat bu nga dàqe gannaaw ayu-bés.

Naka mu mel dëgg-dëgg

Ndigal yu réy dañu yomb a déglu te jafe a jëfandikoo, kon fii benn melokaan bu dëggu. Nee na danga bëgg nelaw ci fukk ak benn. Ci fukk, dinga teg ndab yi te fey leer yu kuisin ak yu nekk ci kaw, bàyyi benn lamp. Dinga sol sa telefon ci geneen wet, walla ci beneen néeg gépp, ngir mu bañ a nekk ci loxoy lal bi. Dinga def fukki simili walla fukk ak juróom ci lu njëg yaa tuuti, sangoo bu tàng, ay tàllal yu yomb, sàqu ci téere bu dul thriller. Dinga bind ñetti rëdd ci téere: ñaari yëf yu lay jaaxal ci ëllëg ak tëkk bu njëkk bu ndaw ci ku nekk. Daldi, ci diggante fukk ak benn ñàkk juróom-benn, dugg ci lal ci néeg bu sedd, bu lëndëm te jàngaat tuuti ci leeru lamp ba sa bët di diis.

Seetlul li ngoon googu amul. Amul écran yu leer. Amul tànneef yu réy. Amul doomscroll "ngir dal." Amul dara lu lay laaj sa xel mu yeewu. Loolu mooy tëralin bépp. Yaa ngi def waxtu wu mujj wi di wax sa yaram bu dal ne bés bi dafay tëj, ngir fey leer di njexitalu wàcc bu yéex, du daanu bu gaaw.

Su sa dund maaye benn waxtu bu mat, neewal ko. Melokaan bu fukk ak juróom simili, bu nga def guddi gu ëpp, dafay sax di liggéey. Neewal benn leer, teg telefon bi, defal benn yëf bu dal. Sax moo gën gudaay.

Cofeel bu sangoo bu tàng, ak lu tax mu liggéey

Benn yëf bu ndaw am na firnde bu ëpp ni nga ko gënoon a foog: sangoo bu tàng ci ngoon.

Mu ngi mel ni cofeel bu yomb, waaye am na fiziyoloji bu dëggu ci suufam. Ngir nga nelaw, tàngooru sa biir-yaram dafa war a wàcc tuuti. Sangoo bu tàng dafa mel ni dafay dimbali ci woo deret jëm ci kaw der bi, lu lay tax yaram bi sànni tàngoor bi gën a yomb gannaaw, kon sa biir-yaram dafay sedd gën a gaaw bu nga génnee. Gëstukat yi dajale gëstu yu bare gis nañu ne sangoo bu tàng, bu ñu ko def lu tollu ci benn ba ñaari waxtu laata nga tëdd, dafa dimbali nit ñi nelaw gën a gaaw ci digg-dóomu. Benn walla ñaari waxtu, du léegi laata nga dugg. Dafa la soxla waxtu ngir sedd gannaaw.

Kon sangoo bu tàng du sangoo bi sax. Mooy jox sa yaram wàccu tàngoor bi muy wut. Sax sangoo bu tàng dafay liggéey. Dëelal ko ci "bu ndaw, bu amul njëg, bu am firnde."

Bu sa xel banee dakk

Ci nit ñu bare yaram dafa nangu waaye xel mi du dakk. Leer yi suuf nañu, telefon bi sori na, te saa su mu dalee, sa xalaat yi dañuy bare. Njàqare, baamtu, tëralin, bëgg-bëgg bu jóg ci ñàkk a faj benn yëf ci fukk ak benn ñàkk benn bu warul faju ci fukk ak benn ñàkk benn.

Am na lu tax lii di xew ci saa su nga tëddee. Bés bépp, yaa ngi yor sa xel mu bare liggéey ngir xalaat yu bare yi nekk ci gannaaw. Saa su nga dalee te tëdd dal, am na fi palaas ngir ñoom, kon dañuy ñëw ci saa si. Du firnde ne am na lu bon ci yaw. Mooy li xel mu amul liggéey di def ci njexitalu bés bu yékkati.

Yenn yëf dañuy dimbali lu ëpp ci jàmm sa bët:

Bindal ko laata nga tëdd, du gannaaw wëndéelu bi tàmbali. Tëkku téere bi nu waxoon ci kaw dafa nekk fi ngir lii. Génne limu ëllëg ak sa njàqare yu njëkk ci kayit dafay jox sa xel sañ-sañ ngir teg leen, ndax denc nañu leen fenn fu dul sa bopp.

Joxal sa xel lu dal lu mu noppalu ci kaw. Noyyi bu yéex bu nga waññ, yég-yégu mbubb yi, woy bu dal bu nga miin. Jubluwaay bi du laaj sa xel mu sol, lu musul a liggéey. Dafay jox ko lu dal te njëg yaa tuuti mu jàpp ci béréb jafe-jafe bi mu bëgg a xeumb.

Te su xalaat bu di dellusiwaat, jéemal a bañ koy xeex. Nataal nga koy seetlu ("tëralin, baamtu") te bàyyi mu romb ci béréb bu nga koy xuloo. Xeex ak xalaat dafay sax tax mu gën a bare coow. Bàyyi mu ñëw te genn ci jàmm dafay sax tax mu jeex.

Bu nga nekkee ci lal te di yeewu

Fii am na ndigal bu mel ni dafa jubadi bés bu njëkk nga ko dégg. Su nga tëddee ci lal te yeewu lu mel ni fukk ak juróom walla ñaar-fukki simili te nelaw ñëwul, jógal.

Du ngir scroll. Du ngir liggéey. Jógal, demal ci beneen néeg, bàyyi leer bi suuf, te defal benn yëf bu dal te njëg yaa tuuti ba nga yég ne danga gémmiñ. Daldi dellu ci lal.

Lii dafa jóge ci anam bu ñu seetlu bu baax ngir bañ nelaw, te xel mi yomb na. Sa xel mu ngi sax di jàng ndànk lan la sa lal di doon. Bu nga def waxtu ci waxtu di tëdd fa di mer te yeewu, sa lal dafay nekk ndànk béréb bu sa yaram di boole ak yeewu ak njàqare, lu di tax guddi gu topp gën a jafe. Jóg dafay damm jokkoo boobu. Dafay tax sa lal di tekki benn yëf rekk: nelaw. Pexe bi nga ko mengale mooy lu tax ñiy faj di digal nga bàyyi lal bi ngir nelaw (ak séy) du ngir koy doxal ni ñaareelu biro walla salaa sinemaa.

Jóg ci benn waxtu ci guddi dafa mel ni ngacc. Du ngacc. Yaa ngi aar yëf bi nga bëgg a faj.

Yenn yëf yiy yàq jëfin bi ci sutura

Sax jëfin bu dal bu baax man nañu ko yàq ci bés bi laata. Yenn ñu tooñ ñu bare:

• Kaafeyin bu sax di liggéey. Dafay sax ci sa yaram lu yàgg lool ci yég-yégu yeewu bi. Su nga nelawee bu metti, jéemal jële sa kafe walla àttaaya bu mujj ci njëlu ngoon te xool ndax mu dimbali.
• Sàngara bu guddi. Sàngara man na la tax di gémmiñ ci njëlbéen, daldi damm sa nelaw gannaaw ci guddi, kon dinga yeewu lu ëpp te noflaal lu gën a néew.
• Tëralin bu di tëbboo lool. Nelaw lu yàgg ci weekend dafa neex te daldi bàyyi sa montar ci jaaxle ba altine guddi. Sàmm sa waxtuy yeewu mu sàll, sax gannaaw guddi gu bon, mooy benn ci yëf yi gën a am doole nga man a def.
• Néeg bu tàng lool walla bu leer lool. Néegu nelaw bu sedd, bu lëndëm, bu dal dafay jox sa yaram lu néew muy xeex. Rido yu lëndëm walla maaskaru bët yu jafe-jafe lañu te am doole bu ëpp seen néewaay.

Seetlul ne lii lépp du jéem a gën a liggéey ngir nelaw. Liggéey bu metti mooy benn yëf bu di sax di soppiku. Nelaw dafay ñëw bu nga dakkee ko di wut te tabax dénd bi mu ñëwe ci boppam.

Joxal ko ñaari ayu-bés

Jëfin bu dal aada la, te aada yi dañu soxla yoon wu tuuti it. Ay guddi yu njëkk, neewal leer ak teg telefon bi man na mel ni dara xewul. Loolu dafa baax. Yaa ngi jàngalaat système bu jël ay at ngir jàng melokaanam yu léegi. Lu ëpp ci nit ñi dañuy tàmbalee gis wuute bi ci ayu-bés bu ñaareel walla bu ñetteel, saa su jëfin bi dakkee mel ni coñ te tàmbalee mel ni li koy wax ne bés bi jeex na.

Su nga defee lii lépp ak sax bu jaadu ay ayu-bés te sa nelaw sax di yàqu bu metti, loolu dafa jar nga jël ko bu dëgg, du nga ko yenu ak loxo yu jam. Jafe-jafe ci nelaw walla sax di nelaw bu di sax ay ayu-bés, walla bu di yàq sa bés, sa xol, walla sa man-man, mooy lu doktoor man a dimbali dëgg-dëgg. Am na faj yu baax, yu ñu seetlu bu baax ngir nelaw bu di sax, te bi gën a am doole bu njëkk du garab. Su nelaw amul ñëwee ak njàqare bu diis, xol bu suuf bu dul wàcc, walla xalaat yu lay ragal, bul ko yenu sa kenn. Wutal benn boroom xam-xam, walla benn liñu ci jafe-jafe, gaaw du yéex.

Jëfin bu dal du man a faj lépp, te defaloowu ko ko. Li mu man a def mooy jox sa yaram benn yëf bu mu sax di laaj ndànk: waxtu wu tuuti, lëndëm gu tuuti, ak melax bu leer ne dafa wér léegi nga bàyyi bés bi.

Cosaan

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find