Cách xoay xở khi quá tải, khi mọi thứ dường như quá sức chịu đựng

Có một khoảnh khắc rất riêng mà hầu hết mọi người đều nhận ra mà chẳng cần ai giải thích. Danh sách việc cần làm, những tin nhắn chưa đọc, điều bạn quên mất, điều bạn không thể quên, tất cả ùa đến cùng một lúc, và tâm trí bạn cứ thế ngừng sắp xếp. Bạn không lười biếng. Bạn không tụt lại vì không cố gắng. Bạn chỉ đơn giản đã chạm tới điểm mà có nhiều thứ ập vào hơn mức bạn có thể xử lý, và bộ não của bạn đã giơ tay đầu hàng.

Đó là quá tải. Và điều tàn nhẫn nhất của nó là cách nó đóng băng bạn ngay đúng lúc bạn cần phải hành động nhất. Bạn nhìn chằm chằm vào danh sách mà chẳng làm được gì trong số đó. Bạn mở một email, đóng lại, mở một email khác. Đống việc cứ lớn dần lên trong khi bạn ngồi đó cảm nhận đống việc đang lớn dần.

Nếu đó là nơi bạn đang ở ngay lúc này, điều đầu tiên đáng nói là chẳng có gì sai với bạn cả. Đây là một hệ thần kinh bình thường đang làm một việc bình thường dưới một gánh nặng bất thường.

Vì sao nó khiến bạn cứng đờ

Căng thẳng (stress) là phản ứng của cơ thể trước một điều gì đó có thật và nằm bên ngoài bạn, một hạn chót, một hóa đơn, một cuộc trò chuyện khó đang chực chờ. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH) vạch ra một ranh giới hữu ích ở đây: căng thẳng thường tan biến một khi tình huống qua đi, còn lo âu là phiên bản nán lại trong cơ thể bạn ngay cả khi điều trước mắt đã không còn. Quá tải thường là căng thẳng chất chồng quá cao, quá nhanh, không có khoảng nghỉ nào ở giữa để hồi phục.

Bên dưới nó, cơ thể bạn đang chạy một chương trình cũ kỹ. Khi não bạn đọc thấy một mối đe dọa, một vùng nhỏ hình hạnh nhân gọi là hạch hạnh nhân (amygdala) bật báo động trước khi phần biết suy nghĩ của bạn kịp lên tiếng. Như Harvard Health mô tả, hồi chuông ấy khởi động một loạt hormone căng thẳng, tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp hơn, cơ bắp căng cứng. Đó chính là hệ thống từng giúp tổ tiên bạn chạy thoát khỏi một con thú có nanh. Trớ trêu là một hộp thư đầy ắp lại kích hoạt đúng mạch điện ấy, và mạch điện ấy chưa bao giờ được sinh ra cho một vấn đề mà bạn giải bằng cách ngồi yên và suy nghĩ rõ ràng.

Vậy nên khi bạn quá tải và dường như không thể nghĩ cho mạch lạc, đó không phải là một khuyết điểm trong tính cách. Cơ thể bạn đã lặng lẽ dồn nguồn lực từ việc lập kế hoạch cẩn thận sang việc sinh tồn. Cách chữa không phải là cố gắng nghĩ nhiều hơn. Mà là hạ hồi chuông xuống trước, rồi mới nghĩ.

Đầu tiên, đưa cơ thể bạn ra khỏi tình trạng báo động

Bạn không thể lý luận để mình bình tĩnh trong khi hệ thống của bạn vẫn đang gồng mình chờ va chạm. Hãy bắt đầu từ cơ thể, vì cơ thể là thứ bạn thật sự với tới được.

Đòn bẩy nhanh nhất là hơi thở của bạn, cụ thể là một hơi thở ra dài và chậm. Hít vào đếm khoảng bốn, rồi để hơi thở ra kéo dài hơn hơi hít vào, sáu hoặc bảy nhịp, nhẹ nhàng và không gắng sức. Làm như vậy bốn hoặc năm lần. Một hơi thở ra chậm là một trong số ít tín hiệu trực tiếp bạn có thể gửi tới hệ thần kinh rằng tình trạng khẩn cấp đã qua.

Rồi quay trở lại căn phòng. Đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn và cảm nhận điểm tiếp xúc. Để ý ba thứ bạn nhìn thấy và hai thứ bạn nghe thấy. Điều này nghe gần như quá đơn giản để có ý nghĩa. Nó hiệu quả vì nó kéo sự chú ý của bạn ra khỏi dòng dự báo đang quay cuồng trong đầu và đưa về nơi duy nhất chẳng có gì đang thực sự cháy: ngay bây giờ.

Hãy dành cho nó sáu mươi giây trước khi làm bất cứ điều gì khác. Bạn không cố để thấy tuyệt vời. Bạn chỉ đang cố lấy lại đủ phần não biết suy nghĩ để bước một bước.

Rồi làm cho đống việc nhỏ lại, chứ đừng lớn thêm

Phần lớn của quá tải là một trò ảo thuật về quy mô. Mọi thứ chen chúc trong đầu bạn thành một khối khổng lồ không phân biệt, và một khối thì không thể bắt đầu được. Lối ra là chia nó thành những mảnh đủ nhỏ đến mức nhàm chán.

• Đổ hết khỏi đầu ra giấy. Viết ra mọi thứ bạn đang gánh, từng việc, từng nỗi lo, từng đầu mối còn bỏ ngỏ, không cần sắp xếp. Danh sách sẽ trông dài. Không sao cả. Nó vẫn nhỏ hơn phiên bản đang lơ lửng tự do trong tâm trí bạn, vì giờ nó đã có đường viền.
• Tìm việc kế tiếp duy nhất. Không phải việc quan trọng nhất, không phải cả dự án. Hành động nhỏ nhất bạn có thể làm trong mười phút tới. Gửi một tin nhắn. Mở một tài liệu. Sự chuyển động thường nới lỏng cơn đóng băng.
• Phân loại, rồi thu nhỏ. Lướt qua danh sách và đánh dấu cái gì thật sự khẩn hôm nay so với cái chỉ có cảm giác khẩn. Phần lớn không phải cả hai. Cleveland Clinic gợi ý lên kế hoạch cho ngày hôm sau từ tối hôm trước, để bạn bước vào đã biết trước điều gì đang chờ thay vì đối mặt với cả đống việc trong tâm thế lạnh lẽo.
• Cho phép mình buông bớt một thứ. Không phải mọi thứ trong danh sách đều xứng đáng có mặt ở đó. Nói không, hoặc chưa phải bây giờ, với một việc đôi khi là nước đi hiệu quả nhất bạn có.

Mục tiêu là một danh sách bạn có thể hành động, chứ không phải một kế hoạch hoàn hảo. Bạn đang cố biến một màn sương thành một vài việc cụ thể, bình thường.

Những điều nên ngừng làm

Một vài nước đi quen thuộc lặng lẽ khiến quá tải tệ hơn, và đáng để gọi tên chúng ra vì chúng cứ ngỡ như là cách xoay xở.

Làm nhiều việc một lúc (multitasking) là cái lớn nhất. Khi bạn cố ôm năm việc cùng lúc, bạn không làm được năm việc, bạn làm những phiên bản dang dở của tất cả trong khi căng thẳng leo thang. Chọn một việc và để phần còn lại chờ không phải là tụt lại. Đó là cách duy nhất để bất cứ việc gì được hoàn thành.

Lướt tin tức xấu (doomscrolling) là một cái nữa. Với tay lấy điện thoại có cảm giác như nghỉ ngơi, nhưng một luồng tin xấu giữ cho hệ thống báo động của bạn bật mãi. Quá nhiều caffeine cũng vậy, nó có thể khiến một cơ thể đang căng thẳng càng bồn chồn hơn. Và cô lập mình, im lặng và một mình gồng gánh, có xu hướng làm gánh nặng nặng hơn mức cần thiết.

Đừng gánh nó một mình

Điều này bị bỏ qua nhiều nhất, và nó lại quan trọng nhất. Nói thành lời gánh nặng ấy với một người mình tin cậy, một người bạn, người yêu, đồng nghiệp, làm được điều mà một danh sách việc cần làm không thể. Một phần là thực tế, đôi khi họ có thể gỡ bớt một việc khỏi vai bạn. Phần lớn hơn là việc được lắng nghe tự nó đã hạ áp lực xuống một nấc. Cả NIMH và Cleveland Clinic đều chỉ ra việc tựa vào những người nâng đỡ là một trong những cách đáng tin cậy hơn để vượt qua, không phải như phương án cuối cùng mà như một nước đi sớm.

Bạn không cần một bài diễn văn. "Dạo này tôi đang ngợp lắm" là đủ để bắt đầu.

Khi nó lớn hơn một tuần lễ tồi tệ

Những bước ở đây dành cho loại quá tải bình thường, khổ sở, đến rồi đi. Đôi khi nó không đi, và điều đó quan trọng phải nhận ra.

Nếu cảm giác quá-sức đã đọng lại nhiều tuần, nếu nó đang phá hỏng giấc ngủ, khẩu vị, công việc, hay những người bạn yêu thương, nếu bạn đã thử những điều hiển nhiên mà gánh nặng vẫn không nhấc lên, đó là dấu hiệu để tìm thêm sự giúp đỡ. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể tìm ra điều ẩn bên dưới và trao cho bạn những công cụ phù hợp với cuộc sống của bạn. Như Cleveland Clinic nói thẳng, chẳng có gì đáng xấu hổ khi thấy quá tải vì cảm xúc của mình hay khi cần thêm trợ giúp để xoay xở chúng. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là khoảnh khắc bạn thất bại trong việc đối phó. Đó là một điều khôn ngoan, bình thường mà người ta vẫn làm.

Và nếu nó từng nghiêng quá khỏi quá tải thành cảm giác vô vọng, hay như thể bạn không thể tiếp tục, xin đừng cố chịu đựng một mình. Hãy nói chuyện với ai đó ngay hôm nay, một người bạn tin cậy hoặc một chuyên viên tư vấn được đào tạo. Sự trợ giúp luôn có đó, và bạn được phép sử dụng nó.

Quá tải nói dối bạn về sức chịu đựng của bạn. Sự thật dịu dàng hơn cảm giác: bạn không phải gánh tất cả, và bạn không phải gánh một mình. Bạn chỉ cần tìm ra việc nhỏ kế tiếp, rồi đến việc sau đó.

Nguồn tham khảo

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress