Chánh niệm thực ra là gì

Đến giờ thì từ này đã được dùng để bán quá nhiều thứ đến mức dễ ngỡ rằng nó rỗng tuếch. Ứng dụng chánh niệm. Ăn trong chánh niệm. Lãnh đạo trong chánh niệm. Đâu đó bên dưới tất cả những thứ ấy là một thực hành có thật và khá bình thường, và nó đáng để bạn hiểu trước khi quyết định liệu nó có dành cho mình hay không.

Đây là bản tóm tắt. Chánh niệm là chú tâm vào điều đang diễn ra ngay lúc này, một cách có chủ đích, không vội vàng phán xét nó. Đó là toàn bộ ý tưởng. Bạn nhận biết hơi thở của mình, hay chiếc ghế dưới thân mình, hay ý nghĩ vừa lướt qua, và bạn nhận biết nó đúng như nó là, không lập tức quyết định rằng nó tốt hay xấu hay một vấn đề cần sửa. Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, mô tả cốt lõi của nó là giữ sự chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại mà không đưa ra phán xét về nó.

Hãy để ý điều mà định nghĩa đó không bao gồm. Nó không đòi hỏi sự im lặng. Nó không đòi hỏi phải làm trống tâm trí, điều dù sao cũng bất khả thi. Nó không đòi hỏi một chiếc đệm đặc biệt, một giờ rảnh rỗi, hay bất kỳ niềm tin cụ thể nào. Thực hành này cổ xưa, với gốc rễ kéo dài hàng nghìn năm trong các truyền thống chiêm nghiệm, nhưng phần đang được nghiên cứu trong các phòng khám hôm nay đã được lược bỏ và mang tính thế tục: một kỹ năng chú tâm có thể rèn luyện.

Nó không phải là gì

Vài lầm tưởng cản trở trước cả khi người ta bắt đầu, nên hãy gỡ chúng ra.

Chánh niệm không phải là ngăn các ý nghĩ của bạn. Tâm trí bạn sẽ tiếp tục sinh ra ý nghĩ suốt thời gian, hệt như trái tim bạn cứ đập. Thực hành này không phải sự im lặng. Nó là nhận biết khi bạn đã trôi dạt vào một ý nghĩ và nhẹ nhàng quay về. Việc nhận-biết-rồi-quay-về ấy chính là lần lặp. Nó không phải sự gián đoạn của bài tập. Nó chính là bài tập.

Nó cũng không phải sự tích cực gượng ép. Không ai bảo bạn phải cảm thấy bình an hay biết ơn theo mệnh lệnh. Bạn được phép nhận biết rằng mình đang lo âu, buồn chán, bực bội, hay tê liệt. Kỹ năng nằm ở chỗ quan sát cảm xúc mà không chất thêm một câu chuyện thứ hai lên trên nó. Có cảm xúc, rồi có tất cả những gì ta thêm vào: "mình không nên cảm thấy thế này," "chuyện này sẽ không bao giờ kết thúc," "mình bị làm sao vậy." Chánh niệm làm việc trên cái lớp thứ hai đó.

Và nó không hẳn là sự thư giãn, dù nó có thể khiến bạn bình tĩnh hơn. Đôi khi chú tâm kỹ vào trải nghiệm của chính mình lại khó chịu. Điều đó là bình thường. Mục tiêu không phải một cảm xúc cụ thể. Mà là một mối quan hệ trong sáng hơn với bất kỳ cảm xúc nào xuất hiện.

Vì sao một tâm trí lang thang làm mọi thứ khó khăn hơn

Hãy nghĩ về cách một tâm trạng lo âu hay buồn bã thực sự vận hành. Hiếm khi nó là một ý nghĩ gọn gàng. Nó là một vòng lặp. Bạn tua lại cuộc trò chuyện, rồi hình dung cuộc tiếp theo, rồi vòng lại tua lại cuộc đầu tiên lần nữa. Các nhà tâm lý gọi phiên bản nhìn về quá khứ là sự nhai lại và phiên bản nhìn về tương lai là sự lo lắng, và cả hai đều có chung một đặc tính: bạn đã rời khỏi khoảnh khắc hiện tại hoàn toàn và đi sống trong một ý nghĩ.

Chánh niệm rèn luyện đúng cái động tác phá vỡ vòng lặp ấy. Bạn học cách bắt được mình giữa cơn xoáy và nhận ra, à, mình lại đang làm điều đó, rồi đưa sự chú tâm về một thứ có thật và đang hiện diện, hơi thở của bạn, bàn chân của bạn, những âm thanh trong phòng. Bạn không tranh cãi với ý nghĩ hay cố thắng nó. Bạn chỉ đơn giản từ chối lời mời tiếp tục cưỡi theo nó.

Nghiên cứu khớp với điều đó. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ chỉ ra các tổng quan của hơn hai trăm nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh, nơi các phương pháp dựa trên chánh niệm đặc biệt hữu ích trong việc giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng ở mức vừa phải rằng những người được huấn luyện các phương pháp này có khả năng tốt hơn để ở lại trong hiện tại và ít có khả năng tiếp tục nhai đi nhai lại một ý nghĩ tiêu cực. Cơ chế không phải phép màu. Nó là cùng một kỹ năng nhỏ, được thực hành đủ nhiều lần đến mức nó bắt đầu tự xuất hiện.

Bằng chứng mạnh đến đâu

Đáng để thành thật ở đây, vì chánh niệm thường bị thổi phồng. Nó không phải thuốc chữa cho mọi thứ, và các nghiên cứu cũng không tuyên bố như vậy.

Nơi bằng chứng thật sự vững chắc là căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Một phân tích lớn được Viện Y tế Quốc gia hậu thuẫn đã xem xét 142 nhóm người có chẩn đoán bệnh, hơn mười hai nghìn người tham gia tất cả, và phát hiện rằng các phương pháp dựa trên chánh niệm vượt trội hơn việc không làm gì và hoạt động tốt gần ngang với các liệu pháp đã được công nhận khác cho lo âu và trầm cảm. Đó là một kết quả có ý nghĩa. Nó đặt chánh niệm vào nhóm một công cụ thật sự, không phải một thứ trang trí cho sức khỏe.

Điều nó không có nghĩa là chánh niệm thay thế việc điều trị. Nó thường phát huy tốt nhất như một phần của một cách tiếp cận đầy đủ hơn, song hành với trị liệu, hay thuốc, hoặc cả hai, tùy vào điều bạn đang đối mặt. Hãy xem nó như một kỹ năng hỗ trợ việc chăm sóc của bạn, không phải vật thay thế cho nó.

Một thực hành đầu tiên, nhỏ hơn bạn tưởng

Bạn không cần hai mươi phút hay một căn phòng yên tĩnh để bắt đầu. Bạn cần khoảng sáu mươi giây và một chút sẵn lòng để thấy hơi chán. Hãy thử thế này:

1. Ngồi hay đứng tùy bạn đang thế nào. Để mắt nhắm lại hoặc nhẹ nhàng đặt lên một điểm trước mặt.
2. Tìm hơi thở của bạn. Đừng thay đổi nó, chỉ định vị nó, ở bất cứ nơi nào bạn cảm nhận rõ nhất, mũi, ngực, hay bụng.
3. Theo dõi trọn một hơi hít vào, và trọn một hơi thở ra, bằng sự chú tâm của bạn. Chỉ vậy thôi.
4. Tâm trí bạn sẽ lang thang, có lẽ trong vài giây. Khoảnh khắc bạn nhận ra điều đó, bạn đã thành công. Sự nhận biết ấy chính là kỹ năng.
5. Không trách móc bản thân, hãy đưa sự chú tâm trở về hơi thở tiếp theo. Rồi hơi thở tiếp theo nữa.
6. Làm như vậy trong một phút. Rồi tiếp tục ngày của bạn.

Nếu ngay cả một phút theo dõi hơi thở cũng khiến bạn thấy khó chịu, hãy neo vào thứ khác. Cảm giác bàn chân bạn trên sàn. Nhiệt độ của không khí. Những âm thanh bạn nghe được mà không cần cố gắng. Trọng tâm không bao giờ là hơi thở cụ thể. Mà là có một thứ thuộc về hiện tại để quay về khi tâm trí chạy đi.

Lồng nó vào một ngày bình thường

Thực hành chính quy là phiên bản tập gym, nhưng bạn có thể rèn cùng một cơ bắp ấy khi đang chuyển động. Chọn một việc thường nhật bạn vốn đã làm và làm nó với sự chú tâm trọn vẹn trong suốt thời gian thực hiện. Rửa bát. Những ngụm cà phê đầu tiên. Quãng đi từ xe vào cửa. Nhận biết hơi ấm, sức nặng, âm thanh, từng bước chân. Khi tâm trí rời đi, dẫn nó quay về. Làm vài lần mỗi ngày, những mảnh vụn đó dồn lại, và chúng miễn phí.

Vài lưu ý thành thật

Chánh niệm ít rủi ro với hầu hết mọi người, nhưng nó không phải hoàn toàn không có rủi ro, và giới nghiên cứu nói rõ về điều đó. Trong một tổng quan, khoảng tám phần trăm người tham gia báo cáo một trải nghiệm tiêu cực từ thiền, tỷ lệ này xấp xỉ với tỷ lệ thấy ở các liệu pháp trò chuyện. Phổ biến nhất là sự gia tăng lo âu hoặc tâm trạng đi xuống.

Điều đó quan trọng với một nhóm cụ thể. Với một số người, đặc biệt là những người đang mang sang chấn, việc hướng sự chú tâm vào bên trong và ngồi cùng các cảm giác nội tâm có thể khuấy lên đau khổ thay vì làm dịu nó. Nếu đó là bạn, bạn không làm sai và bạn cũng chẳng có gì hỏng hóc cả. Đó là một phản ứng có thật và đã được biết đến. Các buổi tập ngắn hơn, mở mắt, một mỏ neo hướng ra ngoài như âm thanh, hoặc bỏ qua hẳn việc tập trung vào hơi thở đều có thể giúp ích. Làm việc với một nhà trị liệu được đào tạo về các phương pháp nhạy cảm với sang chấn cũng vậy, người có thể điều chỉnh nhịp độ cho bạn.

Rộng hơn, nếu nỗi lo lắng, buồn bã hay căng thẳng của bạn nặng đến mức can thiệp vào giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, xin đừng chờ một thực hành thiền để sửa nó. Hãy nói chuyện với bác sĩ hay một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chánh niệm có thể là người bạn đồng hành vững vàng cho việc chăm sóc đó. Nó chưa bao giờ được tạo ra để thay thế cho việc ấy.

Hãy bắt đầu từ điều nhỏ. Một hơi thở, được chú tâm một cách có chủ đích, là một thực hành trọn vẹn. Mọi thứ còn lại chỉ là thêm nhiều như vậy.

Nguồn tham khảo

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress