Kuzuia na Kupona Kutoka kwa Mfadhaiko wa Kuchoka

Kuna aina fulani ya uchovu ambao usingizi hauurekebishi. Unalala umechoka, unaamka umechoka, na mahali fulani katikati ya hilo kupumzika kulipaswa kutokea lakini hakukutokea. Kazi iliyokuwa ikikuvutia inaonekana isiyo na ladha. Maombi madogo yanakuja kama makubwa. Unaendelea kufanya bila moyo na kimya kimya unajiuliza kwa nini huwezi kujali jinsi ulivyokuwa ukijali zamani.

Ikiwa hilo linaonekana kufahamika, neno lake linaweza kuwa mfadhaiko wa kuchoka. Na jambo la maana zaidi kujua tangu mwanzo ni kwamba si dosari ya tabia, si ishara kwamba u dhaifu, wala uthibitisho kwamba huwezi kushughulikia kazi yako. Ni jibu linalotambulika kwa hali ambayo imekuwa ikikuomba zaidi ya inavyokurudishia, kwa muda mrefu mno.

Mfadhaiko wa kuchoka ni nini hasa

Shirika la Afya Duniani linafafanua mfadhaiko wa kuchoka kama ugonjwa unaotokana na mfadhaiko wa kazini wa muda mrefu ambao haujadhibitiwa kwa mafanikio. Wanauelezea kwa njia tatu: kuhisi kuishiwa na nguvu, kukua kwa hali ya kujitenga kiakili au kuwa na shaka kuhusu kazi yako, na hisia ya kuzama kwamba huwezi kuwa na ufanisi katika kile unachofanya. Shirika la Afya Duniani linakuwa makini kuuita jambo la kikazi badala ya ugonjwa wa kitabibu, na wanauunganisha mahususi na muktadha wa kazi, si maisha yako yote.

Umbo hilo la sehemu tatu lina maana, kwa sababu mfadhaiko wa kuchoka ni zaidi ya kuchoka tu. Uchovu ndio sehemu ambayo watu wengi wanaiona kwanza. Lakini pia kuna ile shaka inayotambaa, jinsi unavyoanza kuhisi kujitenga au hasi kuhusu kazi uliyowahi kuiamini. Na kuna sehemu ya tatu, ya kimya zaidi na inayoharibu zaidi: hisia kwamba hakuna unachofanya kinachotosha, kwamba unakosea licha ya jinsi unavyojikaza kwa nguvu.

Mtafiti aliyetumia miongo kadhaa kuchora ramani ya hili, mwanasaikolojia Christina Maslach, aligundua kwamba sehemu hizo tatu zinalishana. Uchovu unakuvuta kuelekea shaka, kwa sababu kujitenga ni njia ya kulinda nguvu kidogo zilizobaki. Shaka inakula hisia yako ya mafanikio. Na kuhisi usiye na ufanisi kunakuishia nguvu zaidi. Inakuwa mzunguko, ambao ni sehemu ya kwa nini mfadhaiko wa kuchoka ni mgumu kuutoka kwa kupumzika tu.

Kwa nini likizo hailirekebishi

Wengi wetu tumejaribu hatua iliyo wazi. Jikaze hadi sikukuu, kisha anguka, kisha rudi ukiwa umejazwa nguvu upya. Na kwa siku chache, inafanya kazi. Utafiti unathibitisha kile ambacho pengine umekihisi: dalili za mfadhaiko wa kuchoka kwa kawaida hupungua wakati wa mapumziko halisi kutoka kazini, kama likizo. Tatizo ni kwamba huo unafuu huwa wa muda mfupi. Isipokuwa mfadhaiko wa msingi ubadilike, mfadhaiko wa kuchoka unarudi muda mfupi baada ya kurudi kwako.

Hili ndilo jambo muhimu zaidi la kuelewa kuhusu upaonaji. Mfadhaiko wa kuchoka mara chache unahusu kiasi gani cha kupumzika unachopata wikendi. Unahusu kutolingana kwa kudumu kati ya kile ambacho kazi yako inadai na kile unachoweza kuipa, siku baada ya siku. Mapumziko yanatibu dalili. Hayaigusi sababu.

Kazi ya Maslach, sehemu kubwa yake na mwenzake Michael Leiter, inaelekeza maeneo sita ambapo kutolingana huko kwa kawaida hukaa:

• Mzigo wa kazi ulio mzito mno kwa muda mrefu mno, bila upaonaji uliojengwa ndani.
• Udhibiti, au kukosekana kwake, wakati una nafasi ndogo ya kusema jinsi gani, lini, au nini unachofanya.
• Tuzo, wakati utambuzi, malipo, au maana havilingani na juhudi.
• Jamii, wakati mahusiano kazini yamekaza, yanatenga, au hayaungi mkono.
• Haki, wakati maamuzi yanaonekana ya kiholela, upendeleo ni wa kawaida, au juhudi yako haionekani.
• Maadili, wakati kile ambacho kazi inakuomba kinagongana na kile unachoamini.

Huhitaji yote sita ili uwe na taabu. Mara nyingi moja au mawili kati ya haya, yakikusaga kwa miezi, yanatosha. Kama Maslach alivyosema, mfadhaiko wa kuchoka ni kazi zaidi ya kuwa ni mtu. Mtazamo huo mpya unaondoa uzito halisi. Ikiwa tatizo linakaa kwa sehemu katika mazingira, basi kujirekebisha mwenyewe kwa nguvu zaidi halikuwa kamwe jibu kamili.

Kuigundua mapema

Mfadhaiko wa kuchoka kwa kawaida haujitangazi. Unalimbikana. Kuzitaja dalili za mapema kunakupa nafasi ya kutenda kabla hujagonga ukuta.

Angalia mwili kwanza, kwa sababu mara nyingi unazungumza kabla hujawa tayari kukubali kuna kitu kibaya. Uchovu unaodumu ambao usingizi hauugusi. Maumivu ya kichwa, matatizo ya tumbo, mvutano wa misuli. Mabadiliko katika jinsi unavyolala au unavyokula. Mayo Clinic inabainisha kwamba mfadhaiko wa kuchoka wa kikazi unaweza kujitokeza kama ugumu wa kuzingatia, hasira, kushuka kwa nguvu unazohitaji ili uwe na uzalishaji thabiti, na kugeukia chakula, vileo, au kujitenga ili kustahimili.

Kisha kuna ule mabadiliko katika jinsi kazi inavyohisiwa. Ile hofu jioni ya Jumapili. Ile shaka isiyokuwepo mwaka mmoja uliopita. Kupunguza viwango katika mambo uliyowahi kuyajali. Kuwafokea watu ambao hawakustahili. Kuhesabu masaa. Hakuna kati ya haya peke yake kinachomaanisha umechoka kabisa. Kadhaa kati yao, vikikaa na kudumu, ni vya kustahili kuzingatia.

Pia kuna mzunguko wa kurudirudi na usingizi ambao ni vyema kuujua. Mfadhaiko wa kuchoka unafanya iwe vigumu kulala vizuri, na usingizi mbaya unaongeza kina cha mfadhaiko wa kuchoka, kila kimoja kikilisha kingine. Ikiwa umegundua kwamba usiku wako unazidi kuwa mbaya kadiri siku zako zinavyozidi kuwa ngumu, hilo halipo kichwani mwako. Kuvunja mzunguko huo, hata kidogo, ni mojawapo ya mambo yenye nguvu zaidi unayoweza kuyafanya, ndiyo sababu kulinda usingizi kunajitokeza tena hapo chini.

Mfadhaiko na mfadhaiko wa kuchoka si kitu kimoja

Inasaidia kuchora mstari kati ya hayo mawili, kwa sababu yanaomba majibu tofauti. Mfadhaiko wa kawaida kwa kawaida unahusu nyingi mno: madai mengi mno, shinikizo nyingi mno, mfumo wako ukiendesha kwa joto. Unahisi umejihusisha kupita kiasi, umekazwa, una shughuli za dharura. Mfadhaiko, hata wa wingi, mara nyingi bado unaamini kwamba ikiwa unaweza tu kuyashinda mambo, utakuwa sawa.

Mfadhaiko wa kuchoka uko karibu na kidogo mno. Ni ule utupu unaokuja baada ya ujao. Pale mfadhaiko unapokuwa kujihusisha kupita kiasi, mfadhaiko wa kuchoka ni kujitoa. Pale watu wenye mfadhaiko wanapohisi wasiwasi, watu waliochoka kabisa mara nyingi wanahisi ganzi, tambarare, na zaidi ya kujali. Mfadhaiko unaweza kukusukuma kufanya zaidi. Mfadhaiko wa kuchoka unaishia ari ya kufanya chochote kabisa. Matokeo ya kivitendo: mfadhaiko huwa unajibu kwa udhibiti bora wa mzigo wako, ilhali mfadhaiko wa kuchoka kwa kawaida unahitaji urudi nyuma na ubadilishe mazingira, si kufanya mazingira yale yale kwa nguvu zaidi tu.

Ikiwa unajaribu kuuzuia

Wakati bora wa kushughulikia mfadhaiko wa kuchoka ni kabla haujafika kikamilifu. Kuzuia ni kwa sehemu kuhusu tabia zako na kwa sehemu kuhusu mazingira unayofanyia kazi, na kwa kawaida una angalau ushawishi fulani juu ya yote mawili.

Jenga upaonaji halisi ndani ya siku za kawaida

Tabia yenye kinga zaidi si likizo ndefu zaidi. Ni uwezo wa kujiondoa kiakili kutoka kazini siku ya kazi inapoisha. Watafiti wanauita huu kujitenga kisaikolojia, na inageuka kuwa una maana sana: watu wanaoweza kweli kuzima baada ya saa za kazi wanaripoti uchovu mdogo wa kihisia na ustawi bora kwa muda. Kujitenga hakumaanishi unaacha kujali. Kunamaanisha kwamba ukiwa umepumzika, kwa kweli umepumzika, si kurudia kimya kimya matatizo ya kesho mezani.

Hatua moja ndogo, iliyojaribiwa vizuri, inasaidia hapa. Mwishoni mwa siku ya kazi, chukua dakika tano kuandika kile ambacho hukumaliza na takriban wapi, lini, na jinsi gani utakifikia. Kukiandika kunaipa akili yako ruhusa ya kukiweka chini. Wafanyakazi wanaofanya hili wanajitenga vizuri jioni hata wakati mzigo wao wa kazi ni mzito.

Linda mambo ya msingi, hasa usingizi

Hili linasikika rahisi mno kushughulika nalo, na ndilo hasa linaloteleza kwanza chini ya shinikizo. Usingizi wa kawaida, mwendo fulani, milo halisi, muda kidogo nje, mawasiliano na watu ambao si kuhusu kazi. Haya si tuzo unazozipata baada ya mzozo kupita. Ni matengenezo yanayozuia mzozo usifike. Kwa kuzingatia jinsi usingizi na mfadhaiko wa kuchoka vilivyofungamana kwa karibu, kulinda usingizi wako ni anasa ndogo kuliko inavyohisiwa saa tano usiku huku kompyuta bado ikiwa wazi.

Tafuta vyenzo vidogo unavyoweza kweli kuvivuta

Huenda usiweze kubadilisha mzigo wako wa kazi mara moja. Mara nyingi unaweza kubadilisha kitu. Ushauri wa Maslach unaegemea marekebisho madogo ya kutoka chini badala ya kusubiri suluhisho kuu. Je, unaweza kulinda kipindi kimoja cha muda wa umakini? Kukataa mkutano mmoja unaorudiarudia? Kupata uwazi zaidi juu ya kile ambacho mafanikio yanahitaji hasa, ili uache kumimina juhudi katika mambo ambayo hakuna anayeyapima? Marejesho madogo ya udhibiti yanajumlika.

Usiubebe peke yako

Mfadhaiko wa kuchoka unastawi katika upweke, na unakuwa wa kimya zaidi unaposhirikiwa. Ikiwa watu kadhaa katika timu yako wanaendesha bila nguvu, hiyo ni taarifa kuhusu mazingira, si bahati nasibu ya tabia za watu. Wasiwasi unaoshirikiwa huwa unapata mwitikio zaidi kuliko mtu mmoja akinyanyua mkono. Mazungumzo ya wazi na meneja unayemwamini, au na wenzako walio katika hali ile ile, yanaweza kuwa mwanzo wa kubadilisha kitu halisi.

Ikiwa tayari u ndani sana yake

Huenda kuzuia ni mazungumzo ya baadaye, kwa sababu umepita hatua hiyo sasa. Umechoka, umejitoa, na huna uhakika ulifikaje hapa. Upaonaji unawezekana. Huwa wa polepole kuliko tunavyotaka, na unaomba zaidi ya kupumzika.

Anza kwa kumweleza mtu ukweli. Mfadhaiko wa kuchoka unakushawishi uufiche na uendelee kutenda. Kuusema kwa sauti, kwa mwenzi, rafiki, daktari, kunavunja uchawi kidogo na kwa kawaida kunaleta msaada usioweza kuuona ulipokuwa ukiukamua kwa nguvu zako zote.

Tazama kwa makini chanzo, si dalili tu. Upaonaji unaodumu karibu daima unahusisha kubadilisha kitu kuhusu hali. Endesha toleo lako mwenyewe la orodha ya maeneo sita. Lipi linalokusaga zaidi: mzigo, ukosefu wa udhibiti, ukosefu wa haki, mgongano wa maadili? Huhitaji kurekebisha yote. Kulitaja lile kubwa zaidi kunakuelekeza kwenye badiliko litakaloleta maana zaidi.

Punguza mzigo mahali fulani, hata kwa muda. Hili linaweza kumaanisha kujadiliana upya tarehe za mwisho, kukabidhi kitu, kutumia likizo uliyoipata, au, katika baadhi ya hali, mazungumzo mazito zaidi kuhusu nafasi yako. Hakuna kati ya hayo ni kushindwa. Ni tofauti kati ya kupona na kuanguka.

Jenga upya mambo ya msingi kwa makusudi. Unapokuwa umeishiwa, usingizi, mwendo, na milo thabiti vinafanya zaidi ya vinavyoonekana. Ni malighafi ambayo mfumo wako wa neva unahitaji ili kupanda nje tena. Nenda kwa upole. Unajaza tena tanki lililokauka, na hilo linachukua muda.

Unganika tena na kitu kinachohisi kama maana. Mfadhaiko wa kuchoka unalainisha kila kitu, ikiwemo sehemu za kazi au maisha yako zilizowahi kuwa na maana. Hutaweza kufikiri njia yako ya kurudi kwenye kujali. Lakini kurudi, kwa dozi ndogo, kwa watu na kazi zinazohisi za thamani kunaweza polepole kuwasha tena kitu ambacho uchovu ulikizima.

Wakati wa kuleta msaada zaidi

Kujisaidia kuna mipaka halisi hapa, na kuijua ni aina yake ya hekima. Mfadhaiko wa kuchoka na sononeko vinaweza kuonekana sawa kutoka ndani, na wakati mwingine vinasafiri pamoja. Ikiwa uzito umesambaa zaidi ya kazi hadi sehemu nyingine za maisha yako, ikiwa umepoteza shauku katika mambo ambayo kwa kawaida unayafurahia, ikiwa unalala sana mno au kidogo mno, au ikiwa kukata tamaa kumeingia, tafadhali ongea na daktari au mtaalamu wa afya ya akili. Wanaweza kusaidia kupanga kile kinachoendelea hasa na kile kitakachosaidia, na hilo si jambo ambalo unapaswa kulibaini peke yako.

Ikiwa mambo yatawahi kuhisi yasiyovumilika kweli, au una mawazo ya kujidhuru, lichukulie hilo kama sababu ya kufikia msaada mara moja badala ya kusubiri. Msaada upo, umekusudiwa kwa nyakati hizi hasa, na kuutumia ni ishara ya nguvu, si udhaifu.

Mfadhaiko wa kuchoka ni mfumo wako ukikuambia kitu kimekuwa nje ya usawa kwa muda mrefu mno. Hilo ni gumu kulisikia, lakini pia lina matumaini kwa namna ya ajabu. Linamaanisha kuna kitu cha kubadilisha, na kwamba hujavunjika. Umechakaa. Kilichochakaa kinaweza kurekebishwa, hasa pindi uache kujilaumu kwa kufika hapa na uanze, kwa upole, njia ya kurudi.

Vyanzo

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management