Kutuliza Akili Inayokimbia Usiku

Ni usiku wa manane. Nyumba hatimaye iko kimya. Ulifanya kila kitu sawa, ulizima taa, ukaweka simu chini, ukaingia kitandani. Kisha ubongo wako unaamka.

Unarudia mazungumzo ya siku tatu zilizopita. Unaandaa barua pepe ambayo huhitaji kuituma hadi Alhamisi. Unakukumbusha bili, miadi ya daktari, kitu uliokisema mwaka 2014. Kadiri unavyojaribu zaidi kuuzima, ndivyo unavyozidi kuwa na sauti kubwa. Unaangalia saa. Sasa ni baadaye zaidi, na sasa unafanya hesabu ya usingizi mdogo kiasi gani utakaoupata, jambo ambalo kwa namna fulani linafanya yote yawe mabaya zaidi.

Iwapo hilo linafahamika, uko katika kundi la kawaida kabisa. Akili yenye shughuli wakati wa kulala ni mojawapo ya sababu za kawaida zaidi za watu kulala macho. Habari njema ni kwamba aina hii mahususi ya mzunguko wa usiku huitikia vyema kwa hatua chache mahususi, za vitendo. Siyo nguvu ya utashi. Hatua.

Kwa nini ubongo wako huhifadhi yote kwa ajili ya wakati wa kulala

Kuna sababu ya wasiwasi kuhisi mkubwa zaidi saa saba usiku kuliko saa saba mchana.

Mchana mzima, una shughuli. Kazi, watu, kelele, vitu vidogo mia moja vinavyoshindania umakini wako. Kelele hiyo ni aina ya kuvurugika, na kuvurugika kunaweka fikra za wasiwasi mbali. Usiku, kila kimojawapo cha visumbufu hivyo kinaanguka mara moja. Kimya ulichokuwa unakitamani kinageuka kuwa jukwaa wazi, na biashara yako isiyokwisha inatembea moja kwa moja juu yake.

Kuna sehemu ya mwili pia. Watafiti wa usingizi hueleza hali iitwayo msisimko-kupita-kiasi, ambapo akili na mwili hubaki vimewashwa na macho wakati vinapaswa kuzima. Wasiwasi hulisha hali hiyo, na hali hiyo hulisha wasiwasi zaidi. Sleep Foundation inaueleza mzunguko huo wazi: wasiwasi na usingizi mbaya huimarishana, kuwa na wasiwasi husababisha usingizi mbaya zaidi, na usingizi mbaya zaidi huchochea wasiwasi zaidi. Hivyo unapojikuta ukizunguka usiku, hushindwi kupumzika. Umenaswa katika mzunguko wa mrejesho unaofanya haswa kile mizunguko hufanya.

Kujua hilo husaidia, kwa sababu kunaondoa shinikizo. Akili inayokimbia siyo dosari ya tabia au ishara kwamba kuna kitu kibaya sana kwako. Ni jambo linalotabirika linalowatokea binadamu waliochoka katika vyumba vya kimya. Na mizunguko inaweza kukatizwa.

Cha kufanya unapokuwa tayari umeamka na unazunguka

Kwanza, wazo linalosikika kinyume lakini linajalisha kuliko mbinu yoyote moja: acha kujaribu kulazimisha usingizi.

Usingizi siyo kitu unachoweza kukifanya kitokee kwa utashi. NHS inasema moja kwa moja, kadiri unavyojaribu zaidi, ndivyo uwezekano unavyopungua wa kuja. Kujaribu kunatengeneza shinikizo, shinikizo linatengeneza msisimko, na msisimko ni kinyume cha usingizi. Hivyo hatua ni kuondoa shinikizo kutoka kwa usingizi wenyewe na kulenga mahali penye upole zaidi, kupumzika tu, kuwa mtulivu tu, kuruhusu mwili utulie tu. Usingizi huwa unaingia kimyakimya pindi unapoacha kuufukuza.

Kwa hilo kama msingi, hapa kuna cha kujaribu unapokuwa umelala hapo macho kabisa.

Toka kitandani iwapo imepita muda

Hili linahisi kinyume na akili, lakini ni mojawapo ya zana za usingizi zilizoungwa mkono zaidi zilizopo. Iwapo umekuwa macho kwa kile kinachohisi kama dakika kumi na tano au ishirini na unaanza kuchukizwa, inuka. Nenda chumba kingine. Weka taa chini, na ufanye kitu cha kimya na cha kuchosha kidogo, soma kurasa chache za kitabu cha karatasi, sikiliza muziki mtulivu, keti kwenye kiti. Rudi kitandani tu unapojihisi usingizi kweli.

Sababu ni rahisi. Unapolala kitandani ukiwa macho na mwenye wasiwasi usiku baada ya usiku, ubongo wako hujifunza kimyakimya kuwa kitanda ni mahali pa kuwa macho na mwenye wasiwasi. Kuinuka kunalinda kiungo kati ya kitanda na usingizi badala ya kukimomonyoa. Hauachi usiku. Unauweka upya.

Usiangalie saa unapoamua. Kuangalia saa hugeuka kuwa hesabu, na hesabu hugeuka kuwa shinikizo zaidi. Iwapo unaweza, geuza saa iangalie mbali nawe.

Punguza kasi ya pumzi yako ya kutoka

Fikra zako zinapokimbia, kupumua kwako kwa kawaida kumekuwa kwa haraka na kufupi zaidi bila wewe kutambua. Unaweza kutumia hilo kinyume. Vuta pumzi kwa upole kupitia pua yako, kisha fanya pumzi ya kutoka iwe ndefu na ya polepole kuliko pumzi ya kuvuta. Pumzi ya kutoka ndefu, isiyo na haraka, ni mojawapo ya ishara za kuaminika zaidi unazoweza kuutuma mwili wako kwamba dharura imekwisha.

Huhitaji mbinu kamili. Pumzi tano au sita za polepole, huku pumzi ya kutoka ikiongoza, inatosha kuanza kusukuma mfumo wako utoke katika gia ya juu.

Ipe akili yako kitu cha kati cha kushikilia

Kujiambia uache kufikiri karibu kamwe hakufanyi kazi. Hatua bora zaidi ni kuijaza akili kwa upole kwa kitu kisicho na maana na kisicho na madhara kiasi kwamba haina pa kuelekea kwenye wasiwasi.

Njia moja ambayo madaktari huielekeza ni kuruhusu umakini wako uelee kupitia picha za nasibu, zisizo na hisia, moja baada ya nyingine, bila hadithi inayoziunganisha. Mashua. Kijiko. Limau. Ngazi. Lengo ni unasibu. Inaiga kwa upole namna iliyotawanyika, inayoelea ambayo akili hutenda kweli inapolala, nayo inasonga nje fikra zilizokaza, zinazozunguka zinazokuweka macho. Iwapo picha hazikufai, ukaguzi wa mwili wa polepole hufanya kazi kwa njia ileile, ukisogeza umakini wako chini kupitia mwili wako, sehemu kwa sehemu, ukiachilia kila moja unaposonga.

Tahadhari ya haraka, ya kweli kuhusu zana hizi za wakati huo. Kwa idadi ndogo ya watu, kugeuza umakini ndani kuelekea pumzi au mwili kwa kweli huongeza wasiwasi badala ya kuupunguza, wakati mwingine baada ya aina fulani za kiwewe. Iwapo unatambua kuwa kuzingatia kupumua kwako kunakufanya ujihisi umekazwa zaidi, hiyo ni taarifa ya kweli, siyo ishara kuwa unafanya vibaya. Badilisha kwenda kwa kitu nje yako badala yake, mguso wa blanketi, sauti hafifu za nyumba, uzito wa mwili wako juu ya godoro. Na mtaalamu anaweza kukusaidia kupata njia zilizojengwa kwa jinsi mfumo wako mahususi unavyoitikia.

Kuamka saa tisa usiku ni mnyama wake mwenyewe

Kupata usingizi ni tatizo moja. Kuamka saa tisa usiku huku akili yako tayari iko kwa kasi kamili ni jingine, nalo linastahili neno lake mwenyewe.

Kuamka katikati ya usiku ni jambo la kawaida. Kila mtu hujitokeza kwa muda mfupi kati ya mizunguko ya usingizi. Tatizo huanza unapojitokeza, unatambua kimya, na ubongo wako unakamata nafasi kuanza kutatua matatizo. Kisha mzunguko uleule unaanza, na kadiri unavyochukizwa zaidi kuhusu kuwa macho, ndivyo unavyozidi kuwa macho.

Mwitikio kwa kiasi kikubwa ni uleule kama hatua zilizo juu, na marekebisho moja. Kuwa makini zaidi kuhusu mwanga na skrini hapa, kwa sababu saa tisa usiku zinaweza kuushawishi ubongo wako kwamba ni asubuhi na kuzima usingizi kabisa. Weka mambo hafifu. Iwapo umekuwa hapo umelala ukikoroga kwa kile kinachohisi kama dakika kumi na tano au ishirini, kanuni ileile ya kuinuka inatumika, telea nje, keti mahali penye mwanga mdogo na pa kuchosha, na urudi pindi usingizi unapoanza kukuvuta tena. Jaribu kufanya amani na hali ya kuwa macho badala ya kupambana nayo. Kupumzika kwa utulivu gizani, hata bila kulala, bado ni mapumziko, na kukuchukulia hivyo huondoa kiasi cha kushangaza cha hofu kutoka kwa usiku.

Kufanya usiku wa kesho uwe wa utulivu zaidi

Hatua zilizo juu husaidia pindi tayari uko macho. Lakini wakati bora wa kushughulikia akili inayokimbia kwa kweli ni mapema zaidi, kabla kichwa chako hakijagusa mto.

Hamisha wasiwasi nje ya chumba cha kulala

Iwapo ubongo wako unasisitiza kufanya upangaji na wasiwasi wake usiku, upe miadi ya mapema zaidi. Tenga dakika kumi au kumi na tano jioni, kabla sana ya kulala, na uandike kile kilicho akilini mwako. NHS na Sleep Foundation zote zinapendekeza toleo la hili. Mwaga wasiwasi kwenye karatasi. Kwa kila mmoja, iwapo unaweza, andika hatua moja ndogo inayofuata, au wakati utakaposhughulikia. Kisha funga daftari.

Hili linafanya kazi kwa sababu halisi. Kiasi kikubwa cha kuwaza-waza kwa usiku ni ubongo wako ukijaribu kutosahau kitu muhimu. Pindi kimeandikwa, akili yako inaweza kuacha kukishikilia. Umeiambia, kwa kweli, hiki kimeshughulikiwa, unaweza kuachilia sasa. Wasiwasi unaojitokeza usiku wa manane mara nyingi ni ule ambao haukupata nafasi ya kusikilizwa mchana.

Jenga utaratibu wa kutuliza ambao kweli utautunza

Huwezi kukimbia moja kwa moja kutoka kwa siku yenye msongo hadi utulivu na kutegemea akili yako ikubali. Inahitaji njia ya kuelekea. Jipe nafasi ya dakika thelathini hivi kabla ya kulala ambapo mambo yanapungua kasi kwa makusudi, taa zinashuka, skrini zinazimwa, kitu cha kutuliza na chenye hatari ndogo. Bafu la maji ya moto, kurasa chache, muziki mtulivu, kunyoosha mwili rahisi. Shughuli mahususi inajalisha kidogo kuliko uthabiti. Ikifanyika usiku mwingi, utaratibu wenyewe unakuwa ishara, ishara kwa mwili wako kwamba usingizi unakuja.

Skrini zinastahili kutajwa mahususi. Kuvinjari kunaweka akili yako ikishughulika na macho haswa unapotaka itulie, na mwanga haisaidii pia. Kuweka simu chumba kingine ni mojawapo ya mabadiliko yenye marejesho ya juu zaidi ambayo watu wengi wanaweza kuyafanya.

Zoea utulivu wakati hujakata tamaa kwa ajili yake

Hapa kuna kitu watu wengi hukikosa. Kupumzika hufanya kazi vizuri zaidi kama tabia ya kila siku kuliko kama uokoaji wa saa nane usiku. Zoezi la kawaida hufundisha mwili wako kupata hali ya utulivu kwa urahisi zaidi, hivyo inapatikana unapouhitaji kweli.

Hii siyo fikra ya matarajio matupu. Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika JAMA Internal Medicine, watu wazima wenye umri mkubwa wenye matatizo ya usingizi waliojifunza zoezi la utulivu walikuwa na kukosa usingizi kidogo na uchovu kidogo kuliko kundi la kulinganisha lililopata elimu ya kawaida ya usingizi. Wazo la msingi, mara nyingi liitwalo mwitikio wa kupumzika, ni kwamba dakika chache za umakini wa kuzingatia, wa kimya kila siku hufanya hali ile iliyotulia iwe rahisi kuiita usiku. Hujifunzi kulala kwa amri. Unaufundisha mwili wako njia ya kurudi kwenye utulivu ili uweze kuipata gizani.

Wakati ni zaidi ya usiku wenye kelele

Usiku mwingi wa akili inayokimbia ni hivyo tu, usiku. Hupita, na zana zilizo juu kwa kawaida huondoa ukali.

Lakini zingatia iwapo mfumo unakita. Iwapo unalala macho mara kwa mara kwa wiki, iwapo woga kuhusu kutolala umeanza kujijenga wenyewe, iwapo uchovu wa mchana unachakaza kazi yako, hali yako, au watu unaowapenda, hilo linastahili kuleta kwa daktari au mtaalamu wa tiba. Kukosa usingizi kunakodumu na wasiwasi unaoendelea vyote ni vya kawaida na vinaweza kutibika sana, mara nyingi bila dawa. Njia mahususi, iliyofanyiwa utafiti mzuri iitwayo tiba ya tabia ya utambuzi kwa kukosa usingizi, au CBT-I, huwasaidia watu wengi kupata tena usiku wao, na daktari anaweza kukuelekeza kwayo.

Kufikia kuomba msaada siyo kukiri kuwa hukuweza kulishughulikia peke yako. Usingizi ni mojawapo ya misingi ambayo kila kitu kingine kinategemea juu yake. Iwapo wako umekuwa wa kuyumba kwa muda, unastahili zaidi ya njia ya kuzungukia. Unastahili kupumzika.

Vyanzo

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep