Vì sao kìm nén cảm xúc lại phản tác dụng (và điều gì hiệu quả hơn)

Bạn cảm thấy cái nhói của nó và quyết định, trong tích tắc, rằng lúc này không phải lúc. Có thể ai đó vừa nói một câu chạm trúng điểm đau. Có thể một cơn buồn thương ập đến ngay trong tiệm tạp hóa. Vậy là bạn làm điều mà phần lớn chúng ta được dạy phải làm. Bạn nuốt nó vào. Giữ nét mặt bình thản. Tự nhủ mình sẽ giải quyết sau, và cái "sau" ấy chẳng bao giờ thực sự đến.

Chẳng có gì sai với bản năng đó. Đôi khi giữ một cảm xúc trong một tiếng đồng hồ đúng là lựa chọn chuẩn xác. Vấn đề là khi dồn nén trở thành nước đi duy nhất bạn biết, là phản xạ bạn với tới mỗi lần, bởi nghiên cứu về điều xảy ra sau đó lại nhất quán đến mức đáng ngạc nhiên. Đè một cảm xúc xuống không khiến nó nhỏ đi. Nó thường khiến cảm xúc to tiếng hơn, và gửi cái giá phải trả tới một nơi bạn không để ý.

Điều bạn đang không nghĩ tới

Có một thí nghiệm nổi tiếng giải thích phần lớn chuyện này chỉ trong một hình ảnh. Người ta được yêu cầu ngồi trong một căn phòng và, dù làm gì đi nữa, đừng nghĩ về một con gấu trắng. Bạn có thể đoán được kết quả ra sao. Con gấu trắng hiện lên hết lần này đến lần khác. Và đây là phần quan trọng: khi chính những người ấy sau đó được bảo rằng họ có thể tự do nghĩ về con gấu, nó ùa về thậm chí còn mạnh hơn so với những người chưa từng được yêu cầu kìm nén ngay từ đầu.

Nhà tâm lý học Daniel Wegner gọi đây là hiệu ứng bật lại, và lời giải thích gần như buồn cười một khi bạn nhìn ra. Để giữ một ý nghĩ ở bên ngoài, một phần trong tâm trí bạn phải liên tục kiểm tra xem ý nghĩ ấy đã biến đi chưa. Chính việc kiểm tra đó âm thầm giữ cho ý nghĩ ấy sống. Bạn trở thành người gác đêm cho chính cái điều bạn muốn quên.

Cảm xúc cũng vận hành y như vậy. Khi bạn siết chặt một cảm xúc, một phần của bạn cứ canh chừng nó, điều đó giữ nó ở gần. Cảm xúc không được xử lý. Nó bị đậu lại, máy vẫn nổ.

Kìm nén che giấu cảm xúc, chứ không che cái giá phải trả

Sẽ hữu ích khi tách bạch hai thứ thường bị trộn lẫn vào nhau. Một là điều bạn cảm thấy bên trong. Hai là điều bạn thể hiện ra bên ngoài. Các nhà tâm lý học gọi chiến lược giữ một gương mặt điềm tĩnh trong khi cơn bão vẫn cuồn cuộn bên dưới là "kìm nén biểu cảm". Bạn đang quản lý phần trình diễn, chứ không phải cảm xúc.

Và đó chính là cái bẫy. Những nghiên cứu đặt người ta vào tình huống căng thẳng rồi yêu cầu họ che giấu phản ứng phát hiện rằng cơ thể chẳng nhận được thông báo. Các dấu hiệu bên ngoài im bặt trong khi bên trong vẫn bật, đôi khi còn bật mạnh hơn trước. Gương mặt bạn nói ổn cả. Nhịp tim, hóa chất căng thẳng, đôi vai gồng cứng của bạn lại nói điều ngược lại.

Làm vậy đủ thường xuyên thì nó tích lại. Những người dựa vào kìm nén như cách ứng phó chính của mình có xu hướng báo cáo nhiều lo âu và tâm trạng xuống thấp hơn theo thời gian, và cũng ít đi những điều tốt đẹp. Kìm nén là một chiến lược rò rỉ. Nó làm cùn các cảm xúc khó một chút và các cảm xúc ấm áp đi rất nhiều, đó là lý do vì sao những người gồng mình vượt qua mọi thứ thường mô tả cảm giác phẳng lặng một cách kỳ lạ, chứ không phải an yên.

Vì sao "cứ ráng chịu đựng" lại bào mòn bạn

Hãy nghĩ xem việc giữ chặt cái nắp thực ra đòi hỏi những gì. Sự chú ý. Sức lực. Một tiếng rì rầm nền liên tục của việc tự theo dõi bản thân. Đó là năng lượng bạn đang tiêu để giữ cho một thứ ẩn đi thay vì tiêu nó cho cuộc trò chuyện, công việc, hay con người ngay trước mặt bạn.

Đây là một phần lý do vì sao dồn nén lại thường xuất hiện trong cơ thể trước khi nó xuất hiện như một cảm xúc có tên. Cơn đau đầu do căng thẳng. Quai hàm đã nghiến chặt từ giữa trưa. Giấc ngủ không thực sự làm bạn tỉnh táo lại. Cái cảm giác tức ngực mơ hồ. Tự thân không điều nào trong số đó là bằng chứng cho bất cứ điều gì, nhưng nó là một khuôn mẫu quen thuộc: cảm xúc bạn từ chối xử lý tìm ra một cửa sau.

Không điều nào trong số này có nghĩa là bạn nên buột miệng nói ra mọi cảm xúc ngay giây phút nó đến. Mục tiêu không phải là ít kiểm soát hơn. Mà là một kiểu kiểm soát khác, kiểu cho phép một cảm xúc tồn tại đủ lâu để nói với bạn điều gì đó, thay vì chống cự nó suốt cả chặng đường.

Thay vào đó nên làm gì

Giải pháp thay thế cho dồn nén không phải là trút hết ra ngoài. Mà là cho cảm xúc một chút không gian và một chút sự xử lý. Một vài cách tiếp cận đứng vững tốt:

1. Gọi tên nó, một cách lặng lẽ. Hãy đặt lời cho điều bạn đang cảm thấy, dù chỉ trong đầu. "Đây là sự giận dữ." "Cái đó làm đau." "Mình sợ về ngày thứ Năm." Gọi tên một cảm xúc có xu hướng xì bớt hơi ra khỏi nó. Bạn không tranh cãi với nó. Bạn đang thừa nhận rằng nó có ở đó, điều ngược lại với kìm nén.
2. Đổi cái khung, đừng đổi gương mặt. Thay vì che giấu phản ứng, hãy nhìn lại điều đã châm ngòi nó. Liệu có một cách đọc khác về điều vừa xảy ra không? Đồng nghiệp của bạn gắt gỏng vì bạn, hay vì buổi sáng của họ đã sụp đổ? Sự dịch chuyển này, đôi khi được gọi là tái thẩm định, có xu hướng làm được điều mà kìm nén chỉ giả vờ làm: nó thực sự hạ thấp cường độ, và nó không làm phẳng những cảm xúc tốt đẹp của bạn như một tác dụng phụ.
3. Viết nó ra. Có một nghiên cứu vững chắc, phần nhiều từ nhà tâm lý học James Pennebaker, cho thấy dành mười lăm hay hai mươi phút viết một cách thành thật về một trải nghiệm khó khăn có thể giúp ích. Không phải một cuốn nhật ký bóng bẩy, chỉ là những ý nghĩ và cảm xúc thật của bạn trên trang giấy. Những người làm điều này đã cho thấy những cải thiện đo lường được, bao gồm cả việc đi khám bác sĩ ít hơn trong những tháng sau đó. Mẹo là thực sự khám phá nó, chứ không lặp đi lặp lại cùng một lời than vãn, bởi nhai lại cùng một câu chuyện theo cùng một cách thì chỉ là nhai lại với một cây bút.
4. Để nó chuyển động qua cơ thể bạn. Một cảm xúc là điều thuộc về thể chất. Đôi khi cách nhanh nhất để xoa dịu cái nhói là một hơi thở ra chậm rãi, một buổi đi dạo ngắn, hay vẩy rũ đôi bàn tay, thay vì thêm một vòng nghĩ ngợi về nó.
5. Chọn thời điểm của bạn, một cách có chủ đích. "Không phải ngay bây giờ" là một lựa chọn hoàn toàn ổn giữa một cuộc họp. Khác biệt giữa lành mạnh và có hại nằm ở chỗ "không phải bây giờ" có đi kèm một chữ "lát nữa" hay không. Hãy đậu cảm xúc lại, rồi quay về với nó khi bạn có một phút và một chút riêng tư.

Bạn không cần đến cả năm cách. Phần lớn mọi người tìm thấy một hai cách hợp với mình và dựa vào chúng.

Một lời cẩn trọng công bằng

Kìm nén không phải là kẻ phản diện. Tạm trấn tĩnh bản thân để vượt qua một đám tang, một buổi thuyết trình, hay một cuộc trao đổi căng thẳng với một người khó chịu là một kỹ năng bình thường, hữu ích. Chọn khi nào và ở đâu để cảm nhận một điều gì đó là một phần của việc làm một người trưởng thành biết vận hành cuộc sống. Cái hại đến từ việc biến nó thành công cụ duy nhất của bạn, từ việc giữ chặt cái nắp trong nhiều tuần hay nhiều năm cho đến khi bạn không còn nhớ nổi bên dưới có gì.

Nếu bạn đọc tất cả những điều này và nhận ra chính mình, hãy nhẹ nhàng với bản thân. Phần lớn chúng ta học cách dồn nén vì những lý do chính đáng, thường là bởi đâu đó trên đường đời, những cảm xúc lớn không an toàn để bộc lộ. Học lại điều ngược lại thì chậm, và nó không xảy ra bằng sức ép.

Khi nào nên tìm thêm sự hỗ trợ

Đôi khi một cảm xúc quá lớn để bạn tự xoay xở một mình, và đó không phải là một thất bại của ý chí. Nếu bạn đã tê liệt hay xuống thấp trong nhiều tuần, nếu bạn dường như chẳng thể chạm tới cảm xúc của mình chút nào, nếu những trải nghiệm cũ cứ trồi lên theo những cách bạn không thể làm lắng xuống, hoặc nếu mọi thứ cứ như quá sức chịu đựng, thì đó là một lý do chính đáng để trò chuyện với một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Một chuyên gia có thể giúp bạn dọn chỗ cho những gì bạn đã ôm giữ, với một nhịp độ mang lại cảm giác an toàn. Bạn không phải chờ đến khi không chịu nổi mới lên tiếng nhờ giúp đỡ. Tìm đến sớm là một trong những điều tử tế nhất, thiết thực nhất bạn có thể làm cho chính mình.

Cảm xúc mà bạn vẫn né tránh có lẽ không nguy hiểm bằng chính việc né tránh. Phần lớn cảm xúc, nếu được cho một chút không khí và một chút thời gian, sẽ dịu lại và đi tiếp. Chúng phần lớn chỉ muốn được cảm nhận, trong chốc lát, rồi được buông đi.

Nguồn

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being