Mawaidha ya haraka
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Ulihisi mchomo wake na ukaamua, katika sekunde moja, kwamba sasa si wakati. Labda mtu alisema kitu kilichotua vibaya. Labda wimbi la huzuni lilijitokeza dukani. Kwa hivyo ulifanya kile wengi wetu tulifundishwa kufanya. Uliimeza. Ukaweka uso wako tulivu. Ukajiambia utakabiliana nayo baadaye, na baadaye haikuja kabisa.
Hakuna kibaya na silika hiyo. Wakati mwingine kushikilia hisia kwa saa moja ni uamuzi sahihi kabisa. Tatizo ni pale kufunga ndani kunapokuwa hatua pekee unayoijua, kigeugeu unachokifikia kila mara, kwa sababu utafiti kuhusu kinachotokea baadaye ni thabiti kwa namna ya kushangaza. Kushinikiza hisia chini haimfanyi kuwa ndogo. Kwa kawaida humfanya kuwa na sauti kubwa zaidi, na hupeleka gharama mahali ambapo hukuwa unatazama.
Kile usichokifikiria
Kuna jaribio maarufu linalofafanua mengi ya hili katika picha moja. Watu waliombwa kukaa chumbani na, chochote wafanyacho, wasifikirie dubu mweupe. Unaweza kukisia jinsi ilivyokwenda. Dubu mweupe alijitokeza tena na tena. Na hii hapa ni sehemu ya maana: watu hao hao walipoambiwa baadaye wanaweza kumfikiria dubu kwa uhuru, alirudi kwa kasi hata zaidi kuliko kwa watu ambao hawakuwahi kuambiwa kukandamiza tangu mwanzo.
Mwanasaikolojia Daniel Wegner aliita hili athari ya kurudi, na maelezo karibu yanachekesha ukiyaona. Ili kuweka wazo nje, sehemu moja ya akili yako lazima iendelee kukagua kama wazo bado limeondoka. Ukaguzi huo huweka wazo hai kimyakimya. Unakuwa mlinzi wa usiku wa kile hasa ulichotaka kusahau.
Hisia hufanya kazi kwa namna kama hiyo hasa. Unapobana hisia, sehemu yako hubaki macho dhidi yake, jambo linaloiweka karibu. Hisia haipati kuchakatwa. Inaegeshwa, injini ikiwaka.
Kukandamiza huficha hisia, si gharama
Inasaidia kutenganisha vitu viwili vinavyochanganywa pamoja. Kimoja ni kile unachohisi ndani. Kingine ni kile unachoonyesha nje. Wanasaikolojia huita mkakati wa kushikilia uso tulivu wakati dhoruba inaendelea chini yake "ukandamizaji wa maonyesho." Unadhibiti maonyesho, si hisia.
Na hiyo ndiyo tatizo. Tafiti zinazoweka watu chini ya msongo na kuwaomba kuficha miitikio yao hugundua kwamba mwili haupokei ujumbe. Ishara za nje hunyamaza wakati ndani inabaki imewashwa, wakati mwingine imewashwa zaidi kuliko awali. Uso wako husema uko sawa. Mapigo yako ya moyo, kemia yako ya msongo, mabega yako yaliyokaza husema vinginevyo.
Fanya hivyo mara nyingi vya kutosha na hujumlika. Watu wanaoegemea ukandamizaji kama njia yao kuu ya kukabiliana huelekea kuripoti wasiwasi zaidi na hali ya chini ya moyo kwa muda, na kidogo cha yale mazuri pia. Ukandamizaji ni mkakati unaovuja. Hufifisha hisia ngumu kidogo na zile za joto sana, ndiyo maana watu wanaopenyeza kila kitu kwa nguvu mara nyingi huelezea kujisikia bapa kwa namna ya ajabu, si tulivu.
Kwa nini "penyeza tu" hukuchakaza
Fikiria kile kushikilia mfuniko kunachohitaji kikweli. Umakini. Juhudi. Mlio thabiti wa nyuma wa kujifuatilia. Hiyo ni nguvu unayoitumia kuweka kitu kimefichwa badala ya kuitumia kwenye mazungumzo, kazi, au mtu aliye mbele yako.
Hii ni sehemu ya kwa nini kufunga ndani mara nyingi hujitokeza mwilini kabla ya kujitokeza kama hisia iliyotajwa. Maumivu ya kichwa ya mfadhaiko. Taya iliyokaza ifikapo chakula cha mchana. Usingizi usioburudisha kabisa. Ubanaji usio dhahiri kifuani. Hakuna kati ya hayo ni ushahidi wa jambo lolote peke yake, lakini ni mtindo unaozoeleka: hisia uliyokataa kuishughulikia hupata mlango wa nyuma.
Hakuna kati ya haya kunamaanisha upige kelele kila hisia sekunde inapowasili. Lengo si udhibiti mdogo. Ni aina tofauti ya udhibiti, aina inayoruhusu hisia kuwepo muda wa kutosha kukwambia kitu, badala ya kuipigania njia yote.
Cha kufanya badala yake
Mbadala wa kufunga ndani si kumwaga yote nje. Ni kumpa hisia nafasi kidogo na uchakataji kidogo. Mbinu chache zinazosimama vizuri:
- Itaje, kimya. Weka maneno kwa kile unachohisi, hata kichwani tu. "Hii ni hasira." "Kile kiliumiza." "Nina hofu kuhusu Alhamisi." Kutaja hisia huelekea kuitoa hewa kidogo. Hupambani nayo. Unakiri kwamba ipo, ambayo ni kinyume cha ukandamizaji.
- Badilisha mtazamo, si uso. Badala ya kuficha mwitikio, tazama tena kilichouchochea. Je, kuna usomaji mwingine wa kilichotokea? Je, mwenzako alikasirika kwa sababu yako, au kwa sababu asubuhi yao iliporomoka? Mabadiliko haya, wakati mwingine huitwa tathmini upya, huelekea kufanya kile ambacho ukandamizaji hujifanya tu kufanya: hupunguza kikweli ukali, na haifisi hisia zako nzuri kama athari ya pembeni.
- Iandike. Kuna utafiti thabiti, mwingi wake kutoka kwa mwanasaikolojia James Pennebaker, kwamba kutumia dakika kumi na tano au ishirini kuandika kwa uaminifu kuhusu tukio gumu kunaweza kusaidia. Si shajara iliyong'arishwa, mawazo na hisia zako halisi ukurasani tu. Watu wanaofanya hivi wameonyesha maboresho yanayoweza kupimwa, ikiwemo ziara chache za daktari katika miezi iliyofuata. Ujanja ni kuichunguza kikweli, si kuzungusha lalamiko lile lile, kwani kupitia hadithi ile ile kwa namna ile ile ni kuvimbiwa na mawazo tu kwa kalamu.
- Iache isonge kupitia mwili wako. Hisia ni ya kimwili. Wakati mwingine njia ya haraka zaidi ya kupunguza ukali ni pumzi ndefu ya kutoa nje, matembezi mafupi, au kutikisa mikono yako, badala ya raundi nyingine ya kufikiria juu yake.
- Chagua wakati wako, kwa makusudi. "Si sasa hivi" ni uchaguzi mzuri kabisa katikati ya kikao. Tofauti kati ya afya na madhara ni kama "si sasa" huja na "baadaye." Egesha hisia, kisha rudi kwake ukipata dakika na faragha kidogo.
Huhitaji zote tano. Watu wengi hupata moja au mbili zinazowafaa na kuzitegemea.
Onyo la haki
Ukandamizaji si mhalifu. Kujituliza kwa muda mfupi ili kupita mazishi, wasilisho, au mchushano wa neno na mtu mgumu ni ujuzi wa kawaida, wenye manufaa. Kuchagua wakati na mahali pa kuhisi jambo ni sehemu ya kuwa mtu mzima anayefanya kazi. Madhara huja kutokana na kuifanya kuwa zana yako pekee, kutokana na kushikilia mfuniko chini kwa wiki au miaka hadi umepoteza mwelekeo wa kilicho chini pale.
Kama umesoma haya yote na ukajitambua, nenda kwa upole. Wengi wetu tulijifunza kufunga ndani kwa sababu nzuri, mara nyingi kwa sababu mahali fulani njiani, hisia kubwa hazikuwa salama kuonyesha. Kujifunza upya hilo ni polepole, na haitokei kwa nguvu.
Wakati wa kufikia msaada zaidi
Wakati mwingine hisia ni kubwa mno kushughulikia peke yako, na hilo si kushindwa kwa utashi. Kama umekuwa bila hisia au chini kwa wiki, kama huwezi kufikia hisia zako kabisa, kama uzoefu wa zamani unaendelea kujitokeza kwa njia usizoweza kuzituliza, au kama kila kitu kinahisi kama kingi mno, hiyo ni sababu nzuri ya kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Mtaalamu anaweza kukusaidia kutengeneza nafasi kwa kile ulichokuwa ukishikilia, kwa mwendo unaohisi salama. Huna lazima kusubiri hadi iwe isiyostahimilika kabla ya kuuliza. Kufikia mapema ni mojawapo ya mambo ya wema zaidi, ya vitendo zaidi unayoweza kujifanyia.
Hisia uliyokuwa ukiiepuka pengine si hatari kama kuiepuka. Hisia nyingi, zikipewa hewa kidogo na muda kidogo, hulainika na kuendelea. Nyingi zao hutaka tu kuhisiwa, kwa muda mfupi, kisha kuachiliwa.
Vyanzo
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being