Kujidhibiti Papo kwa Papo

Kwa kawaida hufika kabla hujaamua chochote. Mtu anasema jambo lisilofaa kwenye kikao, ujumbe unawasili ambao hukuwa tayari kuupokea, mpango uliokuwa unaujali unachambuliwa mbele ya watu, na mwili wako unajibu kwanza. Joto kifuani. Kubana nyuma ya macho. Hisia ya ghafla na ya hakika kwamba unahitaji kujibu sasa hivi.

Hisia hiyo ndiyo wakati ambao kila kitu kinategemea. Si barua pepe utakayoituma hatimaye wala neno utakalolisema hatimaye, bali ni ile pengo lililotangulia. Kwa sababu katika pengo hilo wewe ama unaendeshwa na sehemu ya zamani zaidi na ya haraka zaidi ya ubongo wako, au umepata njia ya kurudi kwenye sehemu inayoweza kufikiri kwa kweli. Viongozi si watu wasiohisi msukumo huo kamwe. Ni watu walioojifunza la kufanya katika zile sekunde baada yake.

Huu ni ujuzi. Unaweza kufanyiwa mazoezi, na unakuwa wa kutegemewa zaidi kadiri unavyozidi kuutumia. Hapa kuna kinachotokea, na jinsi ya kuwa hodari kwenye sehemu inayohitajika.

Fikiria mfano wa wakati huo. Mwenzako anakukatiza katika tathmini na kusema mpango wako hautafanya kazi, mbele ya timu nzima, na ukali kidogo katika sauti yake. Uso wako unapata joto. Sentensi tayari inajengeka, ile itakayowarudisha mahali pao. Unaweza kuhisi chumba kikisubiri. Lolote litakalotokea baadaye, kikao, uhusiano, jinsi watu wanavyokusoma, vinaamuliwa katika pumzi moja au mbili zinazofuata. Hiyo ndiyo eneo ambalo jambo hili linahusu. Si hotuba kubwa. Ni uamuzi mdogo, wa haraka na wa faragha wa jinsi unavyokutana na mshtuko.

Zile sekunde tano unazoendelea kuzipoteza

Jambo linapotambuliwa kama tisho, mfumo wa tahadhari wa ubongo wako unawaka kabla akili yako ya kufikiri haijatambua. Muundo mdogo unaoitwa amygdala unaashiria hatari na kuanzisha mtiririko, adrenalini na kotisoli, mapigo ya moyo ya kasi, umakini mkali kwa chochote kinachoonekana kuwa tatizo. Mfumo huu ni wa haraka kwa makusudi. Ulibadilika ili kukutoa katika njia ya vitu vinavyoweza kukuua, na hausubiri kamati.

Gharama yake ni kwamba ubongo wako wa kufikiri, gamba la mbele la ubongo lililo nyuma ya paji la uso, linatulia kimya hasa wakati unaohitaji liwe na sauti zaidi. Ndiyo maana jibu kali linaweza kuonekana lenye haki kabisa wakati huo na lenye wazimu kidogo saa moja baadaye. Hukuwa unajiendesha kama wewe mwenyewe. Ulikuwa unaendeshwa na tahadhari yako.

Hakuna lolote kati ya haya ni kasoro ya tabia. Ni mfumo ulioundwa ndani ambao kila mtu anao. Kinachobadilika kutoka mtu mmoja hadi mwingine ni kama amejenga njia ya kuziba pengo kati ya msukumo na jibu. Daraja hilo ni fupi. Sekunde chache, kwa kawaida. Za kutosha kufanya jambo moja la maana kabla hujachukua hatua, ikiwa unajua jambo la maana ni lipi.

Litaje, nawe utapunguza sauti yake

Hatua moja ya kutegemewa zaidi pia ndiyo iliyo kimya zaidi. Yaweke hisia hiyo katika maneno.

Hili linasikika rahisi mno kuweza kufanya lolote. Sivyo ilivyo. Katika utafiti maarufu wa UCLA, Matthew Lieberman na wenzake walitazama akili za watu walipokuwa wakiangalia nyuso zenye hisia. Washiriki walipoweka neno kwa hisia, wakaliita la hasira, au la woga, mwitiko wa amygdala ulishuka, na eneo la gamba la mbele la ubongo likaanza kufanya kazi badala yake. Lieberman aliueleza kama kukanyaga breki kwa mwitiko wako wa kihisia. Kulitaja jambo lenyewe ni kitendo kidogo cha kujidhibiti.

Husemi kwa sauti. Unajiambia mwenyewe, waziwazi. "Nina hasira sasa hivi." "Hilo limeniumiza." "Nina woga kwamba hili litasambaratika." Lengo si kujishawishi utoke kwenye hisia hiyo au kujifanya ni ndogo kuliko ilivyo. Lengo ni kwamba kitendo cha kuieleza huweka nafasi nyembamba kati yako na hisia hiyo, na katika nafasi hiyo unarudisha sehemu ya hukumu yako.

Mwanasaikolojia Susan David, anayeandika kuhusu kile anachokiita uwezo wa kunyumbulika kihisia, anatoa hoja inayohusiana. Hisia ni habari, si amri. Msukumo ulio kifuani mwako unakuambia kwamba kuna jambo la maana. Haukuambii la kufanya kuhusu jambo hilo. Kuitaja hisia ndiyo jinsi unavyoanza kusoma data badala ya kuendeshwa nayo.

Toa mwili wako katika hali ya tahadhari

Hapa kuna kizingiti cha kutaja peke yake. Tahadhari inapokuwa kubwa sana, maneno ni magumu kuyafikia. Huwezi kufikiri njia yako kufikia utulivu wakati mwili wako bado umejihakikishia kuwa uko hatarini. Kwa hiyo nusu nyingine ya kujidhibiti papo kwa papo ni ya kimwili, nayo ni ya haraka kuliko ungetarajia.

Chombo chenye ufanisi zaidi tunachokijua ni pumzi moja ndefu ya kutoa. Unapotoa pumzi polepole, unawasha taratibu tawi la utulivu la mfumo wako wa neva, ile sehemu inayopunguza mapigo ya moyo wako na kuuambia mwili wako kwamba dharura inapita. Toleo mahususi la jambo hili lilijaribiwa katika Chuo Kikuu cha Stanford. Watafiti pamoja na David Spiegel na Andrew Huberman waliwafanya watu wafanye mazoezi ya kuhema kwa mzunguko, kuvuta pumzi mara mbili kupitia pua kufuatiwa na kutoa pumzi ndefu na ya polepole kupitia mdomo, kwa dakika tano kwa siku katika muda wa mwezi mmoja. Kundi hilo liliripoti hali bora ya moyo na kiwango cha chini cha kupumua wakati wa kupumzika kuliko watu waliofanya kiasi sawa cha kutafakari kwa umakinifu. Athari iliongezeka kadiri wiki zilivyopita.

Huhitaji dakika tano katika joto la kikao. Unahitaji pumzi moja. Ni mtindo ndio unaofanya iwe na ufanisi, si muda:

1. Vuta pumzi kupitia pua yako, kisha chukua kunywa kwa hewa kidogo cha pili juu yake ili kujaza mapafu yako kabisa.
2. Itoe polepole kupitia mdomo wako, hadi mwisho, kwa muda mrefu zaidi ya kuvuta.
3. Tambua mabega yako yakishuka. Hiyo ndiyo ishara ikifika.

Ifanye mara moja nawe umejinunulia mpigo. Ifanye mara mbili au tatu na kwa kawaida umetulia vya kutosha kuchagua hatua yako inayofuata badala ya kuirusha. Hili halionekani. Hakuna mtu aliye upande wa pili wa meza atakayejua umejituliza tu.

Kutaja na kupumua hufanya kazi pamoja vyema kuliko kila kimoja kinavyofanya peke yake. Pumzi hunyamazisha mwili vya kutosha hadi maneno yawe yanafikika tena. Maneno humpa mwili uliotulia jambo la kufanya na wakati huo badala ya kujiandaa. Kwa vitendo ni karibu mwendo mmoja: kutoa pumzi polepole, kunong'ona kimya "sawa, nimetikiswa," na tayari umekaribia kabisa kurudi kuwa wewe mwenyewe.

Jenga kituo kwa makusudi

Kutaja na pumzi vyote viwili vinaishi ndani ya tabia ileile ndogo: kutojibu mara moja. Karibu hakuna lolote kazini linalohitaji jibu kwa kweli katika sekunde mbili zinazofuata, na bado hapo ndipo uharibifu mwingi unapotokea.

Njia chache za kufanya kituo kiwe cha kiotomatiki, ili kiwepo wakati msukumo unapofika:

• Kuwa na sentensi ya kushikilia tayari. Kitu unachoweza kusema wakati ubongo wako wa kufikiri unaporudi mtandaoni. "Niache nitafakari kwa sekunde." "Nipe muda nilifikirie hili vizuri." Hukununulia muda na, ikisemwa kwa utulivu, inasomeka kama uthabiti badala ya udhaifu.
• Weka sheria kuhusu jibu la moto. Amua sasa kwamba chochote kilichoandikwa katika mlipuko wa hisia kisubiri kabla ya kutumwa. Kiandike ikiwa unahitaji kukitoa mwilini mwako, kisha kiache kwenye folda hadi utakapopoa. Toleo ambalo ungetuma baada ya dakika kumi karibu siku zote ni bora kuliko lile ungetuma sasa.
• Amua mtu unayetaka kuwa kabla ya wakati, si wakati wenyewe. Ni vigumu zaidi kutenda kwa kuzingatia maadili yako katikati ya msukumo kuliko kukumbuka uamuzi uliokwisha kuufanya. Ikiwa umejiwekea katika wakati wa utulivu kwamba huwalaumu watu mbele ya wengine, kwamba unauliza swali kabla hujadhani, una kitu thabiti zaidi cha kuegemea kuliko chochote unachobahatika kuhisi.
• Jianzilishe katika mwili wako usipoweza kupata maneno. Miguu tambarare sakafuni, mkono ukipumzika juu ya meza, uzito ukikaa kwenye kiti. Mguso rahisi wa kimwili na kitu kigumu husaidia kukutoa katika mzunguko na kukurudisha chumbani.

Kwa nini pengo lina thamani ya taabu hii yote

Kuna sababu ya kuchukulia jambo hili kwa uzito zaidi ya kujiweka mbali na matatizo. Watu walio karibu nawe wanasoma hali yako kila wakati, mara nyingi bila kujua, na wanachukua mwelekeo wao kutoka kwayo. Unapokutana na pingamizi kwa kupanda joto, hauhisi tu msukumo, unausambaza, na chumba kinabana pamoja nawe. Unapokutana na pingamizi lilelile kwa kuchukua pumzi na kuuliza swali la kweli, unawapa wote ishara thabiti zaidi ya kufuata.

Zile sekunde chache unazozitumia kujidhibiti, basi, si kwa ajili yako tu. Zinaweka halijoto kwa yeyote anayetazama. Timu inayoona kiongozi wake akibaki anafikika chini ya shinikizo hujifunza kwamba nyakati ngumu zinaweza kuokoka hapa, kwamba wanaweza kukuletea tatizo bila kujiandaa kwa mlipuko. Hiyo ndiyo aina ya uaminifu usioonekana kwenye dashibodi yoyote nao unaleta maana zaidi ya mambo mengi yanayoonekana.

Unapouvunja udhibiti hata hivyo

Utaufanya, mara kwa mara. Kila mtu hufanya hivyo. Lengo halikuwa kamwe mtu asiyeitikia kamwe. Mtu huyo hayupo, na kwa kweli usingependa kumfanyia kazi.

Kinachokuwa cha maana zaidi ni kile unachokifanya baadaye. Utafiti kuhusu viongozi na timu zao unaendelea kufikia matokeo yaleyale: si kutokuwepo kwa hisia ngumu kunakojenga mazingira mazuri, ni jinsi hisia ngumu inavyoshughulikiwa. Kiongozi anayeweza kusema "Nilikuwa mkali kwako mapema na hilo halikuwa la haki, nasamehe" anafanya jambo lenye nguvu. Wanawaonyesha watu walio karibu nao kwamba wakati mbaya si mwisho wa dunia, kwamba unaweza kutajwa na kurekebishwa. Hilo lina thamani zaidi ya maonyesho ya utulivu wa kudumu, ambao watu kwa kawaida wanaweza kuhisi kuwa ni maonyesho hata hivyo.

Kwa hiyo ukivunja udhibiti, litaje, likubali, na urudi. Urekebishaji ni sehemu ya ujuzi, si ishara kwamba umeufeli.

Neno kuhusu siku ngumu zaidi

Kujidhibiti papo kwa papo ni kwa ajili ya misukumo ya kawaida, kikao kilichozidi kuwa na mvutano, ujumbe ulioshuka vibaya. Ni ujuzi wenye manufaa ya kweli nao utakuhudumia kwa maisha yako yote ya kazi. Si tiba ya kitu kikubwa zaidi.

Ikiwa unagundua kwamba misukumo inakuja kila wakati, kwamba hasira yako inawaka haraka kwa namna isiyokuwa kama wewe, kwamba hasira au hofu inamwagika katika usingizi wako au nyumbani kwako au kwa watu unaowajali, hilo linafaa kuchukuliwa kwa uzito na si kuvumilia peke yako. Vivyo hivyo ikiwa unatumia nguvu zako zote kujishikilia tu pamoja katika siku nzima. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kuelewa kinachosababisha hali hiyo na kukupa msaada ambao mbinu ya kupumua haikuwahi kuundwa kuutoa. Kufikia msaada huo si kushindwa kwa kujidhibiti. Ni mojawapo ya mambo yenye busara zaidi ambayo mtu anaweza kufanya.

Pengo kati ya msukumo na jibu ni lako. Watu wengi hawatambui kamwe kwamba wanalo. Mara tu utakapotambua, linabaki nawe, sekunde chache za kimya unazoweza kuzitumia, tena na tena, kubaki mtu ambaye kwa kweli unataka kuwa wakati ulio mgumu zaidi.

Vyanzo

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team