Tegtal yu gaaw
- Leave the bed when sleep won't come.
- Turn the clock away from you.
- Write the urgent thought down, handle tomorrow.
Ñaari waxtu ci suba la. Am na benn waxtu bu nga nekk ci lal bi. Xéy-na ñaar. Danga firfiri poñ bi ci wetu sedd bi, jéem a tëdd ci sa ginnaaw, sa wet, sa weneen wet. Sa yaram sonn na. Sa xel yeewu na bu wér, di daw ndaje bu ëllëg, benn mbir nga wax ci 2014, ndax fàttaliku nga tëj oto bi. Te ci suufu lii lépp, tiital bu gën a réy: su ma nelawul léegi, ëllëg dafay yàqu.
Xalaat boobu mujj mooy li gën a yàq lu nga foog.
Bind nanu lii ngir guddi gi nga am léegi, ak ngir guddi yi mën a dajaloo ci ginnaawam. Dara ci mbir mi du ci jéem lu ëpp. Nelaw mooy benn ci yëf yu néew ci dund gi di gën a sori bu nga ko gën a wut.
Lu tax jéem dafay dellu ci sa bopp
Nelaw du jëf. Dafa gën a mel ni bàyyi-yaram, lu sa yaram di def ci boppam bu li koy waajal jekkee. Doo ko mën a fexe ni nga koy fexee taxaw walla yónnee bataaxal. Kon bu nga tëddee di dëgëral ngir mu am, dangay jëfandikoo jumtukaay bu baaxul. Dëgërlu gi ci boppam dafay taxaw sa yeewu.
Am na masin bu tekk ci suuf. Ñaari sistem ñooy tànn kañ ngay nelaw. Benn mooy càmpu-nelaw, benn xeetu sonn bu di law lu nga gën a yàgg a yeewu. Beneen mooy sa montar bu biir, bi di natt sa nelaw ci sirku bu bés ak guddi. Bu ñoom ñaar tolloo, nelaw dafay ñëw bu yomb. Bu ñu jaxasoowul, walla bu tiis di taxaw sa yaram bu yeewu, dangay am yég-yég bu yeewu-waaye-sonn bi gën a mer ci digg-guddi.
Lu gën a bon nga mën a def mooy li ñu bare di def ci coobareedi: toog ci lal bi, bët yi tëju, di jéem. Guddi ci guddi, loolu dafay jàngal sa xel njàng bu jaxle. Lal dafay nekk fu ngay tëdd te yeewu te di mer. Sa reñ-reñu yaram dafay tàmbali boole ndaw yi ak yeewu, du noppalu. Nii la ay guddi yu néew yu jafe di soppikoo ci teey benn tàmbaach.
Lu ngay def ci ñaari waxtu ci suba
Su nga yeewoo lu mel ni fukki simili walla ñaar-fukk te dangay tàmbali jam, jógal.
Xam nanu ko. Safaanu li nga bëgg a def la. Waaye yëngu bii bii kenn, génn ci lal bi bu nelaw bañee ñëw, mooy benn ci jumtukaay yi gën a am firnde yi boroom-xam-xamu nelaw yi am. Ñu koy woowe stimulus control, te xel mi dafa yomb: dangay bëgg sa xel jàng ne lal mooy nelaw, kenn wax du fi des. Toog fa te di mer dafay ko jàngal safaanu bi.
Kon lii mooy anam bi di dox ci dund bu dëggu:
- Jógal ci lal bi te dem ci beneen néeg, walla ci benn toogu su gënee. Bàyyil làmp yi ci suuf te tàng.
- Defal lu tekk te ndaw-mag-yombul. Jàngal ay xët ci téere bu kayit. Fàlkoo yére. Dégluwal lu tekk. Jubluwaay bi mooy lu noy, du lu koy yëkkati, kon amul liggéey, amul ekran yu leer, amul door-door telefon.
- Xaaral duus bu dëggu bu nelaw, bu-bët-yi-diise, bu réer-tënku-mbind bi. Du sonn rekk. Nelaw bu dëggu.
- Booba delloo ci lal bi. Su nelaw bañ a ñëw ci lu yàgg, jógaat te defaat ko. Ñaata yoon mu koy soxlaa.
Dafay mel ni safaanu njariñ ci guddi gu jëkk gi. Wéyal ci moom. Yaa ngi jàngalaat benn jokkalante, te loolu dafay jël ay guddi yu néew, du benn. Ñu bare ci ñi wéy ci stimulus control dañuy gis ne lal bi dafay tàmbali leen wàcce ci nelaw bu gaaw, ndaxte seen xel jàngaat na li muy jariñ.
Benn mbir bu doo war a def: bu xoolal montar bi. Xool waxtu wi dafay dundal rekk waññi bu ndaw wu nelaw wi nga di am, te waññi boobu mooy fuel bu dëggu ngir tiital bi la yeewal. Weññil montar bi.
Bu sa xel bañ a taxaw di wax
Ci ñu bare jafe-jafe bi du yaram bi, mooy xel bu daw. Limu li ñu war a def, delloowaat gi, laaj-su-yi. Guddi dafa tekk, te bopp bu tekk mooy fu tiital yu jeexul di ñëw ngir ñu dégg leen.
Ay yëf yu ci jariñ dëgg-dëgg.
Dencal benn pàppa ci wetu lal bi. Bu benn xalaat ñëwee ne dafa gaaw, bindal ko ci benn rëdd te wax sa bopp, ci dëgg, ne dinga ko saytu ëllëg. Génne ko ci sa xel ba ci kayit dafay jox sa xel ndigal mu bàyyi di ko delloowaat ngir bañ ko fàtte.
Jéemal benn palanteeru-tiital ci njëkk ci guddi gi. Denc fukki simili walla fukk ak juróom, laata nga tëdd, ngir xalaat ci anam bu tànn li ne ci sa xel te bind ay tànk yu ci topp. Dafa mel ni gën a yomb ba doyul waar. Li muy def mooy jox sa tiital yi béréb bu tënk, ngir ñu bañ la fippal ci digg-guddi.
Te yaataal jafe-jafe bi. Xalaat bi naan "su ma nelawul, ëllëg dafa yàqu" du yàgg a dëggu ni mu melee ci ñaari waxtu ci suba. Nit ñi dañuy dox, lu ëpp bu baax, ci guddi gu gàtt. Fàttaliku sa bopp ne benn guddi gu bon dañu ko mën a jàll dafay jële ci jaraf bi, te jaraf boobu benn wàll la ci li la doon yeewal ci njëlbéen.
Yëf yu bëccëg yi di tànn sa guddi
Lu di xew ci ñaari waxtu ci suba, ay tànnéef yu nga defoon ay waxtu ci njëkk ñoo ko tabax. Ay yëf yu jariñ nga xam leen:
Kafeyin dafay des lu gën a yàgg li nit ñi foog. Am na benn digg-dund lu tollook juróom walla juróom-benni waxtu, li tekki genn wàll ci kafe bu bëccëg bi mën na des ci sa yaram ba waxtu-nelaw. Ci benn gëstu bu tënk, dozu kafeyin bu ñu jël sax juróom-benni waxtu laata nelaw dafa yàq nelaw ci anam bu ñu mën a natt. Su nga di jafe-jafe, tëjug bu jëkk (mel ni ci njëlbéenu bëccëg) mooy benn ci coppite yu gën a yomb yu am njariñ.
Bàyyil sa waxtu-yeewu mu sax, sax bu nga amee guddi gu bon. Dafay neex nga nelaw lu gudd ngir noppalu, waaye waxtu-yeewu bu sax mooy li di dëgëral sa montar bu biir. Suba si dafay def lu ëpp ngir guddi gii li nga foog.
Mayal sa bopp benn wàcc-yaram bu dëggu. Leer bu tàng ak ekran yi ci guddi gu bare dañuy wax sa xel ne bëccëg la ba tey. Genn wàllu waxtu bu lëndëm te ndànk laata tëdd, làmp yi ci suuf, doxalin bu tekk, amul liggéey, dafay dimbali jàll bi ci nelaw.
Sangara xarit bu naaféq la fii. Dafa la mën a fàddu bu gaaw, waaye dafay tas sa nelaw ci genn wàll bu ginnaaw bi ci guddi, looloo tax ngay yeewu ci ñetti waxtu ci suba bu nga naanee ñaari ndox.
Benn ci yii du njub-njub ci boppam. Bu ñu boolee dañuy jengal chaŋ yi ci sa moom.
Bu mu doon lu ëpp benn diir bu jafe
Ci lu jege ñépp dañuy am ay guddi yu bon. Benn ayubés bu tiis, benn liir bu bees, jet lag, benn tiital bu bañ a jeex, ñooñu dañuy ñëw te dem, te duñu insomni. Dund rekk lañu.
Dafa jariñ nga waxtaan ak doktoor bu jafe-jafe bi saxee: bu nga amee jafe ci nelaw walla wéy ci nelaw lu ëpp guddi yi diirub ay ayubés walla lu ëpp, te muy tuuru ci sa bés yi ni sonn, xel bu suufe, jafe ci fokk xel, walla melax bu gaaw ak nit ñi nga bëgg. Melokaan boobu am na tur, te lu gën a am solo, am na faj bu di dox.
Ngir insomni bu wéy, faj bu jëkk bi du garab. Mooy benn palanteeru bu gàtt te tënk ñu koy woowe kognitif bihaviyoral terapi ngir insomni, walla CBT-I. Dafay booloo jumtukaay yi ci kaw, stimulus control, liggéeyu tiital, xool bu wér ci waxtu bu ñu def ci lal, ci ay ayubés yu ñu la jiitëe. Kurél yu mag yu paj dañu koy digal laata garabu-nelaw ndaxte njeexital yi dañuy sax. Ñu bare ci ñi koy def dañuy nelaw bu gën a baax, te ñuy wéy di nelaw bu gën a baax bu palanteeru bi jeexee. Laajal doktoor ci. Am na it ay saytu-bopp yu baax yu ñu jiite bu terapi jafee agsi.
Benn wax mujj ngir guddi gi nga nekk. Su nga tëdd fii di jàng lii, li gën a rafet nga mën a def mooy bàyyi jox sa bopp not ci. Noppalu dafay am solo sax bu nelaw bañ a ñëw. Tëdd te tekk ci néeg bu lëndëm, di noyyi bu ndànk, du dara. Nelaw dana la gis bu nga taxawee ci buntu bi di ko xaar.
Sources
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed