Kutunza Utulivu Wako Unapokosolewa

Mtu anasema jambo lile. Labda ni bosi wako katika tathmini, labda ni mwenzako wa timu mbele ya chumba, labda ni ujumbe unaokaa tu pale kwenye skrini yako. "Sehemu hii haikufanya kazi." Na kabla hujaamua chochote, uso wako una joto, tumbo lako linaanguka, na sauti ndogo kichwani mwako tayari inajenga hoja ya utetezi.

Mwitikio huo ni wa haraka kwa sababu ndivyo unavyopaswa kuwa. Hukuuchagua. Kazi yenye kuvutia haiko katika kuukomesha mlipuko, mara nyingi huwezi, iko katika kile unachofanya katika zile sekunde chache baada yake. Sekunde hizo ndizo sifa yako, mahusiano yako, na kwa kweli ujifunzaji wako vyote vinapoishi. Habari njema ni kwamba zinaweza kuzoezwa.

Kwa nini maoni yanaweza kuhisi kama tishio

Ubongo wako hauweki mstari nadhifu kati ya hatari ya kimwili na hatari ya kijamii. Kukosolewa, hasa mbele ya wengine, kunajirekodi katika baadhi ya nyaya zile zile zinazowaka pale kitu kinapokuwa kibaya kweli. Sehemu ya kengele ya ubongo wako haisubiri ukweli. Inalia tu.

Kengele hiyo inapochukua usukani, sehemu ya polepole na yenye hekima zaidi ya ubongo wako, sehemu inayopima ushahidi na kuchagua maneno, inakuwa kimya zaidi. Hii ndiyo sababu watu husema mambo katika joto la tathmini ambayo wasingeyasema wakipata usiku wa kulala juu yake. Wewe si dhaifu kwa kuhisi hivyo. Wewe ni binadamu, ukiendesha programu kongwe sana.

Kuna jambo la pili linalotokea pia. Watafiti Sheila Heen na Douglas Stone, waliotumia miaka kuchunguza kwa nini maoni ni magumu sana kupokea, wanaonyesha kwamba kipande chochote cha ukosoaji kwa kweli kinagusa nyaya tatu tofauti kwa wakati mmoja. Kuna swali la kama ni *kweli*. Kuna jinsi unavyohisi kuhusu *mtu* anayeyatoa. Na kuna kile kinachoonekana kusema kuhusu *wewe ni nani*. Maoni madogo kuhusu lahajedwali yanaweza kimya kimya kuwa "mimi ni mbaya katika kazi yangu," au "mimi si mtu niliyedhani nilikuwa." Mruko huo, kutoka maoni hadi utambulisho, ndio sehemu kubwa ya kile kinachofanya ukosoaji uume kupita kiasi cha maneno yenyewe.

Sekunde tisini za kwanza

Hii ndiyo sehemu inayohusu zaidi, kwa hiyo inapata nafasi zaidi.

Lengo si kuhisi utulivu. Ni kutenda kwa uimara huku ukihisi chochote unachohisi. Mambo machache yanayosaidia kweli, takriban kwa mpangilio ungeutumia:

1. Nasa mlipuko na pumua nje. Wakati unapohisi joto, toa pumzi moja ndefu, ya polepole kabla ya kitu kingine chochote. Pumzi ndefu ya kutoka nje ni ishara ya kimwili ya haraka zaidi unayoweza kuutumia mwili wako kwamba dharura imekwisha. Panga nyayo zako. Shusha mabega yako. Unajinunulia pengo.
2. Taja unachohisi, kimyakimya. Hili lina sayansi halisi nyuma yake. Unapoweka hisia katika maneno, hata kwa nafsi yako tu, kengele katika ubongo wako inatulia kwa kipimo na sehemu ya kufikiri inarudi mtandaoni. Kwa hiyo ndani ya kichwa chako mwenyewe: *Ninahisi kujitetea. Naona aibu.* Ndivyo hivyo. Watafiti wanaiita kuweka lebo ya hisia, nayo inafanya kazi kwa sekunde.
3. Nunua sentensi ya muda. Karibu kamwe huhitaji kujibu papo hapo. "Hebu nihakikishe nimeelewa" au "Nipe sekunde niliingize ndani" ni ya kitaalamu kabisa, nayo inaupa ubongo wako wa polepole zile dakika chache unazohitaji.
4. Wa na udadisi badala ya kujenga hoja yako. Unapojitetea, huwezi kujifunza, mawili hayo hayawezi kutokea kwa wakati mmoja. Jaribu kweli kulisikia jambo kabla ya kulipanga. Utakuwa na muda wote duniani wa kulitathmini baadaye.

Hakuna lolote la haya linalokuhitaji ukubali. Linakuweka tu chumbani kama mtu ungetaka kuwa, badala ya yule anayeitikia.

Lipange baadaye, si wakati ule

Mara joto linapopita, kwa kawaida muda mrefu baada ya mazungumzo, unaweza kufanya fikra halisi. Si kila ukosoaji ni sawa, na unaruhusiwa kuupima.

Maswali machache ya unyofu yanasaidia:

• Je, kuna jambo moja la kweli humu, hata dogo, niwezalo kulitumia? Karibu daima lipo, na kulipata ni cha manufaa zaidi kuliko kuyahukumu mengine.
• Hili linatoka kwa nani, na je, ana mtazamo wa kuona kile anachokielezea? Maoni kutoka kwa mtu anayekutazama ukifanya kazi kila siku yana thamani zaidi kuliko maoni ya kupita njiani.
• Je, hili ni kuhusu kazi yangu, au niliacha liteleze hadi kuwa hukumu juu yangu kama mtu? Tenganisha mawili hayo kwa makusudi. Lahajedwali yako lilikuwa na kasoro. Wewe si ile kasoro.

Heen na Stone wanapendekeza hatua ndogo, yenye nguvu unapotaka kweli kukua: muulize mtu mmoja jambo moja. "Taja jambo moja ningeweza kulifanya tofauti ambalo lingeleta mabadiliko." Linageuza ile hofu fifi ya kuhukumiwa kuwa kitu mahususi na chenye mwisho, ambacho ni rahisi zaidi kwa mfumo wako wa neva kushikilia.

Inasaidia kukumbuka maoni huwa nini kawaida, hata yanapotua kama hukumu. Mengi yake ni mtazamo wa mtu mmoja kutoka mahali anapobahatika kusimama, ulioundwa na siku yake mwenyewe, kazi yake mwenyewe, vipofu vyake mwenyewe. Maoni yake kuhusu kazi yako yanakuambia kitu halisi kuhusu jinsi ilivyoonekana kutoka kule. Hayatoi hukumu juu ya thamani yako. Kuyashikilia kwa ulegevu hivyo, kama habari yenye manufaa badala ya hukumu, ndio kunakokuwezesha kuchukua wema wake bila kuyanyonya mengine.

Pale ambapo si maoni kweli

Tuseme wazi. Baadhi ya ukosoaji hautolewi ili kukusaidia. Ni dharau, au ni mtu anayeendesha siku yake mbaya kwa gharama yako, na kuuvalisha kama maoni. Huudai huo akili ile ile iliyofunguka.

Bado unaweza kutunza utulivu wako, huo ni kwa ajili yako, si kwa ajili yao, huku ukiamua kimyakimya kwamba maudhui hayastahili kushikiliwa. Kubaki imara haimaanishi kumeza kila kitu. Inamaanisha wewe, si mfumo wako wa kengele, ndio unayechagua kile unachokiingiza ndani. "Nakusikia, nitalifikiria" la utulivu linaweza kufunga mlango kwa unadhifu sawa na linavyofungua.

Na ikiwa ukosoaji katika maisha yako umegeuka kuwa kitu kinachokuchakaza kweli, mtindo wa kudhalilishwa, mahali pa kazi panapokuacha na wasiwasi kabla hata hujafika, hilo si tatizo la utulivu la kutatuliwa kwa pumzi ndefu. Hilo linafaa kulizungumza na mtu unayemwamini, na, ikiwa uzito wake unakufuata nyumbani na hadi usingizini mwako, na mtaalamu wa tiba ya akili au daktari wako. Kuna tofauti kati ya maoni magumu na madhara ya polepole. Unastahili msaada wa kuyatofautisha.

Uimara unaojenga hapa unalipa kwa namna ya kimya. Watu wawezao kusikia ukweli mgumu bila kuvunjika ndio wale ambao wengine wanawaamini na ukweli mgumu, na uaminifu huo ni sehemu kubwa ya kile ushawishi halisi unavyotengenezwa.

Vyanzo

• Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
• American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You