Mẹo nhanh
- Bắt lấy giọng nói khắc nghiệt trước khi đáp lại nó.
- Nói điều bạn sẽ nói với một người bạn đang chật vật.
- Đặt tay lên ngực, thở ra dài và chậm.
Hãy để ý giọng nói trong đầu bạn lần tới khi bạn phạm sai lầm. Quên một cái tên, lỡ một hạn chót, gắt với ai đó, gửi nhầm tập tin. Với nhiều người, giọng nói ấy lạnh đi rất nhanh. *Lúc nào cậu cũng vậy. Cậu bị làm sao thế. Trấn tĩnh lại đi.* Đó là một giọng điệu bạn sẽ không bao giờ dùng với một người bạn đang chật vật, vậy mà bạn lại nhắm thẳng vào chính mình, vào những lúc tệ nhất của bạn, khi bạn ít chịu đựng nổi nó nhất.
Lòng trắc ẩn với bản thân là việc thực hành vặn nhỏ giọng nói đó lại và đáp lại chính mình theo cách bạn sẽ đáp lại một người mình quan tâm. Không phải bằng một bài diễn thuyết khích lệ. Không phải bằng cách giả vờ rằng sai lầm đã không xảy ra. Chỉ bằng một chút ấm áp, cũng chính sự tử tế cơ bản mà bạn sẽ dành cho bất kỳ ai khác đang gặp khó khăn.
Nếu nghe có vẻ yếu mềm, hãy ở lại với chúng tôi một phút. Những người nghiên cứu điều này tìm ra điều ngược lại. Tử tế với bản thân hơn không làm bạn lười biếng hay buông lơi trách nhiệm. Nó có xu hướng khiến bạn vững vàng hơn, bớt lo âu hơn, và sẵn lòng thử lại hơn sau khi bạn không đạt được điều mình muốn.
Vì sao việc khắc nghiệt với bản thân lại phản tác dụng
Có một câu chuyện mà hầu hết chúng ta đã thấm vào từ đâu đó: rằng tự phê phán là động cơ của việc tự hoàn thiện. Nhẹ tay với mình thì bạn sẽ trở nên mềm yếu. Cứ khắc nghiệt với mình thì bạn sẽ luôn sắc bén.
Vấn đề là cơ thể bạn không đọc nó theo cách đó. Lời tự trách khắc nghiệt rơi vào như một mối đe dọa, và một bộ não bị đe dọa chuyển sang phòng thủ, chính bộ dây nối lo xử lý nguy hiểm thật. Cortisol tăng. Tư duy bị thu hẹp. Phần trong bạn lo học hỏi và giải quyết vấn đề lặng đi đúng vào lúc bạn cần nó. Vậy nên bạn không hề trở nên sắc bén hơn. Bạn trở nên nhỏ bé hơn, phòng thủ hơn, có khả năng giấu đi sai lầm hoặc đông cứng lại thay vì sửa chữa nó.
Lòng trắc ẩn với bản thân gửi đi một tín hiệu khác. Khi bạn đáp lại nỗi đau của chính mình bằng sự quan tâm, hệ thống của bạn đọc thấy sự an toàn, chứ không phải báo động. Từ chỗ bình tĩnh hơn ấy, bạn có thể nhìn vào điều đã sai mà không chùn lại, và đó là trạng thái duy nhất mà bạn thật sự có thể thay đổi được bất cứ điều gì.
Nhà tâm lý học Kristin Neff, người đã dành nhiều thập kỷ nghiên cứu điều này, chia lòng trắc ẩn với bản thân thành ba phần. Chúng đáng để biết vì mỗi phần sửa lại một cái bẫy cụ thể.
Tử tế với mình thay vì phán xét mình
Phần đầu tiên là đơn giản nhất và khó nhất: đối xử với bản thân bằng chính sự kiên nhẫn mà bạn sẽ dành cho một người bạn. Khi bạn không đạt được điều mình muốn, bản năng là chất chồng thêm. Tử tế với mình là lựa chọn có chủ ý để xoa dịu thay vì công kích. Để nói, về bản chất, *chuyện này đang khó khăn lúc này, và mình sẽ đứng về phía mình trong khi mình vượt qua nó.*
Tính người chung thay vì cô lập
Khi mọi thứ trở nên tồi tệ, nỗi đau kể một lời nói dối. Nó thì thầm rằng bạn là người duy nhất bê bối đến thế, rằng tất cả những người khác đều ổn cả. Tính người chung là việc nhớ lại sự thật: vật lộn, thất bại, và cảm giác mình không đủ đầy là một phần của cái thỏa thuận chung của loài người. Không ai được miễn trừ. Bạn không hề hỏng hóc theo một cách riêng tư nào đó. Bạn là một con người, đang làm cái việc mà con người vẫn làm, đó là thi thoảng tan vỡ.
Chánh niệm thay vì chìm đắm trong đó
Phần thứ ba là giữ lấy những cảm xúc khó khăn của bạn mà không gạt phăng chúng đi cũng không bị chúng nuốt chửng. Bạn gọi tên điều đang diễn ra. *Mình đang xấu hổ. Mình sợ rằng mình đã làm người khác thất vọng.* Bạn để nó là sự thật mà không quay nó thành một phiên xử nội tâm dài hai tiếng. Chánh niệm ở đây chỉ có nghĩa là nhìn cảm xúc đủ rõ ràng để nó không điều khiển cả màn diễn.
Nó không phải là gì
Một vài thứ hay bị rối với lòng trắc ẩn với bản thân, nên hãy gỡ rối chúng ra.
Nó không phải là tự thương hại. Tự thương hại nói *tội nghiệp tôi, chuyện này chỉ xảy ra với mình tôi* và làm thế giới của bạn co lại. Lòng trắc ẩn với bản thân nói *chuyện này khó khăn và những điều khó khăn xảy đến với tất cả mọi người* và giữ bạn kết nối.
Nó không phải là buông lơi trách nhiệm cho bản thân. Bạn có thể hoàn toàn nhận rằng mình đã xử lý chuyện gì đó tệ mà vẫn không quất roi chính mình vì nó. Thật ra, những người tử tế với mình hơn thường nhanh nhận trách nhiệm hơn, vì thừa nhận một lỗi lầm không có cảm giác như một án tử.
Và nó không giống với lòng tự trọng. Lòng tự trọng thường phụ thuộc vào cảm giác mình đặc biệt hay trên mức trung bình, nghĩa là nó có xu hướng bỏ rơi bạn vào những ngày bạn thất bại. Lòng trắc ẩn với bản thân có mặt đúng vào những ngày đó. Nó không đòi bạn phải đang chiến thắng. Nó chỉ đòi bạn là một con người.
Làm sao để thực sự nuôi dưỡng nó
Đây là một kỹ năng, nghĩa là nó mạnh dần lên qua luyện tập, ngay cả khi ban đầu nó thấy cứng nhắc và không tự nhiên. Một vài điều thật sự giúp ích:
- Bắt lấy giọng nói. Toàn bộ việc thực hành bắt đầu bằng việc nhận ra lời tự thuật khắc nghiệt ngay khi nó diễn ra. Bạn không thể làm dịu một giọng điệu mà bạn không nghe thấy. Trong vài ngày, chỉ cần lắng nghe nó. Chưa cần sửa gì cả.
- Hỏi câu hỏi về người bạn. Khi bạn bắt gặp mình đang giữa lúc chất chồng tự trách, hãy dừng lại và hỏi: mình sẽ nói gì với một người bạn ở đúng vào tình huống này? Bạn gần như luôn biết. Lời nói đến dễ dàng khi dành cho người khác. Việc khó là hướng chúng vào trong.
- Viết cho mình một lá thư. Harvard Health gợi ý viết về một tình huống đau đớn như thể viết cho một người bạn yêu thương, không đổ lỗi cho ai, kể cả chính bạn. Đưa nó lên giấy làm chậm cái vòng xoáy lại và để một giọng nói tử tế hơn có cơ hội chen vào một lời. Dù chỉ vài câu cũng tính.
- Dùng cơ thể của bạn. Bạn không thể nghĩ cho ra sự bình tĩnh trong khi cơ thể đang gồng cứng. Một bàn tay đặt lên ngực, một hơi thở ra dài, ăn một chút gì đó, nằm xuống mười phút. Những hành động chăm sóc cơ thể nhỏ bé này nói với hệ thần kinh của bạn rằng mối đe dọa đã qua và làm cho những suy nghĩ tử tế hơn dễ với tới hơn.
- Thử một câu vững vàng. Chọn một điều gì đó giản dị và đúng để bạn có thể quay về với nó trong một khoảnh khắc gập ghềnh. *Đây là một khoảnh khắc khó khăn. Những khoảnh khắc khó khăn xảy đến với tất cả mọi người. Mong sao mình tử tế với chính mình một chút lúc này.* Viết ra thì nghe có vẻ gượng gạo. Vào đúng khoảnh khắc đó, nó có tác dụng.
Hãy bắt đầu với một trong số này. Mục tiêu không phải đại tu cách bạn nói với chính mình trước thứ Sáu. Mà là ngắt cái thói quen cũ thường xuyên hơn một chút so với tuần trước.
Nó không chỉ là một ý tưởng hay
Nghiên cứu ở đây vững chắc hơn người ta tưởng. Qua nhiều nghiên cứu, lòng trắc ẩn với bản thân cao hơn đi cùng với lo âu và trầm cảm thấp hơn, và các chương trình dạy nó có xu hướng giảm căng thẳng và tâm trạng xuống thấp. Một bài tổng quan về các chương trình dựa trên lòng trắc ẩn với bản thân thậm chí còn tìm thấy một sự sụt giảm đáng kể ở các triệu chứng căng thẳng hậu sang chấn, với những chương trình dài hơn giúp ích nhiều hơn. Không cái nào trong số này là thuốc chữa, và nó cũng không phải phép màu. Đó là một thói quen có thể học được với một tác động thật sự lên cách bạn cảm thấy.
Phần cuối đó mới quan trọng nhất. Bạn không bị mắc kẹt với cái giọng nói mà bạn lớn lên cùng. Cách bạn đối xử với chính mình trong những phút khó khăn nhất có thể được rèn lại, từ từ, như cách bất kỳ thói quen nào cũng có thể.
Khi chỉ sự tử tế thôi là chưa đủ
Lòng trắc ẩn với bản thân là một việc thực hành hằng ngày, không phải vật thay thế cho sự chăm sóc khi bạn cần nhiều hơn. Nếu cái giọng nói nội tâm khắc nghiệt đã cứng lại thành một thứ nghe như sự tự căm ghét thật sự, nếu tâm trạng xuống thấp hay lo âu cứ đè lên những ngày của bạn và không nhấc đi, hoặc nếu bạn thấy mình tin rằng mình không còn ở đây nữa thì sẽ tốt hơn, xin hãy coi đó là một tín hiệu để tìm đến sự giúp đỡ, chứ không phải để gồng mình một mình. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể giúp theo những cách mà một bài tập viết nhật ký không thể, và một đường dây nóng khủng hoảng luôn ở đó bất cứ giờ nào bạn cần một con người để trò chuyện ngay lúc này.
Tìm đến sự giúp đỡ không phải là một thất bại của lòng trắc ẩn với bản thân. Đó là một trong những điều tử tế nhất bạn có thể làm cho chính mình.
Nguồn tham khảo
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis