Jinsi ya Kubaki Mtulivu Wakati wa Mgogoro (na Kweli Kusikilizwa)

Taya lako limekaza. Moyo wako unadunda. Mahali fulani katika sekunde thelathini zilizopita, mazungumzo yakaacha kuhusu vyombo, au bajeti, au nani alipaswa kumpigia simu fundi wa mabomba, yakageuka kuwa kitu cha zamani zaidi na chenye joto zaidi. Kwa kweli husikilizi tena. Unapakia kitu kinachofuata utakachosema.

Wengi wetu tunaijua hisia hiyo. Hujitokeza na mwenzi, mzazi, mfanyakazi mwenzako, rafiki aliyesema lile jambo. Na sehemu ngumu ni kwamba mgogoro wenyewe si hatari. Watu wawili wanaojaliana watataka mambo tofauti, nao wanapaswa kuwa na uwezo wa kuyasema. Hatari ni kile kinachokutokea wakati wa joto lake, na kile kinachotoka kinywani mwako kabla hujaamua kukisema.

Habari njema, ya aina fulani: ujuzi wa papo kwa papo wa kubaki imara wakati wa ugomvi unaweza kujifunzwa. Huhitaji kuzaliwa mtu mpole. Kwa kiasi kikubwa unahitaji tu kuelewa mwili wako unafanya nini na kujinunulia sekunde chache.

Kwa nini ugomvi mdogo unaweza kuhisi kama tishio kubwa

Mazungumzo yanapokuwa makali, mara nyingi mwili wako huitikia kana kwamba uko katika hatari halisi. Mapigo ya moyo hupanda, kupumua huongezeka kasi, misuli hukaza. Mtafiti wa mahusiano John Gottman huita toleo lililokithiri la hali hii *kufurika*: ile hatua ambapo umechachamaa kimwili kiasi kwamba kufikiri kwa uwazi kunazimika. Huwezi kupokea taarifa mpya. Huwezi kuwa na haki. Uko katika hali ya kujilinda, na hali ya kujilinda ni mpatanishi mbaya kabisa.

Hilo linafaa kulitafakari, kwa sababu linabadilisha mtazamo wa jambo zima. Unapolipuka, au unapopoza moyo, au unaposema sentensi ile ya ukatili iliyo sahihi ambayo utaijutia, mara nyingi hizo si tunu zako zinazoongea. Ni mwitikio wako wa msongo unaoongea. Kazi si kuwa mtu mtulivu zaidi kwa nguvu ya utashi pekee. Kazi ni kuudhibiti mwili wako vya kutosha ili yule mtu mtulivu ambaye tayari ndiye wewe aweze kubaki chumbani.

Hatua nne zinazoharibu mazungumzo kwa kimya

Timu ya Gottman ilitumia miongo kadhaa ikiwatazama wapendanao wakigombana, nao waliweza kutabiri kwa usahihi wa kutisha ni mahusiano gani yangedumu. Kiashiria hakikuwa kama watu waligombana au la. Kilikuwa *jinsi* walivyogombana. Mifumo minne ilijitokeza tena na tena katika yale yaliyovunjika, nayo inafaa kutajwa, kwa sababu mara tu unapoweza kuiona unaweza kujinasa mwenyewe ukiifanya.

• Ukosoaji. Kumshambulia mtu badala ya tatizo. "Ulisahau kupiga simu" ni lalamiko. "Hufikirii kamwe mtu yeyote isipokuwa nafsi yako" ni shambulio dhidi ya yeye ni nani.
• Dharau. Kuzungusha macho, kejeli, dhihaka, ile "lo, hodari sana." Gottman aligundua dharau ndicho kiashiria kimoja chenye nguvu zaidi kwamba uhusiano uko taabani. Humwambia mtu mwingine kwamba unamwona duni, na karibu hakuna kinachonusurika hilo kwa muda mrefu.
• Kujitetea. Kukabili lalamiko kwa lalamiko la kupinga au ukuta wa udhuru. Huhisi kama kujilinda. Hufika kama "nakataa kukusikia."
• Kujenga ukuta. Kuzima, kunyamaza kimya, kuondoka katikati ya sentensi. Mara nyingi hii ni kufurika kulikojificha: mtu huyo si mkatili, amelemewa na amejitoa ili kunusurika.

Utayatambua baadhi ya haya. Kila mtu hufanya baadhi yake. Kuona moja likijitokeza ndani yako si hukumu juu ya tabia yako. Ni taarifa, nayo ni taarifa unayoweza kuitumia papo kwa papo.

Cha kufanya unapojihisi ukipanda joto

Mchezo mzima uko katika lile pengo kati ya mvurugiko na mwitikio. Hapa kuna hatua zinazoingia katika pengo hilo.

Taja hali ya kufurika na uupunguze kasi mwili wako

Papo hapo unapogundua ishara (moyo unaodunda kwa kasi, uso wenye joto, hamu ya kukatiza), hicho ndicho kidokezo chako cha kupunguza kasi badala ya kusukuma zaidi. Huwezi kufikia utulivu kwa njia ya akili wakati mwili wako uko katika hali ya tahadhari, kwa hivyo anza na mwili. Pumzi moja ndefu, ya polepole ya kutoa nje. Miguu sakafuni. Legeza taya. Kutoa pumzi polepole, ndefu kuliko kuvuta ndani, ni miongoni mwa njia za haraka zaidi za kuuambia mfumo wako wa fahamu kwamba dharura imekwisha.

Chukua mapumziko halisi, kwa njia sahihi

Ikiwa umefurika kweli, jambo lenye huruma zaidi unaloweza kufanya ni kusitisha. Utafiti wa Gottman uko wazi kwamba mapumziko hufanya kazi tu ikiwa ni marefu vya kutosha kwa mwili wako kutulia kikweli, takribani dakika ishirini, na ikiwa unayatumia kwa kitu kinachokutuliza badala ya kufanyia mazoezi hoja yako. Kuondoka kwa hasira si mapumziko. Ni kujenga ukuta. Tofauti ni sentensi moja: "Nataka kulifanya hili sawasawa na nimechafuka mno kufikiri. Tunaweza kulirudia baada ya nusu saa?" Kisha rudi. Ahadi ya kurudi ndiyo inayofanya kuondoka kuwe salama.

Anza na jinsi lilivyokugusa wewe, si walichokifanya vibaya

Hili ndilo badiliko dogo moja linalofanya kazi zaidi. Kuna utafiti uliopitiwa na wataalamu wenzao wenye kichwa kinachosema yote, "Naelewa unahisi hivyo, lakini mimi ninahisi hivi," uliojaribu jinsi watu wanavyoitikia njia tofauti za kuanzisha mazungumzo magumu. Kauli zilizojengwa kuzunguka "ninahisi" kwa uhakika zilionekana kuwa na uadui mdogo zaidi na zilichochea kujitetea kidogo zaidi kuliko hoja ileile iliyoundwa kama "wewe kila mara" au "wewe kamwe." Toleo lenye ufanisi zaidi lilifanya mambo mawili kwa wakati mmoja: liliieleza hali yako mwenyewe *na* likakiri ya kwao. Kitu kama, "Najua umechoka baada ya kazi, na ninajihisi nimelemewa nikifanya usafi wote mwenyewe."

Hili halihusiani kabisa na kuwa mlegevu. Mtu mwingine anaweza kubishana na shtaka. Hawezi kwa kweli kubishana na jinsi unavyohisi. Unaiondoa lawama mezani na kuweka tatizo halisi juu yake.

Sikiliza ili kuelewa, si ili kujiandaa kujibu

Tambua unapokuwa umeacha kusikiliza na kuanza kusubiri zamu yako. Jaribu, kwa dhati, kupata jambo moja wanalolisema lililo la haki, hata kama ni asilimia kumi tu yake, na ulisema tena. "Uko sahihi kwamba nimekuwa nikichanganyikiwa hivi karibuni." Kukubali hoja moja ya kweli haimaanishi umeshindwa. Mara nyingi hutoa joto chumbani haraka kuliko kitu kingine chochote, kwa sababu mtu mwingine huacha kupigania kusikilizwa mara tu anapohisi amesikilizwa.

Wakati hali imetulia

Ugomvi unaokwisha bila suluhu safi si kushindwa. Kutokubaliana kwingi hakumaliziki kwa unadhifu, na hilo ni sawa. Kinachojalisha zaidi ni upatanisho unaofuata: kurudi, kukubali sehemu yako, kusema lile jambo rahisi la kweli. "Nilikuwa mkali awali, na naomba radhi." Watu hukumbuka kama ulirudi zaidi ya kama ulikuwa mkamilifu wakati wa joto lake.

Ikiwezekana, pia husaidia kubaini mfumo wako mwenyewe wakati hujawa katikati ya ugomvi. Ni nini kinachokuwasha haraka zaidi? Kuhisi umepuuzwa? Kukatizwa? Sauti ya aina fulani? Huwezi kutangulia kichocheo usichoweza kukiona kikija. Kutaja chako, kwa sauti, kwa watu unaogombana nao, ni nusu ya kazi.

Wakati wa kutafuta msaada zaidi

Baadhi ya migogoro ni zaidi ya tatizo la mawasiliano, nayo inafaa kuwa mkweli kuhusu hilo. Ikiwa wewe na mtu unayempenda mnaendelea kuwa na ugomvi uleule kwa mzunguko na hamuwezi kuuvunja, mtaalamu wa tiba ya wapendanao au wa familia anaweza kukupa zana na mwamuzi, na utafiti kuhusu elimu ya mahusiano unatia moyo kikweli. Ikiwa mgogoro nyumbani au kazini unakuacha na wasiwasi, bila usingizi, au ukihofia siku inayofuata, hilo linafaa kulizungumza na daktari au mshauri.

Na mstari mmoja ambao kwa kweli hauhusu mawasiliano hata kidogo: ikiwa uhusiano unahusisha hofu, udhibiti, vitisho, au aina yoyote ya unyanyasaji, ujuzi ulio katika makala hii si jibu, na tatizo si sauti yako. Hilo ni suala la usalama, nawe unastahili msaada uliojengwa kwa ajili yake. Kutafuta msaada wa aina hiyo ni jambo la nguvu na la uelewa wazi kulifanya.

Mgogoro unaoshughulikiwa vizuri hauishi na mshindi. Huishi na watu wawili wanaoelewana kidogo zaidi kuliko walivyoelewana saa moja iliyopita. Hilo ndilo jambo linalofaa kulilenga, nalo karibu kila mara bado linafikika, hata ukiwa katikati ya ugomvi mbaya.

Vyanzo

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills