Buông bỏ chủ nghĩa cầu toàn mà không hạ thấp tiêu chuẩn của bạn

Bạn viết lại email bốn lần trước khi gửi đi. Bạn hoàn thành dự án, và thay vì cảm thấy nhẹ nhõm, bạn lại nghe thấy một tiếng ngân nhỏ về tất cả những gì lẽ ra có thể tốt hơn. Bạn trì hoãn bắt đầu một việc gì đó vì nếu không thể làm cho đúng, một phần trong bạn thà không bắt đầu còn hơn. Nhìn từ bên trong, không điều nào trong đó có vẻ là vấn đề. Nó giống như đang có tiêu chuẩn cao. Nó giống như đang quan tâm.

Đó chính là cái mánh của chủ nghĩa cầu toàn. Nó khoác lên mình bộ trang phục của những phẩm chất tốt đẹp nhất của bạn. Và chính vì vậy, nó có thể điều khiển cuộc đời bạn nhiều năm trời trước khi bạn nhận ra rằng nó không làm cho công việc của bạn tốt hơn cho bằng làm cho bạn mệt mỏi.

Hãy nói rõ ý chúng ta. Muốn làm tốt một việc gì đó là lành mạnh và tốt đẹp. Chủ nghĩa cầu toàn là chuyện khác: niềm tin, thường không được nói ra, rằng bất cứ điều gì chưa hoàn hảo đều là thất bại, và rằng giá trị của bạn phụ thuộc vào kết quả. Cái thứ nhất tiếp năng lượng cho bạn. Cái thứ hai bám theo bạn về tận nhà.

Hai nửa của nó

Các nhà nghiên cứu vấn đề này vạch ra một ranh giới giữa hai mảnh thường đi cùng nhau nhưng lại kéo về những hướng khác nhau.

Một là sự nỗ lực vươn tới — đặt ra mục tiêu cao, làm việc chăm chỉ, với tới. Tự nó, phần này phần lớn là ổn. Nó thậm chí có thể tốt cho bạn.

Cái còn lại là nỗi lo lắng — nửa khắc nghiệt, đầy lo âu. Nỗi sợ phạm sai lầm. Cảm giác rằng người khác đang dõi theo và chờ bạn vấp ngã. Niềm tin rằng một lỗi lầm xóa sạch mọi thứ đã có trước đó. Đây là nửa gây ra tổn hại. Khi các nghiên cứu liên hệ chủ nghĩa cầu toàn với lo âu, trầm cảm và kiệt sức, thì gần như áp đảo, chính nửa này là cái họ đang nói tới.

Biết được sự khác biệt này rất quan trọng, vì nó nghĩa là bạn không phải chọn giữa làm người cầu toàn hay làm kẻ lười biếng. Đó không phải hai lựa chọn duy nhất. Bạn có thể giữ lại sự vươn tới và đặt nỗi sợ xuống. Đó là toàn bộ công cuộc này.

Nó từ đâu mà ra

Các nhà tâm lý học Paul Hewitt và Gordon Flett đã phác họa ba sắc thái của nó, và bạn có thể nhận ra chính mình trong hơn một sắc thái. Có loại bạn hướng vào chính mình, cái thước đo bất khả thi mà bạn sẽ chẳng bao giờ áp đặt lên người khác. Có loại bạn nhắm vào người khác, nỗi kiệt sức âm thầm khi thấy ai cũng có chút đáng thất vọng. Và có loại có vẻ như đến từ bên ngoài bạn, niềm tin rằng thế giới mong đợi bạn phải hoàn hảo và sẽ rút lại sự chấp thuận của nó ngay khoảnh khắc bạn không hoàn hảo.

Loại thứ ba đó đáng để dừng lại suy ngẫm. Đó là loại gắn chặt nhất với cảm giác buồn bã và cô đơn, và có vẻ như nó đang ngày càng phổ biến. Phân tích nhiều thập kỷ dữ liệu từ sinh viên đại học, các nhà nghiên cứu Thomas Curran và Andrew Hill phát hiện rằng chủ nghĩa cầu toàn do xã hội thúc đẩy này, cảm giác rằng người khác đòi hỏi sự hoàn hảo, đã tăng khoảng một phần ba từ cuối thập niên 1980 đến giữa thập niên 2010. Người trẻ ngày nay đang hấp thụ một thông điệp ồn ào hơn, dai dẳng hơn rằng họ chưa bao giờ đủ tốt. Việc so sánh từng diễn ra ở rìa ngày sống của bạn. Giờ đây nó cuộn trôi không ngừng trên màn hình.

Dù chủ nghĩa cầu toàn của bạn từ đâu mà ra, nguồn gốc không phải là vấn đề. Bạn đâu có chọn nó. Một đứa trẻ học được rằng tình thương xuất hiện cùng tấm phiếu điểm, hay rằng lỗi lầm mang theo một luồng khí lạnh, là đứa trẻ biết suy xét. Khuôn mẫu ấy hợp lý vào thời đó. Chỉ có điều bây giờ nó tốn kém.

Cũng chính bản tin của APA chỉ ra một liều thuốc giải âm thầm mà mạnh mẽ, và nó không phải là hạ thấp tiêu chuẩn. Đó là cảm giác *mình có ý nghĩa*, trải nghiệm được trân trọng vì con người bạn là, chứ không phải vì những gì bạn tạo ra. Những người mang trong mình cảm giác đó được bảo vệ vững vàng hơn một cách đo lường được trước trầm cảm, lo âu và cô đơn mà chủ nghĩa cầu toàn thường kéo theo phía sau. Đó là một manh mối về cách chữa thật sự. Vấn đề chưa bao giờ là bạn muốn làm tốt. Vấn đề là ở đâu đó dọc đường, làm tốt đã trở thành bằng chứng duy nhất bạn có để chứng minh mình đáng được giữ lại.

Cách phân biệt nó với tham vọng lành mạnh

Vì chủ nghĩa cầu toàn cải trang thành động lực, sẽ có ích nếu có vài phép thử trung thực. Không phép thử nào trong số này nói về việc tiêu chuẩn của bạn cao đến đâu. Chúng nói về việc những tiêu chuẩn ấy đang làm gì với bạn.

• Sự nỗ lực lành mạnh nói "Tôi muốn việc này tốt." Chủ nghĩa cầu toàn nói "nếu việc này không hoàn hảo thì tôi nguy rồi." Một bên nói về công việc. Bên kia nói về sự an toàn của bạn.
• Sau một chiến thắng, bạn có được phép cảm nhận nó, dù chỉ thoáng qua không? Hay sự nhẹ nhõm bốc hơi vào việc tiếp theo lẽ ra bạn phải làm tốt hơn? Niềm vui không bao giờ đậu lại là một dấu hiệu cảnh báo.
• Bạn có dám bắt đầu những việc mà bạn có thể làm dở không? Tham vọng lành mạnh cho phép bạn làm người mới bắt đầu. Chủ nghĩa cầu toàn khiến viễn cảnh vụng về trở nên không thể chịu nổi, nên bạn né tránh cả thể loại đó.
• Khi bạn phạm sai lầm, đó là một vấn đề cần giải quyết, hay một cuộc trưng cầu phán xét con người bạn? Mức độ phản ứng của bạn trước những lỗi nhỏ cho bạn biết động cơ nào đang chạy.

Nếu đọc những điều đó và thấy mình bị nhìn thấu phần nào, bạn không hỏng hóc đâu. Bạn đang mô tả một trong những khuôn mẫu phổ biến nhất ở những người chu đáo, có năng lực. Tin tốt giấu trong đó: những người chu đáo, có năng lực chính là những người có thể học một cách khác để liên hệ với công việc của chính mình.

Nó thật sự lấy đi những gì

Đây là phần khiến người ta bất ngờ. Chủ nghĩa cầu toàn thậm chí còn không trao cho bạn cái nó hứa hẹn.

Nó hứa hẹn công việc xuất sắc. Cái nó thường tạo ra là sự tê liệt. Nếu bắt đầu nghĩa là mạo hiểm với một kết quả có khiếm khuyết, thì nước đi an toàn nhất là không bắt đầu, nên bạn chờ, và bạn gọi sự chờ đợi đó là "đang chuẩn bị." Đó là một phần lớn lý do vì sao chủ nghĩa cầu toàn và sự trì hoãn luôn gắn bó thân thiết.

Nó hứa hẹn niềm tự hào về một công việc làm tốt. Cái nó trao cho bạn là một vạch đích cứ dịch chuyển hoài. Bạn chạm tới mục tiêu mà chẳng cảm thấy gì, vì đến lúc bạn tới nơi thì mục tiêu đã lén dâng cao hơn. Niềm vui lẽ ra thuộc về bạn chẳng bao giờ đậu lại.

Và nó âm thầm đánh thuế lên những người quanh bạn cùng những phần của cuộc đời không hiện ra trên bảng điểm. Những sở thích mà ban đầu bạn sẽ làm dở, nên bạn bỏ qua. Những mối quan hệ căng thẳng vì tiêu chuẩn bạn áp lên mình rò rỉ sang tất cả mọi người. Cleveland Clinic lưu ý rằng nếu không được kiểm soát, kiểu tự phê phán không ngừng này có thể nuôi dưỡng lo âu thật sự, lòng tự trọng thấp và căng thẳng kinh niên. Cơ thể vẫn giữ lại đủ mọi hóa đơn.

Cách nới lỏng sự kìm kẹp

Bạn không sửa được điều này bằng cách cố gắng hơn, vì cố gắng hơn chính là cái động cơ. Bạn sửa nó bằng cách thay đổi cách bạn đáp lại sự không hoàn hảo khi nó xuất hiện. Đây là những bước thật sự có ích.

Nhắm tới "đủ tốt", một cách có chủ đích. Trước khi bắt đầu một việc gì đó, hãy quyết định "hoàn thành" trông như thế nào, và quyết định ở một mức thực tế. Email cần phải rõ ràng và tử tế. Nó không cần phải là một kiệt tác nhỏ. Đặt tên cho cái thước đo từ trước giúp bạn không trôi dạt về phía vô tận trong lúc làm.

Tập sự không hoàn hảo có chủ ý. Điều này nghe lạ lùng nhưng nó có hiệu quả. Gửi tin nhắn với một khiếm khuyết tí xíu còn sót lại trong đó. Mặc bộ đồ đúng được 90 phần trăm. Để cuộc họp kết thúc mà không có câu chốt hoàn hảo. Mỗi lần bạn sống sót qua một thứ không hoàn hảo, bạn dạy hệ thần kinh của mình rằng thảm họa bạn đang nín thở chờ đợi thật ra không hề đến.

Nói chuyện với chính mình như với người bạn yêu thương. Hãy để ý cái giọng nói trong đầu bạn khi bạn vấp ngã, và hỏi một câu: tôi có nói câu này với một người bạn vừa phạm đúng lỗi đó không? Gần như luôn luôn là không. Bạn sẽ ấm áp hơn, công bằng hơn, bao dung hơn. Hãy hướng đúng giọng điệu ấy về phía chính mình. Đây không phải lời khuyên mềm mỏng. Trong một nghiên cứu theo dõi cả thiếu niên lẫn người lớn, lòng trắc ẩn với bản thân làm suy yếu một cách đo lường được mối liên hệ giữa chủ nghĩa cầu toàn và trầm cảm. Những người có thể tử tế với chính mình ít bị tổn thương hơn bởi cùng những tiêu chuẩn cao đó. Sự tử tế chính là tấm đệm.

Tách kết quả ra khỏi giá trị của bạn. Một dự án thất bại là một dự án thất bại. Nó không phải bằng chứng rằng bạn là kẻ thất bại. Nhìn từ bên trong, hai điều này có cảm giác giống hệt nhau, và chúng không phải là một. Công việc có thể có khiếm khuyết mà bạn vẫn hoàn toàn ổn. Bắt được khoảng cách đó, lần này qua lần khác, chính là phần lớn của kỹ năng này.

Tò mò về nỗi sợ. Khi bạn không thể bắt đầu, hoặc không thể ngừng chỉnh sửa lặt vặt, hãy hỏi mình thật ra bạn sợ điều gì sẽ xảy ra nếu việc này không hoàn hảo. Nói câu trả lời thành tiếng. "Họ sẽ nghĩ tôi không thông minh." "Tôi sẽ bị lộ tẩy." Được đưa ra ánh sáng, những nỗi sợ này thường co lại, vì chúng hiếm khi đúng hay dứt khoát như cảm giác lúc đầu.

Cho người khác bước vào. Chủ nghĩa cầu toàn sống khỏe trong chốn riêng tư, nơi không ai có thể thấy khoảng cách giữa tiêu chuẩn và thực tế. Nói với một người bạn tin cậy "Tôi cứ loay hoay với việc này mà nó đã đủ tốt rồi" sẽ phá vỡ bùa chú. Họ gần như luôn nhìn rõ điều đó hơn bạn có thể.

Không cái nào trong số này là cách sửa một lần xong. Chúng là những lần tập. Lần đầu tiên bạn cố ý để lại một thứ không hoàn hảo, cảm giác sẽ tệ hại. Lần thứ mười, đỡ hơn. Bạn không xóa bỏ bản năng đó. Bạn đang xây một bản năng thứ hai ngay bên cạnh, một bản năng điềm tĩnh hơn, và từ từ trao cho nó nhiều quyền cầm lái hơn.

Một bài thực tập nhỏ cho những suy nghĩ ồn ào nhất

Khi cái giọng tự phê phán bắt đầu rền vang, bạn không cần phải thắng một cuộc tranh cãi với nó. Bạn chỉ cần làm nó chậm lại đủ để nhìn vào nó. Đây là một phiên bản ngắn bạn có thể làm trên giấy hoặc trong đầu.

1. Bắt lấy suy nghĩ đó, từng chữ một. Không phải cái cảm giác của nó, mà chính câu nói thật sự. "Lẽ ra tôi phải bắt được lỗi chính tả đó, tôi bất cẩn quá."
2. Hỏi xem nó thật sự đang khẳng định điều gì. Thường có một phần nhỏ, công bằng (một lỗi chính tả đã xảy ra) bọc bên trong một phần khổng lồ, bất công (và do đó tôi là người bất cẩn, và đó là con người tôi).
3. Tách hai phần đó ra. Giữ lại phần công bằng. Một lỗi chính tả đã xảy ra, và bạn có thể sửa nó. Bỏ đi bản án đang cưỡi trên đầu nó.
4. Viết ra phiên bản bạn sẽ nói với một người bạn. "Bạn bỏ sót một chỗ trên một tài liệu dài. Đó là chuyện thường tình của con người. Sửa nó rồi đi tiếp." Rồi hướng nó về phía chính mình.

Lúc đầu việc này chậm chạp và hơi vụng, như tập lái xe số tay. Làm đủ nhiều thì phản ứng tử tế hơn sẽ bắt đầu tự nó đến, nhanh hơn phản ứng khắc nghiệt. Đó là mục tiêu. Không phải bắt nhà phê bình bên trong câm lặng. Chỉ là bảo đảm nó không còn là giọng nói duy nhất trong căn phòng.

Khi nó không chỉ là một thói quen

Có một điểm mà chuyện này ngừng là một nét lập dị để tự mình xoay xở. Nếu chủ nghĩa cầu toàn đang ngăn bạn hoàn thành công việc, kéo bạn xa rời mọi người, nuôi dưỡng nỗi lo âu triền miên, hoặc đã ngả sang những nghi thức cứng nhắc hay một mối quan hệ với thức ăn và cơ thể khiến bạn khiếp sợ, xin hãy xem đó là điều đáng được hỗ trợ thật sự. Những khuôn mẫu sâu đến mức này thường có gốc rễ mà một bài viết tự giúp không với tới được.

Một nhà trị liệu giỏi sẽ không cố thuyết phục bạn đừng quan tâm nữa. Mục tiêu là giúp bạn giữ lại phần làm tốt công việc và đặt xuống phần đang nghiền nát bạn. Những phương pháp như liệu pháp nhận thức - hành vi đã được nghiên cứu kỹ lưỡng cho chính điều này. Với tay tìm sự giúp đỡ đó không phải là thất bại của ý chí. Đó là một trong những điều sáng suốt nhất mà một con người có thể làm.

Niềm hy vọng lặng thầm nằm dưới tất cả những điều này là thế này. Bạn có thể làm công việc khiến mình tự hào, giữ những tiêu chuẩn mà bạn tôn trọng, và vẫn về tới một tâm trí không gây chiến với bạn. Cái thước đo cao và chỗ đáp xuống êm ái có thể cùng sống trong một con người. Bạn được phép là con người đó.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood