Kukabili Kulemewa Pale Kila Kitu Kinapohisi Kingi Mno

Kuna wakati maalum ambao wengi wanaujua bila kuambiwa ni nini. Orodha ya kazi, ujumbe usiosomwa, kitu ulichokisahau, kitu usichoweza kukisahau, vyote vinawasili kwa wakati mmoja, na akili yako inasimama tu kupanga. Wewe si mvivu. Hauko nyuma kwa sababu hujaribu. Umefika tu mahali ambapo kinachoingia ni kingi kuliko unavyoweza kukichakata, na ubongo wako umeinua mikono.

Hilo ndilo kulemewa. Na sehemu ya kikatili zaidi yake ni jinsi inavyokuganda kabisa pale unapohitaji kusonga zaidi. Unaikodolea macho orodha na kwa namna fulani hufanyi lolote kati yake. Unafungua barua pepe moja, unaifunga, unafungua nyingine. Rundo linakua huku ukiwa umeketi pale ukihisi rundo likikua.

Ikiwa hapo ndipo ulipo sasa hivi, jambo la kwanza linalostahili kusemwa ni kwamba hakuna lolote lililoharibika kwako. Huu ni mfumo wa neva wa kawaida ukifanya jambo la kawaida chini ya mzigo usio wa kawaida.

Kwa nini inakufunga

Msongo ni mwitikio wa mwili wako kwa kitu halisi na cha nje yako, tarehe ya mwisho, bili, mazungumzo magumu yanayosubiri kutokea. Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili (NIMH) inachora mstari muhimu hapa: msongo mara nyingi unafifia mara hali inapopita, ilhali wasiwasi ni toleo linalobaki mwilini mwako hata baada ya kile cha papo hapo kuondoka. Kulemewa huelekea kuwa msongo uliorundikwa juu mno, kwa kasi mno, bila pengo la kupona katikati.

Chini yake, mwili wako unaendesha programu ya zamani. Ubongo wako unaposoma tishio, eneo dogo lenye umbo la lozi liitwalo amygdala linapiga kengele kabla ya sehemu ya kufikiri ndani yako kutoa maoni. Kama Harvard Health inavyoeleza, kengele hiyo inaanzisha mtiririko wa homoni za msongo, moyo wa haraka zaidi, pumzi za kasi zaidi, misuli inayojiandaa. Ni mfumo ule ule ambao ungewasaidia mababu zako kukimbia kitu chenye meno. Tatizo ni kuwa sanduku la barua lililofurika linachochea mzunguko ule ule, na mzunguko huo haukuwahi kujengwa kwa tatizo unalolitatua kwa kukaa kimya na kufikiri kwa uwazi.

Hivyo unapolemewa na inaonekana huwezi kufikiri sawasawa, hilo si kasoro ya tabia. Mwili wako kwa kimya umehamisha rasilimali kutoka upangaji wa makini kuelekea kuokoka. Suluhisho si kujaribu kwa bidii zaidi kufikiri. Ni kuipunguza kengele kwanza, kisha ufikiri.

Kwanza, toa mwili wako kwenye hali ya tahadhari

Huwezi kufikia utulivu kwa kufikiri huku mfumo wako bado umejiandaa kwa mgongano. Anza na mwili, kwa sababu mwili ndio unaoweza kuufikia kwa kweli.

Kifaa cha haraka zaidi ni pumzi yako, hasa pumzi ndefu ya polepole ya kutoa nje. Vuta ndani kwa hesabu ya takriban nne, kisha acha pumzi ya kutoa nje inyooshe muda mrefu zaidi kuliko ya kuvuta ndani, hesabu sita au saba, kwa upole na bila kulazimisha. Fanya hivyo mara nne au tano. Pumzi ya polepole ya kutoa nje ni mojawapo ya ishara chache za moja kwa moja unazoweza kuutumia mfumo wako wa neva kwamba dharura imekwisha.

Kisha rudi chumbani. Weka miguu yote miwili sakafuni na uhisi mguso. Tambua vitu vitatu unavyoweza kuviona na viwili unavyoweza kuvisikia. Hili linasikika rahisi mno hadi kushindwa kuwa na maana. Linafanya kazi kwa sababu linavuta umakini wako kutoka utabiri unaozunguka kichwani mwako na kuleta mahali pamoja ambapo hakuna kinachowaka moto kwa kweli: sasa hivi.

Lipe sekunde sitini kabla ya kufanya kitu kingine chochote. Hujaribu kujihisi wa ajabu. Unajaribu kurudisha kiasi cha kutosha cha ubongo wako wa kufikiri ili uchukue hatua moja.

Kisha lifanye rundo liwe dogo, si kubwa

Sehemu kubwa ya kulemewa ni hila ya kipimo. Kila kitu kimebanana pamoja kichwani mwako kama wingi mmoja mkubwa usiotofautishwa, na wingi hauwezekani kuuanza. Njia ya kutoka ni kuugawa katika vipande vidogo vya kutosha kuwa vya kuchosha.

• Mwaga kichwa chako kwenye karatasi. Andika kila kitu unachokibeba, kila kazi, wasiwasi, na ncha iliyolegea, bila kukipanga. Orodha itaonekana ndefu. Hilo ni sawa. Bado ni ndogo kuliko toleo lililokuwa likielea bila kushikamana akilini mwako, kwa sababu sasa lina mipaka.
• Tafuta kitu kimoja kifuatacho. Si kitu muhimu zaidi, si mradi mzima. Hatua ndogo zaidi moja unayoweza kuichukua katika dakika kumi zijazo. Tuma ujumbe mmoja. Fungua hati moja. Mwendo huelekea kulegeza mgando.
• Panga, kisha punguza. Pita kwenye orodha yako na uweke alama kile kilicho cha dharura kweli leo dhidi ya kile kinachohisi tu cha dharura. Sehemu kubwa yake si vyote viwili. Cleveland Clinic inapendekeza kupanga siku ifuatayo jioni iliyotangulia, ili uingie ukijua tayari cha kutarajia badala ya kukutana na rundo zima ukiwa baridi.
• Jipe ruhusa ya kuacha kitu. Si kila kitu kwenye orodha kinastahili kuwepo. Kusema hapana, au si sasa, kwa kitu kimoja wakati mwingine ni hatua yenye tija zaidi inayopatikana kwako.

Lengo ni orodha unayoweza kuitendea, si mpango mkamilifu. Unajaribu kugeuza ukungu kuwa kazi chache mahususi, za kawaida.

Cha kuacha kufanya

Hatua chache za kawaida zinaifanya hali ya kulemewa kuwa mbaya zaidi kwa kimya, nazo zinastahili kutajwa kwa sababu zinahisi kama kukabiliana.

Kufanya mambo mengi kwa wakati mmoja (multitasking) ndilo kubwa. Unapojaribu kushikilia vitu vitano kwa wakati mmoja, hufanyi vitu vitano, unafanya matoleo yasiyokamilika ya vyote huku msongo wako ukipanda. Kuchagua kimoja na kuacha vingine visubiri si kuwa nyuma. Ni njia pekee ambayo kitu chochote kinakamilika.

Doomscrolling ni nyingine. Kufikia simu yako kunahisi kama mapumziko, lakini mtiririko wa habari mbaya unaweka mfumo wako wa kengele ukiwa umewashwa. Vivyo hivyo kafeini nyingi mno, ambayo inaweza kuuacha mwili uliosongwa ukiwa na mhamasiko zaidi. Na kujitenga, kunyamaza na kuvumilia peke yako kwa nguvu, kunaelekea kuufanya mzigo uwe mzito kuliko unavyopaswa kuwa.

Usiibebe peke yako

Hii ndiyo inayorukwa zaidi, nayo ndiyo muhimu zaidi. Kusema uzito kwa sauti kwa mtu mmoja unayemwamini, rafiki, mwenzi, mfanyakazi mwenzako, kunafanya kitu ambacho orodha ya kazi haiwezi. Sehemu yake ni ya kivitendo, wakati mwingine wanaweza kukuondolea kitu sahanini mwako. Sehemu kubwa yake ni kwamba kusikilizwa peke yake kunapunguza shinikizo kidogo. NIMH na Cleveland Clinic zote zinaelekeza kwenye kuwategemea watu wenye kukusaidia kama mojawapo ya njia za kutegemewa zaidi za kupita, si kama suluhu ya mwisho bali kama hatua ya mapema.

Hauhitaji hotuba. "Nimezama sana sasa hivi" inatosha kuanzisha.

Pale linapokuwa kubwa kuliko wiki ngumu

Hatua zilizopo hapa ni kwa ajili ya aina ya kawaida, ya kuhuzunisha ya kulemewa inayokuja na kupita. Wakati mwingine haipiti, na hilo ni muhimu kulitambua.

Ikiwa hisia ya kingi-mno imetulia kwa wiki kadhaa, ikiwa inaharibu usingizi wako, hamu yako ya kula, kazi yako, au watu unaowapenda, ikiwa umejaribu yale yaliyo dhahiri na uzito hauondoki, hiyo ni dalili ya kuleta msaada zaidi. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kutafuta kilicho chini na kukupa zana zinazoendana na maisha yako. Kama Cleveland Clinic inavyosema wazi, hakuna aibu katika kuhisi umelemewa na hisia zako au katika kuhitaji msaada wa ziada kuzikabili. Kufikia msaada si wakati uliposhindwa kukabiliana. Ni jambo la werevu, la kawaida ambalo watu wanafanya.

Na ikiwa wakati wowote inazidi kupita kulemewa kuelekea kuhisi kukata tamaa, au kana kwamba huwezi kuendelea, tafadhali usiivumilie peke yako. Zungumza na mtu leo, mtu unayemwamini au mshauri aliyefunzwa. Msaada upo, nawe unaruhusiwa kuutumia.

Kulemewa kunakudanganya kuhusu kiasi gani unaweza kuhimili. Ukweli ni mpole kuliko hisia: hailazimu ubebe vyote, wala hailazimu uvibebe peke yako. Unahitaji tu kupata kitu kidogo kifuatacho, kisha kile kinachofuata.

Vyanzo

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress