Tegtal yu gaaw
- Pick one basic to protect this week.
- Write tomorrow's worries down beside the bed.
- Drink water before the third coffee.
Xam nga ba noppi ne war ngaa gën a nelaw. Xam nga ne yëngal sa yaram dafay dimbali, ne dinga yég sa yaram lu gën a bon su nga lekkee ñetti fan lépp lu la jege, ne nga noppee ak nit ñi lay dalal ci saa yu bare. Kenn ci lii du xebaar bu bees. Kon lu tax mu di rot su yëf yi jafee?
Loolu mooy fiir bi. Fondas yi ñooy yëf yi njëkk tiis di la nangu, te ñooy yëf yi nga gën a bañ a aar, ndax dañu mel ni yu ordiner lool ba du am solo. Yëngub noyyi dafa mel ni ngay def dara. Tëdd ci saa dafa mel ni dara. Waaye dara boobu mooy wàll bi di taxawal lépp li ci des.
Njàngat wii du benn waar ci kàttanu coobare. Dafay wax ci xam lu tax yëf yu ordiner yii di yég diis lu bare su nga nekkee ci diis, ak naka nga leen di aar su la doole gën a néewee.
Am na lu tax nu di wax it ci yëngub noyyi ak pexe yu grounding. Dañu am njariñ dëgg ngir wàññi coow li ci saa su bon. Waaye teknik mooy lu ngay jàpp bu jàngoro bi tàmbalee riir. Fondas yi dañuy liggéey ci beneen wàll. Ñoo di tënk ba fu jàngoro bi tollu ci njëlbéen, ak lu mu gaawe ndékki gannaaw ga. Yaw mi noflaay, di lekk, di yëngu, di jokkoo, dinga jàppale bés bu tiis bu niroo ak lu ëpp cim yaram ci yaw mi sonn. Jafe-jafe yu niroo, kàttan gu ëpp. Loolu mooy li fondas yi lay jënd, te benn anamu noyyi mënul ko wuutu.
Tiis bu gàtt baax na. Bu yàgg bi mooy jafe-jafe bi.
Tiis ci boppam du noon bi. Sa yaram dañu ko tabaxoon ngir mu ko mën a topptoo. Bu dara la ragalloo walla la fitnaal, ay hormon yu bare dañuy la waajal ngir nga tontu, te bu saa si jàllee, sa yaram war naa dellu ci jàmm. Loolu mooy nataal bi di liggéey ni ñu ko bëggee. Xol bu di tëf-tëf laata benn waxtaan bu jafe dafa normal.
Jafe-jafe bi dafay tàmbali bu jàngoro bi musul a fey mukk. American Psychological Association wax na ko ci leer: tiis bu yàgg, bi nga nekkal ay ayu-bés ak ay weer, du ay simili, dafay bàyyi tontuy tiis bi sa yaram di def mu jël diir bu gudd ba weesu fu mu di dimbalee. Bu ko yàggee, dafay yàqale lu mu neex ci yaram yépp, li dale ci sa xol ak say siddit ba ci say càcc, sa lekk bi ngay yombal, ak sa nelaw.
Lii mooy wàll bi war a xalaatu. Fondas yi, nelaw ak yëngu ak lekk ak jokkoo, ñooy dëgg-dëgg jumtukaay yi di dimbali sa yaram mu dellu ci jàmm ci diggante ay tiis. Bu ñu yàquwaan, tiis du yég rekk lu gën a bon. Dafay gën a yàgg ci sa yaram, ndax yëf yi la waroon a delloowaat ñooy yëf yi rot. Dinga mujj ci benn taxawaay bu wërndalu: tiis dafay yàq fondas yi, te fondas yu yàqu tax nga gën a néew doole ngir topptoo tiis.
Taxawaay bu wërndalu boobu mooy it fu nga ci mën a dugg. Soxlawuloo defar li tiis bi bawoo ngir dog ko. Yenn saa mënoo ko. Li nga mën a def mooy tabaxaat benn fondas kese, te jox sa yaram benn barab bu wóor bu muy teere.
Nelaw mooy bi nga war a njëkk a aar
Bu fekkee benn fondas rekk ngay aar, na doon nelaw. Mooy bi, bu demee, di yóbbaale lépp li ci des.
Tiis ak nelaw am nañu aada bu ñaaw bu ñuy dundalante. Bés bu tiis dafay jafeal ngir nga nelaw te sax ci nelaw. Guddi gu bon dafay la bàyyi ak muñ gu néew, xel mu tëdd, ak mer gu gaaw, loolu di tax tiisu ëllëg gën a metti. Centers for Disease Control and Prevention dafay digal ñi mag ñu bare ñu am juróom-ñaari waxtu walla lu ëpp ci guddi, te ñu bare ci nun danuy tàmm a gañ. Su nga sonnee lool, nelaw mooy li ngay njëkk a joxe, te dafa jege li gën a bon nga mën a bàyyi.
Doo man a kontróle bés bu nekk ndax dinga nelaw bu baax. Waaye mën nga kontróle anam yi. Ay yëf yu néew yu am solo dëgg-dëgg:
- Def benn waxtu yeewu bu sax, doonte ci fan yu noflaay yi. Yeewu ci waxtu wu dal dafay téye ritm bépp lu gën a tëdd ci waxtu wu dal.
- Jox sa bopp jamono ngir dal. Ñaar-fukk walla fanweeri simili ci leer gu ndaw te amul ekraan dafay wax sa xel ne bés bi jeex na.
- Moytul kafeyin bu ci guddi. Dafay des ay waxtu, te ci bés bu tiis mën nga naan lu ëpp lu nga defe.
- Bu sa xel di daw saa su sa bopp laalee oreye bi, denc benn kaye ci wetu lal bi te bind soxla yu ëllëg. Doo leen di saafara. Yaa leen di génne ci sa bopp ngir ñu bàyyi wër.
Bu nga defee lii lépp te sa nelaw yàqu ba ay ayu-bés, loolu du jafe-jafeu disiplin. Nelaw-ñàkk gu sax war ngaa ko wax sa doktoor, ndax mën na faju te bañ ngaa muñ ko ci sa doole rekk.
Yëngal sa yaram, sax bu la neexul
Yëngu mooy fondas bi nit ñi gën a bàyyi bu ñu tiisee, te dafa naqari, ndax dafay def ñaari liggéey. Dafay lakk lenn ci diisaayu tiis bi ci yaram ci saa si, te ci diir bi dafay def sa yaram bépp mu gën a dékku waaw bi di ñëw.
National Institute of Mental Health dafay def ay ndigalam yu yomb lool: yëngu, lekk lu wér, nelaw bu dal. Seetal ne amul benn ndigal ci maraton. Njariñ li du yaram wér. Mooy ne yëngal sa yaram dafay jox tiis bi fu mu jëm.
Bàyyil xalaat bu lépp-walla-dara bi bu muy am solo rekk su fekkee benn waxtu ci gym bi. Xalaat boobu moo tax ñu bare dunu def dara. Dox bu fukki simili am na solo. Yéeg ci eskale yi am na solo. Xetteel ci suuf bu ndab liy baxal am na solo. Yëngu bi gën mooy bi ngay def dëgg-dëgg ci bés bu bon, maanaam war naa ndaw ba mën a dékku sa xel bu gën a bon.
Bu nga mënee génn ngir def ko, moo gën sax. Dox bu gàtt fu nga mën a gis asamaan dafay boole ay yëf yu baax ci benn yoon: yëngu gu noyy, soppiku barab, ak noppalu ekraan bi nga jàpp fa. Soxlawuloo ko neex ngir mu liggéey.
Lekk ak ndox, te amul waar
Am na coow lu bare ci wàllu ñam, te lu ëpp ci moom yellewul say xel léegi. Su nga tiisee, mébét mi mooy dal, du mat-a-mat.
Tiis dafay jañ nit ñi ci ñaari aada yu amul njariñ: jàpp lu gaaw te safal, walla fàtte lekk ba nga sonn ba jeex tey naan ñeenteelu kafe. Ñaar yépp dañu lay bàyyi ak doole gu yéeg te di daanu, gu mel ni tiis bu gën a bare. Lekk bu dal dafay tale loolu. Dinga xalaat bu leer te di mer bu néew.
Ay pexe yu yomb dañuy dimbali lu gën a benn pexe bu dëgër:
- Lekkal dara ci saa yu jege benn, doonte yu yomb la. Bàyyi lekk ngir "denc jamono" dafay la jariñ lu ëpp ci gannaaw.
- Denc benn ñam bu yomb te baax ci sa loxo ngir bés yi nga mënul togg. Yaw mi tiis doo dagg ay legumes. Waajal nit kooku.
- Naanal ndox laata ngay jàpp ñetteelu kafe. Ndox-ñàkk gu néew ak kafeyin gu bare mën nañu ñoom ñaar a nekk ni ràyya ak tiitaange.
Loolu mooy pexe mépp. Du benn set-setal yaram. Doole gu doy rekk, gu bare gu doy, ngir sa xel bañ a daanu.
Yoon yu gàtt yi lay fey ci nëbb
Bu fondas yi rotee, ñu bare ci nun dunu toog ci naqar bi. Danuy jàpp lu dige noflaay bu gaaw. Benn kafe bu ëpp ngir jàll ci coono bi. Ñaari waxtu di scroll ngir tënku. Benn naan ngir wàññi mer. Guddi gu gudd ndax jamono ju dal ji nga am ci bés bépp mooy bi ñépp nelaw.
Kenn ci lii du njuumte ci jikko, te benn yoon ci ñoom du la yàq. Jafe-jafe bi mooy taxawaay bi. Ku nekk dafay leb doole ci benn fondas te di ko fey ak yokk. Kafeyin bi lay yóbbu ci ngoon mooy kafeyin bi lay teye ba fukki waxtu ak benn ci guddi, loolu di wóoral ne dinga ko soxla ëllëg it. Scroll bi waroon a doon noppalu dafay lekk waxtu dal bi sa nelaw sukkandiku ci moom. Naan bi lay noyyil tiis bi tey guddi dafay yàq nelaw bi la waroon a dimbali ëllëg.
Lii moo tax NIMH di tudd lu tuuti ni kafeyin ci ay ndigalam ci tiis, ci wetu nelaw ak yëngu. Du ñeme-ñeme. Kafeyin gu ëpp ci yaram bu tiis ba noppi dafay yokk dëgg-dëgg yég yi ngay jéem a rëcce: xol bu di daw, ràyya bi, yég ne am na lu baaxul. Mën nga di naan sa tiis te xamuloo ko.
Seetlul sa yoon bu gàtt bi nga gën a jëfandikoo. Mën na nga am benn. Mébét mi du nga ko dëddu ba fàww, mooy rekk nga jàpp saa si ngay ko jàpp ci sa xel bu xamul, te laaj ndax dafay la delloo dara, walla dafay wat benn fondas ci nëbb bu nga soxla ëllëg.
Bul noppee ak nit ñi
Tiis dafay tax ñu bare ci nun sori. Dinga neenal ay waaj, bàyyi ay bataaxal te tontuwuloo, di wax sa bopp ne yaa ngi aar ñi ci sa xel bu bon walla yaa ngi liggéey lu bare. Dafa mel ni ngay aar sa bopp. Waaye dafay gën a yàq yëf yi.
Jokkoo mooy benn ci aar yi gën a wóor ci tiis. APA dafay xamle ndimbalu xol ni firnde bu dëggu bu aar ci jamono yu jafe, te soxlawuloo mbooloo mu mag ngir mu am solo. Benn nit bu la may nga wax ni mu nekke dëgg-dëgg mën na jël lenn ci diis bi, sax su dara soppikuwul ci mbir mi.
Soxlawuloo am benn waxtaan bu mag te bu tar. Benn bataaxal ci benn nit. Toog ci wetu kenn te doo wone ne yaa ngi baax. Ñaan benn ndimbal bu ndaw te wóor, bi, ci lu doy waar, di tax nit ki gën a jege la ci bañ a diisal ko. Xemmeem gi ngay bëgg a réer dafa dëgër su nga ëppee. War ngaa ko bañ, ci noyyi, ci ay anam yu ndaw.
Naka ngay def lii dëgg-dëgg su la doole jeexee
Caxaan bu ñaaw bu tiis mooy dafay jël sa doole ci saa su topp fondas yi di gën a dimbali. Kon bul jéem a defar ñeent yépp ci benn yoon. Loolu mooy yoon bu jëme ci tooñ, du ci coppite.
Tànnal benn. Benn rekk. Tànnal bi la mel ni bi gën a yàqu walla bi gën a yomb a defar ci ayu-bés bii, te wàññi ko ba mu jege yomb a bàyyi: fey làmp fukki simili ak juróom laata jamono, benn dox ci sa gox, benn lekk bu wér, benn bataaxal ci benn xarit. Na doon lu ndaw te na doon lu sax. Benn fondas bu ngay topp dëgg-dëgg dafa gën benn coppite bu réy bu ngay bàyyi ci àllarba.
Te baalal sa bopp ci rot gi. Delloo ci fondas yi du firnde ne dangay ñàkk a dal. Mooy li gën a am xel nga mën a def, ni ngay seet sa tànk laata suuf si di gën a jafe.
Waaye am na benn xeer bu war a leeral. Fondas yi am nañu doole, waaye am nañu dig. Bu tiis di wéy ay ayu-bés, bu muy yàq sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, walla bu diis bi jëm ci lu mel ni lu jafe a génn, loolu mooy sabab ngir waxtaan ak benn doktoor walla benn terapët. Soxla lu ëpp lu nelaw ak dox mën a defar du ñàkk ci fondas yi. Dafay tekki rekk ne yaa yelloo ndimbal lu dëggu, te am na ñu seen liggéey bépp mooy joxe ko.
Cosaan
- American Psychological Association, Njeexitalu tiis ci yaram
- Centers for Disease Control and Prevention, Ci wàllu Nelaw
- National Institute of Mental Health, Tiis Sonn Na Ma! Kayitu Xibaar
- American Psychological Association, Saytu tiis: Dëgëral sa mbooloom ndimbal