Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

TULIA SASA · MWENDO

Kutembea ili Kutuliza Akili

Kutembea ni jambo la kawaida kabisa duniani, na ndiyo sababu hasa hupuuzwa. Kukifanywa kwa nia kidogo, kunaweza kutuliza kichwa kinachokimbia, kulegeza fundo la wasiwasi, na kukurudishia nafasi ya kufikiri.

Na Keep Calm 5 dakika za kusoma Updated
Njia iliyopambwa kwa miti yenye mwanga wa jua uliochujwa na vivuli.

Picha na Alessandro Santoro kwenye Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Zima podikasti, tembea kimya.
  • Taja unachokiona, si unachokiwaza.
  • Oanisha pumzi yako na hatua zako.

Mawazo yako yanapozunguka na kushindwa kuyasimamisha, jambo la mwisho linaloonekana la kuvutia ni kutembea. Linaonekana dogo mno kwa ukubwa wa hisia. Unataka kitu cha kurekebisha hali, na kutembea kuzunguka mtaa hakuonekani kama suluhisho.

Nenda hata hivyo. Si kwa sababu kunatatua tatizo, bali kwa sababu ya kile kunachomtendea mtu anayebeba tatizo.

Akili yenye wasiwasi huelekea kula utulivu. Unakaa na wazo, wazo linazidi kuwa kubwa, unakaa muda mrefu zaidi, linazidi kuwa kubwa hata zaidi. Kutembea kunakatiza hali hiyo. Kunaipa mwili wako jambo la kufanya na macho yako mahali pa kutua, na mahali fulani ndani ya mdundo wake, mkazo unalegea. Watu wamejua hili tangu zamani. Sehemu ya kuvutia ni jinsi linavyothibitika vizuri watafiti wanapolipima kweli.

Kutembea kunafanya nini kwa kichwa kilichojaa

Kuna aina ya kufikiri inayoleta madhara ya kweli: kutafuna wazo baya lile lile tena na tena bila kufika popote. Wanasaikolojia huiita kuwaza kwa kujirudia (rumination), nayo inahusiana kwa karibu na wasiwasi na sonona. Ni ile kurudia mazungumzo saa nane usiku. Ni ule wasiwasi usioachilia mkono wako.

Timu moja katika Chuo Kikuu cha Stanford ilijaribu kama kutembea kunaweza kuligusa. Waliwatuma watu kwenye matembezi ya dakika 90, nusu wakipita katika eneo la asili lenye utulivu na miti, na nusu kando ya barabara yenye msongamano, kisha wakaangalia kiasi cha kuwaza kujirudia kwa watembezi na kile ubongo wao ulikuwa ukifanya. Wale waliotembea katika asili walirudi wakiwaza kujirudia kidogo, na uchunguzi wa picha ulionyesha shughuli tulivu zaidi katika eneo la ubongo linalohusiana na aina hiyo ya mawazo ya kuhangaika. Watu waliotembea kando ya magari hawakupata unafuu uleule. Mwendo ulisaidia. Mwendo mahali penye kijani ulisaidia zaidi.

Sehemu hiyo ya pili inafaa kuishika, lakini usiiache iwe sababu ya kutokwenda. Kutembea barabarani mjini bado ni bora kuliko kukaa kwenye kochi. Ikiwa unaweza kujielekeza kwenye bustani, mtaa wenye miti, maji, au hata kipande kimoja cha anga, kichukue.

Kwa nini mwili wako hutulia miguu yako inaposonga

Sehemu ya kinachotokea ni baiolojia tu. Mwendo wa mdundo na wa kudumu husukuma mfumo wako wa neva kutoka hali ya tahadhari ya juu kuelekea kitu tulivu zaidi. Kupumua kwako kunakuwa kwa kina kwa nafsi yake. Moyo wako unapata mwendo wa taratibu na sawa. Shughuli za mwili pia hubadilisha kemia ya ubongo inayohusiana na hisia, ikiwemo wajumbe ambao mwili wako hutegemea ili kujisikia imara na mtulivu. Huhitaji kujikakamua wala kutokwa jasho kwa lolote kati ya haya. Mwendo wa utulivu unatosha.

Ushahidi hapa ni imara, si matumaini matupu. Mapitio makubwa yaliunganisha takriban majaribio 75 na kubaini kuwa kutembea kulipunguza kwa kiasi kikubwa dalili za sonona na wasiwasi, na kwamba kulisimama imara kwa kila hali. Ndani ya nyumba au nje. Peke yako au katika kikundi. Vipindi virefu au vifupi. Huhitaji toleo kamili. Unahitaji toleo utakalolifanya kweli.

Na kipimo ni chepesi kuliko watu wanavyodhani. Watafiti wamebaini kuwa kitu kinachokaribia dakika 75 kwa wiki za kutembea kwa kasi, zaidi kidogo ya dakika kumi kwa siku, kilihusiana na hatari ndogo dhahiri ya sonona. Mayo Clinic inatoa hoja ileile kwa maneno rahisi zaidi: shughuli za kawaida kama kutembea, si programu rasmi za mazoezi tu, zinaweza kuinua hisia zako. Kiwango kinachohitajika ni cha chini. Hiyo ndiyo habari njema iliyojificha ndani ya haya yote.

Kubadilisha matembezi kuwa kitu kinachokutuliza kweli

Kuna tofauti kati ya kutembea huku ukichemka kwa mawazo na kutembea ili kutoka katika mchemko huo. Miguu ileile, njia ileile, hali tofauti kabisa. Machaguo kadhaa madogo hubadilisha ni lipi unalolipata.

  1. Acha mzunguko nyuma. Ikiwa simu yako inakulisha habari, jumbe, na kelele zilezile zilizokukwaza, matembezi hayawezi kufanya kazi yake. Yajaribu bila podikasti au orodha ya nyimbo, angalau kwa dakika chache za kwanza.
  2. Acha macho yako yatawanyike. Tunapokuwa na wasiwasi, mtazamo wetu hufinyika na kukazwa, karibu kama uoni wa handaki. Kwa makusudi kuchukua mandhari yote inayokuzunguka, ukingo wa mbali wa barabara, vilele vya miti, kunatuma ishara tulivu kwa mwili wako kuwa hakuna hatari ya haraka hapa.
  3. Taja unachokiona hasa. Si mawazo, bali vitu. Mlango mwekundu. Mbwa. Sakafu yenye majimaji. Njiwa watatu. Kunakutoa katika mzunguko wa mawazo kichwani na kukurudisha katika barabara uliyosimama.
  4. Oanisha pumzi yako na hatua zako. Vuta pumzi kwa hatua chache, itoe kwa hatua chache zaidi. Kutoa pumzi kwa muda mrefu kidogo ni mojawapo ya njia za kuaminika zaidi za kuuambia mfumo wako wa neva utulie.
  5. Usiipime. Haya si mazoezi ya kushinda. Hakuna idadi ya hatua ya kufikia wala mwendo wa kuvunja rekodi. Lengo pekee ni kurudi ukiwa mtulivu kidogo kuliko ulipoondoka.

Wakati usiweza kutoka nje

Hali ya hewa, ratiba iliyojaa, mwili unaouma, mtaa usioonekana salama baada ya giza. Vitu vingi vya kweli huzuia. Kutembea bado kunahesabika hata kunapokuwa kidogo na ndani ya nyumba. Tembea ukumbi wa ndani. Zunguka jikoni taratibu wakati birika linapata joto. Tembea urefu wa nyumba yako mara chache huku ukivuta pumzi taratibu. Utafiti uliobaini kuwa kutembea husaidia hisia haukuhitaji uwanja wazi. Ulihitaji tu kusonga.

Matembezi mafupi pia yanaweza kuwa daraja kati ya nyakati mbili ngumu badala ya tiba ya mojawapo. Kabla ya mazungumzo unayoyahofia. Baada ya mazungumzo yaliyoenda vibaya. Katika pengo kati ya siku ya kazi na mlango wa nyumbani, ili usiibebe siku nzima ndani nawe. Dakika mbili au tatu zinatosha kubadilisha kemia unayoingia nayo.

Kile ambacho matembezi hayawezi kubeba

Kutembea ni zana ya kuleta uthabiti, na ni njema kweli. Si matibabu, na hakuwezi kubeba mambo mazito peke yake.

Ikiwa hali ya chini ya moyo, hofu, au kukata tamaa imekaa na kudumu, ikiwa umepoteza hamu ya vitu vilivyokuwa na maana kwako, ikiwa usingizi au hamu ya kula imeharibika kwa majuma, au ikiwa inakuwa vigumu kupitisha siku za kawaida, hilo linafaa kulipeleka kwa daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Kutafuta msaada si ishara kuwa kutembea kumeshindwa. Baadhi ya mizigo imekusudiwa kubebwa pamoja na mtu mwingine, si kutembea nayo peke yako. Mtaalamu anaweza kukusaidia kupambanua kinachoendelea na kile kitakachosaidia kweli, na kutembea kunaweza kwenda sambamba na hilo, si badala yake.

Ikiwa wakati wowote unahisi huna usalama na nafsi yako, au kama maumivu ni makubwa kuliko unavyoweza kuyabeba, tafadhali wasiliana na mtu mara moja. Unastahili msaada unaolingana na ukubwa wa unachohisi, nao upo.

Lakini kwa siku ngumu za kawaida, hatua ni rahisi kuliko inavyoonekana. Vaa viatu vyako. Fungua mlango. Acha mengine yakupate mahali fulani kando ya mtaa.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.