คำแนะนำสั้นๆ
- Pick the person, not the acronym.
- Ask how you'll know it's working.
- It's okay to switch therapists.
ในที่สุดคุณก็ตัดสินใจลองการบำบัด ดีแล้ว นั่นคือส่วนที่ยาก และคุณทำมันไปแล้ว จากนั้นคุณเปิดสมุดรายชื่อ และความโล่งใจก็แปรเป็นความติดขัดแบบใหม่ ทุกโปรไฟล์มีกองตัวย่อเรียงราย CBT, DBT, ACT, EMDR, IFS, จิตวิเคราะห์เชิงพลวัต, แบบเน้นตัวบุคคล มันอ่านดูเหมือนซุปตัวอักษร และที่ไหนสักแห่งในนั้นมีเสียงเงียบ ๆ ที่ไม่ช่วยอะไรกำลังบอกว่า ถ้าคุณเลือกผิด คุณจะสูญเสียการตัดสินใจอันกล้าหาญครั้งเดียวของคุณไปเปล่า ๆ
ดังนั้นนี่คือสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่ควรรู้ก่อนที่เราจะอธิบายอะไรทั้งนั้น วิธีการเฉพาะนั้นสำคัญน้อยกว่าที่คนกลัวกัน งานวิจัยหลายทศวรรษมาลงเอยที่ข้อค้นพบเดิม ๆ ว่า ในบรรดาแนวทางที่แตกต่างกันมาก สิ่งที่ทำนายว่าการบำบัดจะช่วยได้หรือไม่คือความสัมพันธ์ในการทำงานระหว่างคุณกับคนที่นั่งอยู่ตรงหน้าคุณ สมาคมจิตวิทยาอเมริกันเรียกมันว่าพันธมิตรในการบำบัด ความรู้สึกว่าคุณสองคนอยู่ทีมเดียวกันอย่างแท้จริง ดึงไปสู่เป้าหมายของคุณด้วยกัน งานวิจัยหลายร้อยชิ้นชี้ไปที่สายสัมพันธ์นั้นในฐานะตัวขับเคลื่อนที่แท้จริงว่าการรักษาจะได้ผลหรือไม่
นั่นไม่ได้ทำให้วิธีการต่าง ๆ ไร้ความหมาย มันหมายความว่าคุณเลิกปฏิบัติกับเรื่องนี้เหมือนข้อสอบเดิมพันสูงได้แล้ว คุณกำลังมองหาคนและแนวทางที่เข้ากับคุณ การรู้คร่าว ๆ ว่าประเภทหลัก ๆ ทำอะไรเพียงแค่ช่วยให้คุณถามคำถามได้ดีขึ้น
มีอีกเรื่องหนึ่งที่ควรพูดไว้แต่แรก การบำบัดคือการร่วมมือ ไม่ใช่สิ่งที่ถูกกระทำต่อคุณ APA ชัดเจนว่ามันได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณเป็นผู้มีส่วนร่วมที่กระตือรือร้นและเข้าไปมีส่วน และการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องอาศัยการฝึกฝนระหว่างเซสชัน ไม่ใช่แค่ชั่วโมงนั้นเอง ไม่มีใครยื่นทางรักษาให้คุณข้ามโต๊ะมา สิ่งที่นักบำบัดที่ดีให้คุณคือความสัมพันธ์ที่มั่นคง กระจกที่ซื่อสัตย์ และวิธีการในการคลายความติดขัด แล้วคุณทั้งสองก็ลงมือทำงานด้วยกัน
แผนที่ภูมิประเทศคร่าว ๆ
สิ่งที่คุณจะเห็นส่วนใหญ่จัดอยู่ในไม่กี่ตระกูล APA จัดกลุ่มมันอย่างกว้าง ๆ และนั่นเป็นวิธีที่ชัดเจนในการเก็บภาพทั้งหมดไว้ในหัว
มีกลุ่ม คิดและทำ ซึ่งทำงานกับรูปแบบของความคิดและพฤติกรรมที่คุณมีอยู่ตอนนี้ มีกลุ่ม เข้าใจตื้นลึก ซึ่งมองย้อนกลับไปเพื่อเข้าใจว่ารูปแบบของคุณมาจากไหน มีกลุ่ม เติบโตและจุดแข็ง ซึ่งเริ่มจากสิ่งที่แข็งแรงดีอยู่แล้วในตัวคุณ และนักบำบัดหลายคนเป็นแบบ ผสมผสาน หมายความว่าพวกเขาดึงจากหลายแนวทางขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณนำเข้ามาผ่านประตู
คุณไม่ต้องท่องจำกล่องเหล่านี้ นี่คือสิ่งที่กลุ่มที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องด้วยจริง ๆ
การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT)
นี่คือแบบที่คุณจะเห็นบ่อยที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี มันมีโครงสร้าง ใช้ได้จริง และมีองค์ความรู้จากหลักฐานจำนวนมากอยู่เบื้องหลังสำหรับเรื่องอย่างภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคย้ำคิดย้ำทำ
แนวคิดหลักนั้นง่าย ความคิด ความรู้สึก และการกระทำของคุณเชื่อมต่อกันและหล่อเลี้ยงกันและกัน เมื่อความคิดที่วนซ้ำเป็นวงบิดเบือนหรือรุนแรง ความรู้สึกและพฤติกรรมก็ตามมันลงไป CBT ช่วยให้คุณจับความคิดอัตโนมัติเหล่านั้น ตรวจดูว่ามันจริงหรือไม่ และฝึกความคิดที่มั่นคงกว่า คลีฟแลนด์คลินิกอธิบายมันว่าเป็นการระบุและปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่เป็นปัญหาหรือไม่ถูกต้อง
คาดหวังได้ว่ามันจะรู้สึกคล้ายการโค้ชสักหน่อย คุณคงจะได้การบ้าน การทดลองเล็ก ๆ ให้ลองทำระหว่างเซสชัน และความรู้สึกชัดเจนว่าคุณกำลังมุ่งไปสู่อะไร มันมักใช้เวลาสั้นกว่าและเน้นเป้าหมาย ถ้าคุณชอบแนวคิดที่จะกลับออกมาพร้อมเครื่องมือที่จับต้องได้ CBT มักจะเข้ากันได้ดี
การบำบัดพฤติกรรมแบบวิภาษวิธี (DBT)
DBT เติบโตขึ้นมาจาก CBT แต่มันถูกสร้างมาเพื่อคนที่รู้สึกอารมณ์ในระดับเสียงดังมาก ที่ซึ่งคลื่นซัดเข้ามาเร็วและแรงและยากที่จะประคองให้ผ่านไป เดิมทีมันถูกพัฒนาขึ้นสำหรับโรคบุคลิกภาพก้ำกึ่ง และตั้งแต่นั้นก็ถูกปรับใช้กว้างขวางขึ้นมาก
ชื่อของมันมาจากความสมดุลที่มันพยายามรักษาไว้เสมอ ด้านหนึ่ง การยอมรับอย่างเต็มที่ในตัวตนของคุณและสิ่งที่คุณกำลังแบกอยู่ อีกด้านหนึ่ง ความจำเป็นที่แท้จริงในการเปลี่ยนรูปแบบที่กำลังทำร้ายคุณ คุณได้รับอนุญาตทั้งสองอย่าง งานนี้มีศูนย์กลางอยู่ที่ทักษะสี่ด้าน คือ การอยู่กับปัจจุบัน (การมีสติ) การประคองผ่านช่วงเวลาที่รุนแรงไปโดยไม่ทำให้แย่ลง (การทนต่อความทุกข์) การจัดการกับอารมณ์ใหญ่ ๆ (การกำกับอารมณ์) และการจัดการความสัมพันธ์ (ประสิทธิภาพระหว่างบุคคล) DBT แบบเต็มมักจับคู่เซสชันเดี่ยวกับกลุ่มฝึกทักษะ
การบำบัดเชิงจิตพลวัตและจิตวิเคราะห์
นี่คือตระกูลของการเข้าใจตื้นลึก แบบของการบำบัดที่คนนึกภาพเวลาจินตนาการถึงการพูดคุยเรื่องวัยเด็กของพวกเขา
สมมติฐานคือ บางส่วนของสิ่งที่ขับเคลื่อนคุณในวันนี้ถูกหล่อหลอมขึ้นมานานแล้วและทำงานอยู่ใต้การรับรู้ของคุณ ประสบการณ์เก่า ความรู้สึกที่ซ้ำซาก รูปแบบที่คุณเอาแต่พบว่าตัวเองตกอยู่ในนั้นโดยไม่ค่อยรู้ว่าทำไม การบำบัดเชิงจิตพลวัตเป็นบทสนทนาที่ช้ากว่าและปลายเปิดมากกว่าซึ่งตามเส้นด้ายเหล่านั้นไป บนแนวคิดที่ว่าการเข้าใจว่ารูปแบบหนึ่งมาจากไหนจะคลายการยึดเกาะของมัน APA อธิบายมันว่าเป็นการทำงานเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมที่เป็นปัญหาด้วยการเปิดเผยความหมายในจิตไร้สำนึกของมัน
มันเกี่ยวกับใบงานน้อยลงและเกี่ยวกับความลึกตลอดเวลามากขึ้น คนที่อยากเข้าใจตัวเอง ไม่ใช่แค่จัดการอาการ มักโน้มเอียงมาทางนี้ มันอาจใช้เวลานานกว่า และนั่นเป็นไปโดยตั้งใจ ประโยชน์ไม่ใช่บทเรียนตายตัวเพียงบทเดียว แต่คือรูปแบบที่คุณมองไม่เห็นกลายเป็นมองเห็นได้ และเมื่อคุณมองเห็นมันแล้ว คุณก็มีสิทธิ์มีเสียงต่อมัน
การบำบัดเชิงมนุษยนิยมและแบบเน้นตัวบุคคล
กลุ่มนี้เริ่มจากพื้นฐานที่มีความหวังกว่า แทนที่จะนำด้วยสิ่งที่พังเสียหาย มันพิงอยู่กับความสามารถของคุณเองในการเติบโตและทำทางเลือกที่ดีเมื่อคุณรู้สึกว่าได้รับการรับฟังอย่างแท้จริง
เวอร์ชันที่รู้จักกันดีที่สุดคือการบำบัดแบบเน้นตัวบุคคล ที่ซึ่งนักบำบัดมอบความอบอุ่น ความซื่อสัตย์ และการยอมรับอย่างลึกซึ้ง และไว้ใจว่าการมีพื้นที่ปลอดภัยให้เป็นตัวเองอย่างเต็มที่คือสิ่งที่ปลดปล่อยคุณให้ก้าวไปข้างหน้า มีเทคนิคน้อยลงและมีการอยู่ตรงนั้นมากขึ้น ถ้าคุณเคยรู้สึกว่าถูกตัดสินหรือถูกมองข้ามในอดีต ห้องแบบนี้อาจเป็นความโล่งใจ
อีกสองสามแบบที่คุณจะได้เจอ
- ACT (การบำบัดด้วยการยอมรับและพันธสัญญา) สอนให้คุณเปิดพื้นที่ให้กับความคิดและความรู้สึกที่ยากแทนที่จะต่อสู้กับมัน ขณะลงมือทำสิ่งที่คุณให้คุณค่าจริง ๆ
- EMDR (การลดความรู้สึกไวและการประมวลผลใหม่ด้วยการเคลื่อนไหวของตา) ใช้ส่วนใหญ่กับบาดแผลทางใจ มันนำคุณผ่านความทรงจำที่ยากลำบากขณะที่คุณทำงานไปมา เช่น การตามมือของนักบำบัดหรือเสียง ซึ่งดูเหมือนจะช่วยให้สมองจัดเก็บความทรงจำนั้นโดยมีพลังเก่าของมันน้อยลง
- IPT (การบำบัดระหว่างบุคคล) ใช้เวลาสั้นและมุ่งเน้นความสัมพันธ์และช่วงเปลี่ยนผ่านของชีวิตของคุณ บนทฤษฎีที่ว่าการทำให้สิ่งเหล่านั้นมั่นคงจะทำให้อารมณ์ของคุณมั่นคง
- การบำบัดครอบครัวหรือคู่รัก ปฏิบัติต่อความสัมพันธ์เองในฐานะสิ่งที่อยู่ในห้อง ไม่ใช่แค่คนคนหนึ่งที่อยู่ข้างใน
นี่คือความจริงที่ทำให้อุ่นใจเบื้องหลังรายการนี้ นักบำบัดจำนวนมากไม่ได้ปฏิบัติแค่อย่างเดียวในนี้ พวกเขาเป็นแบบผสมผสาน ผสมชิ้นส่วนจากหลายแนวทางให้เข้ากับคนที่อยู่ตรงหน้า ซึ่ง APA เรียกว่าเป็นหมวดหมู่ในตัวมันเอง ดังนั้นป้ายชื่อบนโปรไฟล์คือสัญญาณเริ่มต้นว่าใครคนหนึ่งคิดอย่างไร ไม่ใช่บทตายตัวที่เขาจะใช้กับคุณ
แล้วคุณต้องการแบบไหน
