Suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm xúc như thế nào

Một người bạn đi ngang qua bạn ngoài hành lang mà không chào. Trong nửa giây sau đó, trước khi bạn ý thức quyết định bất cứ điều gì, tâm trí bạn kể một câu chuyện. Có thể là "cô ấy đang bực mình với mình." Có thể là "cô ấy không thấy mình." Có thể là "đúng rồi, ở đây thật ra chẳng ai ưa mình cả." Bạn không chọn câu chuyện đó. Nó cứ thế hiện ra. Và câu chuyện nào hiện ra sẽ quyết định bạn cảm thấy ra sao trong mười phút kế tiếp.

Đó là toàn bộ ý tưởng, gói trong một khoảnh khắc đời thường. Cảm giác như thể hành lang gây ra tâm trạng của bạn. Không hẳn vậy. Chính suy nghĩ của bạn về hành lang mới làm điều đó.

Đây không phải một khẩu hiệu dễ chịu về suy nghĩ tích cực. Nó là nền tảng của một trong những phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất trong sức khỏe tâm thần, liệu pháp nhận thức hành vi, và mô hình đằng sau nó thực dụng đến mức gần như nhàm chán: cách bạn diễn giải một tình huống định hình cảm nhận của bạn về nó và việc bạn làm tiếp theo. Cùng một hành lang, ba suy nghĩ khác nhau, ba buổi chiều hoàn toàn khác nhau.

Khoảng trống bạn thường không nhìn thấy

Ta hay trải nghiệm cuộc sống như một đường thẳng. Có chuyện xảy ra, và ta cảm thấy thế nào đó về nó. Nguyên nhân, kết quả, xong.

Bên dưới đường thẳng ấy có một bước mà ta bỏ qua luôn. Giữa sự việc và cảm xúc, tâm trí bạn đưa ra một diễn giải chớp nhoáng về điều vừa xảy ra. Aaron Beck, vị bác sĩ tâm thần đã xây dựng liệu pháp nhận thức vào những năm 1960, nhận thấy bệnh nhân của ông có một dòng diễn giải như vậy chảy đều đặn, lặng lẽ bên dưới mọi thứ. Ông gọi chúng là suy nghĩ tự động, vì đó chính xác là bản chất của chúng. Nhanh, không mời mà đến, và quen thuộc đến mức bạn nhầm chúng là sự thật hiển nhiên.

Vấn đề là những cách đọc tức thì này thường sai, hoặc ít nhất là méo. Người bạn ngoài hành lang có thể thật sự chỉ là đang trễ giờ và lơ đãng. Nhưng nếu suy nghĩ tự động của bạn là "chẳng ai ưa mình," cơ thể bạn phản ứng với suy nghĩ, chứ không phải sự thật. Bạn cảm thấy sự chối bỏ như thể nó có thật, vì với hệ thần kinh của bạn, nó có thật.

Hãy để ý điều đáng hy vọng ở đây. Bạn hiếm khi thay đổi được sự việc. Bạn thường cũng không thể ép mình thoát khỏi một cảm xúc. Nhưng phần diễn giải ở giữa lại là thứ bạn thật sự có thể nắm lấy.

Khi vòng lặp quay ngược lại chính nó

Suy nghĩ, cảm xúc và hành vi không xếp thành một hàng gọn gàng. Chúng nuôi lẫn nhau. NHS mô tả cách điều này có thể siết lại thành một vòng lặp: tâm trạng thấp kéo lên những suy nghĩ u ám, những suy nghĩ ấy làm tâm trạng lún sâu hơn, tâm trạng nặng nề hơn khiến bạn hủy kế hoạch và co mình lại, và việc co mình lại cho bạn thêm bằng chứng mới rằng mọi thứ quả thật ảm đạm. Cứ thế vòng đi.

Trầm cảm và lo âu đều chạy trên những vòng lặp như thế. Với lo âu, một suy nghĩ kiểu "có gì đó không ổn" làm cơ thể bạn tăng tốc, cơ thể đập rộn ràng cảm giác như bằng chứng rằng quả thật có gì đó không ổn, và nỗi sợ leo lên. Với tâm trạng thấp, suy nghĩ thường mang hơi hướng "bận tâm làm gì," và bạn càng làm ít, nó càng có vẻ đúng.

Vòng lặp vừa là tin xấu vừa là tin tốt. Xấu, vì nó có thể tự duy trì mà chẳng cần thế giới bên ngoài giúp sức. Tốt, vì bạn có thể chen vào ở bất cứ điểm nào trên vòng tròn. Thay đổi suy nghĩ, hoặc thay đổi hành vi, và cả vòng lặp nới lỏng ra.

Những cách suy nghĩ thường bị bẻ cong

Khi tâm trí ta căng thẳng hoặc xuống tinh thần, nó không méo mó một cách ngẫu nhiên. Nó bẻ cong theo một số ít hình dạng dễ nhận ra. Các nhà nghiên cứu gọi đây là méo mó nhận thức, và học cách phát hiện chúng là một nửa công việc, vì một suy nghĩ mất đi phần lớn sức kìm kẹp ngay khi bạn gọi được tên trò mà nó đang chơi. Vài cái thường gặp:

• Được tất cả hoặc không gì cả. Một lỗi nghĩa là cả chuyện hỏng bét, một khuyết điểm nghĩa là bạn là kẻ thất bại. Không có ở giữa, chỉ có thành công trọn vẹn hoặc thảm họa trọn vẹn.
• Đọc suy nghĩ người khác. Quyết rằng bạn biết người khác nghĩ gì về mình, thường là phiên bản tệ nhất, mà chẳng có bằng chứng thực sự nào. Tin nhắn chưa được trả lời trở thành "họ chán mình rồi."
• Thảm họa hóa. Phóng thẳng đến kết cục tồi tệ nhất có thể và sống ở đó. Một cơn ho trở thành bệnh hiểm nghèo; một cuộc họp gượng gạo trở thành "mình sắp mất việc."
• Phủ nhận điều tốt. Lời khen không tính, thắng lợi là may mắn hay ăn hên, chỉ những thất bại mới được ghi nhận là bạn thật.
• Lập luận bằng cảm xúc. Coi một cảm xúc như một sự thật. "Mình cảm thấy như kẻ giả mạo, nên hẳn mình là vậy." "Mình thấy vô vọng, nên mọi thứ hẳn là vô vọng."

Bạn sẽ không có tất cả những cái này. Hầu hết mọi người có hai hoặc ba cái ưa thích cứ hiện ra lặp đi lặp lại, nhất là khi chịu áp lực. Một khi biết cái của mình, bạn bắt đầu bắt quả tang chúng.

Làm việc với một suy nghĩ thay vì tuân theo nó

Mục tiêu ở đây không phải ép mình nghĩ những suy nghĩ vui vẻ. Dán một khẩu hiệu tươi vui lên trên một nỗi lo có thật thì không hiệu quả, và một phần trong bạn biết đó là lời dối. Điều giúp ích thì dịu dàng và thành thật hơn. Bạn lùi lại, nhìn vào suy nghĩ, và tự hỏi liệu nó có thật sự đúng, hay chỉ ồn ào.

Đây là một cách đơn giản để vượt qua lần tới khi một suy nghĩ làm bạn rối bời:

1. Bắt lấy suy nghĩ và viết nó ra. Lấy đúng những từ ngữ ra khỏi đầu và đặt lên giấy hoặc một ghi chú điện thoại. "Mình đã làm hỏng bét bài thuyết trình đó." Nhìn thấy nó dưới dạng chữ rõ ràng đã rút bớt phần nào sức nóng.
2. Gọi tên cảm xúc và mức độ mạnh của nó. "Xấu hổ, khoảng 8 trên 10." Việc này tách cảm xúc ra khỏi suy nghĩ, để bạn có thể làm việc với suy nghĩ mà không tranh cãi với cảm xúc.
3. Tìm bằng chứng, theo cả hai hướng. Điều gì thật sự ủng hộ suy nghĩ này? Điều gì phản bác nó? Có ai phản hồi tốt không? Bạn có đang đặt cho mình một tiêu chuẩn mà bạn sẽ không bao giờ áp lên một người bạn không?
4. Viết một phiên bản công bằng hơn. Không phải một phiên bản tươi sáng hơn, mà một phiên bản đúng hơn. "Mình vấp ở hai trang chiếu còn lại thì ổn. Mọi người đặt câu hỏi hay, nghĩa là họ đang theo dõi." Phép thử không phải là nó có làm bạn vui lên không. Mà là nó có đứng vững không nếu bạn nói nó thành lời với một người bạn tin cậy.
5. Kiểm tra lại cảm xúc. Thường nó đã dịu xuống một hai bậc. Đó là chiến thắng. Bạn không nhắm tới số không. Bạn nhắm tới sự chính xác.

Làm việc này vài chục lần và có gì đó chuyển động. Suy nghĩ công bằng hơn bắt đầu tự đến, nhanh hơn, cho đến một ngày nó trở thành suy nghĩ tự động. Đây là sự lặp lại bình thường, giống hệt cách bất kỳ kỹ năng nào được xây nên. NHS xuất bản các hướng dẫn tự giúp miễn phí dẫn qua đúng kiểu tái định khung này, và chúng là một chỗ tốt để tự bắt đầu.

Vài giới hạn thành thật

Phương pháp này mạnh mẽ, nhưng nó không phải là tất cả. Có những cảm xúc hoàn toàn không phải méo mó. Nỗi đau mất mát, nỗi sợ thật trong một tình huống thật sự không an toàn, cơn nhức nhối của một mất mát đã thật sự xảy ra. Ở đó chẳng có suy nghĩ nào để sửa, vì suy nghĩ ấy là chính xác. Khi đó, việc cần làm là cảm nhận nó và được nâng đỡ để đi qua nó, chứ không phải tái định khung để nó biến mất.

Tái định khung cũng trở nên rất khó làm một mình khi tâm trạng nghiêm trọng. Khi bạn lún sâu trong trầm cảm, những suy nghĩ u ám không còn cảm thấy như suy nghĩ. Chúng cảm thấy như mặt sàn. Nếu bạn đã cố gắng mà vòng lặp không nới ra, đó không phải vấn đề ý chí và không phải dấu hiệu bạn làm sai. Đó là dấu hiệu chuyện này lớn hơn một tờ bài tập, và bạn xứng đáng có một con người thật ở trong đó cùng bạn.

Hãy tìm đến bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu lối nghĩ xuống tinh thần hay lo âu đã kéo dài đều đặn nhiều tuần, nếu nó đang kéo tụt giấc ngủ, công việc hay các mối quan hệ của bạn, hoặc nếu nó từng ngả về phía tuyệt vọng hay cảm giác rằng những người quanh bạn sẽ tốt hơn nếu không có bạn. Một người được đào tạo có thể làm công việc suy nghĩ này cùng bạn, và họ có thể mang đến sự nâng đỡ mà một bước tự giúp không bao giờ làm được. Hỏi xin không phải là phương cách cuối cùng. Nó là một trong những bước có hiệu quả.

Lời hứa lặng lẽ bên dưới tất cả những điều này đáng để giữ chặt. Suy nghĩ ập đến mà không được mời không phải một bản án. Nó là một bản nháp. Và bản nháp thì có thể viết lại.

Nguồn

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy