Chánh niệm cho người mới bắt đầu: Làm sao để thật sự bắt đầu

Hầu hết mọi người biết đến chánh niệm qua một lời giới thiệu. Một người bạn quả quyết về nó. Một ứng dụng cứ gợi ý nó. Một bác sĩ nhắc đến nó thoáng qua. Thế là bạn ngồi xuống, nhắm mắt lại, và trong khoảng chín giây bạn đã nghĩ đến một email. Rồi bạn kết luận mình dở chuyện này và bỏ cuộc.

Đây là điều đáng biết trước khi bạn tự gạch tên mình: khoảnh khắc lang thang đó không phải là dấu hiệu bạn thất bại. Đó chính là sự thực hành. Chánh niệm không phải là một tâm trí trống rỗng, an yên. Nó là việc nhận ra tâm trí bạn đã đi đâu và nhẹ nhàng đưa nó trở lại, hết lần này đến lần khác. Việc đưa-nó-trở-lại chính là một lần tập. Nếu sự chú ý của bạn chẳng bao giờ trôi đi, thì sẽ chẳng có gì để thực hành.

Hãy làm rõ nó là gì, rồi bắt tay vào thực hành.

Chánh niệm thật sự nghĩa là gì

Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, định nghĩa chánh niệm một cách giản dị: giữ sự chú ý hay nhận biết của bạn vào khoảnh khắc hiện tại, mà không phán xét nó.

Có hai phần ở đó, và cả hai đều quan trọng.

Phần thứ nhất là chú ý đến hiện tại. Không phải cuộc cãi vã hôm qua, không phải nỗi lo ngày thứ Năm. Chỉ là những gì thật sự đang ở đây ngay lúc này: cảm giác bàn chân trên sàn, tiếng xe cộ, hơi thở ra vào. Phần lớn khổ đau của chúng ta sống trong những lần phát lại và những lần diễn tập. Khoảnh khắc hiện tại thường dễ chịu hơn nhiều so với những câu chuyện ta tự kể về quá khứ và tương lai.

Phần thứ hai là không phán xét nó. Bạn không cố cảm thấy một cách nào đó hay đuổi theo sự bình yên. Bạn nhận ra mình đang lo âu, hay chán, hay bồn chồn, và thay vì chống lại nó hoặc chấm điểm bản thân vì nó, bạn chỉ để nó là chính nó và tiếp tục quan sát. Sự không-chống-lại đó là phần lớn của liều thuốc.

Đó là toàn bộ khái niệm. Mọi thứ khác chỉ là những cánh cửa khác nhau dẫn vào cùng một căn phòng.

Nghiên cứu thật sự cho thấy điều gì

Chánh niệm bị thổi phồng, nên rất đáng để trung thực về những gì là thật.

Nó không phải phép màu, và nó không sửa được mọi thứ. Nhưng bằng chứng cho nó thật sự vững chắc ở một vài lĩnh vực. Một phân tích lớn được Viện Y tế Quốc gia tài trợ đã gộp 142 nghiên cứu với hơn 12.000 người mắc các tình trạng như lo âu và trầm cảm. Các phương pháp dựa trên chánh niệm cho kết quả tốt hơn so với không điều trị, và đại khái cũng tốt như những phương pháp điều trị đã được công nhận như liệu pháp nhận thức hành vi và thuốc chống trầm cảm. Đó là một kết quả có ý nghĩa. Nó đặt chánh niệm ngang hàng với chăm sóc tuyến đầu, chứ không phải bài thuốc dân gian.

Nghiên cứu cũng liên hệ một thói quen thực hành đều đặn với mức căng thẳng thấp hơn, sự tập trung tốt hơn và giấc ngủ dễ hơn. Một phần lý do là về thân thể. Khi bạn chậm lại và ngừng gồng mình, hệ thần kinh nhận được tín hiệu rằng bạn đang an toàn, và tiếng vo ve căng thẳng âm ỉ mà bạn mang theo bắt đầu lặng xuống.

Một lưu ý trung thực. Với một số ít người, việc ngồi yên lặng cùng những suy nghĩ của chính mình lại khiến lo âu tăng lên thay vì giảm xuống, và điều đó cũng xuất hiện trong nghiên cứu. Sẽ nói thêm bên dưới. Điều đó không có nghĩa chánh niệm nguy hiểm. Nó có nghĩa đây là một can thiệp thật sự với tác dụng thật sự, mà đó chính là lý do nó có thể giúp ích.

Năm phút đầu tiên của bạn

Hãy tạm quên ứng dụng, đệm ngồi và nhang hương đi. Bạn có thể bắt đầu với một chiếc ghế và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Đây là một bài thực hành hơi thở cơ bản, bài mà phần lớn người dạy bắt đầu.

1. Ngồi ở nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Một chiếc ghế là được. Ngồi thẳng nhưng không cứng nhắc, bàn chân đặt phẳng, hai tay đặt ở bất cứ chỗ nào thấy thoải mái.
2. Đặt đồng hồ bấm giờ năm phút. Điều này quan trọng hơn vẻ ngoài của nó. Nó giải phóng bạn khỏi việc nhìn đồng hồ và cho phép bạn thật sự lắng xuống.
3. Nhắm mắt lại, hoặc để ánh nhìn dịu xuống và mờ đi về phía sàn nhà.
4. Tìm hơi thở của bạn. Đừng thay đổi nó. Chỉ nhận biết nó: làn hơi ở lỗ mũi, hay lồng ngực nâng lên, hay bụng chuyển động. Chọn một điểm và đặt sự chú ý của bạn nghỉ ở đó.
5. Khi tâm trí lang thang, và nó sẽ lang thang, hãy nhận ra rằng nó đã lang thang, và đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Đừng trách móc. "À, đang nghĩ" là đủ rồi. Rồi quay lại hơi thở.
6. Khi đồng hồ reo, mở mắt ra. Để ý xem bạn cảm thấy thế nào, mà không phán xét xem bạn làm có đúng không.

Vậy thôi. Đó là một bài thực hành trọn vẹn. Lời chỉ dẫn quay về hơi thở chính là toàn bộ bài tập, và bạn sẽ làm điều đó hàng chục lần trong năm phút. Tốt. Mỗi lần quay về là một lần lặp lại kỹ năng duy nhất quan trọng ở đây: bắt lấy sự chú ý của bạn và chủ động hướng nó về lại.

Một vài cánh cửa khác

Hơi thở là điểm khởi đầu kinh điển vì nó luôn ở bên bạn. Nhưng nó không phải cánh cửa duy nhất, và nếu việc tập trung vào hơi thở khiến bạn căng thẳng, hãy thử một trong những cách này thay thế.

Quét cơ thể

Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái. Di chuyển sự chú ý của bạn chậm rãi qua cơ thể, từng vùng một, từ bàn chân lên đỉnh đầu, hoặc ngược lại. Bạn không cố thư giãn từng phần. Bạn chỉ nhận ra những gì có ở đó: hơi ấm, sự căng cứng, cảm giác râm ran, hay chẳng có gì cả. Mayo Clinic và Harvard Health đều dạy bài này cho người mới vì nó cho tâm trí bạn một việc rõ ràng, cụ thể, khiến việc lang thang bớt khả năng xảy ra hơn một chút.

Chánh niệm trong đời thường

Bạn không cần ngồi yên để thực hành. Hãy chọn một việc thường ngày nào đó: rửa bát, đi bộ ra xe, uống ly cà phê đầu tiên, và làm nó với toàn bộ sự chú ý. Cảm nhận làn nước ấm. Để ý sức nặng của cái cốc. Khi tâm trí trôi về danh sách việc cần làm, hãy quay lại với các cảm giác. Đây là phiên bản dễ lồng vào một cuộc sống thật nhất, và nó vẫn được tính.

Đặt tên

Khi một suy nghĩ hay cảm xúc xuất hiện, hãy gán cho nó một nhãn lặng lẽ bằng một từ. "Đang lên kế hoạch." "Đang lo lắng." "Ngứa." "Đang nhớ." Việc đặt tên cho một suy nghĩ tạo ra một khe nhỏ khoảng cách giữa bạn và nó. Bạn bắt đầu nhìn các suy nghĩ của mình như thời tiết đi qua, thay vì những sự thật mà bạn phải tuân theo.

Bốn ý nghĩ khiến người ta bỏ cuộc

Một nhúm niềm tin làm vấp gần như mọi người mới. Dọn chúng đi sớm sẽ giúp bạn tránh được nhiều tuần bực bội.

"Mình lẽ ra phải ngừng suy nghĩ." Không. Tâm trí tạo ra suy nghĩ như trái tim tạo ra nhịp đập. Bạn không thể tắt nó đi, và cố tắt chỉ tạo ra thêm một thứ để thất bại. Mục tiêu là thay đổi mối quan hệ của bạn với các suy nghĩ, chứ không phải xóa chúng. Bạn quan sát chúng đến rồi đi thay vì bị cuốn trôi theo từng cái một.

"Mình quá bồn chồn và đầu óc quá bận rộn cho việc này." Điều đó hơi giống nói rằng bạn quá yếu sức để tập thể dục. Một tâm trí chạy đua không phải là điều khiến bạn bị loại, nó chính là lý do để thực hành. Đầu óc bạn càng bận, thì cú "khởi động lại" nhỏ mỗi ngày càng có xu hướng giúp ích. Bạn không cần một tâm trí yên tĩnh để bắt đầu. Bạn cần năm phút và sự sẵn lòng cứ tiếp tục quay về.

"Nếu mình không lâng lâng sung sướng thì nghĩa là nó không có tác dụng." Sự bình yên là một tác dụng phụ thường gặp, không phải bảng điểm. Có buổi cảm thấy dễ chịu, có buổi cảm thấy như ngồi trong phòng chờ. Cả hai đều đang làm cùng một công việc lặng lẽ bên dưới. Đánh giá mỗi buổi qua việc nó dễ chịu đến đâu là con đường tắt nhanh nhất để bỏ cuộc, vì cảm xúc không đáng tin từ ngày này sang ngày khác.

"Mình không có thời gian." Đây là điều phổ biến nhất, và dễ giải quyết nhất. Hai phút vẫn được tính. Rửa bát trong chánh niệm vẫn được tính. Một hơi thở chậm, chú tâm khi dừng đèn đỏ vẫn được tính. Bài thực hành có thể thu nhỏ lại rất nhiều trước khi nó hết đáng làm.

Bao nhiêu, bao thường xuyên

Ít hơn bạn nghĩ. Harvard Health lưu ý rằng mười đến mười lăm phút mỗi ngày là đủ để thấy lợi ích, và nếu một thói quen hằng ngày là điều không thực tế, thì ba hoặc bốn lần một tuần vẫn mang lại lợi ích thật sự.

Nếu lúc này năm phút nghe có vẻ nhiều, hãy làm hai phút. Sự đều đặn thắng độ dài cách biệt rất xa. Một bài thực hành ngắn mà bạn thật sự làm mỗi ngày sẽ tái định hình sự chú ý của bạn nhiều hơn một bài dài mà bạn làm hai lần rồi bỏ. Gắn nó với điều bạn đã làm sẵn sẽ giúp nó bám trụ. Ngay sau khi đánh răng. Trước khi mở laptop. Khoảnh khắc bạn ngồi vào xe trước khi lái đi.

Khi một cảm xúc lớn xuất hiện

Sớm muộn gì bạn cũng sẽ ngồi xuống và một cảm xúc mạnh đang chờ sẵn. Cơn giận từ trước đó. Một đợt sóng buồn. Một cảm giác lo âu rộn lên. Người ta thường nghĩ điều này có nghĩa họ nên dừng lại, rằng chánh niệm chỉ dành cho những ngày bình yên. Điều ngược lại mới gần với sự thật hơn, trong giới hạn nhất định.

Thực hành với một cảm xúc khó là quay về phía nó một chút, với sự tò mò thay vì nỗi sợ. Bạn cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể? Là một sự bóp nghẹt ở ngực, một cái nóng trên mặt, một khoảng trống trong bụng? Bạn không phải sửa nó hay tìm ra câu chuyện đằng sau nó. Bạn chỉ nhận ra nó, như cách bạn nhận ra thời tiết, và tiếp tục thở. Những cảm xúc được đón nhận theo cách này có xu hướng dịch chuyển và dịu lại. Những cảm xúc mà ta gồng mình chống lại có xu hướng cắm sâu hơn.

Có một giới hạn, và nó quan trọng. Nếu một cảm xúc quá choáng ngợp, đây không phải lúc một mình đối diện với nó trên đệm thiền. Mở mắt ra. Đứng dậy. Lấy một ly nước, gọi cho ai đó, ra ngoài. Chánh niệm là một công cụ trong rất nhiều công cụ, và biết khi nào nên đặt nó xuống và tìm đến một con người thay thế là một phần của việc dùng nó cho khéo.

Điều cần lường trước, để bạn không bỏ cuộc

Một vài dự đoán trung thực, vì khoảng cách giữa điều người ta mong đợi và điều thật sự xảy ra là nơi phần lớn người mới bỏ cuộc.

Tâm trí bạn sẽ lang thang liên tục. Không phải thỉnh thoảng. Liên tục. Điều này đúng với cả những người đã thực hành ba mươi năm. Kỹ năng không phải là một tâm trí yên tĩnh, mà là sự quay về điềm tĩnh.

Có những ngày sẽ cảm thấy như chẳng có gì xảy ra. Bạn ngồi, ngọ nguậy, nghĩ đến bữa trưa, rồi mở mắt và cảm thấy y hệt như cũ. Điều đó cũng được tính. Bạn đang xây một cơ bắp, và không phải lần tập nào cũng cảm thấy ngoạn mục.

Lúc đầu bạn có thể cảm thấy nhiều hơn, chứ không phải ít hơn. Khi cuối cùng bạn ngừng làm mình phân tâm, những cảm xúc bạn từng chạy trốn có thể trồi lên. Điều đó là bình thường và thường sẽ qua đi. Nhưng hãy chú ý đến nó.

Điểm cuối cùng đó đáng được lưu tâm. Với một số người, đặc biệt là bất kỳ ai đang mang sang chấn, nỗi đau mất mát, hay lo âu đáng kể, việc hướng sự chú ý vào bên trong có thể khuấy động mọi thứ theo cách cảm thấy là quá sức thay vì nhẹ nhõm. Nếu việc ngồi với suy nghĩ của mình cứ liên tục khiến bạn thêm khổ sở, hoặc làm trồi lên những ký ức hay cảm xúc bạn không thể tự xoay xở, đó không phải dấu hiệu bạn làm sai. Đó là dấu hiệu nên làm theo cách khác, lý tưởng nhất là với một nhà trị liệu có thể dẫn dắt bạn. Giữ mắt mở, chọn một bài thực hành dựa trên chuyển động hoặc trong đời thường thay vì ngồi yên lặng, hoặc giữ các buổi thật ngắn, tất cả đều có thể giúp ích. Hay đơn giản là tạm dừng nó lúc này.

Khi chánh niệm tự nó là chưa đủ

Chánh niệm là một bài thực hành hằng ngày mang lại sự vững vàng. Nó là phần bổ trợ cho việc chăm sóc, không phải vật thay thế. Nếu bạn đang đối mặt với trầm cảm hay lo âu dai dẳng, hậu quả của một sang chấn, hoặc những ý nghĩ tự làm hại mình, xin đừng cố xử lý chỉ bằng một bài thở. Những điều đó xứng đáng có một con người thật bên cạnh bạn. Một bác sĩ hay nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra sự kết hợp hỗ trợ nào thật sự phù hợp với hoàn cảnh của bạn, và tìm đến sự giúp đỡ đó là một bước đi mạnh mẽ, không phải sự thất bại của ý chí.

Hãy bắt đầu nhỏ. Đừng quá ấn tượng với bản thân trong một thời gian. Quay về hơi thở thêm một lần nữa so với số lần bạn lang thang. Đó là sự thực hành, và nó đã có tác dụng ngay từ khoảnh khắc bạn bắt đầu.

Nguồn

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises