Thực hành tâm từ: một cách lặng lẽ để tử tế hơn với chính mình và với người khác

Có một kiểu mệt mỏi đặc biệt đến từ việc khắc nghiệt với chính mình suốt cả ngày. Bạn bắt được một lỗi lầm và tua lại nó suốt một giờ đồng hồ. Ai đó cộc cằn với bạn và bạn mang nó về tận nhà. Lời bình luận chạy không ngừng trong đầu bạn hiếm khi tử tế, và bạn sẽ chẳng bao giờ nói với một người bạn theo cách bạn nói với chính mình.

Thực hành tâm từ là một sự ngắt quãng nhỏ, có chủ ý đối với cái giọng nói đó. Bạn ngồi lặng yên và trao đi vài lời cầu chúc tốt lành, bằng những lời lẽ giản dị, trước hết cho chính mình rồi sau đó cho người khác. Đó là toàn bộ pháp thực hành. Không cần làm trống tâm trí, không cần tư thế đặc biệt, không cần hương trầm. Chỉ là hành động cầu chúc điều tốt lành, một cách có chủ đích, lặp đi lặp lại, cho đến khi nó trở nên dễ hơn một chút.

Nó có gốc rễ xưa cũ. Pháp thực hành này đến từ một truyền thống Phật giáo, nơi đôi khi nó được gọi là *metta*, một từ cổ chỉ thiện chí hay lòng thân ái. Bạn không cần gì trong lịch sử đó để sử dụng nó, và bản thân những lời cầu chúc vẫn có tác dụng trong bất kỳ ngôn ngữ nào và không thuộc tôn giáo cụ thể nào. Điều mới hơn là các nhà nghiên cứu đã dành vài thập kỷ qua để thật sự đo lường xem nó tác động đến con người ra sao, và những kết quả ấy đáng để biết.

Vì sao cầu chúc điều tốt lành cho người khác lại thay đổi được gì đó

Hoài nghi là điều chính đáng. Lặp đi lặp lại vài câu nói với chính mình nghe chẳng có vẻ gì là lay chuyển được nhiều.

Đây là điều nó đang lặng lẽ làm. Sự chú ý của bạn là một cơ bắp, và nó mạnh lên theo bất kỳ hướng nào bạn cứ liên tục chĩa nó về phía đó. Nếu mặc định của bạn là tự phê phán và sẵn sàng đối phó với vấn đề tiếp theo, thì cái rãnh đó càng dùng càng sâu. Thực hành tâm từ chĩa sự chú ý của bạn về một nơi khác trong vài phút mỗi ngày, hướng về sự ấm áp, hướng về lời cầu chúc giản dị rằng bạn và những người quanh bạn đều ổn. Làm điều đó đủ thường xuyên thì phản ứng ấm áp bắt đầu đến dễ dàng hơn, giống như một lối mòn xuyên qua đám cỏ cao hiện ra khi đã đủ nhiều người bước qua nó.

Một trong những nghiên cứu rõ ràng hơn về điều này đến từ nhà tâm lý học Barbara Fredrickson và các đồng nghiệp. Họ dạy thực hành tâm từ cho một nhóm người trưởng thành đang đi làm và theo dõi họ qua nhiều tuần. Những người duy trì pháp thực hành cho biết họ có nhiều cảm xúc tốt đẹp hơn trong những ngày bình thường, và những cảm xúc ấy không chỉ bốc hơi đi. Theo thời gian, có vẻ như họ đã xây dựng được điều gì đó bền lâu hơn: một ý thức về mục đích vững vàng hơn, nhiều sự nâng đỡ hơn từ những người trong đời họ, ít than phiền về thể chất hơn, và sự hài lòng tổng thể lớn hơn. Sự ấm áp nhỏ bé mỗi ngày, hóa ra, tích lũy dần.

Đó là lời hứa lặng thầm của pháp thực hành này. Bạn không ép buộc một tâm trạng. Bạn đang chăm bón một tâm trạng, từng chút một, và để cho nó tích lũy lại.

Cách thực hành nó thật sự

Hãy tìm vài phút và một nơi bạn sẽ không bị quấy rầy. Ngồi cho thoải mái. Bạn có thể nhắm mắt hoặc chỉ hạ ánh nhìn xuống. Pháp thực hành lan ra ngoài theo những vòng tròn, và phần lớn các vị thầy dẫn bạn đi qua cùng một số ít các chặng.

1. Bắt đầu với chính mình. Đây là phần người ta muốn bỏ qua, và đây là phần quan trọng nhất. Hãy đưa một chút chú ý đến chính mình và lặng lẽ trao đi vài lời cầu chúc. Những lời truyền thống thì giản dị: *Mong cho con được an toàn. Mong cho con được an lành. Mong cho con được thư thái.* Hãy nói chúng thật chậm. Bạn không cần phải cảm thấy một dòng ấm áp dâng trào thì những lời ấy mới đang làm việc của chúng.
2. Chuyển sang một người bạn thương. Hãy hình dung một người dễ thương yêu, một người bạn thân, một đứa trẻ, một người ông bà, thậm chí một con vật nuôi. Gửi đến họ cùng những lời cầu chúc ấy. *Mong cho bạn được an toàn. Mong cho bạn được an lành. Mong cho bạn được thư thái.*
3. Đưa vào một người trung lập. Bây giờ hãy gợi đến tâm trí một người mà bạn không có cảm xúc mạnh mẽ gì, người tính tiền hàng tạp hóa cho bạn, một người hàng xóm bạn chỉ gật đầu chào. Trao cho họ những lời cầu chúc nữa. Đây là chỗ pháp thực hành bắt đầu kéo giãn bạn ra một chút.
4. Thử với một người khó. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy gợi đến tâm trí một người mà bạn thấy khó ở gần. Hãy bắt đầu nhỏ ở đây, không phải kẻ thù tệ hại nhất của bạn, chỉ là một người làm bạn bực mình. Cầu chúc điều tốt lành cho họ không phải là tha thứ cho bất cứ điều gì họ đã làm. Đó là nới lỏng sự siết chặt mà họ đang giữ trên hệ thần kinh của bạn.
5. Mở rộng nó ra. Cuối cùng, hãy để những lời cầu chúc lan ra ngoài bất kỳ ai cụ thể. *Mong cho mọi người được an toàn. Mong cho mọi người được an lành.* Rồi buông nó ra và ngồi yên một lúc.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và một số nhóm phòng khám mô tả cùng một vòng cung lan ra ngoài này, từ chính bạn, đến những người thân yêu, đến những người trung lập, đến những người khó, và cuối cùng đến mọi người. Hãy giữ những buổi đầu tiên ngắn thôi, khoảng năm phút, và chỉ kéo dài chúng ra nếu bạn muốn.

Khi nó có cảm giác giả tạo, hoặc khó khăn

Hãy thành thật về những phần ngượng nghịu.

Với nhiều người, những lời cầu chúc thoạt đầu nghe rỗng tuếch, như đọc lời từ một tấm thiệp. Điều đó là bình thường và không sao cả. Bạn không cố chế tạo một cảm xúc theo lệnh. Bạn đang luyện tập cử chỉ, và cảm xúc có xu hướng xuất hiện về sau, không báo trước, theo nhịp riêng của nó. Sự chân thành không phải là phí vào cửa. Nó thường là phần thưởng.

Cái mắc kẹt khó hơn là chính chặng đầu tiên. Nếu cầu chúc điều tốt lành cho chính mình làm trỗi lên sự kháng cự, hay thậm chí một đợt sóng đau buồn hoặc tự phê phán, thì bạn không làm sai đâu. Với những người đã chạy bằng sự tự phán xét trong nhiều năm, hướng một chút tử tế vào bên trong có thể có cảm giác thật sự kỳ lạ, đôi khi thoạt đầu thậm chí không chịu nổi. Nếu đó là bạn, bạn được phép làm dịu nó đi. Hãy bắt đầu với một người thân yêu thay vì chính mình, rồi quay lại chặng dành cho bản thân sau. Hoặc rút ngắn phần dành cho chính mình xuống còn một hơi thở và một câu. Hãy đi với tốc độ mà hệ thần kinh của bạn chịu đựng được.

Và nếu pháp thực hành cứ liên tục khuấy lên điều gì đó đau đớn, thì đó là thông tin hữu ích chứ không phải một thất bại. Nó có thể nghĩa là ở đó có một sự dịu dàng mong manh xứng đáng được nhiều hơn một buổi thiền, cái loại điều đáng để mang đến một nhà trị liệu có thể ngồi cùng nó với bạn.

Nó tốt cho điều gì, và không tốt cho điều gì

Nghiên cứu về thực hành tâm từ chỉ về một hướng đầy hy vọng. Các nghiên cứu và hướng dẫn của phòng khám liên hệ nó với nhiều cảm xúc tích cực hơn, sự đồng cảm và cảm giác kết nối lớn hơn, và sự giảm bớt những thứ như cơn giận, lo âu và tâm trạng buồn bã. Cleveland Clinic lưu ý rằng nó có thể giúp với cái công việc thật sự khó khăn là trải lòng tử tế và sự tha thứ ra với những người bạn thấy khó chịu, đó chính là kiểu căng thẳng trong quan hệ bào mòn con người theo thời gian.

Điều nó sẽ không làm là viết lại hoàn cảnh của bạn hay thay thế cho việc điều trị thật sự. Nếu bạn đang vật lộn với trầm cảm, một chứng rối loạn lo âu, hậu quả của một sang chấn, hay một quãng thời gian mà mọi thứ đều có cảm giác là quá sức, thì thực hành tâm từ có thể là một người bạn đồng hành giữ cho bạn vững vàng bên cạnh sự chăm sóc chuyên môn. Nó không phải là vật thay thế cho điều đó. Một pháp thực hành giúp bạn tử tế hơn với chính mình là một điều tốt để nương tựa, và với tay đến một bác sĩ hay nhà trị liệu khi bạn cần nhiều hơn tự nó là một hành động tử tế với bản thân. Cả hai thuộc về nhau.

Hãy bắt đầu với chính mình tối nay. Một phút lặng yên, vài lời cầu chúc chân thành. Hãy xem cảm giác đứng về phía của chính mình trong một khoảnh khắc ra sao, rồi để sự ấm áp đó tìm đường đến với mọi người khác.

Nguồn tham khảo

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)