Phòng ngừa và phục hồi sau kiệt sức

Có một kiểu mệt mỏi mà giấc ngủ không chữa được. Bạn đi ngủ trong tình trạng kiệt sức, thức dậy vẫn kiệt sức, và đâu đó ở khoảng giữa lẽ ra sự nghỉ ngơi phải diễn ra nhưng lại không. Công việc từng khiến bạn hứng thú nay trở nên nhạt nhẽo. Những yêu cầu nhỏ rơi xuống nặng nề như những yêu cầu lớn. Bạn làm việc một cách máy móc và lặng lẽ tự hỏi vì sao mình không còn quan tâm được như trước.

Nếu điều đó nghe quen thuộc, thì từ để gọi nó có thể là kiệt sức. Và điều hữu ích nhất cần biết ngay từ đầu là nó không phải là một khuyết điểm của nhân cách, một dấu hiệu cho thấy bạn yếu đuối, hay bằng chứng rằng bạn không kham nổi công việc. Đó là một phản ứng có thể nhận biết được trước một hoàn cảnh đã đòi hỏi ở bạn nhiều hơn những gì nó trả lại, trong một thời gian quá dài.

Kiệt sức thực sự là gì

Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa kiệt sức là một hội chứng xuất phát từ căng thẳng nơi làm việc mãn tính chưa được kiểm soát thành công. Họ mô tả nó theo ba hướng: cảm giác cạn kiệt năng lượng, ngày càng trở nên xa cách hoặc hoài nghi về công việc của mình, và một cảm giác chìm xuống rằng bạn không còn hiệu quả trong những gì mình làm. WHO cẩn thận gọi nó là một hiện tượng nghề nghiệp chứ không phải một căn bệnh y khoa, và họ gắn nó cụ thể với bối cảnh công việc, không phải với toàn bộ cuộc đời bạn.

Cái hình dạng ba phần ấy quan trọng, bởi kiệt sức không chỉ là sự mệt nhoài. Sự kiệt quệ là phần mà hầu hết mọi người nhận ra trước tiên. Nhưng còn có cả sự hoài nghi len lỏi, cái cách bạn bắt đầu cảm thấy xa cách hoặc tiêu cực về công việc mà mình từng tin tưởng. Và còn có phần thứ ba, lặng lẽ hơn và ăn mòn hơn: cảm giác rằng không có gì bạn làm là đủ tốt, rằng bạn cứ thiếu sót dù có cố gắng đến đâu.

Nhà nghiên cứu đã dành nhiều thập kỷ để vẽ ra bản đồ của điều này, nhà tâm lý học Christina Maslach, phát hiện ra rằng ba phần đó nuôi dưỡng lẫn nhau. Sự kiệt quệ kéo bạn về phía hoài nghi, bởi việc tự tách mình ra là một cách bảo vệ chút năng lượng ít ỏi còn lại. Sự hoài nghi gặm mòn cảm giác về thành tựu của bạn. Và cảm giác kém hiệu quả lại làm bạn kiệt sức thêm. Nó trở thành một vòng lặp, và đó là một phần lý do vì sao kiệt sức rất khó để chỉ đơn giản nghỉ ngơi mà thoát ra được.

Vì sao một kỳ nghỉ không chữa được nó

Hầu hết chúng ta đều đã thử cách hiển nhiên. Cố gắng cầm cự đến kỳ nghỉ, rồi gục xuống, rồi quay lại với năng lượng được nạp đầy. Và trong vài ngày, nó hiệu quả. Nghiên cứu xác nhận điều mà bạn có lẽ đã cảm nhận: các triệu chứng kiệt sức thường dịu đi trong một kỳ nghỉ thực sự khỏi công việc, như một chuyến du lịch. Điều trớ trêu là sự nhẹ nhõm đó thường chỉ là tạm thời. Trừ khi căng thẳng nền tảng thay đổi, kiệt sức sẽ quay lại không lâu sau khi bạn trở về.

Đây là điều quan trọng nhất cần hiểu về sự phục hồi. Kiệt sức hiếm khi liên quan đến việc bạn nghỉ ngơi bao nhiêu vào cuối tuần. Nó liên quan đến một sự lệch pha ổn định giữa những gì công việc đòi hỏi và những gì bạn có để cho đi, ngày qua ngày. Thời gian nghỉ chỉ điều trị triệu chứng. Nó không chạm tới nguyên nhân.

Công trình của Maslach, phần lớn cùng với đồng nghiệp Michael Leiter, chỉ ra sáu nơi mà sự lệch pha ấy thường trú ngụ:

• Khối lượng công việc đơn giản là quá nặng trong quá lâu, không có sự phục hồi được xây dựng vào trong đó.
• Quyền kiểm soát, hay sự thiếu vắng nó, khi bạn có rất ít tiếng nói về cách thức, thời điểm, hay nội dung những gì mình làm.
• Sự tưởng thưởng, khi sự ghi nhận, đồng lương, hay ý nghĩa không xứng với nỗ lực.
• Cộng đồng, khi các mối quan hệ ở nơi làm việc căng thẳng, cô lập, hoặc thiếu sự nâng đỡ.
• Sự công bằng, khi các quyết định có vẻ tùy tiện, sự thiên vị phổ biến, hoặc nỗ lực của bạn không được nhìn thấy.
• Giá trị, khi những gì công việc đòi hỏi ở bạn xung đột với những gì bạn tin tưởng.

Bạn không cần đủ cả sáu để khốn khổ. Thường thì một hoặc hai trong số này, mài mòn qua nhiều tháng, là đã đủ. Như Maslach từng nói, kiệt sức là vấn đề của công việc hơn là của con người. Cách nhìn lại đó cất đi một gánh nặng thật sự. Nếu vấn đề một phần nằm ở điều kiện, thì việc gắng sức tự sửa bản thân hơn nữa chưa bao giờ là toàn bộ câu trả lời.

Nhận ra nó sớm

Kiệt sức thường không tự thông báo. Nó tích tụ. Việc gọi tên những dấu hiệu sớm cho bạn cơ hội hành động trước khi đâm sầm vào tường.

Hãy để ý cơ thể trước tiên, bởi nó thường lên tiếng trước khi bạn sẵn sàng thừa nhận có gì đó không ổn. Mệt mỏi dai dẳng mà giấc ngủ không chạm tới được. Đau đầu, rối loạn tiêu hóa, căng cơ. Những thay đổi trong cách bạn ngủ hay ăn. Mayo Clinic lưu ý rằng kiệt sức trong công việc có thể biểu hiện thành khó tập trung, dễ cáu kỉnh, sự sụt giảm năng lượng cần thiết để bạn làm việc hiệu quả một cách ổn định, và việc tìm đến đồ ăn, các chất kích thích, hay sự thu mình để đối phó.

Rồi đến sự thay đổi trong cách công việc khiến bạn cảm thấy. Nỗi sợ vào tối Chủ nhật. Sự hoài nghi mà một năm trước chưa có. Làm qua loa những việc bạn từng để tâm. Cáu gắt với những người không đáng phải chịu. Đếm từng giờ. Không dấu hiệu nào trong số này tự nó có nghĩa là bạn đã kiệt sức. Nhưng nhiều dấu hiệu cùng lúc, đến rồi ở lại, thì đáng để bạn lưu tâm.

Còn có một vòng phản hồi với giấc ngủ đáng để biết. Kiệt sức khiến bạn khó ngủ ngon hơn, và ngủ kém lại làm kiệt sức sâu thêm, mỗi cái nuôi dưỡng cái kia. Nếu bạn nhận thấy những đêm của mình tệ đi khi những ngày của mình khó khăn hơn, thì điều đó không phải do bạn tưởng tượng. Phá vỡ vòng lặp ấy, dù chỉ một chút, là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm, và đó là lý do vì sao việc bảo vệ giấc ngủ lại xuất hiện một lần nữa ở phần dưới.

Căng thẳng và kiệt sức không phải là một

Việc vạch ra ranh giới giữa hai điều này rất hữu ích, bởi chúng đòi hỏi những phản ứng khác nhau. Căng thẳng thông thường thường là chuyện quá nhiều: quá nhiều đòi hỏi, quá nhiều áp lực, hệ thống của bạn chạy quá nóng. Bạn cảm thấy bị cuốn vào quá mức, căng cứng, bận rộn một cách cấp bách. Căng thẳng, dù rất nhiều, thường vẫn tin rằng nếu bạn xoay xở kiểm soát được mọi thứ, thì bạn sẽ ổn.

Kiệt sức thì gần với quá ít hơn. Đó là sự trống rỗng đến sau khi đã đầy. Nơi căng thẳng là sự cuốn vào quá mức, kiệt sức là sự rút lui. Nơi người căng thẳng cảm thấy lo âu, người kiệt sức thường cảm thấy tê liệt, nhạt nhẽo, và đã vượt qua cả ngưỡng quan tâm. Căng thẳng có thể thúc bạn làm nhiều hơn. Kiệt sức rút cạn động lực để làm bất cứ điều gì. Hệ quả thực tế: căng thẳng thường đáp ứng với việc quản lý tốt hơn khối lượng của bạn, còn kiệt sức thường cần bạn lùi lại và thay đổi điều kiện, chứ không chỉ làm việc trong cùng những điều kiện ấy với cường độ cao hơn.

Nếu bạn đang cố phòng ngừa nó

Thời điểm tốt nhất để xử lý kiệt sức là trước khi nó đến hẳn. Phòng ngừa một phần là chuyện thói quen của bạn và một phần là chuyện điều kiện bạn làm việc, và thường thì bạn có ít nhất một chút ảnh hưởng lên cả hai.

Xây dựng sự phục hồi thật sự vào những ngày thường

Thói quen bảo vệ nhất không phải là một kỳ nghỉ dài hơn. Đó là khả năng tách mình ra khỏi công việc về mặt tinh thần khi ngày làm việc kết thúc. Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự tách rời tâm lý, và hóa ra nó quan trọng rất nhiều: những người thực sự có thể tắt công tắc sau giờ làm cho biết họ ít kiệt quệ cảm xúc hơn và an lành hơn theo thời gian. Tách rời không có nghĩa là bạn ngừng quan tâm. Nó có nghĩa là khi bạn nghỉ, bạn thực sự nghỉ, chứ không lặng lẽ diễn tập những vấn đề của ngày mai ngay tại bàn ăn tối.

Có một động tác nhỏ, đã được kiểm chứng kỹ, giúp ích ở đây. Vào cuối ngày làm việc, hãy dành năm phút ghi lại những gì bạn chưa hoàn thành và đại khái bạn sẽ làm tiếp ở đâu, khi nào, và bằng cách nào. Việc viết nó xuống cho tâm trí bạn phép được đặt nó xuống. Những người làm điều này tách rời tốt hơn vào buổi tối ngay cả khi khối lượng công việc của họ rất nặng.

Bảo vệ những điều cơ bản, đặc biệt là giấc ngủ

Điều này nghe đơn giản đến mức gần như không đáng bận tâm, và nó lại chính là thứ trượt khỏi tay đầu tiên khi có áp lực. Ngủ đều đặn, vận động đôi chút, ăn những bữa thật sự, một chút thời gian ngoài trời, kết nối với những người không liên quan đến công việc. Đây không phải là phần thưởng bạn giành được sau khi khủng hoảng qua đi. Chúng là sự bảo dưỡng giúp khủng hoảng không đến. Với mức độ giấc ngủ và kiệt sức gắn chặt với nhau, việc canh giữ giấc ngủ ít mang tính xa xỉ hơn cảm giác của nó lúc 11 giờ đêm khi laptop vẫn còn mở.

Tìm những đòn bẩy nhỏ mà bạn thực sự có thể kéo

Có thể bạn không thay đổi được khối lượng công việc qua một đêm. Nhưng bạn thường có thể thay đổi điều gì đó. Lời khuyên của Maslach nghiêng về những điều chỉnh nhỏ, từ dưới lên, thay vì chờ một giải pháp lớn lao. Bạn có thể bảo vệ một khoảng thời gian tập trung không? Từ chối một cuộc họp lặp đi lặp lại? Làm rõ hơn thực sự thành công đòi hỏi điều gì, để bạn ngừng dồn nỗ lực vào những thứ chẳng ai đong đếm? Những lần khôi phục quyền kiểm soát tí hon cộng dồn lại thành nhiều.

Đừng gánh nó một mình

Kiệt sức sinh sôi trong sự cô lập, và nó lắng lại khi được sẻ chia. Nếu vài người trong nhóm bạn đang chạy trong tình trạng cạn kiệt, thì đó là thông tin về điều kiện, không phải một sự trùng hợp về tính cách. Những mối lo được chia sẻ thường có sức nặng hơn một người đơn lẻ giơ tay. Một cuộc trò chuyện thẳng thắn với một quản lý mà bạn tin tưởng, hay với những đồng nghiệp cùng cảnh ngộ, có thể là khởi đầu cho việc thay đổi một điều gì đó thật sự.

Nếu bạn đã lún sâu vào nó rồi

Có thể phòng ngừa là chuyện để bàn sau, bởi bạn đã qua điểm đó rồi. Bạn kiệt sức, buông bỏ, và không chắc mình đã đến đây bằng cách nào. Phục hồi là điều có thể. Nó thường chậm hơn ta mong muốn, và nó đòi hỏi nhiều hơn là chỉ nghỉ ngơi.

Hãy bắt đầu bằng việc nói sự thật với một ai đó. Kiệt sức thuyết phục bạn giấu nó đi và tiếp tục gồng gánh. Nói nó ra thành lời, với người bạn đời, một người bạn, một bác sĩ, sẽ phá vỡ phần nào câu thần chú đó và thường mang đến sự giúp đỡ mà bạn không thấy được khi đang gắng gượng bấu víu.

Hãy nhìn thẳng vào nguồn cơn, không chỉ triệu chứng. Sự phục hồi bền vững gần như luôn bao gồm việc thay đổi một điều gì đó về hoàn cảnh. Hãy chạy phiên bản riêng của bạn cho danh sách sáu lĩnh vực. Cái nào đang mài mòn bạn nhất: khối lượng, sự thiếu kiểm soát, sự bất công, hay sự xung đột giá trị? Bạn không phải sửa hết tất cả. Gọi tên cái lớn nhất sẽ chỉ cho bạn hướng tới sự thay đổi quan trọng nhất.

Hãy giảm tải ở đâu đó, dù chỉ tạm thời. Điều này có thể nghĩa là thương lượng lại thời hạn, giao bớt việc cho người khác, dùng những ngày phép bạn đã kiếm được, hoặc, trong vài trường hợp, một cuộc trò chuyện nghiêm túc hơn về vai trò của bạn. Không điều nào trong đó là thất bại. Đó là sự khác biệt giữa hồi phục và sụp đổ.

Hãy có chủ đích xây dựng lại những điều cơ bản. Khi bạn cạn kiệt, giấc ngủ, sự vận động, và những bữa ăn đều đặn làm được nhiều hơn vẻ ngoài của chúng. Chúng là nguyên liệu thô mà hệ thần kinh của bạn cần để leo trở ra. Hãy nhẹ nhàng. Bạn đang đổ lại đầy một bình đã khô cạn, và việc đó cần thời gian.

Hãy kết nối lại với điều gì đó mang cảm giác ý nghĩa. Kiệt sức làm phẳng mọi thứ, kể cả những phần trong công việc hay cuộc sống của bạn từng có ý nghĩa. Bạn sẽ không nghĩ ra được đường về với sự quan tâm. Nhưng việc quay lại, từng liều nhỏ, với những con người và công việc mang cảm giác xứng đáng có thể từ từ thắp lại một điều gì đó mà sự kiệt quệ đã dập tắt.

Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ

Tự giúp mình có những giới hạn thật sự ở đây, và biết được những giới hạn đó là một dạng khôn ngoan của riêng nó. Kiệt sức và trầm cảm có thể trông giống nhau từ bên trong, và đôi khi chúng đi cùng nhau. Nếu sự nặng nề đã lan ra ngoài công việc vào phần còn lại của đời bạn, nếu bạn đã mất hứng thú với những điều bình thường mình thích, nếu bạn đang ngủ quá nhiều hay quá ít, hoặc nếu sự vô vọng đã trú ngụ, xin hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp phân định điều gì đang thực sự diễn ra và điều gì sẽ giúp ích, và đó không phải là điều bạn nên phải tự mình tìm ra một mình.

Nếu mọi thứ có lúc nào cảm thấy thật sự không thể chịu đựng nổi, hoặc bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy xem đó là lý do để tìm đến sự giúp đỡ ngay lập tức thay vì chờ đợi. Sự hỗ trợ là có thật, nó dành cho đúng những khoảnh khắc này, và việc sử dụng nó là dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự yếu đuối.

Kiệt sức là hệ thống của bạn đang nói với bạn rằng có điều gì đó đã mất cân bằng trong quá lâu. Điều đó khó nghe, nhưng nó cũng mang một niềm hy vọng kỳ lạ. Nó có nghĩa là có điều gì đó để thay đổi, và rằng bạn không hỏng hóc. Bạn chỉ kiệt sức. Kiệt sức có thể được hàn gắn, nhất là một khi bạn ngừng tự trách mình vì đã đến đây và bắt đầu, một cách nhẹ nhàng, con đường trở về.

Nguồn tham khảo

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management