Cách nhận ra sự kiệt sức ở chính mình trước khi nó nhận ra bạn

Kiệt sức thì dễ thấy ở người khác và gần như không thể thấy ở chính mình. Bạn nhận ra khi một đồng nghiệp trở nên im lặng, thôi đóng góp ý tưởng, bắt đầu đáp lại mọi thứ bằng một cái nhún vai mệt mỏi. Trong chính cuộc đời bạn, cũng cái trượt dốc đó lại chỉ cảm thấy như một quãng dài bận rộn. Bạn không sụp đổ. Bạn chỉ mệt. Bạn sẽ nghỉ khi quý này kết thúc, khi sản phẩm ra mắt, khi mọi thứ lắng xuống.

Chúng không lắng xuống. Đó là cái bẫy.

Những người dễ rơi vào điều này nhất thường là những người tận tâm, những người cứ tiếp tục có mặt và ôm thêm việc. Nếu bạn thuộc kiểu người đọc một bài viết về nhận ra sự kiệt sức, bạn cũng có lẽ thuộc kiểu người sẽ cố gắng vượt qua nó. Vậy nên việc này đáng được làm một cách chậm rãi và thành thật, khi bạn vẫn còn khoảng để hành động.

Kiệt sức thực chất là gì

Sẽ giúp ích khi biết rằng kiệt sức có một hình hài thật sự, đã được thống nhất. Nó không chỉ là một từ ngữ kịch tính để chỉ sự mệt mỏi. Năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới đã chính thức mô tả nó trong phân loại bệnh tật của mình như một hội chứng đến từ căng thẳng nơi làm việc kéo dài mà chưa được quản lý tốt. Điều quan trọng là họ gắn nó cụ thể với đời sống công việc của bạn, chứ không phải toàn bộ con người bạn, và họ cẩn thận nói rằng nó không phải một bệnh lý. Nó là một khuôn mẫu có thể nhận ra.

Khuôn mẫu đó có ba phần, lần đầu được nhà tâm lý học Christina Maslach phác họa, người đã nghiên cứu kiệt sức từ những năm 1970 và xây dựng thước đo được dùng rộng rãi nhất về nó. Ba dấu hiệu đi cùng nhau:

• Kiệt sức. Không phải cái mệt dễ chịu của một ngày lao động vất vả, mà một sự cạn kiệt mà giấc ngủ dường như không chạm tới. Bạn thức dậy đã rã rời sẵn.
• Hoài nghi và xa cách. Bạn bắt đầu rút lui khỏi công việc và những con người trong đó. Những điều bạn từng quan tâm bỗng thấy vô nghĩa. Bạn làm cho có lệ.
• Cảm giác không còn giỏi việc đó nữa. Một sự nghi ngờ len lén về chính năng lực của mình, một cảm giác rằng chẳng việc gì bạn làm thật sự đạt, ngay cả khi công việc khách quan vẫn ổn.

Bạn có thể cao ở một trong ba điều này một thời gian mà vẫn ổn. Chính khi cả ba cùng lắng đọng vào nhau thì bạn đang nhìn vào sự kiệt sức chứ không phải một quãng khó khăn.

Những tín hiệu cần để ý ở chính mình

Những dấu hiệu sớm thì âm thầm hơn phiên bản sách giáo khoa, và chúng có xu hướng xuất hiện trong cơ thể và hành vi của bạn trước cả khi bạn gọi tên thành lời. Một vài điều đáng được xem xét nghiêm túc:

Bạn cáu kỉnh hơn bình thường, và vì những chuyện nhỏ hơn. Sự kiên nhẫn mà bạn từng có cho một cuộc họp vụng về hay một email phiền hà đơn giản là biến mất.

Công việc từng thấy có ý nghĩa giờ chỉ thấy như một danh sách. Bạn vẫn làm được. Bạn chỉ không còn cảm được nó.

Bạn mệt theo một cách mà nghỉ ngơi không chữa được. Bạn nghỉ cuối tuần, bạn ngủ nướng, và thứ Hai vẫn nặng nề như cũ.

Những việc nhỏ thấy khó một cách bất tương xứng. Trả lời một tin nhắn duy nhất nằm trên danh sách việc cần làm của bạn ba ngày, không phải vì bạn lười mà vì bình xăng đã cạn.

Bạn âm thầm ngừng làm những điều giúp bạn nạp lại năng lượng. Buổi đi bộ, phòng gym, bạn bè, sở thích, bữa trưa rời khỏi bàn làm việc. Từng cái một rụng đi, và bạn gần như không nhận ra chúng đã đi.

Bạn dùng nhiều hơn một thứ gì đó để dịu bớt cảm giác, thêm một ly rượu, lướt nhiều hơn, ăn nhiều đường hơn, làm tê liệt nhiều hơn.

Bạn sợ thứ Hai từ chiều Chủ Nhật, mỗi tuần, không chỉ những tuần khó.

Không điều nào trong số này tự nó có nghĩa là bạn đang kiệt sức. Người ta đều có những quãng tồi tệ. Điều cần để ý là cụm dấu hiệu và độ kéo dài. Nếu vài điều trong số này đã đúng suốt nhiều tuần chứ không phải vài ngày, và chúng đang tệ đi chứ không nhẹ bớt, thì đó là tín hiệu. Chính hướng dẫn của Mayo Clinic về kiệt sức trong công việc cũng chỉ tới cùng kiểu tự kiểm tra này, và bổ sung một câu hỏi mang tính trực giác hữu ích: bạn có trở nên hoài nghi hay hay phê phán trong công việc theo một cách không giống bạn không, và bạn có đang lê bước đến chỗ làm và chật vật để bắt đầu một khi đã ở đó không?

Vì sao khó bắt được nó trong gương đến vậy

Có những lý do chính đáng khiến bạn là người biết sau cùng.

Cái trượt dốc diễn ra dần dần. Kiệt sức không ập đến, nó tích tụ, và bạn thích nghi với từng mức bình thường mới trơn tru đến nỗi bạn đánh mất điểm gốc của mình. Bạn quên mình từng có năng lượng cho những gì.

Văn hóa thường tưởng thưởng cho những giai đoạn đầu. Sự gắng quá sức đi trước kiệt sức, nhìn từ bên ngoài, trông giống sự tận tụy. Bạn được khen ngợi vì chính những thói quen đang bào mòn bạn.

Và có cả sự tự trách. Rất nhiều người trải qua kiệt sức cho rằng đó là một thất bại cá nhân, rằng họ chỉ là chưa đủ cứng cỏi hay chưa đủ ngăn nắp. Nhà nghiên cứu về kiệt sức Kandi Wiens, viết trên Harvard Business Review, phản đối mạnh mẽ điều này. Cách diễn đạt của bà thẳng thắn và đáng để giữ lấy: kiệt sức thường là về công việc, không phải một khiếm khuyết trong bạn. Kiệt sức phần lớn là một tín hiệu về những điều kiện bạn đang làm việc trong đó, không phải một bản án về tính cách của bạn. Cách nhìn lại đó rất quan trọng, bởi sự xấu hổ giữ người ta mắc kẹt và im lặng, còn lối ra khỏi kiệt sức bắt đầu bằng việc có thể nhìn thẳng vào nó.

Làm gì một khi bạn đã gọi tên được nó

Nhận ra là phần lớn của trận chiến, nhưng không phải là tất cả. Một vài bước thực sự giúp ích, đại khái theo thứ tự:

1. Nói nó với một người. Thành tiếng, với người bạn tin cậy. Gọi tên nó với một con người khác phá vỡ cái bùa chú riêng tư "Tôi ổn, chỉ bận thôi" và thường là lần đầu tiên bạn thực sự nghe ra nó đã tệ đến đâu.
2. Tìm nguồn gốc thật sự. Kiệt sức lớn lên từ những điều kiện cụ thể, thường là một sự pha trộn nào đó giữa quá nhiều việc, quá ít quyền kiểm soát cách bạn làm, sự bất công, cộng đồng yếu ớt, hay một sự xung đột giữa công việc và giá trị của bạn. Hãy cụ thể về điều nào trong số đó đang nuôi dưỡng kiệt sức của bạn. Sự kiệt sức mơ hồ thì khó sửa. Một nguyên nhân được gọi tên cho bạn một thứ để hành động.
3. Khôi phục lại một điều bạn đã bỏ. Hãy chọn một điều duy nhất từng giúp bạn nạp lại năng lượng và đặt nó trở lại, có chủ đích, ngay tuần này. Một buổi đi bộ. Một bữa trưa rời màn hình. Bạn không cố đại tu cả cuộc đời mình. Bạn đang chứng minh cho chính mình rằng bình xăng có thể được nạp đầy lại.
4. Giành lại một chút quyền kiểm soát. Quyền kiểm soát là một trong những tấm đệm mạnh nhất chống lại kiệt sức. Hãy tìm một góc trong công việc nơi bạn có thể quyết định cách làm, thời điểm, hay lời từ chối. Dù chỉ một lựa chọn nhỏ giành lại được cũng giúp ích.
5. Bảo vệ sự hồi phục, không chỉ nghỉ ngơi. Một ngày nghỉ mà bạn vẫn nửa vời kiểm tin nhắn thì không phải hồi phục. Hồi phục thật sự nghĩa là ngắt kết nối thực sự đủ lâu để hệ thống của bạn lắng xuống. Hãy quyết liệt giữ lấy ít nhất một phần của nó.

Nếu bạn quản lý người khác, ở đây có một tầng thứ hai. Sự kiệt sức của bạn không chỉ là của riêng bạn. Một người lãnh đạo rã rời, hoài nghi sẽ đặt nhiệt độ cho tất cả những người ở phía dưới, và các đội nhóm đọc trạng thái của quản lý mình nhiều hơn lời nói của họ. Bắt được nó sớm ở chính mình cũng là một phần của việc chăm sóc cho họ.

Khi nào cần tìm thêm sự giúp đỡ

Tự nhận thức và một vài thay đổi là đủ với nhiều người bắt được điều này sớm. Đôi khi chúng không đủ, và đó không phải một thất bại của ý chí.

Nếu sự kiệt sức và trống rỗng đã kéo dài hàng tháng, nếu bạn đã mất hứng thú với những điều vượt xa công việc, nếu giấc ngủ hay ăn uống của bạn đã thay đổi, nếu bạn thấy tuyệt vọng, hoặc nếu sự làm tê liệt đã bắt đầu khiến bạn lo lắng, thì những điều đó vượt qua sự kiệt sức thông thường. Kiệt sức và trầm cảm có thể trông giống nhau từ bên trong và đôi khi chồng lấn, và chúng không phải thứ để tự mình gỡ rối. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể giúp bạn phân biệt và tìm ra điều bạn thực sự cần. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là phản ứng thái quá. Đó chính là điều bạn sẽ khuyên một người bạn ở hoàn cảnh của bạn nên làm.

Tin tốt âm thầm là kiệt sức, một khi được bắt và gọi tên, là điều bạn có thể trở về từ đó. Phần khó hơn là cho phép chính mình nhìn thấy nó khi vẫn còn thời gian để hành động. Bạn vừa làm điều đó.

Nguồn

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something