Dalal Xel Bu Daw-Daw Ci Guddi

Guddi la. Kër gi dal na mujj. Defal nga lépp lu war, néewal nga làmp yi, teg telefon bi, dugg ci lal bi. Te ginnaaw bi, sa xel di yeewu.

Dafay dundaat benn waxtaan bu ñetti fan ci ginnaaw. Dafay bind benn email bu nga manul a yónnee ba Alxames. Dafay la fàttali benn bila, benn ndajem doktoor, mbir mi nga waxoon ci 2014. Lu nga gën a jéem a tëj ko, lu mu gën a yuuxu. Yaa ngi xool montar bi. Léegi dafa gën a guddi, te léegi yaa ngi waññ ni tuuti nelaw nga di am, lu di gën a yàq mbir mépp.

Bu loolu nirook yaw, yaa ngi ci mbooloo mu dal lool. Xel bu sonn ci waxtu nelaw mooy benn ci yi gën a siiw ci lu tax nit ñi di tëdd ñu yeewu. Xibaar bu baax bi mooy ne xeetu yëngu-yëngu bu guddi bii dafay tontu bu baax ci ay jëf yu jub, yu jëf. Du doole bopp. Jëf.

Lu tax sa xel di denc lépp ngir waxtu nelaw

Am na lu tax jaaxle yi di gën a réy ci benn ci guddi gthan benn ci becceg.

Bés bépp, yaa ngi liggéey. Liggéey, nit, coow, téeméeri mbir yu tuuti yu di xeexal sa xel. Coow boobu xeetu dummóoyu la, te dummóoyu dafay denc xalaat yu jaaxle sori. Ci guddi, dummóoyu yooyu ñépp dañuy daanu ci benn yoon. Dal gi nga doon bëgg dafay soppiku ay teaatar bu ubbeeku, te sa liggéey bu matul dafay dox ci moom.

Am na wàllu yaram itam. Gëstukati nelaw dañuy faramfàcce benn melokaan bi ñuy wax hyperarousal, fu xel ak yaram di gaaw te di topptoo ci saa su ñu war a wàcc. Jaaxle dafay dimbali melokaan boobu, te melokaan bi dafay dimbali jaaxle bu gën a bari. Sleep Foundation mu ngi wax bóot bi bu leer: jaaxle ak nelaw bu bon dañuy dolliku, jaaxle dafay yàq nelaw, te nelaw bu bon dafay yokk jaaxle. Kon bu nga gisee sa bopp di daw-daw ci guddi, doo lakk ci dal. Yaa ngi jàpp ci bóot bu tontu bu di def la bóot di def.

Xam loolu dafay dimbali, ndax day jële diis bi. Xel bu daw-daw du njombe walla màndarga ne am na lu bon dëgg-dëgg ci yaw. Mooy lu di xewe ñépp ñi sonn ci néeg yu dal. Te bóot yi mën nañu leen damm.

Lan ngay def bu nga yeewu te di daw-daw

Bu jëkk, benn xalaat bu mel ni mu jëm ginnaaw waaye gën a am solo ci xarala bu nekk: bàyyil a fixal nelaw.

Nelaw du lu nga mën a doole-bopp ci. NHS mu ngi ko wax bu leer, lu nga gën a jéem, lu mu gën a doy waaru a ñëw. Jéem dafay sàkk diis, diis dafay sàkk gaaw, te gaaw mooy safaanu nelaw. Kon jëf ji mooy jële diis bi ci nelaw bi te jublu fu gën a woyof, dal rekk, dal rekk, bàyyi yaram bi mu dal. Nelaw dafay duggsi bu nga bàyyee a wut ko.

Ak loolu ni suuf, lii mooy lu ngay jéem bu nga tëdd te yeewu ba dee.

Jógal ci lal bu mu yàggee

Lii dafay mel ni mu jëm ginnaaw, waaye benn ci jumtukaayu nelaw yi gën a wér. Bu nga yeewuwoon lu mel ni fukk-jurom walla ñaar-fukki simili te yaa ngi sonn, jógal. Demal ci beneen néeg. Néewal làmp yi, te def lu dal te lu jafe tuuti, jàng ay xët ci téere bu kàyit, déglu musig bu ndaw, toog ci toogu. Dëllul ci lal bi rekk bu nga yégee dëgg-dëgg ne yaa ngi nelaw.

Li tax mooy bu leer. Bu nga tëddee ci lal te di yeewu te di jaaxle guddi bu nekk, sa xel dafay jàng ci sutura ne lal néeg la bu nga di yeewu te di jaaxle. Jóg dafay aar jokko bi diggante lal ak nelaw dee ko yàq. Doo bàyyi guddi gi. Yaa ngi ko defaraat.

Bul xool montar bi bu ngay tànn. Xool montar dafay soppiku ci waññ, te waññ dafay soppiku ci diis bu ëpp. Bu nga mënee, walbati montar bi ci sa wet.

Yéexal sa génnu noyyi

Bu sa xalaat yi di daw, sa noyyi dafa gaawe te xat bu nga ko yégul. Mën nga ko jëfandikoo ci wàll bi jëm ginnaaw. Noyyil ndànk ci sa bakkan, ginnaaw bi nga génnee noyyi bi gën a gudd te gën a yéex than bi nga dugalee. Génnu noyyi bu gudd te bu amul gaaw mooy benn ci màndarga yi gën a wér nga mën a yónnee sa yaram ne musiba bi jeex na.

Soxlawóo benn xarala bu mat. Jurom walla jurom-benni noyyi yu yéex, ak génn bi jiitu, doy na ngir tàmbalee jële sa sistem ci gaaw gu mat.

Joxal sa xel benn mbir mu dal mu mu mën a yor

Wax sa bopp nga ne bàyyil a xalaat lu sax du liggéey. Jëf bu gën a baax mooy yor xel bi ndànk ak benn mbir mu dal te mu amul lor ba mu amul fu mu mën a jëme jaaxle.

Benn yoon bu fajkat yi di won mooy bàyyi sa xel mu daw ci ay nataal yu amul yéene, yu topp, te benn léeb bu leen booloowul. Gaal. Kuddu. Limoŋ. Ndënk. Jubluwaay bi mooy ñàkk doxalin bi. Dafay nirool anam bu xel di doxe bu mu di dugg ci nelaw, te dafay sànni xalaat yu xat yu di la teew. Bu nataal yi la baaxul, benn saytug yaram bu yéex dafay def loolu, ngay yobbu sa xel suuf ci sa yaram, cér ci cér, di bàyyi cér bu nekk bu nga jàllee.

Benn artu bu gàtt te bu dëgg ci jumtukaay yii. Ngir mbooloo mu tuuti mu nit, jublu xel ci génnu noyyi walla yaram dafay yokk jaaxle dee ko wàññi, leneen yoon ginnaaw ay xeetu metit. Bu nga yégee ne jublu ci sa noyyi dafa la gën a daw, loolu xibaar la bu dëgg, du màndarga ne yaa ngi ko def ci njuum. Soppil ci benn mbir mu nekk ci biti, melokaanu mbubb mi, baat yu suufe yu kër gi, diise sa yaram ci lal bi. Te benn boppukat mën na la dimbali gis ay anam yu ñu defar ngir sa sistem bu sa bopp.

Yeewu gu ñetti waxtu mooy mbir mu boppam

Tàmbalee nelaw benn jafe-jafe la. Yeewu ci ñetti waxtu ak sa xel dafa daw ba noppi beneen la, te dafa yelloo benn baat bu boppam.

Yeewu gu diggu guddi dal la. Ñépp dañuy yeewu tuuti ci diggante sàkkalu nelaw. Jafe-jafe bi dafay tàmbalee bu nga yeewoo, gis ne dafa dal, te sa xel jël bunt bi ngir tàmbalee faj jafe-jafe. Ginnaaw bi, bóot bu nirook bi dafay tàmbalee, te lu nga gën a sonn ci yeewu, lu nga gën a yeewu.

Tontu bi lu ëpp nirook jëf yu kawe yi, ak benn coppite. Saytul lool ci leer ak palanteer fii, ndax ci ñetti waxtu mën nañu wóoral sa xel ne suba la te tëj nelaw bi ba fàww. Bàyyil mbir yi néew leer. Bu nga tëddoon te di xalaat lu mel ni fukk-jurom walla ñaar-fukki simili, sàrtu jóg boobu boobu dafay liggéey, génn, toog fu leer néew te dal, te dëllu bu nelaw di la woote. Jéemal a juboo ak yeewu gi dee ko xeex. Noflaay bu dal ci lëndëm, sax bu amul nelaw, noflaay la, te jàppe ko noonu dafay jële tiitaaroo bu bari ci guddi gi.

Defal ëllëgu guddi gën a dal

Jëf yi nekk ci kaw dañuy dimbali bu nga yeewoon ba noppi. Waaye waxtu wi gën a baax ngir faj xel bu daw-daw mooy gën a jëkk, laata sa bopp di laal denddaay bi.

Jële jaaxle gi ci néeg bi nga di tëdde

Bu sa xel bëggee def ay xemmemtéef ak ay tiis ci guddi, joxal ko benn ndaje bu gën a jëkk. Aaral fukk walla fukk-jurom simili ci guddi, lu jëkk a tëdd, te bindal li nekk ci sa xel. NHS ak Sleep Foundation ñoom ñaar dañuy digal benn melokaanu lii. Sotti jaaxle yi ci kàyit. Ngir bu nekk, bu nga mënee, bindal benn jëf bu gën a tuuti bu topp, walla benn waxtu wu nga koy faj. Ginnaaw bi, tëjal téere bi.

Lii dafay liggéey ci benn sabab bu leer. Lu bari ci xemmemtéefu guddi mooy sa xel di jéem a bañ a fàtte benn mbir mu am solo. Bu mu binduwoo, sa xel mën na ko bàyyi a yor. Won nga ko, ci dëgg, ne lii faj nañu ko, mën nga ko bàyyi léegi. Jaaxle yi di feeñ ci xaaju guddi ñooy lu bari yi musul am benn dégtu ci biir bés bi.

Tabaxal benn wàccu-wàccu bu nga di sax di def

Doo mën a daw ci benn bés bu metti ngir dugg ci dal te xaar sa xel mu nangu. Dafa soxla benn yoon. Joxal sa bopp benn diir bu tollu ci fanweeri simili laata sa tëdd fu mbir yi di yéex ci yéene, làmp yi di néew, palanteer yi fey, benn mbir mu dal te mu amul yat. Sangu bu tàng, ay xët, musig bu dal, ay tëq-tëqu yaram yu woyof. Jëf bu jublu du gën am solo ci sax bi. Bu ñu ko defee guddi yu bari, doxalin bi ci boppam dafay soppiku ci màndarga, benn yébb bu sa yaram ne nelaw dafa ñëw.

Palanteer yi yelloo nañu benn tudd bu jublu. Sàll dafay yor sa xel te ko gaawal saa soosu nga ko bëggee wàccu, te leer bi du dimbali itam. Teg telefon ci beneen néeg mooy benn ci coppite yi gën am njariñ ñu bari mën a def.

Liggéeyal dal bu nga ko soxlawul lool

Lii mooy lu ñu bari di moy. Noflaay dafay gën a liggéey ni aada bu bés bu nekk dee ni ndimbal bu ñaari waxtu. Liggéey bu sax dafay jàngal sa yaram gaaw a gis melokaanu dal, ba mu nekk fa nga ko soxlee dëgg-dëgg.

Lii du yaakaar bu nax. Ci benn gëstu bu génn ci JAMA Internal Medicine, mag yu am jafe-jafey nelaw yu jàng benn doxalinu xelu-jébbalu dañu am néew nelaw-ñàkk ak néew xiif than benn mbooloo mu jot njàngalem nelaw bu jub. Xalaat bi ci suuf, bi ñu gën a tudd tontuwaayu noflaay, mooy ne ay simili yu jublu, yu dal saa su nekk dafay tax melokaanu dal di gën a yomb a woote ci guddi. Doo jàng a nelaw ci ndigal. Yaa ngi jàngal sa yaram yoon wi dëllu ci dal ba mu mën ko gis ci lëndëm.

Bu mu di lu ëpp guddi gu am coow

Lu ëpp ci guddi yu xel di daw-daw, guddi rekk lañu. Dañuy jaar, te jumtukaay yi nekk ci kaw lu ëpp saa yu nekk dañuy jële yat-yat bi.

Waaye topptool bu móodu bi dugg. Bu nga di tëdd te di yeewu ay ayubés, bu ragal gi ngir bañ a nelaw tàmbalee yokku ci boppam, bu sonn gu becceg di yat sa liggéey, sa xol-xol, walla nit ñi nga bëgg, loolu war na nga ko yobbu ci doktoor walla fajkatu xel. Nelaw-ñàkk bu sax ak jaaxle bu wéy ñépp ñu bari lañu te ñu mën a faju lool, lu bari yoon te amul garab. Benn yoon bu wér bu ñu gëstu bu baax bu ñuy wax cognitive behavioral therapy for insomnia, walla CBT-I, dafay dimbali nit ñu bari ngir ñu am seen guddi yeek, te benn fajkat mën na la ko won.

Sànni loxo ci ndimbal du nangu ne yaa ngi mënul a yor sa bopp. Nelaw benn ci tegtal yi lépp di tegu ci la. Bu sa bos jiddu na lu yàgg, yaa yelloo lu ëpp ci benn móoc-móoc. Yaa yelloo a noppi.

Yónni

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep