விரைவு குறிப்புகள்
- Make your exhale longer than your inhale.
- Decide to learn one thing about someone.
- Set a small goal: stay forty-five minutes.
அந்த பயம் வழக்கமாக சீக்கிரமே வந்துவிடும். இரவு உணவுக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன், சில சமயம் அதற்கு முந்தைய இரவே, சிறு காட்சிகளை மனதில் ஓட்டிக்கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்: தவறான ஒன்றைச் சொன்ன பிறகு ஏற்படும் மௌனம், எங்கே நிற்பது என்று தெரியாத தருணம், யாரோ ஒருவர் காட்டும் முகபாவம். இவற்றில் எதுவும் நடக்கவில்லை. இருந்தும் நீங்கள் ஏற்கெனவே அதற்காகத் தயாராகிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
அந்தத் தயாராகும் செயல்தான் உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே வந்து சேரும் நேரத்திற்குள், அந்த மோசமான பதிப்பை டஜன் முறை வாழ்ந்து முடித்துவிட்டீர்கள், அவை அனைத்திற்கும் உங்கள் உடல் எச்சரிக்கையில் இருந்திருக்கிறது. அதில் புதைந்திருக்கும் நல்ல செய்தியை வெளிப்படையாகச் சொல்வது மதிப்புள்ளது: கடினமான பகுதி பெரும்பாலும் காத்திருப்புதான், நிகழ்வு அல்ல. நீங்கள் அறைக்குள் நுழைந்து உண்மையான ஒரு மனிதரிடம் பேசத் தொடங்கியதும், உங்கள் கற்பனைக்கு இருந்ததைவிட பயத்துக்கு உணவாக குறைவாகவே இருக்கும்.
இது உங்களுக்கு பரிச்சயமானதாக இருந்தால், உங்களுக்கு நிறைய துணை இருக்கிறது. சமூக சூழல்கள் நடப்பதற்கு நாட்கள், ஏன் வாரங்களுக்கு முன்பே அவற்றைப் பற்றி கவலைப்படுவது சமூகக் கவலையின் மிகவும் பொதுவான அம்சங்களில் ஒன்று, இது சாதாரண கூச்சத்தைவிட மிக அதிகம். இது இளம் வயதிலேயே, பெரும்பாலும் குழந்தைப் பருவத்திலோ அல்லது இளமைப் பருவத்திலோ தொடங்கும், அதன் பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு அமைதியாக முடிவுகளை வடிவமைக்கக்கூடும். நீங்கள் பலவீனமானவர் அல்ல. பாதையில் எங்கோ ஒரு அச்சுறுத்தலை மிகத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொண்ட ஒரு கம்பி அமைப்புக்கு நீங்கள் பதிலளிக்கிறீர்கள்.
எதுவும் நடக்கும் முன்பே உங்கள் உடல் ஏன் எதிர்வினையாற்றுகிறது
நரம்பு மண்டலத்தைப் பற்றிய விஷயம் இதோ: அது ஆதாரத்துக்காகக் காத்திருப்பதில்லை. கவனிக்கப்படுவது, தீர்ப்பளிக்கப்படுவது, அல்லது சிக்கிக்கொள்வது போன்ற வெறும் எண்ணமே, ஒரு உண்மையான அச்சுறுத்தல் தூண்டும் அதே அலாரத்தைத் தூண்டிவிடும். உங்கள் இதயம் வேகமெடுக்கிறது. உங்கள் முகம் சூடாகிறது. உங்கள் கைகள் சற்று நடுங்கலாம், வயிறு பதைபதைக்கிறது, உங்களுக்கு கூர்மையாக வேண்டிய சரியான தருணத்தில் மனம் விசித்திரமாக வெறிச்சோடிப் போகிறது. இவை பாடப்புத்தக உடல் அறிகுறிகள், இரவு எப்படிச் செல்லும் என்பதற்கான தீர்ப்பு அல்ல. இவை வராத ஒரு போருக்காக உங்கள் உடல் தயாராவதுதான்.
சிக்கல் என்னவென்றால், அறிகுறிகள் தங்களுக்கான பிரச்சினையாகவே ஆகிவிடுகின்றன. உங்கள் முகம் சிவப்பதை உணர்கிறீர்கள், அதை எல்லோரும் பார்க்கிறார்கள் என்று கருதுகிறீர்கள், உங்களிடம் ஏதோ தவறு இருக்கிறது என்பதற்கு இது சான்று என்று முடிவு செய்கிறீர்கள், அலாரம் இன்னும் சத்தமாகிறது. பயம் பயத்தையே உணவாக்குகிறது. இந்த சுழற்சி இருப்பதை அறிவதே அதன் முதல் வெடிப்பு. நீங்கள் உள்ளே செல்வதற்கு முன் காரில் உங்கள் இதயம் படபடக்கும்போது, அதை அது என்னவோ அதுவாகவே பெயரிடலாம். இது வார்ம்-அப், பேரழிவு அல்ல.
அந்தக் கவலை என்ன செய்ய முயல்கிறது
சமூகத்துக்கு முந்தைய பயத்தில் பெரும்பாலானது எதிர்காலத்தைக் கணிப்பதன் மூலம் உங்களைப் பாதுகாக்க முயலும் உங்கள் மனம்தான். அது அந்த வேலையில் மிகவும் மோசமானது. அது வெற்றிடங்களை மோசமான சூழல்களால் நிரப்பி, அவற்றை உண்மைகளாக முன்வைக்கிறது.
இந்தப் பழக்கங்களில் இரண்டுக்கு மருத்துவர்களிடம் எளிய பெயர்கள் உள்ளன. ஒன்று குறிசொல்லுதல், அங்கே என்ன நடக்கும் என்ற ஒரு ஊகத்தை ஏற்கெனவே நடந்துவிட்டதைப் போல நடத்துகிறீர்கள். மற்றொன்று மனம்-வாசித்தல், அங்கே உண்மையான எந்த ஆதாரமும் இல்லாமல் யாரோ உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என முடிவு செய்கிறீர்கள். "நான் சலிப்பூட்டுபவன் என்று அவர்கள் நினைப்பார்கள்." "நான் பதற்றமாக இருப்பதை எல்லோரும் கவனிப்பார்கள்." இவை தகவல் போல உணரப்படுகின்றன. இவை கணிப்புகள், கணிப்புகள் தவறாக இருக்கலாம்.
உங்கள் கவலைகளை வாதிட்டு மௌனப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. அவற்றை அப்படியே நம்புவதை நிறுத்தினால் போதும். ஒரு எண்ணம் என்பது ஒரு எண்ணம்தான். அது உண்மை அல்ல, அது முன்னறிவிப்பும் அல்ல.
உள்ளே செல்வதற்கு முன்பே உண்மையிலேயே உதவும் சில விஷயங்கள்
இவை எதுவும் பதற்றத்தை மறையச் செய்யாது, அது இலக்கும் அல்ல. நீங்கள் உள்ளே நுழைந்து உங்களாகவே இருக்கும் அளவுக்கு சத்தத்தைக் குறைப்பதே இலக்கு. ஒன்றோ இரண்டோ தேர்ந்தெடுங்கள். அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் முயற்சிப்பது தனக்கான ஒருவித அழுத்தம்தான்.
- உள்ளே செல்வதற்கு முன் உங்கள் மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். ஒரு நிமிடம் அமர்ந்து, உங்கள் உள்மூச்சைவிட வெளிமூச்சை நீளமாக்குங்கள். நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சு என்பது அச்சுறுத்தல் முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்ல உங்களிடம் இருக்கும் சில நேரடி சுவிட்ச்களில் ஒன்று. காரிலோ நடைபாதையிலோ இவற்றில் மூன்று நான்கு செய்வது பெரும்பாலும் உங்கள் தோள்களை ஒரு அங்குலம் தாழ்த்த போதுமானது.
- கவலையை பெயரிட்டு, பிறகு அதைச் சோதியுங்கள். அந்தக் கணிப்பை வார்த்தைகளில் பிடியுங்கள். "நான் சொல்ல எதுவுமே இருக்காது என்பது நிச்சயம்." பிறகு மென்மையாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே அதை அறிவீர்களா, அல்லது குறிசொல்கிறீர்களா என்று கேளுங்கள். நீங்கள் வாதத்தில் வெல்ல முயலவில்லை. வெறுமனே பிடியைத் தளர்த்துகிறீர்கள்.
- வெளிநோக்கிய ஒரு வேலையை உங்களுக்கே கொடுங்கள். சமூகக் கவலை சுய-கண்காணிப்பின் மீது இயங்குகிறது, உங்கள் சொந்த முகத்திலும் குரலிலும் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட அந்த சோர்வூட்டும் உள் கேமரா. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் கவனத்தை மற்றவர்கள் மீது செலுத்துங்கள். ஒருவரைப் பற்றி உண்மையான ஒரு விஷயத்தைக் கற்றுக்கொள்ள, அல்லது அவர்கள் முதல் கேள்விக்கு பதிலளித்த பிறகு இரண்டாவது கேள்வியைக் கேட்க முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள். ஆர்வமும் சுய-உணர்வும் ஒரே அறையை எளிதில் ஆக்கிரமிக்க முடியாது.
- திட்டமிட்டே எதிர்பார்ப்பைக் குறையுங்கள். நீங்கள் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அங்கே மிகவும் சுவாரஸ்யமான நபராக இருக்க வேண்டியதில்லை. "நாற்பத்தைந்து நிமிடம் தங்கி இரண்டு பேரிடம் பேசுவேன்" என்பது ஒரு நல்ல இரவு. இலக்கைச் சுருக்குவது அச்சுறுத்தலைச் சுருக்குகிறது.
- மறைந்துகொள்ள நீங்கள் சார்ந்திருக்கும் கருவிகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். ஃபோனில் ஒளிந்துகொள்வது, ஒவ்வொரு வாக்கியத்தையும் ஒத்திகை பார்ப்பது, வெளியேறும் கதவருகே நிற்பது, உங்களுக்கு ஏற்கெனவே தெரிந்த ஒரே நபரிடம் மட்டுமே பேசுவது. இவை பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றும், அந்தத் தருணத்தில் அவை அப்படித்தான். காலப்போக்கில், அந்தச் சூழல் உண்மையிலேயே ஆபத்தானது என்றும், ஒளிந்துகொண்டே நீங்கள் தப்பித்தீர்கள் என்றும் இவை அமைதியாக உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுத்தருகின்றன. அவற்றில் ஒன்றை, கொஞ்சம் மட்டும், தளர்த்துவதே பயம் நிரந்தரமாகச் சுருங்கத் தொடங்கும் வழி.
வீடு திரும்பும் வழியில், மறுபடியும் ஓட்டிப் பார்ப்பதில் கவனமாக இருங்கள்
பெரும்பாலானோர் எதிர்பாராத இரண்டாவது பதுங்குதாக்குதல் இருக்கிறது: பின்-பகுப்பாய்வு. வீடு திரும்புகிறீர்கள், அது முடிந்துவிட்டதே என்று நிம்மதியடைகிறீர்கள், பிறகு அநேகமாக மோசமான ஒவ்வொரு வினாடியையும் உங்கள் மனம் மெதுவான வேகத்தில் மறுபடியும் ஓட்டத் தொடங்குகிறது. அந்த மறு ஆய்வு நேர்மை போல உணரப்படுகிறது. அது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் நேர்மை போல உடையணிந்த கொடுமை.
அந்த மறு ஓட்டம் என்பது கடைசி வார்த்தை சொல்ல விரும்பும் கவலை. அது மோசமாக உணர்ந்த அந்த இரண்டு வினாடிகளை வெளியே இழுத்து, நன்றாக இருந்த இருபது நிமிடங்களை நீக்கிவிடுகிறது. முடிந்தால், அது தொடங்கும்போது கவனித்து அந்த அழைப்பை மறுத்துவிடுங்கள். நீங்கள் சென்றீர்கள். தங்கினீர்கள். எந்தவொரு தனிப்பட்ட தருணமும் எவ்வளவு சீராகச் சென்றது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அது கணக்கில் வரும்.
பதற்றம் பதற்றத்தைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது
ஒரு பெரிய சமூக நிகழ்வுக்கு முன் சிறிது எதிர்பார்ப்பு மனிதத்தன்மை, ஒவ்வொரு நடுக்கத்துக்கும் ஒரு பெயரோ தீர்வோ தேவையில்லை. ஆனால் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு எல்லை இருக்கிறது. பயம் உங்கள் வாழ்க்கையை வழிநடத்தினால், சமூகப் பகுதி தாங்க முடியாததாகத் தோன்றுவதால் வேலை, படிப்பு, நட்பு, அல்லது நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் விஷயங்களை மறுத்துக்கொண்டிருந்தால், அதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புள்ளது. தொலைபேசி அழைப்பு செய்வது அல்லது கவுண்டரில் ஏதாவது வாங்குவது போன்ற சாதாரண சூழல்களுக்கும் அந்தப் பயம் வந்தால், அல்லது அது பல ஆண்டுகளாக ஆட்சி செலுத்திக்கொண்டிருந்தாலும் இதே உண்மை.
சமூகக் கவலை பொதுவானது, அது புரிந்துகொள்ளப்பட்டது, சிகிச்சைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது. அதை மையமாகக் கொண்டு கட்டமைக்கப்பட்ட பேச்சு சிகிச்சை, குறிப்பாக அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, வலுவான ஆதாரத்தைக் கொண்டுள்ளது, சிலருக்கு மருந்தும் உதவுகிறது. எது பொருந்தும் என்பதைக் கண்டறிய மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் உதவலாம். உதவி கேட்பது இதை நீங்களாகவே சமாளிப்பதில் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. ஒரு மூச்சுப் பயிற்சி தீர்க்க நினைத்ததைவிட பெரிய ஒரு பிரச்சினைக்கு இது ஒரு நியாயமான நடவடிக்கை.
இப்போதைக்கு, அடுத்த முறை காரில் அமர்ந்து உள்ளே செல்லாமல் இருக்கத் தர்க்கம் செய்துகொண்டிருக்கும்போது, பயம் விரும்புவதைவிட ஒரு கணம் அதிகம் தங்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் தலையில் இருக்கும் அந்த மாலைப் பதிப்பு மிக மோசமானது. உண்மையானது வழக்கமாக அப்படி இருப்பதில்லை.
ஆதாரங்கள்
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes