Kupumzika na Kupona Baada ya Msongo: Kwa Nini Sehemu Ngumu Haiishi Pale Shida Inapokwisha

Muda wa mwisho ulipita. Uchunguzi wa daktari ulirudi salama, au upasuaji ulikwenda vizuri, au uhamiaji hatimaye umekamilika. Wiki ngumu iliisha. Na bado uko hapa, siku kadhaa baadaye, ukiwa bado unawaka moto. Ukilala vibaya. Ukiwafokea watu unaowapenda. Umechoka kwa namna ambayo usingizi hauonekani kuigusa.

Kama hapo ndipo ulipo, hakuna tatizo kwako. Uko katika sehemu ya msongo ambayo hakuna anayekuonya kuihusu.

Tunazoea kufikiria msongo kama tukio moja tu. Jambo hutokea, unajiandaa, unakabiliana nalo, limekwisha. Lakini mwili wako huenda kwa saa ndefu zaidi. Msukumo uliokupitisha lazima utumike, usafishwe, na urejeshwe kwenye hali ya kawaida kabla hujahisi kuwa wewe mwenyewe tena. Kushuka huko taratibu ni mchakato wake wenyewe, nao haufanyiki wenyewe tu kwa sababu kalenda imesonga mbele. Kupona ni jambo unalolifanya, si jambo linalokutokea.

Mwili wako umejengwa kushuka tena

Kitu kinapokutishia, mfumo wako hufurika homoni za msongo na kuruka hadi gia ya juu zaidi. Moyo wa kasi zaidi, hisi kali zaidi, misuli iliyojaa nguvu. Hiyo ndiyo mwitikio ambao kila mtu anaujua. Sehemu inayohusika hapa ni kile kinachotakiwa kutokea baadaye.

Mwitikio wa msongo wenye afya umeundwa ili umalizike. Tishio linapopita, mwili wako una breki iliyojengwa ndani. Homoni zilezile zilizokupandisha zinakusudiwa kuashiria mfumo wa tahadhari uzime, ili homoni zako zirudi kuelekea kiwango cha kawaida nawe utulie tena katika kitu kama uwiano. Watafiti huelezea mfumo wa msongo unaofanya kazi vizuri kwa namna hiihii hasa: hupanda unapohitajika, kisha hujizima wenyewe hatari inaposhughulikiwa. Tatizo huanza pale umaliziko huo usipofika kamwe, pale kisababishi cha msongo kinapoendelea au kunakusanyika kwa kasi kuliko unavyoweza kukisafisha, na mfumo unabaki umewashwa. Hali hiyo ndefu, isiyomalizika, ndipo msongo huacha kuwa wa manufaa na kuanza kuchakaza mwili na akili yako.

Upande wa kutuliza katika haya yote una jina. Mfumo wako wa neva una hali kuu mbili. Mmoja hushughulikia tishio. Mwingine, wakati mwingine huitwa "pumzika na sagia chakula" (rest and digest), ni mfumo wa parasympathetic, nao ndio unaoshusha mapigo ya moyo wako, kuulegeza mwili wako, na kuruhusu urekebishaji wa kawaida uendelee mara tu unapohisi salama tena. Baada ya kipindi cha msongo, upande huo wa kutuliza umekaa kando kwa muda. Kupona kwa kiasi kikubwa ni kuushawishi urejee kwenye kiti cha dereva.

Kwa nini "Nitapumzika mara kila kitu kitakapotulia" hugeuka kinyume

Wengi wetu huchukulia kupona kama tuzo tunayoipata baada ya kuistahili. Tunasukuma mbele, tukijiahidi tutapumzika upande wa pili. Kisha upande wa pili unafika nasi tunaujaza mara moja, kwa sababu kisanduku cha barua bado kipo na nguo za kufua bado zipo na jambo linalofuata lipo daima.

Huu hapa mtego. Kama huupi mwili wako ishara kwamba dharura imekwisha kweli, huendelea kutenda kana kwamba haijakwisha. Hisia ya kujaa mvutano lakini kuchoka, hasira ya haraka, usingizi usiokuja hata ukiwa umevunjika, hizo mara nyingi ni sauti za mfumo wa tahadhari ambao haujaambiwa upumzike. Huwezi kujitoa katika hilo kwa kufikiri tu. Lazima uonyeshe mwili wako, kupitia unachofanya na jinsi unavyotumia saa zako, kwamba unaruhusiwa kuachilia.

Kupona kwa kweli kunavyoonekana

Kupumzika si sawa na kuanguka. Kulala kwenye kochi ukipitisha skrini kwa saa tatu kunaweza kukuacha ukihisi tupu zaidi kuliko awali, kwa sababu kunakugandisha bila kukurudishia nguvu. Kupona kunakofanya kazi kweli huelekea kushiriki sifa chache: hushusha mwamko wako badala ya kukukengeusha tu, hufanyika kwa makusudi, na hukurudishia kitu, nguvu, utulivu, hisia ya kuwa mtu tena.

Mambo machache hufanya sehemu kubwa ya kazi nzito.

Linda usingizi wako kwanza

Usingizi ndipo sehemu kubwa ya urekebishaji hufanyika, kimwili na kihisia. Pia ndicho kitu cha kwanza msongo huiba na cha mwisho kurejea. Kama utarekebisha jambo moja, rekebisha hili. Weka wakati wako wa kuamka thabiti, hata baada ya usiku mgumu, kwa sababu mdundo thabiti hujenga upya kwa kasi kuliko usiku mmoja mkamilifu. Jipe kipindi cha kweli cha kutulia kabla ya kulala badala ya kufanya kazi hadi taa zizimwe. Kama akili yako inakimbia mara tu kichwa chako kinapogusa mto, huo ni mvutano uliobaki ukitafuta pa kwenda, si ishara kwamba umeshindwa kupumzika.

Songa, kwa upole

Hili linasikika kinyume unapokuwa umeishiwa nguvu, lakini mwendo husaidia mwili wako kuchoma kemia ya msongo bado inayozunguka ndani yako. Si lazima iwe mazoezi makali. Matembezi ya kweli nje, kunyoosha mwili taratibu, chochote kinachokufanya upumue na kutoka nje ya kichwa chako kitatosha. Lengo si kusukuma zaidi. Ni kutoa kilichokwama na kuashiria mwili wako kwamba unaweza kubadili gia.

Fanya jambo lisilo na manufaa

Kupona kunahitaji shughuli zisizo na ubao wa alama. Muda usiozalisha kitu, usiorekebisha kitu, na usiothibitisha kitu. Kupika pole pole. Kukaa na rafiki. Kuoga, kitabu, mikono yako ndani ya udongo. Kusudi la haya si uzalishaji. Kusudi ni kwamba huruhusu upande wa kutuliza wa mfumo wako wa neva urejee kazini, jambo ambalo hauwezi kufanya wakati bado unajipima.

Rudi kwa watu

Msongo huelekea kutufanya tujivute ndani na kuvumilia peke yetu tukikaza ngumi. Lakini muunganiko thabiti, wenye shinikizo dogo, ni mojawapo ya njia za kuaminika zaidi ambazo binadamu hutulia. Huhitaji mazungumzo ya kina kuhusu kila kitu ulichopitia. Wakati mwingine ni kuwa tu chumbani na mtu ambaye ni rahisi kuwa naye. Kusogea kuelekea watu wanaokusaidia kukabiliana kwa njia yenye afya ni mojawapo ya mambo ambayo wataalamu wa afya ya akili huelekeza tena na tena.

Punguza sehemu ya mzigo

Kupona ni vigumu kuendesha wakati mahitaji bado yamepandishwa hadi kilele. Angalia wiki ijayo kwa uaminifu na ujiulize kipi kinaweza kupunguzwa, kuahirishwa, kukataliwa, au kukabidhiwa mtu mwingine. Kupona si kuhusu kuongeza mambo ya kupumzisha tu. Pia ni kuhusu kutoa, angalau kwa muda, ili mfumo wako uwe na nafasi ya kujiweka upya.

Ipe muda zaidi ya unaohisi kuwa wa busara

Tunakadiria vibaya sana muda ambao kushuka huchukua. Baada ya kipindi kikali, hasa kirefu, usiku kadhaa mzuri wa usingizi hautaufuta. Inaweza kuchukua wiki za maisha thabiti zaidi ili kiwango chako cha kawaida kirejee kweli, na hilo ni la kawaida, si udhaifu. Kama unaendelea kujitegemea kurudi kama zamani ndani ya siku moja na unaendelea kukosa, pengo lenyewe linakuwa chanzo kipya cha msongo. Shusha kiwango cha matarajio. Unapona, jambo ambalo ni kazi ya kweli, hata kinapoonekana kama kufanya kidogo.

Pia husaidia kujua kwamba kupona mara chache husonga kwa mstari ulionyooka. Utakuwa na siku njema, kisha tupu. Usiku wa usingizi wa kweli, kisha usiku wa mahangaiko. Mzunguko huo wa kwenda huku na huku ndio jinsi uponyaji unavyoonekana hasa, si ishara kwamba unaenda nyuma.

Wakati kupumzika hakutoshi

Wakati mwingine hisia ya kujaa mvutano, kuishiwa nguvu, na kushindwa kutulia haiondoki, haijalishi unaishughulikia kiasi gani. Hilo linafaa kulipa umakini. Wasiliana na daktari au mtaalamu wa afya ya akili kama wiki zinapita na bado huponi, kama usingizi unabaki umevunjika, kama unatumia pombe au vitu vingine ili kushuka, au kama hali duni ya moyo, hofu, au ganzi inaingia na kushikilia. Vivyo hivyo kama ulilopitia lilikuwa jeraha la kweli la kihisia, au kama msongo haukusimama kamwe kweli na hakuna "baadaye" inayoonekana bado.

Kuhitaji zaidi ya kupumzika si kushindwa kwa kupumzika. Baadhi ya mizigo ni mizito mno kuiweka chini peke yako, na kuwa binadamu ni sehemu kuhusu kujua wakati wa kumruhusu mtu akusaidie kubeba mmoja. Huna haja ya kuwa katika hali ya dharura ili ustahili msaada. Unahitaji tu kuchoka kufanya jambo hili peke yako.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Parasympathetic Nervous System (PSNS): What It Is & Function
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Future Science OA, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication