நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது உடனடி ஆபத்தில் 911-க்கு அழைக்கவும்.
விரைவு குறிப்புகள்
- Say the actual word: I'm sad.
- Feel it on purpose for ten minutes.
- Do one small thing before you're ready.
சில காலைப்பொழுதுகளில் நீங்கள் கண்களைத் திறக்கும்போதே அந்தக் கனம் ஏற்கனவே அங்கே இருக்கிறது. நாடகீயமான எதுவும் நடக்கவில்லை. காபி அதே சுவைதான், அறை அதே தோற்றம்தான், ஆனால் விஷயங்களிலிருந்து நிறம் போய்விட்டது, முன்னால் இருக்கும் நாள் உங்களிடம் இருப்பதை விட அதிகமாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு காரணத்தைச் சுட்டிக்காட்டக் கூட உங்களால் முடியாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் தாழ்ந்து உணர்கிறீர்கள், அவ்வளவுதான்.
முதலில் சொல்லத் தகுந்தது என்னவென்றால், இது உங்களிடம் ஏதோ தவறு இருப்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. துக்கம் ஒரு சாதாரண மனித உணர்ச்சி, பசி அல்லது சோர்வைப் போல சாதாரணமானது, கிட்டத்தட்ட அனைவரும் தாங்கள் காட்டுவதை விட அடிக்கடி அதன் வழியே செல்கிறார்கள். அது பரந்த அர்த்தத்தில் இழப்பைச் சுற்றி வரும்: ஒரு மனிதர், ஒரு நம்பிக்கை, நீங்கள் நம்பியிருந்த உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பதிப்பு, சில நேரங்களில் உங்களால் பெயரிட முடியாத ஒன்று. முக்கியமான ஒன்றைக் கணக்கிட உங்களை மெதுவாக்கும் மனத்தின் வழி அது.
துக்கத்தைக் கடினமாக்குவது வழக்கமாக உணர்வே அல்ல. அதிலிருந்து விலகிச் செல்ல நாம் செய்யும் அனைத்தும்தான்.
அதை மிஞ்சி ஓடும் உள்ளுணர்வு
ஒரு தாழ்ந்த மனநிலை வரும்போது, நம்மில் பெரும்பாலோர் வெளியேறும் வழிகளை நோக்கிக் கை நீட்டுகிறோம். நாம் ஸ்க்ரோல் செய்கிறோம். ஒரு பானம் ஊற்றுகிறோம். வேலையில், அல்லது வேறொருவரின் பிரச்சினைகளில், அல்லது நம்மிடம் எதையும் கேட்காத ஒரு திரையில் நம்மைப் புதைத்துக்கொள்கிறோம். அதிலிருந்து விடுபடச் சொல்லி நம்மிடமே சொல்லிக்கொண்டு, முடியாதபோது மெல்ல வெட்கப்படுகிறோம்.
அந்த நடவடிக்கைகள் புரிந்துகொள்ளக்கூடியவை. அவை அரிதாகவே நீண்ட காலம் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் உணர மறுக்கும் ஒரு உணர்ச்சி போவதில்லை. அது காத்திருக்கிறது, பெரும்பாலும் இன்னும் சத்தமாகத் திரும்பி வருகிறது, ஏனெனில் உங்கள் ஒரு பகுதி இப்போது நாள் முழுவதும் அதற்கு எதிராகத் தயாராக இருக்கிறது. துக்கத்தைக் கீழே தள்ளுவதற்கு அந்த நேரத்தில் நீங்கள் கவனிக்காத ஒரு விலையும் உண்டு: அது தாழ்ந்த பகுதிகளை மட்டுமல்ல, எல்லாவற்றையும் வெறுமையாக்குகிறது. துக்கத்தை வெளியே வைக்கும் அதே சுவர் அரவணைப்பையும் வெளியே வைக்கிறது.
ஒரு மென்மையான விருப்பம் உண்டு, அது கிட்டத்தட்ட மிக எளிமையாகத் தோன்றுகிறது. நீங்கள் உணர்வை அங்கே இருக்க விடுங்கள். என்றென்றும் அல்ல, ஒரு வாழ்க்கை முறையாக அல்ல. அதை எதிர்த்துப் போராடுவதை நிறுத்தும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் மட்டுமே.
நீங்கள் உணர்வதற்குப் பெயரிடுங்கள்
தோன்றுவதை விட அதிகம் செய்யும் ஒரு சிறிய விஷயம் இதோ. உணர்வை வார்த்தைகளில் வையுங்கள்.
UCLA இல் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மக்கள் வருத்தமளிக்கும் படங்களைப் பார்க்கும்போது அவர்களின் மூளையைக் கவனித்தபோது, அவர்கள் தாங்கள் பார்த்த உணர்ச்சிக்குப் பெயரிட்ட தருணத்தில் சுவாரஸ்யமான ஒன்று நடந்தது. மூளையின் அபாய மையமான அமிக்டலாவில் செயல்பாடு குறைந்தது, மொழி மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடைய ஒரு பகுதியில் உயர்ந்தது. இந்த வேலையின் பெரும்பகுதிக்குப் பின்னால் இருக்கும் உளவியலாளர் மேத்யூ லீபர்மேன், இதை உணர்வுகளை வார்த்தைகளில் வைப்பது என்று அழைக்கிறார். ஒரு உணர்ச்சிக்குப் பெயரிடும் செயல், அதிலிருந்து சிறிது வெப்பத்தை எடுத்துவிடுவதாகத் தெரிகிறது.
எனவே கனம் தோன்றும்போது, உண்மையான வார்த்தையைச் சொல்ல முயற்சியுங்கள், உரக்கவோ, மனதுக்குள்ளோ, அல்லது காகிதத்திலோ. "நான் துக்கமாக இருக்கிறேன்." பிறகு, முடிந்தால், இன்னும் குறிப்பிட்டதாகச் சொல்லுங்கள். துக்கமும் தனிமையும். துக்கமும் ஏமாற்றமும். துக்கமும் பணத்தைப் பற்றிய சிறிது பயமும். தெளிவற்ற அச்சத்தைப் பிடிப்பது கடினம். பெயரிடப்பட்ட உணர்வுக்கு விளிம்புகள் உண்டு, விளிம்புகள் அதை உங்கள் மேல் வேலை செய்யும் ஒன்றாக அல்லாமல், நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய ஒன்றாக ஆக்குகின்றன.
இந்தக் கட்டத்தில் நீங்கள் எதையும் தீர்க்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்த வானிலையைப் பற்றி உண்மையைச் சொல்கிறீர்கள், அவ்வளவுதான்.
அதற்குச் சிறிது இடம் கொடுங்கள்
பெயரிட்ட பிறகு, அடுத்த நடவடிக்கை உணர்வில் மூழ்காமல் அதற்குச் சிறிது இடம் கொடுப்பதுதான். மக்கள் அதைச் செய்யும் சில வழிகள்:
- ஒரு கொள்கலனை அமையுங்கள். பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் இதை வேண்டுமென்றே உணரப்போவதாக உங்களுக்கே சொல்லுங்கள். உட்காருங்கள். துக்கத்தை அங்கே இருக்க விடுங்கள். அது உங்கள் உடலில் எங்கே வாழ்கிறது என்று கவனியுங்கள், தொண்டையில், மார்பில், கண்களுக்குப் பின்னால். நேரடியாக உணரப்படும் உணர்வுகள் ஒரு அலை போல உச்சத்தை அடைந்து பிறகு தணிகின்றன. பெரும்பாலானவை நாம் அஞ்சுவதைவிட மிக நீண்ட நேரம் நீடிப்பதில்லை.
- வந்தால் அழ உங்களை அனுமதியுங்கள். அழுவது சிதைந்து விழுவது அல்ல. அது உடலுக்குத் தெரிந்த ஒரு வெளியீடு, பலர் அதன் மறுபுறத்தில் இலகுவாக உணர்கிறார்கள்.
- அதை மோசமாக எழுதுங்கள். இதை யாரும் படிக்கவில்லை. உங்கள் தலையின் உள்ளடக்கத்தை, கவலை, வெறுப்பு, ஏக்கம், ஒரு பக்கத்தில் கொட்டுங்கள். அதை உங்கள் மனத்தின் வளையத்திலிருந்து வெளியேற்றி காகிதத்தில் வைப்பது, அது எப்படி அமர்ந்திருக்கிறது என்பதை மாற்றுகிறது.
- ஒரு நபரிடம் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு ஆலோசனை தேவையில்லை. அக்கறை கொள்ளும் ஒருவரிடம் "இன்று கடினமான நாள்" என்று சொல்வது, நீங்கள் அதைத் தனியாகச் சுமக்கவில்லை என்பதை நினைவூட்ட பெரும்பாலும் போதுமானது.
இங்கே இலக்கு துக்கத்தை அனுபவிப்பது அல்ல. அதற்கு மேல் இரண்டாவது அடுக்கு போராட்டத்தைச் சேர்ப்பதை நிறுத்துவதுதான். உணர்வு முதல் அம்பு. உணர்வுக்கு எதிரான போராட்டம் இரண்டாவது அம்பு, உண்மையான சேதத்தைச் செய்வது வழக்கமாக அந்த இரண்டாவதுதான்.
பிறகு, சிறிதாவது நகருங்கள்
துக்கத்துடன் அமர்ந்திருப்பது வேலையின் பாதி. மற்ற பாதி, நீங்கள் தாழ்ந்திருக்கும்போது கிட்டத்தட்ட தலைகீழாக உணரும் ஒன்று: மென்மையான செயல்.
நாம் தாழ்ந்து உணரும்போது, இயற்கையாகவே பின்வாங்குகிறோம். திட்டங்களை ரத்து செய்கிறோம், நடையைத் தவிர்க்கிறோம், வழக்கமாக நமக்கு ஒரு மகிழ்ச்சிப் பொறியையோ ஏதோ செய்த உணர்வையோ தரும் விஷயங்களைச் செய்வதை நிறுத்துகிறோம். அந்தப் பின்வாங்குதல் பாதுகாப்பானதாக உணரப்படுகிறது. அது அமைதியாக விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் விட்டுவிடும் ஒவ்வொரு விஷயமும் நல்ல எதற்கும் ஒரு மூலம் குறைவதுதான், நாள் எவ்வளவு வெறுமையாகிறதோ, மனநிலை அவ்வளவு தாழ்கிறது. அது ஒரு வளையமாகிறது.
இந்த வளையத்தையே இலக்காகக் கொள்ளும் ஒரு நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட அணுகுமுறை உண்டு, அது நடத்தை செயல்படுத்தல் (behavioral activation) என்று அழைக்கப்படுகிறது. கருத்து எளிது: விஷயங்களைச் செய்வதற்கு முன் நன்றாக உணர காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, முதலில் சிறிய, அர்த்தமுள்ள விஷயங்களைச் செய்து, உணர்வைப் பிடித்துக்கொள்ள விடுங்கள். ஆய்வுகளில், இந்த அணுகுமுறை மனச்சோர்வுக்கான மிகவும் சிக்கலான சிகிச்சைகளுக்கும், மருந்துக்கும் கூட எதிராகத் தன்னைத் தக்கவைத்துக்கொள்கிறது, அது சரியாகத் தவிர்ப்பின் சுழற்சியை உடைத்து, மக்கள் மதிக்கும் செயல்பாடுகளுடன் அவர்களை மீண்டும் இணைப்பதன் மூலம் வேலை செய்கிறது.
எந்த ஒரு சாதாரண தாழ்ந்த நாளிலும் இந்தக் கொள்கையை நீங்கள் கடன் வாங்கலாம். ஒரு சிறிய விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் தயாராக உணருவதற்கு முன் அதைச் செய்யுங்கள்.
- ஐந்து நிமிடம் வெளியே செல்லுங்கள். பகல் வெளிச்சமும் ஒரு குறுகிய நடையும் பலருக்கு உண்மையிலேயே மனநிலையை மாற்றுகின்றன.
- உங்கள் மேல் தொங்கிக்கொண்டிருந்த ஒன்றின் ஒரு சிறிய பகுதியைச் செய்யுங்கள். அந்த ஒரு பாத்திரத்தைக் கழுவுங்கள். அந்த ஒரு செய்தியை அனுப்புங்கள்.
- ஒரு பழைய நங்கூரத்தை நோக்கிக் கை நீட்டுங்கள், இசை, நண்பர், நாளின் ஒரு மூலை, முன்பு நன்றாக உணர்ந்தது, இப்போது அது மௌனமாக உணர்ந்தாலும்.
நீங்கள் உண்மையில் தோற்க முடியாத அளவுக்குச் சிறியதாக வையுங்கள். நோக்கம் உற்பத்தித்திறன் அல்ல. நீங்கள் இன்னும் செயல்பட முடியும் என்பதற்கும், செயல்படுவது மனநிலையை, சிறிதேனும் தள்ளுகிறது என்பதற்கும் உங்களுக்கே ஒரு சான்று. தொடங்க ஒரு தள்ளுதல் போதும்.
துக்கம் அதைவிட அதிகமான ஒன்றாக மாறியபோது
இந்தப் பகுதியைக் கவனமாகப் படியுங்கள், ஏனெனில் வித்தியாசம் முக்கியம்.
துக்கம் வழக்கமாக நகர்கிறது. அது அலைகளாக வருகிறது, நல்லது ஏதாவது நடக்கும்போது பதிலளிக்கிறது, சில நாட்கள் அல்லது ஓரிரு வாரங்களில் தானாகவே நீங்கும். மனச்சோர்வு (depression) வேறு. அது குடியேறி நிலைத்திருக்கிறது, பெரும்பாலும் தெளிவான தூண்டுதல் இல்லாமல், ஒரு தாழ்ந்த மனநிலையை விட அதிகமாகக் கொண்டுவருகிறது. அறிகுறிகளில் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும், நீங்கள் நேசித்தவற்றில் கூட, ஆர்வம் அல்லது மகிழ்ச்சியை இழப்பது; தூக்கம், பசி, அல்லது ஆற்றலில் மாற்றங்கள்; கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்; பயனற்றது அல்லது குற்றம் என்ற ஒரு கனமான உணர்வு; விஷயங்கள் நன்றாகாது என்ற உணர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
மருத்துவர்களும் சுகாதார சேவைகளும் ஒரேபோல் பயன்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள விதி: ஒரு தாழ்ந்த மனநிலை நாளின் பெரும்பகுதி, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும், இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்து, வேலை, தூக்கம், அல்லது நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களுக்கு இடையூறாக இருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடம் பேசத் தகுந்தது. இது பலவீனமாகவோ நாடகீயமாகவோ இருப்பது பற்றியது அல்ல. நிற்க மறுக்கும் இருமலுக்கு ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பதைப் போலவே. மனச்சோர்வு எவ்வளவு விரைவில் பெயரிடப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு விரைவில் அது தணிகிறது, சிகிச்சைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
இரண்டு வார அடையாளத்திற்குக் காத்திராத ஒரு சூழ்நிலை உண்டு. உங்கள் துக்கம் எப்போதாவது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்களாக, அல்லது உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்களாக மாறினால், தயவுசெய்து அதை அது இருக்கும் சமிக்ஞையாகக் கருதி இன்றே கை நீட்டுங்கள், ஒரு நெருக்கடி வரிக்கு, ஒரு மருத்துவருக்கு, அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருக்கு. உதவி கேட்பதற்கு அது தீவிரமானது என்று உறுதியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உறுதியாக இல்லாதபோது கை நீட்டுவதுதான் அதைச் செய்ய சரியான நேரம்.
பெரும்பாலான துக்கம் அது அல்ல. பெரும்பாலான துக்கம் விஷயங்களைப் பற்றி அக்கறை கொள்ளும் ஒரு மனிதராக இருப்பதன் சாதாரண வலி, அதை நகர விட்டால் அது எப்படிக் கடந்து செல்வது என்று அதற்குத் தெரியும். நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள், அதற்குப் பெயரிடுகிறீர்கள், ஒரு சிறிய விஷயத்தைச் செய்கிறீர்கள், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை உள்ளே விடுகிறீர்கள். இதில் எதுவும் கடினமான நாளை மறையச் செய்யாது. நீங்கள் நலமாக இருப்பதாகப் பாசாங்கு செய்தோ, எல்லாவற்றுக்கும் மேல் உங்களுடனேயே போராடியோ அதைச் செலவிட வேண்டியதில்லை என்று மட்டுமே அர்த்தம்.
ஆதாரங்கள்
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression