Kupunguza Joto la Wakati Mkali

Picha sekunde zile mara tu baada ya mazungumzo kuwa moto. Mwenzako anapiga hoja mezani kwa nguvu. Sauti ya mteja inapanda. Uso wako mwenyewe unapata joto, taya yako inakaza, na sentensi inaundwa kinywani mwako ambayo tayari unajua nusu utaijutia. Kila mtu aliye karibu kusikia amenyamaza. Lolote litakalotokea katika sekunde thelathini zijazo litaamua iwapo hili linakuwa tatizo unalolitatua au tatizo unalolibeba kuzunguka kwa wiki.

Wengi wetu hatukufundishwa kamwe la kufanya hapa. Tulijifunza kushinda mabishano au kuyaepuka. Kupunguza joto ni chaguo la tatu, nalo ni ujuzi, si tabia. Unaweza kuwa bora kwacho kwa makusudi.

Jambo la kwanza linalostahili kujulikana ni kwamba huwezi kushughulika na mtu mwenye busara katika wakati ule, wala si mtu aliye mbele yako. Hasira ni tukio la mwili kabla ya kuwa tukio la kufikiri. Mara unapoelewa kinachotokea chini ya kifuniko, hatua sahihi zinaacha kuhisi kama hila na zinaanza kuhisi dhahiri.

Kinachotokea hasa katika ubongo wenye hasira

Mtu anapojihisi anatishwa, anakosolewa, anabanwa pembeni, au hadharauliwa, eneo dogo lenye umbo la lozi liitwalo amygdala linawasha kengele na mwili unafurika kemia za msongo. Kasi ya moyo inaruka. Misuli inakaza. Damu inasogea kwenye viungo. Na gamba la mbele la ubongo, sehemu inayoshughulikia hukumu, mtazamo, na maneno ya makini, inakuwa kimya zaidi na polepole zaidi. Mpatanishi Diane Musho Hamilton, akiandika katika Harvard Business Review, anaeleza mgogoro kama kitu kinachofanya kweli "uharibifu kwenye akili zetu." Katika mabadilishano ya moto mara nyingi unaongea na mtu ambaye kifaa chake cha kufikiri kimezimwa kwa sehemu.

Hapa kuna sehemu watu wanaikosa. Kemia hizo za msongo haziondoki papo hapo kichocheo kinapopita. Zinachukua muda kuyeyushwa, mara nyingi sehemu kubwa ya nusu saa. Ukweli ule mmoja unaweka upya mkutano mzima. Hujaribu kumfanya mtu mwenye hasira akubaliane nawe katika pumzi inayofuata. Hilo halipatikani bado. Unajaribu kushusha kengele vya kutosha ili mtu mwenye kufikiri arudi chumbani.

Nayo inaambukiza. Kama unalinganisha sauti yao, kengele mbili zinalishana na mzunguko unakaza. Kama unabaki imara, unaipa mfumo wao wa neva kitu chenye utulivu zaidi cha kufanania nacho. Mtu mtulivu zaidi aliyejidhibiti katika mabadilishano ana ushawishi zaidi juu ya mwelekeo wake kuliko mwenye sauti kubwa zaidi. Huo ndio mchezo mzima, nao kwa kiasi kikubwa unashindwa au kushindwa katika jinsi unavyojibeba, si katika kitu chenye akili unachosema.

Anza na mwili wako mwenyewe

Huwezi kushusha joto la mtu mwingine wakati lako mwenyewe linapanda. Kwa hiyo hatua ya kwanza ni daima ya ndani, nayo inachukua karibu sekunde tatu.

Kabla ya kujibu, chukua pumzi moja ya polepole, ndefu zaidi unapotoa kuliko unapoingiza. Shusha mabega yako. Fungua taya yako. Weka miguu yako chini. Hili si zoezi la kupumzika kwa baadaye. Kutoa pumzi kwa muda mrefu ni ishara ya kimwili ya haraka zaidi unayoweza kutuma mfumo wako mwenyewe wa neva kwamba dharura ni ndogo kuliko inavyohisi, na Chama cha Wanasaikolojia wa Marekani kinaorodhesha kupumua polepole miongoni mwa zana zinazoaminika zaidi za kuweka hasira chini. Unanunua tena sekunde chache za hukumu.

Kama unajihisi umefurika kweli, msukosuko mkubwa hivi kwamba huwezi kufikiri, ni sawa kabisa kusema hivyo na kusimama. "Nipe sekunde" ni sentensi kamili. Vivyo hivyo "Nataka kupata hili sawa, niache nifikirie kwa kitambo." Ucheleweshaji mfupi, uliotajwa karibu kamwe haufanyi mgogoro kuwa mbaya zaidi, nao mara nyingi sana unauokoa.

Shusha kengele ya mtu mwingine

Mara unapokuwa imara zaidi, hatua chache zinafanya kazi nyingi. Hakuna kati yao inayokuhitaji ukubaliane na chochote.

Zingatia nafasi na ishara

Kabla maneno hata yajatua, mwili wako unaongea. Crisis Prevention Institute, kinachowafundisha watu kushughulikia hali tete kwa maisha, kinaweka kuheshimu nafasi binafsi na kutumia lugha ya mwili isiyotisha karibu na juu ya orodha yake. Usisimame juu kama mlima. Usinyooshe kidole. Geuka kidogo upande badala ya kukabiliana kifua kwa kifua, jambo linalosomwa kama mgogoro wa kusimama imara. Weka mikono yako ikionekana na wazi. Lainisha uso wako. Ubongo wenye hasira unachunguza kwa tishio, na mwili uliotulia unauambia hakuna.

Sikiliza kama unavyomaanisha, kwa sababu unamaanisha

Silika chini ya moto ni kujitetea, kueleza, au kusahihisha. Pinga hilo. Kitu kimoja chenye kupunguza joto zaidi unachoweza kumtolea mtu mwenye hasira ni hisia ya kuhisiwa kwamba kwa kweli amesikilizwa. Acha kujenga jibu lako la kupinga. Waache wamalize. Kisha onyesha kazi yako: "Kwa hiyo tarehe ya mwisho ilihamishwa na hakuna aliyekuambia, na sasa wewe ndiye unayeonekana mbaya kwa mteja." Hukubali kwamba wako sahihi kuhusu kila kitu. Unathibitisha kwamba ulikuwa unasikiliza. Watu mara chache wanabaki katika kuchemka kamili mara wanapoamini kwamba mtu mwingine kwa kweli anaelewa.

Taja hisia, kwa upole

Kuna sayansi ya neva nzuri nyuma ya hii. Utafiti wa UCLA juu ya kile kinachoitwa kuweka lebo kwenye hisia uligundua kwamba kuweka tu hisia katika maneno kunashusha shughuli katika amygdala. Mtaalamu Dan Siegel alitangaza ufupisho: itaje ili uifuge. Unaweza kufanya hili kwa mtu mwingine, kwa uangalifu. "Hili linakera kweli" au "Naweza kuona kwamba hili lina maana kubwa kwako" kunaweza kuondoa joto halisi hewani, kwa sababu kunamwambia mtu kwamba hali yake imeonwa na si lazima azidishe ili kuionyesha. Ruka uchambuzi. Usiwaambie kwa nini wanahisi hivyo. Kubali tu kwamba wanahisi.

Usichukue chambo

Watu wanapoamshwa, wanatupa vijembe. "Ni dhahiri hujali." "Ya kawaida." "Nyinyi watu mnafanya hivi daima." Hayo si maswali halisi wala madai ya haki, na kuyabisha kunakuvuta moja kwa moja kwenye pambano. Mwongozo wa CPI ni kuacha changamoto kama hizo zipite na kuendelea kuelekeza kuelekea tatizo halisi. Unaweza kukubali hisia iliyopo chini bila kushtaki tusi. "Nasikia kwamba umekasirika, nami kwa kweli nataka kulipanga hili" linashinda kutetea tabia yako kila wakati.

Acha kimya kifanye kazi fulani

Pinga hamu ya kujaza kila pumziko. Sekunde chache za kimya baada ya mtu kutoa hasira zinaipa mfumo wao wenyewe muda wa kutulia na zinaashiria kwamba humuharakishi kutoka. Kimya kinahisi kisicho na raha unapokuwa na mvutano. Mara nyingi ndicho hasa wakati unahitaji.

Mtazamo mpya unaobadilisha kila kitu

Nyakati nyingi za moto zinahisi kama shindano lenye mshindi na aliyeshindwa. Maadamu uko ndani ya muundo ule, kila neno ni hatua katika pambano, na mtu mwingine anaweza kuihisi.

Jaribu kusimama mahali pengine. Tatizo ndilo mpinzani. Nyinyi wawili mko upande mmoja wa meza mkilitazama. "Ni nini kingelirekebisha hili kweli kwako?" au "Hebu tugundue mahali hili lilipoharibikia" kunaubadilisha kwa kimyakimya mkutano mzima kutoka mimi-dhidi-yako hadi sisi-dhidi-ya-fujo. Si lazima utangaze badiliko. Watu wanalihisi katika toni yako, nao huwa wanashuka kukutana nalo.

Hili pia linakuweka mkweli kuhusu kile kupunguza joto sicho. Si kujisalimisha. Si kukubaliana na kitu kisicho cha haki ili tu kelele isimame. Unaweza kubaki mwenye joto na imara na bado uwe wazi: "Sina raha na kuzungumzwa kwa namna ile, nami kwa kweli nataka kutatua hili." Utulivu na uthabiti si vinyume. Lengo ni kuondoa joto kwenye mabadilishano ili suala halisi liweze kushughulikiwa na watu wawili ambao wote wanafikiri tena.

Inavyosikika katika maisha halisi

Vikiwekwa pamoja, hatua ni za utulivu zaidi kuliko zinavyoonekana kwenye orodha. Sema mwenzako wa timu anakuja kwa kishindo kwa sababu uamuzi ulifanywa bila yeye nao amekasirika sana.

Wanafungua kwa moto: "Siamini ulinikata nje ya hili. Je, hata unaheshimu ninachofanya?"

Hujibu shutuma. Kwanza unapumua, kutoa pumzi moja ya polepole, miguu sakafuni, kabla ya neno moja. Unaweka mikono yako wazi na unageuka kidogo upande badala ya kukabiliana. Kisha unaelekea hisia, si shutuma: "Umekasirika, na kwa kweli ningekasirika pia kama uamuzi ungefanywa juu ya kichwa changu." Tambua kile usichofanya. Hukutetea heshima yako kwao. Hukueleza ratiba bado. Uliacha joto liwe na mahali pa kwenda.

Wanasukuma tena, kwa upole kidogo wakati huu: "Ulipaswa kuniuliza." Sasa unaurudisha ili wajue umetua: "Uko sahihi kwamba ulipaswa kuwa katika mazungumzo yale, nawe haukuwa." Kimya kifupi. Kisha mtazamo mpya: "Ningependa kugundua jinsi hili lilivyotokea na kuhakikisha halitokei tena. Tunaweza kuliangalia pamoja?"

Hakuna chochote hapa ni hila. Hujakubaliana na chochote usichoamini, nawe hujajigeuza. Umekataa tu kuongeza mafuta, nawe umempa mtu aliyeamshwa nafasi ya kutosha kurudi kwa nafsi yake. Kawaida hicho ndicho kupunguza joto chote ni: mfululizo wa maamuzi madogo ya kutolifanya kuwa mbaya zaidi, yaliyofanywa na mtu yule mmoja chumbani anayeweza bado kuchagua.

Wakati joto limepoa

Kupunguza joto kunamtoa mtu kwenye eneo jekundu. Hakutatui kilichomwasha. Mara joto linaposhuka, taja hatua inayofuata waziwazi na uiweke ndogo. "Tunaweza kukaa chini saa nane na kuipitia ipasavyo?" kunaipa mazungumzo mahali pa kwenda na kunaashiria kwamba hujakuwa unawasimamia tu kuwatoa chumbani.

Na rudi baadaye kama wewe ndiye uliyepoteza msimamo wako. "Nilikuwa mkali kwako mapema nami nataka kufanya vizuri zaidi" kunakugharimu karibu chochote nako kununua kiasi kikubwa cha imani. Watu wanakumbuka aliyetengeneza mambo kwa muda mrefu zaidi kuliko wanavyomkumbuka aliyeteleza.

Wakati wa kurudi nyuma au kupata msaada

Si kila wakati mkali ni wako wa kushughulikia, na kujua hilo ni sehemu ya ujuzi. Kama mtu anakutishia, kama unajihisi huko salama kimwili, au kama hali inaelekea kwenye ghasia, kazi yako si kupunguza joto peke yako. Pata umbali, pata watu wengine, na uhusishe usalama au mamlaka husika. Hakuna mbinu ya mazungumzo inayostahili usalama wako.

Kama mgogoro kazini umekuwa mdundo wa kudumu, mtu yuleyule, milipuko ileile, wiki baada ya wiki, huo ni mfumo, na mifumo kawaida inahitaji zaidi ya ujuzi wa papo hapo. Hushirikishe meneja, idara ya rasilimali watu, au mpatanishi wa mahali pa kazi. Na kama unatambua kwamba wewe ndiye unayeendelea kuchemka, kuwafokea watu, kucheza upya mapambano kwa saa, kuogopa mwingiliano, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito na ni jambo la wema kulichukulia kwa uzito. Hasira inayoendesha maisha yako inatibika, na kuongea na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili ni hatua imara, ya kawaida, si njia ya mwisho.

Mara nyingi, hata hivyo, inashuka kwenye uamuzi mmoja tulivu uliofanywa katika sekunde chache za moto: kubaki umejidhibiti wakati mtu mwingine hawezi. Unakuwa utulivu ambao chumba kinakuazima. Huo si ujuzi laini. Katika siku mbaya, ndiyo kitu chenye manufaa zaidi katika jengo.

Vyanzo

• Harvard Business Review, Calming Your Brain During Conflict (Diane Musho Hamilton)
• Crisis Prevention Institute, CPI's Top 10 De-escalation Tips Revisited
• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Psychology Today, How to Tame Reactive Emotions by Naming Them (on UCLA affect-labeling research)