Wakati Kila Kitu Kinapohisi Kingi Mno

Kuna aina fulani ya kukwama ambayo haionekani kama kitu kikubwa kutoka nje. Umekaa tuli, labda ukikodolea macho simu yako au kikombe cha kahawa kilichokwisha nusu, na ndani ni kelele tupu. Kila kitu kinahitaji kufanywa. Hakuna hata kimoja kinachofanyika. Bili, ujumbe ambao hujajibu, jambo ulilosema utalishughulikia, jambo ambalo huwezi hata kulitaja. Vyote hufika kwa mpigo mmoja na kubonyeza chini, na kadri unavyovitazama, ndivyo vinavyozidi kuwa vizito.

Ikiwa hapo ndipo ulipo sasa hivi, vuta pumzi kabla ya kusoma neno lingine. Hujavunjika, na hauko nyuma katika mbio fulani ambazo kila mtu mwingine anashinda. Wewe ni mtu ambaye sahani yake imejaa mno. Hilo huwatokea watu wanaokabiliana na mengi, jambo ambalo, mara nyingi, humaanisha linatokea kwa sababu umekuwa ukibeba zaidi ya fungu lako.

Hebu tulipunguze kasi pamoja.

Kwa nini hurundikana namna hii

Kulemewa kwa kweli si kuhusu idadi ya kazi. Ni kuhusu mfumo wa kengele wa mwili wako kukwama katika hali ya kuwaka.

Hii hapa toleo fupi la kinachotokea. Ndani kabisa ya ubongo wako kuna kimuundo kidogo kinachoitwa amygdala. Kazi yake ni kutafuta hatari, na ni chepesi, chepesi kuliko akili yako inayofikiri. Kinapohisi tishio, hurusha ishara kabla hata hujagundua kwa fahamu kuwa kuna kitu kibaya, na mwili wako hufurika homoni za msongo. Mapigo ya moyo juu. Pumzi haraka. Misuli imejikaza. Huu ndio mwitikio maarufu wa kupigana-au-kukimbia, na kwa dharura halisi ni zawadi. Unaweza kukutoa barabarani kabla ya gari kukufikia.

Tatizo ni kwamba kengele hiyohiyo hulia kwa sanduku la barua pepe lenye mvutano, tarehe ya mwisho inayokaribia, au mazungumzo magumu unayozidi kuyafanyia mazoezi kichwani. Mwili wako hauwezi daima kutofautisha kati ya mnyama anayeshambulia na tathmini ya robomwaka. Kwa hivyo huitikia shinikizo la kawaida la kisasa kwa njia ileile ambayo ungeitikia hatari halisi, na shinikizo lisipopungua, kengele huendelea tu kulia. Harvard Health hueleza jinsi uchochezi huu unaorudiwarudiwa, siku baada ya siku, huweka mashine ya msongo ya mwili ikiendesha juu mno kwa muda mrefu mno, jambo ambalo ni sehemu ya kwa nini msongo wa kudumu hukuchakaza jinsi ufanyavyo.

Mvumo huo wa chini una gharama unayoweza kuihisi. Kengele inapokuwa na sauti kubwa, sehemu ya ubongo wako inayofikiri, kupanga, na kuweka vipaumbele hunyamaza zaidi. Kwa hivyo si mawazo yako tu kwamba huwezi kuamua la kufanya kwanza ukiwa umelemewa. Mfumo uleule ambao ungeutumia kupanga rundo ndio ambao msongo huupunguza. Unajaribu kupanga chumba gizani.

Na ikiwa umewahi kuitikia sahani iliyojaa mno kwa kutofanya lolote kabisa, kwa kuganda na kupitisha kidole skrini na kuangalia saa zikipita huku hofu ikikaa kifuani mwako, hilo pia linafaa kuelewa. Kupigana-au-kukimbia kuna hali ya tatu ambayo watu huizungumza kidogo zaidi: kuganda. Tishio linapohisi kubwa mno kupigana nalo au kulikimbia, mwili wakati mwingine hujifunga tu. Kunaweza kuhisi kama uvivu kutoka ndani. Sivyo. Ni jibu la zamani la kuokoka linalofyatuka vibaya kwa tatizo la kisasa, na kujiaibisha kwa ajili yake huongeza tu uzito mwingine kwenye rundo. Njia ya kutoka katika kuganda ni ileile kama njia ya kutoka katika kizunguzungu: hatua moja ndogo, inayoweza kudhibitika inayothibitishia mwili wako kuwa unaweza kusonga tena.

Hili linafaa kukaa nalo kwa sekunde moja, kwa sababu linabadilisha unachopaswa kufanya baadaye. Silika ukiwa umelemewa ni kusukuma kwa nguvu zaidi, kupitia orodha kwa nia peke yake. Lakini huwezi kufikiri njia yako ya kutoka wakati mwili wako bado uko katika kengele. Mpangilio ni muhimu. Tuliza mwili kidogo kwanza. Kisha panga rundo.

Kwanza, jipe nafasi ya kupumua

Unapokuwa chini ya maji, huhitaji mpango. Unahitaji hewa. Lengo la hatua hii ya kwanza si kurekebisha chochote. Ni kushusha tu kengele daraja moja ili akili yako halisi irudi kazini.

Chagua mojawapo ya haya na uifanye sasa, kabla ya kufanya jambo lolote lenye tija:

• Toa pumzi kwa muda mrefu zaidi kuliko unavyovuta. Jaribu kuvuta kwa hesabu nne na kutoa kwa hesabu sita au nane, kwa dakika moja hivi. Pumzi ndefu ya kutoa nje ndiyo sehemu inayouambia mfumo wako wa fahamu kuwa dharura imekwisha. Huhitaji kuifanya kikamilifu. Unahitaji tu kuifanya.
• Weka miguu yako sawa chini na utaje vitu vitano unavyoweza kuona. Kunasikika karibu rahisi mno. Kunafanya kazi kwa sababu kunavuta umakini wako kutoka kwenye kizunguzungu cha “itakuwaje kama” na kurudi kwenye chumba ambamo uko kweli, ambacho, kwa wakati huu, ni salama.
• Songa kwa dakika mbili. Tembea hadi mwisho wa ukumbi na urudi. Kung'uta mikono yako. Mwendo wa kimwili huchoma baadhi ya kemia ya msongo ambayo mwili wako umeimwaga tu kwenye mkondo wako wa damu, na huipa kengele njia ya kutulia.

Hilo ndilo. Usiliruke kwa sababu linahisi dogo mno kulingana na jinsi tatizo lilivyo kubwa. Ukubwa wa zana haupaswi kulingana na ukubwa wa tatizo. Unapaswa kukufanya uwe imara vya kutosha kukabili tatizo kabisa.

Kisha, punguza rundo hadi kitu unaloweza kushika

Mara sehemu mbaya zaidi ya mvumo inapotulia, rundo bado liko pale. Habari njema: karibu kamwe si lisilotofautishwa kama lilivyohisi dakika moja iliyopita. Kulemewa hufifisha kila kitu kuwa gumba moja kubwa mno, lisilowezekana. Kazi sasa ni kuvunja gumba hilo kurudi kuwa vipande.

Jaribu hivi, kwenye karatasi ikiwezekana. Kuna jambo fulani kuhusu kukitoa kichwani mwako na kukiweka mbele ya macho yako linaloondoa baadhi ya nguvu yake.

1. Mimina kichwa chako kwenye ukurasa. Andika kila kitu kinachokubonyeza. Mambo makubwa, mambo madogo, wasiwasi usio dhahiri, yote. Usipange bado. Yatoe tu. Mara nyingi orodha ni fupi kuliko hisia, na kuona hilo ni faraja lake lenyewe.
2. Zungushia duara kile ambacho ni chako hasa leo. Mengi ya yaliyo kwenye ukurasa huo hayana muda wa sasa, au si yako kubeba, au hayawezi kutatuliwa usiku huu hata iweje. Kuwa mkweli kuhusu hilo. Futa kile kinachohusu wiki ijayo, au mtu mwingine, au kisichohusu mtu yeyote.
3. Chagua jambo moja dogo na ufanye hilo tu. Si jambo muhimu zaidi. Jambo dogo zaidi linalowezekana. Tuma ujumbe ule mmoja. Osha chombo kile kimoja. Piga simu ile moja. Lengo si chombo. Lengo ni kuuthibitishia mfumo wako wa fahamu kuwa bado unaweza kuathiri dunia, kwamba hujaganda kweli. Hatua ndiyo inayouambia kengele kuwa inaweza kupumzika.

Kasi ni jambo halisi, na karibu daima huanza dogo kuliko ungetarajia. Kazi moja iliyokamilika hufanya inayofuata iweze kufikirika. Hujaribu kusafisha rundo zima usiku huu. Unajaribu kulitoa kutoka lisilowezekana hadi gumu tu, kisha uchonge sehemu ngumu kipande kimoja kwa wakati.

Ikiwa hata kutengeneza orodha kunahisi kingi mno, ni sawa. Iruke. Fanya jambo moja dogo sana na uache hilo liwe mpango mzima kwa sasa.

Usiibebe peke yako

Tunapolemewa, wengi wetu hujivuta ndani. Tunaghairi mipango, tunaacha kujibu ujumbe, na tunajaribu kuvumilia kwa nguvu faraghani kwa sababu kufikia wengine huhisi kama kazi moja zaidi, au kama kukiri kuwa tunashindwa. Ni silika ya kibinadamu kabisa, na huelekea kufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Muunganiko ni mojawapo ya vituliza-msongo bora zaidi vilivyopo. Mayo Clinic huonyesha kuwa mawasiliano ya kijamii yanaweza kutoa kivuta-fikra, kutoa msaada, na kukusaidia kupita vipindi vigumu, na kwamba hata rafiki mmoja mzuri anayesikiliza anaweza kubadilisha jinsi kipindi kigumu kinavyohisi. Huhitaji kueleza kila kitu au kuomba chochote kirekebishwe. Wakati mwingine ombi zima ni, “Je, unaweza tu kuzungumza nami kwa dakika kumi, nina siku ngumu.” Kumruhusu mtu akae nawe ndani yake hulegeza mshiko.

Watu wanaokujali karibu daima wangependelea kujua. Fikiria jinsi ungehisi ikiwa ingekuwa kinyume, ikiwa mtu uliyempenda alikuwa akizama kimya kwa wiki na kamwe hakusema neno. Ungetamani wangekuambia. Vivyo hivyo kwa upande mwingine.

Mambo machache yanayokulinda kadri muda unavyopita

Hatua zilizo hapo juu ni za kupita saa ngumu au siku ngumu. Lakini ikiwa kila kitu kimehisi kingi mno kwa muda sasa, inafaa kuutunza msingi ulio chini, kwa sababu mfumo wa fahamu uliolemewa hupona polepole zaidi wakati pia unaendesha bila usingizi na milo iliyorukwa.

Hakuna kati ya haya ni tiba, na huhitaji kufanya yote. Chagua kile kinachowezekana:

• Linda usingizi wako kana kwamba ni dawa, kwa sababu kwa maana halisi ndivyo ulivyo. Msongo na usingizi mbaya hulishana, na kuvunja mzunguko huo mahali popote husaidia.
• Kula kitu kwa nyakati za kawaida, hata usipojisikia. Sukari ya chini ya damu hufanya kila kitu kuwa kigumu zaidi kukabiliana nacho.
• Sogeza mwili wako kwa njia yoyote unayoweza kuvumilia. Tembezi fupi huhesabika. Endorphins ni halisi, na hazihitaji ukumbi wa mazoezi.
• Punguza kafeini na kupitisha kidole skrini ya habari mbaya usiku wa manane. Vyote viwili kwa kimya hupandisha kengele tena.
• Tambua wazo “Lazima nifanye kila kitu, na nifanye sasa.” Wazo hilo karibu kamwe si kweli, na ni sehemu kubwa ya kile kinachofanya mzigo unaoweza kudhibitika uhisi wa kuponda. Lihoji linapojitokeza.

Haya ndiyo misingi ya kuchosha, na yanachosha kwa sababu yanafanya kazi. Hujashindwa maishani ikiwa haya yamekuponyoka. Huwaponyoka kila mtu wakati mambo yanapokuwa magumu. Unaweza kuyaokota tena kimoja kwa wakati.

Wakati hili ni kubwa kuliko wiki ngumu

Kuna mstari wa kweli unaostahili kutajwa. Kulemewa kwa kila siku huja na kuondoka na kile kilicho kwenye sahani yako, na hupungua wakati shinikizo linapopungua. Ingawa wakati mwingine, uzito hauinuki hata visababishi vya wazi vya msongo vinapopita. NIMH huchora tofauti hii wazi: msongo ni mwitikio wako kwa jambo linalotokea, na kwa kawaida hutulia mara hali inapotulia, ilhali hisia ya hofu inayodumu na isiyoondoka ni kitu zaidi.

Kwa hivyo zingatia iwapo kunapungua. Ikiwa kulemewa ni kwa daima, ikiwa kunakusukuma kuepuka mambo unayohitaji kufanya, ikiwa kunaharibu usingizi wako au hamu yako ya kula au mahusiano yako, ikiwa unajikuta unahofia siku ambazo kwa kweli si mbaya kiasi hicho kwenye karatasi, hizo ni ishara kwamba hili linastahili msaada zaidi kuliko zoezi la kupumua na orodha ya kazi vinaweza kutoa. Hilo si kushindwa kwa juhudi. Ni taarifa.

Kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba si njia ya mwisho wala ishara kwamba mambo yamekuwa mabaya sana. Ni kupata tu zana sahihi kwa ukubwa wa kile unachobeba. Mtaalamu mzuri anaweza kukusaidia kupata kile kinachosababisha mzigo huo hasa na kukupa njia za kukishughulikia zinazolingana na maisha yako halisi. Watu hufikia kwa ajili ya hili wakati wote, na wanafurahi kuwa walifanya.

Na ikiwa uzito utawahi kuegemea kwenye kuhisi kama huwezi kuendelea, au kama watu waliokuzunguka wangekuwa bora zaidi bila wewe, tafadhali litendee hilo kama dharura ilivyo na ufikie sasa hivi, kwa laini ya dharura, daktari, au mtu unayemwamini. Wewe ni wa maana zaidi kuliko chochote kilicho kwenye orodha. Orodha inaweza kusubiri. Wewe kubaki ndiyo sehemu pekee isiyoweza kusubiri.

Kwa leo, ingawa, labda inatosha kufanya jambo moja dogo, kutoa pumzi taratibu, na kuacha yaliyobaki yawe ya kesho. Rundo litakuwa bado lipo. Na wewe pia. Na unaweza kulichukua kipande kimoja kwa wakati.

Vyanzo

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress