Mẹo nhanh
- Gọi tên điều bạn cảm thấy mà không sửa nó.
- Đặt sự chú ý lên một hơi thở chậm.
- Mở rộng ra trở lại và cảm nhận đôi chân mình.
Phần lớn của một ngày khó khăn không ập đến với bạn cùng một lúc. Nó tích tụ dần. Một câu trả lời ngắn bị hiểu sai, một cuộc họp kéo dài, một ý nghĩ bắt đầu lặp đi lặp lại đâu đó quanh giờ trưa và chẳng bao giờ thật sự dừng lại. Đến giữa buổi chiều bạn căng thẳng mà chẳng thể chỉ ra một lý do duy nhất nào. Bạn chỉ đang mang nó, theo cái cách bạn mang một chiếc túi mà bạn quên mất là nó vẫn trên vai.
Việc mang vác ấy có một cái tên trong nghiên cứu. Chúng ta có xu hướng sống một phần lớn cuộc đời mình ở chế độ lái tự động, hiện diện nửa vời, lạc trong đầu mình, phản ứng trước cả khi thật sự nhận ra mình đang phản ứng với điều gì. NHS nói thẳng: rất dễ ngừng để ý đến thế giới quanh ta, và rất dễ mất kết nối với cảm giác của cơ thể mình mà rốt cuộc "sống trong đầu mình". Rắc rối là ở chỗ những điều ta không để ý vẫn cứ lèo lái ta.
Khoảng thở ba phút là một cách để cắt ngang điều đó. Đó là một quãng dừng ngắn, có cấu trúc, ba bước mỗi bước khoảng một phút, mà bạn có thể dùng ở bất cứ đâu, mở mắt nếu cần, mà không ai hay biết. Nó sẽ không sửa được cả ngày. Nó sẽ trao tay lái lại cho bạn đủ lâu để quyết định điều gì xảy ra tiếp theo.
Nó đến từ đâu
Đây không phải thứ chúng tôi nghĩ ra, và nó không phải một mánh khóe chăm sóc sức khỏe. Khoảng thở ba phút được xây dựng bởi ba nhà nghiên cứu lâm sàng, Zindel Segal, Mark Williams và John Teasdale, như một phần của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, thường gọi tắt là MBCT. Họ thiết kế MBCT để giúp những người từng trải qua các đợt trầm cảm lặp lại giữ được sự khỏe mạnh, bằng cách dạy họ bắt được những vòng xoáy sớm trước khi chúng kéo họ xuống tận đáy.
Trong tất cả những gì có trong chương trình ấy, khoảng thở thường là phần mà người ta giữ lại. Nó đủ nhỏ để thật sự dùng được vào một ngày thứ Ba bình thường. Segal và các đồng nghiệp mô tả nó như một cây cầu, một cách để mang sự vững vàng của một buổi ngồi thiền dài hơn vào giữa cái lộn xộn của đời sống thường nhật. Bạn không cần một chiếc gối ngồi hay một căn phòng yên tĩnh. Bạn cần khoảng ba phút và một sự sẵn lòng để dừng lại nhìn vào trong.
Hình dáng của nó
Đôi khi người ta hình dung bài thực hành này như một chiếc đồng hồ cát: rộng ở trên, hẹp ở giữa, rồi lại rộng ở dưới. Sự chú ý của bạn mở ra, rồi gom lại thành một điểm, rồi mở ra trở lại. Ba chuyển động.
Bước một: nhận ra điều thật sự đang ở đây
Hãy dành phút đầu tiên để xem xét lại, mà không cố thay đổi bất cứ điều gì. Việc cần làm là thừa nhận, chứ không phải sửa chữa.
Hãy thành thật tự hỏi mình ba câu hỏi nhanh:
- Những ý nghĩ nào đang chạy qua tâm trí tôi ngay lúc này? Hãy thử nhìn chúng như những sự kiện tinh thần, không phải sự thật. Bạn thậm chí có thể gọi tên một ý nghĩ: "đây rồi, cái ý nghĩ rằng mình đã làm hỏng việc đó."
- Những cảm xúc nào đang ở đây? Hãy gọi tên cảm xúc nếu bạn có thể, dù chỉ áng chừng. Bực bội. Lo âu. Trơ lì. Việc gọi tên nó lấy đi bớt cái nóng của nó.
- Điều gì đang diễn ra trong cơ thể tôi? Hàm nghiến chặt, hơi thở nông, một nút thắt đâu đó dưới xương sườn. Chỉ cần nhận ra nó.
Nghe gần như quá đơn giản để mà tính là một bước. Nhưng đó là bước quan trọng nhất. Bạn không thể đáp lại tốt một điều mà bạn chưa cho phép mình nhìn thấy, và hầu hết chúng ta dành cái khoảnh khắc tồi tệ ấy để nhìn khắp nơi trừ chính cái sự thật.
Bước hai: gom về hơi thở
Bây giờ hãy để sự chú ý của bạn thu hẹp lại. Trong phút thứ hai, hãy đưa nó về một thứ duy nhất: hơi thở của bạn.
Đừng cố thay đổi hơi thở hay làm cho nó sâu hơn. Chỉ cần dõi theo nó. Khí đi vào. Khí đi ra. Có lẽ hãy đặt sự chú ý lên sự phồng lên xẹp xuống của bụng bạn, hoặc lên chuyển động nhỏ ở hai cánh mũi. Khi tâm trí bạn đi lang thang, và nó sẽ đi, đó không phải là thất bại. Nhận ra rằng nó đã lang thang rồi quay về, đó chính là toàn bộ bài tập. Bạn sẽ làm vậy mười lần trong một phút. Tốt. Mỗi lần quay về là một lần lặp.
Hơi thở đóng vai trò một mỏ neo ở đây vì một lý do đáng biết. Nó luôn ở cùng bạn, nó luôn là bây giờ, và nó là phần duy nhất trong phản ứng căng thẳng của bạn mà bạn thật sự cảm nhận và điều hướng được. Khi mọi thứ khác đều ồn ào, nó là một điểm cố định để quay về.
Bước ba: mở ra trở lại
Trong phút cuối, hãy để sự chú ý của bạn mở rộng trở lại, từ hơi thở ra đến toàn bộ cơ thể. Hãy hình dung hơi thở của bạn lấp đầy cả cơ thể, đến tận đầu ngón tay và lòng bàn chân.
Nếu có căng thẳng hay khó chịu ở đâu đó, bạn không phải xua đuổi nó đi. Hãy thử xem bạn có thể thở về phía nó, làm dịu quanh nó, để nó ở đó với một chút khoảng không rộng hơn quanh mình hay không. Rồi hãy mở rộng thêm một lần nữa để đón lấy căn phòng, những âm thanh, chiếc ghế dưới người bạn, nơi bạn thật sự đang ở. Và từ chỗ vững vàng hơn một chút ấy, bạn bước trở lại vào ngày của mình.
Chỉ vậy thôi. Nhận ra, gom lại, mở rộng. Mở, hẹp, mở.
Nó trông như thế nào trong đời thực
Những hướng dẫn trừu tượng thì dễ gật gù tán thành mà khó thật sự thực hiện. Vậy nên hãy hình dung một phiên bản đời thường.
Giả sử một email đến và đọc lên nghe như một lời móc mỉa. Bụng bạn thót lại, mặt bạn nóng bừng, và đôi tay đã đang đưa về phía một câu trả lời sắc hơn cái mà bạn sẽ chọn vào một ngày tốt lành. Đó chính là khoảnh khắc đó. Thay vì bấm gửi, bạn lấy lấy khoảng thở.
Phút đầu tiên, bạn nhận ra. Ý nghĩ thì lớn tiếng và chắc nịch: "họ đang hạ thấp mình." Bạn để nó là một ý nghĩ chứ không phải một bản án. Cảm giác bên dưới nó một phần là giận dữ, một phần là một thứ gì đó mềm mại hơn, có lẽ một thoáng ngượng ngùng. Hai vai bạn nhô lên gần tới mang tai. Bạn thấy tất cả những điều đó mà không tranh cãi với bất cứ điều nào.
Phút thứ hai, bạn về với hơi thở. Chẳng có gì cầu kỳ. Ba hay bốn hơi thở chậm, bình thường, sự chú ý đặt lên hơi thở ra. Tâm trí bạn nhảy trở lại email hai lần. Bạn đưa nó trở về hai lần. Cái nóng không biến mất, nhưng nó ngừng leo thang.
Phút thứ ba, bạn mở rộng ra. Bạn cảm nhận đôi chân mình trên sàn và chiếc ghế đang đỡ lấy bạn. Bạn nhận ra email chỉ là một thông điệp trên một màn hình trong một căn phòng, chứ không phải toàn bộ cuộc đời bạn. Và từ đó bạn quyết định. Có lẽ bạn vẫn trả lời, nhưng điềm tĩnh hơn và rõ ràng hơn. Có lẽ bạn chờ một tiếng. Có lẽ thay vào đó bạn nhấc điện thoại lên. Điểm mấu chốt là lựa chọn lại thuộc về bạn. Câu trả lời theo chế độ lái tự động không còn là thứ duy nhất được bày ra.
Đó là toàn bộ giá trị của bài thực hành gói trong một cảnh duy nhất. Nó không làm cho email tử tế hơn. Nó làm cho phản ứng của bạn là của chính bạn.
Vì sao ba phút lại làm được điều gì đó
Hoài nghi là điều chính đáng. Làm sao ba phút có thể chạm tới một ngày đã tồi tệ suốt mấy tiếng đồng hồ?
Một phần của câu trả lời là bạn không cố chùi sạch cảm giác đó đi. Đó là hiểu lầm phổ biến nhất về bài thực hành này, và là cái khiến người ta vấp ngã. Mục tiêu của khoảng thở không phải là cảm thấy điềm tĩnh vào lúc kết thúc. Mà là có được một cái nhìn rõ ràng hơn, để bất cứ điều gì bạn làm tiếp theo đều đến từ một quyết định thật sự thay vì một phản xạ.
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, khi tóm lược một khối lượng nghiên cứu lớn, mô tả chánh niệm vận hành qua hai kỹ năng đời thường: chú ý đến điều thật sự đang diễn ra ngay lúc này, và đón nhận nó mà không lập tức phán xét hay phản ứng. Qua hơn hai trăm nghiên cứu, các phương pháp dựa trên chánh niệm được thấy là đặc biệt hữu ích trong việc làm dịu căng thẳng, lo âu và tâm trạng trĩu nặng. Những người thực hành có xu hướng phản ứng với một khoảnh khắc khó khăn bằng một đống ý nghĩ tiêu cực ít hơn, và thấy dễ hơn trong việc ở lại với hiện tại thay vì cuốn đi trong lo lắng.
Đó là bộ máy nhỏ đằng sau ba phút ấy. Bước một nới rộng khoảng cách giữa một điều gì đó xảy ra và việc bạn phản ứng với nó. Bước hai cho bạn một chỗ đứng vững vàng trong lúc cơn dâng trào đi qua. Bước ba đưa bạn trở lại với cuộc sống thật của mình, vững chãi hơn một nấc so với lúc bạn rời đi. Không điều nào trong số đó đòi hỏi cảm giác phải biến mất. Nó chỉ đòi hỏi bạn có mặt cùng nó.
Sự vững vàng cũng dồn tích lại. Bài thực hành ban đầu được thử nghiệm như một cách giữ cho trầm cảm không quay trở lại ở những người đã từng mắc nó hơn một lần. Bằng chứng ở đó thật sự tốt, dù đây là loại kết quả đáng được phát biểu một cách cẩn trọng. Các thử nghiệm đã phát hiện rằng MBCT có thể trì hoãn một cách đáng kể quãng thời gian một người giữ được sự khỏe mạnh trước khi tái phát, và nó vững vàng qua các quốc gia và hệ thống y tế khác nhau. Trong một lần lặp lại nghiên cứu trong hệ thống y tế Thụy Sĩ, những người đã thêm MBCT vào việc chăm sóc thông thường của họ giữ được lâu hơn nhiều trước bất kỳ lần tái phát nào so với những người không làm vậy. Khoảng thở là một trong những công cụ đời thường mang lợi ích đó vào cuộc sống thật, rất lâu sau khi một đợt trị liệu kết thúc.
Khi nào nên thật sự dùng đến nó
Có hai cách hay để lồng việc này vào một ngày, và biết cả hai thì có ích.
Cách thứ nhất là theo lịch, khi chẳng có gì trục trặc. Ba lần một ngày, chẳng hạn buổi sáng, buổi trưa và buổi tối, bạn lấy ba phút ấy dù bạn có cảm thấy mình cần đến chúng hay không. Đây là cách bạn học bài thực hành trong lúc bạn điềm tĩnh, để con đường đã được đi mòn sẵn cho lúc bạn không còn điềm tĩnh nữa. Một công cụ mà bạn chỉ từng tập trong khủng hoảng là một công cụ bạn sẽ không tìm thấy khi khủng hoảng đến.
Cách thứ hai là cách thật sự xứng đáng với công sức: như một phản ứng trước một khoảnh khắc khó khăn. Ngay khoảnh khắc bạn bắt gặp mình đang căng cứng lại, cái lóe lên của sự bực dọc, cảm giác chìm xuống, cái thôi thúc bắn ra một câu trả lời mà bạn sẽ hối tiếc, đó chính là tín hiệu. Trước khi phản ứng, hãy lấy khoảng thở. Vài phút bạn bỏ ra gần như luôn luôn khiến bạn tốn ít hơn cái điều mà bạn sắp làm khi không có chúng.
Những khoảnh khắc tốt để tìm đến nó:
- Ngay trước một cuộc trò chuyện mà bạn đang khiếp sợ.
- Cái giây bạn nhận ra một nỗi lo bắt đầu lặp vòng.
- Khi bạn vừa bị làm cho chao đảo và cảm thấy mình sắp phản ứng thái quá.
- Ở ngay rìa của một tâm trạng trĩu nặng cũ kỹ, quen thuộc, trước khi nó ngồi xuống cho cả ngày.
Vài lời chỉ dẫn thành thật. Ba phút là một chỉ dẫn, không phải một luật lệ, và hai phút vội vàng mà bạn thật sự làm thì hơn mười phút hoàn hảo mà bạn cứ lần lữa. Bạn sẽ liên tục bị xao nhãng; đó không phải là dấu hiệu bạn dở. Và nếu bạn không tìm được chỗ riêng tư, bạn có thể làm toàn bộ với đôi mắt mở, nhìn chăm chú vào một điểm trên tường, và sẽ không ai biết được điều gì.
Một lời lưu ý về những gì điều này làm được và không làm được
Chánh niệm giúp được rất nhiều người, và nó không phù hợp với tất cả mọi người. NHS nói thẳng điều này, và chúng tôi sẽ nhắc lại, vì nó quan trọng: một số người thấy rằng việc hướng sự chú ý vào bên trong không giúp được họ, thậm chí khiến họ thấy tệ hơn. Với một số người, việc tập trung vào hơi thở hay vào cơ thể khuấy lên nhiều lo âu hơn là nó làm lắng dịu, và điều đó có thể đặc biệt đúng sau một số dạng sang chấn.
Nếu đó là bạn, bạn chẳng làm gì sai cả, và bạn không hề thất bại với một điều đơn giản. Nó chỉ có nghĩa là công cụ cụ thể này không phải là công cụ của bạn vào lúc này, và còn có những công cụ khác. Một bài thực hành nối đất hướng sự chú ý của bạn ra ngoài, đến những gì bạn có thể nhìn, nghe và chạm, có thể hợp với bạn hơn một bài hướng vào bên trong.
Khoảng thở là một cách để gặp một khoảnh khắc khó khăn với một chút khoảng không rộng hơn và một chút lựa chọn nhiều hơn. Nó không phải là điều trị, và nó không phải là vật thay thế cho điều trị. Nếu tâm trạng trĩu nặng, lo âu, hay cái căng thẳng nền liên miên ấy đang bào mòn giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, hoặc nếu bạn thấy mình phải bám vào những kỹ thuật như thế này chỉ để nổi lên được mỗi ngày, thì điều đó đáng được mang đến gặp một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Xin thêm sự giúp đỡ không phải là dấu hiệu rằng việc hít thở không có tác dụng. Đó là bạn coi trọng chính mình, và đó đúng là bản năng đúng đắn.
Ba phút sẽ không gánh được toàn bộ sức nặng của một ngày khó khăn. Nó chưa bao giờ được dành cho điều đó. Điều nó có thể làm là trả lại cho bạn cái quyền năng nhỏ bé, lặng lẽ để nhận ra mình đang ở đâu và chọn bước đi kế tiếp, và vào một ngày đã tuột khỏi tay bạn, đó không phải là một điều nhỏ để có.
Nguồn
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system