Trì hoãn và lo âu: vì sao bạn cứ trì hoãn chính việc đang khiến bạn căng thẳng

Cái tab đã mở suốt ba ngày. Bạn biết công việc đó nhỏ. Bạn biết nó chỉ mất hai mươi phút. Vậy mà mỗi lần ngồi xuống định bắt đầu, bạn đột nhiên cần xem điện thoại, rót lại ly nước, hay sắp xếp lại một thư mục vốn đã ổn từ đầu. Hạn chót đến gần hơn. Nỗi sợ nặng thêm. Bạn vẫn không bắt đầu.

Hầu hết chúng ta được dạy đọc điều đó như một khuyết điểm nhân cách. Chúng ta lười biếng, vô kỷ luật, dở quản lý thời gian. Vậy nên ta cố sửa nó bằng cách lập kế hoạch tốt hơn, một ứng dụng mới, một lịch trình khắt khe hơn, và ta gồng mình vượt qua một công việc rồi lại trượt ngay vào đúng cái khuôn cũ. Việc lập kế hoạch không phải là vấn đề. Cảm giác bên dưới nó mới là vấn đề.

Trì hoãn thực sự là gì

Trong một thời gian dài, các nhà nghiên cứu coi trì hoãn là một thất bại trong quản lý thời gian. Cách nhìn mới hơn và hữu ích hơn nhiều cho rằng đó là một cách điều tiết cảm xúc. Khi một công việc khiến bạn cảm thấy điều gì đó khó chịu, bộ não vươn tới sự khuây khỏa nhanh nhất có sẵn, và né tránh công việc là sự khuây khỏa nhanh nhất có thể.

Tiến sĩ Fuschia Sirois, một nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này nhiều năm, nói thẳng: trì hoãn là về việc điều tiết cảm giác mà một công việc gây ra cho bạn, chứ không phải về việc bạn có bao nhiêu thời gian. Nhà tâm lý học người Canada Tim Pychyl cũng mô tả nó như vậy, gọi đó là một vấn đề của việc sửa chữa tâm trạng ngắn hạn. Bạn đặt công việc xuống, cảm giác khó chịu nhấc lên trong một phút, và tia khuây khỏa chớp nhoáng đó dạy bộ não bạn làm lại lần sau. Đó là một thói quen được xây từ cảm giác dễ chịu hơn, ngay bây giờ, bằng cái giá mà cái-tôi-tương-lai của bạn phải trả.

Hãy để ý điều thiếu vắng trong bức tranh đó: ý chí. Bạn không phải đang thất bại trong việc thúc ép mạnh hơn. Bạn đang thành công, rất hiệu quả, trong việc trốn thoát sự khó chịu.

Lo âu xen vào chỗ nào

Lo âu và trì hoãn nuôi dưỡng lẫn nhau, và vòng lặp đó rất chặt.

Hãy nghĩ về những loại công việc bạn trì hoãn nhiều nhất. Chúng thường là những việc chất đầy nỗi lo. Cái email mà bạn có thể nhận về một câu trả lời khó nghe. Dự án có thể phơi bày rằng bạn chưa đủ giỏi. Cuộc gọi mà bạn đang sợ hãi. Trang giấy trắng đòi bạn phải gây ấn tượng theo yêu cầu. Nỗi sợ chính là mấu chốt, hệ thần kinh của bạn gắn cờ công việc đó là một mối đe dọa, và việc né tránh khiến mối đe dọa biến mất một lúc.

Nhưng chỉ một lúc thôi. Công việc vẫn ở đó vào ngày mai, và giờ thì còn ít thời gian hơn, nhiều áp lực hơn, và một lớp cảm giác tội lỗi mới vì đã chần chừ. Vậy nên lần sau khi bạn nhìn vào nó, nó cảm thấy còn đáng đe dọa hơn trước. Né tránh, thấy dễ chịu hơn, rồi thấy tệ hơn, lại né tránh. Người ta trì hoãn một công việc để trốn một cảm giác khó chịu rồi cuối cùng lại thấy tệ hơn so với khi cứ làm nó.

Đây là lý do lời khuyên "cứ làm đi" thường bật ra ngoài. Nếu cái động cơ đang vận hành toàn bộ chuyện này là lo âu, thì bất cứ điều gì làm tăng áp lực (một lời tự răn đe nghiêm khắc hơn, một hạn chót đáng sợ hơn, nhiều xấu hổ hơn) đều đổ thêm dầu vào đúng ngọn lửa bạn đang cố dập.

Trước tiên hãy thôi tấn công bản thân

Đây là phần khiến người ta bất ngờ. Động tác hữu ích nhất duy nhất là nương nhẹ với chính mình, chứ không phải siết chặt hơn.

Khi trì hoãn, ta thường chất chồng lên: mình trễ quá rồi, mình bị làm sao vậy, sao mình không thể bình thường về chuyện này. Sự tự công kích ấy cảm thấy có ích, như thể ít nhất ta đang tự buộc mình chịu trách nhiệm. Nó làm điều ngược lại. Sự xấu hổ thêm một lớp cảm giác khó chịu nữa vào công việc, khiến công việc càng trở thành thứ cần né tránh.

Nghiên cứu về điều này thật sự đáng khích lệ. Những sinh viên tự tha thứ cho mình vì đã trì hoãn ôn một kỳ thi sau đó trì hoãn ít hơn ở kỳ thi tiếp theo. Lòng trắc ẩn với bản thân không phải là buông tha cho mình. Đó là gỡ đi một trong những cái móc mà bạn đang bị mắc vào, để bạn thực sự có thể bước tới. Sirois cẩn thận nói rằng đây không phải là cấp cho mình một tấm vé miễn phí. Đó là việc nhận ra rằng vật lộn với những điều khó là chuyện bình thường và rất con người, điều này làm dịu hệ thống đủ để bắt đầu.

Hãy thử nói chuyện với chính mình theo cách bạn sẽ nói với một người bạn ở cùng hoàn cảnh. Bạn sẽ không bảo họ rằng họ vô dụng. Bạn có lẽ sẽ nói: "Ừ, cái đó khó nhằn thật. Hay là cứ bắt đầu với dòng đầu tiên đi?"

Điều thực sự giúp bạn bắt đầu

Vì trở ngại thật sự là một cảm giác, mục tiêu không phải là triệu hồi thêm kỷ luật. Mà là làm cho công việc bớt ồn ào về mặt cảm xúc, và làm cho việc bắt đầu cảm thấy có thể sống sót qua được. Vài điều thường có hiệu quả:

• Thu nhỏ bước đầu tiên cho đến khi nó gần như buồn cười. Không phải "viết báo cáo". Mở tài liệu lên và gõ tiêu đề. Không phải "dọn nhà xe". Khiêng một thùng ra ngoài. Phần khó nhất là cái ngưỡng, và một bước tí hon hạ nó xuống. Lo âu tụt xuống ngay khoảnh khắc một việc mơ hồ, lừng lững trở thành một hành động cụ thể nhỏ bé.
• Gọi tên cảm giác thay vì gọi tên công việc. Trước khi bắt đầu, hãy hỏi bạn thực sự đang né tránh điều gì. Sợ làm dở? Chán? Không biết bắt đầu từ đâu? Đặt thành lời cho nó sẽ rút bớt phần điện tích, và nó thường chỉ cho bạn vấn đề thật sự, vốn hiếm khi là chính công việc.
• Hãy lập kế hoạch khi-nào-và-ở-đâu, không phải kế hoạch một-ngày-nào-đó. "Để lát nữa làm" là cách nó chết. "Mình sẽ phác thảo cái này lúc 9 giờ sáng ở bàn bếp" cho bộ não bạn một tín hiệu cụ thể để hành động, dính chặt hơn nhiều so với những ý định tốt đẹp.
• Hãy cho phép mình làm nó dở một cách cố ý. Cho phép mình viết một bản nháp đầu tiên tệ hại, gửi một phiên bản vụng về, làm một lượt sơ sài. Cầu toàn và trì hoãn là anh em họ gần; cả hai đều được tiếp nhiên liệu bởi nỗi sợ thiếu sót. Một khởi đầu dở vẫn thắng một kế hoạch hoàn hảo mà bạn chẳng bao giờ động tới.
• Dùng cánh cửa năm phút. Hãy tự nhủ rằng bạn chỉ phải làm trong năm phút, và bạn được tự do dừng lại sau đó. Bắt đầu là bức tường. Một khi đã qua được nó, đà thường cuốn bạn đi, và nếu không, thì năm phút tiến bộ vẫn thắng con số không.

Khi bạn hoàn thành điều gì đó mà mình đã sợ hãi, hãy đánh dấu nó. Một phần thưởng nhỏ, có thật dạy bộ não bạn kết nối nỗ lực với một điều gì đó tốt đẹp, thay vì chỉ với sự khuây khỏa khỏi nỗi sợ.

Khi nó lớn hơn một thói quen

Hầu hết sự trì hoãn là bình thường và rất con người. Đôi khi nó là một tín hiệu đáng lắng nghe.

Khi việc trì hoãn đã trở nên thường trực, khi nó đang khiến bạn trả giá trong công việc hay học hành hay các mối quan hệ, hoặc khi nỗi lo âu quanh các công việc đang rỉ vào phần còn lại của cuộc sống bạn, thì điều đó đáng được đối xử như hơn cả một vấn đề năng suất. Trì hoãn mãn tính đi cùng với mức căng thẳng, lo âu, và trầm cảm cao hơn, và rất khó để từ bên trong biết được cái nào đang dẫn dắt. Một công việc cảm thấy thực sự bất khả thi, chứ không chỉ khó chịu, có thể là dấu hiệu của trầm cảm hay một tình trạng lo âu hơn là một khoảng trống ý chí.

Bạn không phải tự mình gỡ rối điều đó. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra điều gì nằm bên dưới sự né tránh và loại hỗ trợ nào thực sự phù hợp. Những liệu pháp làm việc trực tiếp với những suy nghĩ lo âu và sự né tránh thường giúp ích, và chẳng có giải thưởng nào cho việc gồng mình bấu víu qua nó cả.

Lần tới khi bạn bắt gặp mình đang lượn vòng quanh một công việc thay vì bắt đầu nó, hãy thử một câu hỏi khác với câu "sao mình lười thế". Hãy thử "điều này đang khiến mình cảm thấy gì, và làm sao để bước đầu tiên đủ nhỏ để mình có thể thực hiện?" Bạn không hỏng hóc. Bạn chỉ đang né một cảm giác, theo cách con người vẫn làm. Và một cảm giác là thứ bạn có thể xử lý được.

Nguồn tham khảo

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)