พูดตามตรง คุณอาจไม่จำเป็นต้องตัดสินใจเรื่องนั้นด้วยตัวเอง นักบำบัดที่ดีจะประเมินว่าเกิดอะไรขึ้นและเสนอสิ่งที่เข้ากัน แต่สัญญาณคร่าว ๆ สองสามอย่างช่วยได้
ถ้าคุณต้องการเครื่องมือที่ใช้ได้จริงสำหรับความวิตกกังวลหรืออารมณ์หม่นและชอบโครงสร้าง CBT เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล ถ้าอารมณ์ของคุณร้อนแรงและความสัมพันธ์รู้สึกเหมือนทุ่งกับระเบิด ลองถามเรื่อง DBT ถ้าคุณเอาแต่ทำซ้ำรูปแบบที่เจ็บปวดเดิม ๆ และอยากเข้าใจรากของมัน งานเชิงจิตพลวัตเหมาะกับสิ่งนั้น ถ้าคุณกำลังแบกบาดแผลทางใจ ถามเจาะจงเรื่องแนวทางที่เน้นบาดแผลทางใจอย่าง EMDR หรือ CBT ที่เน้นบาดแผลทางใจ และมองหาคนที่ได้รับการฝึกในเรื่องนั้น
วิธีหาคนสักคนจริง ๆ
แผนที่คือส่วนที่ง่าย การได้เข้าไปในห้องคือจุดที่คนสะดุด ดังนั้นนี่คือการลงมือที่จับต้องได้สองสามอย่าง
- เริ่มจากสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ถ้าคุณมีประกัน สมุดรายชื่อหรือสายสมาชิกของมันจะมีรายชื่อผู้ให้บริการที่อยู่ในความคุ้มครอง ถ้าคุณเป็นนักศึกษาหรือมีงานทำ ศูนย์ให้คำปรึกษาในวิทยาเขตหรือโครงการช่วยเหลือพนักงาน (EAP) มักให้เซสชันฟรี
- ใช้สมุดรายชื่อที่น่าเชื่อถือ NIMH ชี้ผู้คนไปยังรายชื่อระดับวิชาชีพเพื่อหาผู้ให้บริการที่มีใบอนุญาตและกรองตามความเชี่ยวชาญ ที่ตั้ง และสิ่งที่พวกเขารักษา
- ถามคำถามคัดกรอง เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะถามว่า คุณมีใบอนุญาตไหม คุณเคยทำงานกับคนที่กำลังเจอสิ่งที่ฉันกำลังเจออยู่หรือเปล่า คุณจะใช้แนวทางไหน และคร่าว ๆ มันอาจใช้เวลานานแค่ไหน เราจะรู้ได้อย่างไรว่ามันช่วยได้ นักบำบัดที่ดีต้อนรับคำถามเหล่านั้น
- ปฏิบัติกับเซสชันแรกเหมือนการสัมภาษณ์สองทาง คุณได้รับอนุญาตให้สังเกตว่าคุณรู้สึกปลอดภัย ได้รับการรับฟัง และมีความหวังขึ้นอีกนิดเมื่อเดินออกมาหรือไม่ ความรู้สึกในใจนั้นคือข้อมูล ไม่ใช่ความใจร้อน
ถ้าค่าใช้จ่ายคือกำแพง ลองดูศูนย์สุขภาพจิตชุมชน คลินิกฝึกหัดในมหาวิทยาลัย (นักบำบัดที่มีผู้ดูแลในค่าธรรมเนียมต่ำกว่า) และนักบำบัดที่เสนออัตราค่าบริการแบบปรับตามรายได้ หลายคนระบุสิ่งนี้ไว้ในโปรไฟล์ของพวกเขา การแพทย์ทางไกลก็ขยายตัวเลือกออกไปด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะถ้าการเดินทางไปที่ใดที่หนึ่งด้วยตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ยาก
เซสชันช่วงแรกรู้สึกเป็นอย่างไรจริง ๆ
มันช่วยได้ถ้ารู้ว่าคุณกำลังเดินเข้าไปเจออะไร เพราะเซสชันสองสามครั้งแรกแทบไม่เคยรู้สึกเหมือนช่วงค้นพบครั้งใหญ่ที่หนังสัญญาไว้ ในช่วงแรก นักบำบัดส่วนใหญ่กำลังทำความเข้าใจภาพรวมชีวิตของคุณ ประวัติของคุณ สิ่งที่พาคุณมา สิ่งที่คุณอยากให้แตกต่างไป มันอาจรู้สึกช้า กระทั่งดูเป็นคลินิกสักหน่อย นั่นเป็นเรื่องปกติ พวกเขากำลังเรียนรู้คุณ
มันก็สมเหตุสมผลที่จะถามที่ไหนสักจุดในนั้นว่า คุณสองคนจะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งต่าง ๆ กำลังได้ผล NIMH แนะนำให้ถามนักบำบัดของคุณว่าเขาแนะนำจำนวนเซสชันคร่าว ๆ ไหมและความก้าวหน้าจะถูกวัดอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องมีกำหนดเวลาตายตัว แต่คุณสมควรได้รับความรู้สึกร่วมในทิศทาง เพื่อที่การบำบัดจะรู้สึกเหมือนกำลังไปที่ไหนสักแห่งและไม่ใช่แค่วนเป็นวงกลม
ถ้าคนแรกไม่ใช่
ส่วนนี้ทำให้คนสะดุด ดังนั้นพูดให้ชัด ๆ ว่า การเปลี่ยนนักบำบัดเป็นเรื่องปกติ และได้รับอนุญาตอย่างสมบูรณ์ การเข้ากันไม่ได้ไม่ได้หมายความว่าการบำบัดล้มเหลวหรือว่าคุณมากเกินไป มันหมายความว่าคุณกับคนคนนั้นไม่ใช่คู่ที่ลงตัว เช่นเดียวกับที่แพทย์ที่ดียังคงไม่ใช่คนที่เหมาะกับทุกคน
ให้เวลาสักสองสามเซสชัน เพราะเซสชันช่วงแรกส่วนใหญ่คือการทำความรู้จักกันและอาจรู้สึกเก้กังโดยธรรมชาติ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่ได้รับการรับฟัง ถูกตัดสิน หรือติดขัดอยู่เป็นประจำหลังจากลองอย่างเป็นธรรมแล้ว คุณบอกมันออกไปได้ หรือคุณก็ไปต่อได้ การมองหาคนที่เข้ากันได้ดีกว่าคือการที่งานกำลังไปได้ดี ไม่ใช่กำลังพังทลาย
เมื่อไหร่ที่ควรคว้าหามากกว่าการค้นในสมุดรายชื่อ
การบำบัดเป็นการดูแลรูปแบบหนึ่ง และบางครั้งมันไม่ใช่รูปแบบเดียวที่คุณต้องการ ถ้าอารมณ์ การนอน ความอยากอาหาร หรือความสามารถในการใช้ชีวิตของคุณเปลี่ยนไปอย่างยาวนาน แพทย์ประจำตัวหรือจิตแพทย์สามารถช่วยจำแนกว่ายาหรือสาเหตุทางการแพทย์ควรอยู่ในภาพร่วมกับการบำบัดด้วยการพูดคุยหรือไม่ ไม่มีอะไรขัดแย้งกันตรงนั้น คนจำนวนมากทำทั้งสองอย่าง
และถ้าสิ่งต่าง ๆ รู้สึกเกินกว่าที่คุณจะแบกไหวในตอนนี้ หรือคุณกำลังมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง โปรดอย่ารอนัดที่อยู่อีกหลายสัปดาห์ข้างหน้า คว้าหาความช่วยเหลือทันที สายด่วนวิกฤต ห้องฉุกเฉิน หรือคนที่คุณไว้ใจที่นั่งอยู่กับคุณได้คืนนี้ การหาประเภทของการบำบัดที่สมบูรณ์แบบไว้ทีหลังได้ การผ่านวันนี้ไปให้ได้มาก่อน และคุณไม่จำเป็นต้องทำมันคนเดียว
ตัวย่อไม่เคยเป็นประเด็น ประเด็นคือการนั่งอยู่ตรงหน้าคนที่เข้าใจ และค่อย ๆ รู้สึกเหงาน้อยลงอีกนิดกับสิ่งที่พาคุณมามองหาตั้งแต่แรก
แหล่งอ้างอิง
- American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
- American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
- Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
- National Institute of Mental Health, Psychotherapies