Kutembea kwa Umakini: Njia ya Kutafakari Bila Kukaa Kimya

Siku nyingi unatembea mahali bila kukumbuka hata hatua moja yake. Kutoka kitandani hadi kwenye mashine ya kahawa. Kuvuka uwanja wa maegesho, simu mkononi, tayari umeshaingia mazungumzo matatu ya mkutano ambao bado haujaanza. Mwili wako unasonga na akili yako iko mahali pengine kabisa, mara nyingi katika wakati ujao ambao haujatokea au wakati uliopita usioweza kuubadilisha.

Kutembea kwa umakini ni kutembea tu huku taa zikiwa zimewashwa. Unaelekeza usikivu wako kwenye jambo unalolifanya kwa kweli, miguu yako ikigusa ardhi, uzito wako ukihama, hewa kwenye ngozi yako, badala ya kuacha mawazo yako yaendeshe mambo. Hiyo ndiyo dhana nzima. Inasikika kana kwamba ni rahisi mno kuhesabika kama zoezi. Lakini inahesabika.

Watu wengi hukata tamaa kuhusu kutafakari kwa sababu sehemu ya kukaa huwashinda. Wanahisi kutotulia, au kuhangaika, au wanalala usingizi, au ule ukimya hufanya mawazo ya wasiwasi kuwa na sauti kubwa zaidi badala ya kunyamaza. Ikiwa hivyo ndivyo ulivyopitia, kutembea kunaweza kuwa toleo linalokufaa hatimaye. Mwendo huupa mwili wako jambo la kufanya huku usikivu wako ukifanya kazi ile ya kimya.

Kwa nini uzingatie kutembea, kati ya mambo yote

Lengo si kutembea. Lengo ni kufanya mazoezi ya mahali ambapo usikivu wako huelekea.

Sehemu kubwa ya mateso tunayoyaongeza kwenye siku ya kawaida hutoka kwenye tabia ya akili ya kuuacha wakati uliopo. Unarudia tukio la aibu akilini. Unakariri wasiwasi kwa kujirudia. Kutembea huupa usikivu wako nanga rahisi, ya kimwili, ya kurudia tena na tena. Kila unapotambua kwamba akili yako imetangatanga na kuirudisha kwa upole kwenye miguu yako, unafanya zoezi lenyewe hasa. Kutangatanga si kushindwa. Kurudi ndiko marudio.

Kuna athari ya kutuliza mwili pia. Mwendo wa polepole na wa makusudi ukiambatana na usikivu thabiti huwa na tabia ya kutuliza mfumo wa neva kama vile kupumua polepole kunavyofanya, ambayo ni sehemu ya sababu kutembea kwa umakini huonekana katika utafiti kama zana ya kukabili msongo.

Utafiti unaonyesha nini hasa

Hii si wazo zuri tu. Jaribio lililodhibitiwa na kubahatishwa lililochapishwa mwaka 2013 lilichukua watu waliokuwa wakibeba viwango vya juu vya dhiki ya kiakili na kuwapitisha katika programu ya kutembea kwa umakini ya wiki nne. Kundi lililotembea kwa umakini liliripoti kupungua kwazi kwa msongo waliouhisi na kuinuka kwa maana kwa hali ya maisha yao ya kiakili, huku kundi la kulinganisha ambalo halikufanya programu likibadilika kidogo sana. Wiki nne. Kutembea, kwa usikivu.

Kuna ushahidi kuhusu hali ya moyo pia. Katika jaribio moja, watu wazima wenye umri mkubwa waliokuwa na huzuni ya kadiri ya wastani walifanya aina ya kutafakari kwa kutembea mara tatu kwa wiki kwa wiki kumi na mbili. Alama zao za huzuni zilishuka, na vilevile baadhi ya viashiria vya afya ya mwili, zaidi kuliko kwa watu waliofanya kutembea kwa kawaida peke yake. Ule usikivu ulionekana kuongeza kitu ambacho zoezi lenyewe peke yake halikuongeza.

Hakuna kati ya haya kinachofanya kutembea kuwa tiba ya jambo lolote. Ni zoezi dogo, linaloweza kurudiwa, lenye athari halisi, aina ile ya kitu kinachosaidia zaidi unapokifanya mara kwa mara na kutarajia matokeo ya kadiri, ya kudumu, badala ya mageuzi makubwa.

Jinsi ya kuifanya

Hauhitaji nguo maalum, programu, wala msitu. Kipande cha sakafu chenye utulivu, ukanda wa ndani ya nyumba, uwanja wa nyuma, au mtaa usio na haraka utatosha. Unaweza kufanya hivi kwa dakika tatu au thelathini.

1. Simama kimya kwanza. Miguu iwe mbali kiasi cha upana wa nyonga, uzito ukiwa sawa kwenye miguu yote miwili. Hisi sakafu ikisukuma juu dhidi ya nyayo zako. Vuta pumzi moja au mbili na uache mabega yako yashuke.
2. Anza kutembea polepole. Polepole zaidi ya inavyohisiwa kuwa kawaida, labda nusu ya mwendo wako wa kawaida, kwa hatua ndogo kidogo. Ule upole wa mwendo ndio unaokuwezesha kuhisi kweli kinachotokea.
3. Fuata hatua kwa usikivu wako. Tambua mguu mmoja ukinyanyuka, ukienda mbele, kisigino kikigusa chini, uzito ukiviringika hadi vidoleni, kisha upande mwingine. Nyanyua, sogeza, weka, hamisha. Acha hilo liwe jambo unaloliangalia.
4. Akili yako inapotangatanga, na itafanya hivyo, tambua tu ilikoenda na uutembeze usikivu wako kurudi kwenye miguu yako. Bila kujikemea. Utafanya hivi mara mia. Hilo ni zoezi likifanya kazi, si likivunjika.
5. Baada ya muda, panua usikivu. Ruhusu sauti zilizokuzunguka ziingie, joto la hewa, kipande cha rangi, mdundo wa pumzi yako mwenyewe. Angalia kama unaweza kushikilia hisia ya miguu yako na mojawapo ya hayo kwa wakati mmoja.
6. Ukimaliza, tulia. Simama kimya tena kwa muda kabla ya kuharakia kurudi kwenye shughuli za siku.

Ikiwa kutembea mbele na nyuma kwenye njia fupi kunahisiwa kuwa cha ajabu mno, hulazimiki. Unaweza kuleta usikivu huohuo kwenye matembezi ya kawaida, kumtembeza mbwa, safari ya kwenda kazini, au safari ya kuchukua barua, kwa mwendo tu wa utulivu zaidi na simu yako ikiwa mfukoni.

Kuchagua pa kupumzisha usikivu wako

Miguu yako ndiyo nanga ya kawaida, na ni nzuri kwa sababu hisia yake ni ya kutegemewa na ipo daima. Lakini miguu si takatifu. Ustadi ulio chini ya hili ni kuweka usikivu wako kwa upole kwenye kitu fulani cha wakati uliopo, na wewe ndiye unayechagua kitu gani.

Baadhi ya machaguo ambayo watu huyaona kuwa ya manufaa:

• Sehemu za kugusa. Mgandamizo wa kila mguu ardhini, kutoka kisigino hadi vidole. Hii ndiyo nanga ya asili na iliyo rahisi zaidi kuhisi.
• Kuhesabu hatua. Hesabu hadi hatua kumi, kisha anza tena kutoka moja. Utakapogundua kwamba umefika hatua thelathini na saba, utajua akili yako imetangatanga. Ule uhesabuji huikamata kwa niaba yako.
• Pumzi yako, iliyolinganishwa na hatua zako. Vuta pumzi kwa hatua chache, itoe kwa hatua chache. Hii husuka kutembea na kupumua kuwa mdundo mmoja, ambao watu wengi huuona kuwa wa kutuliza hasa.
• Ulimwengu ukiingia. Sauti, mwanga, hewa inayosonga, harufu ya majani yaliyokatwa au ya mvua. Hii wakati mwingine huitwa utambuzi ulio wazi, nayo huwafaa watu wanaojihisi wamebanwa wanapozingatia mwili wao peke yake.

Hakuna chaguo bora kuliko yote. Katika siku ya wasiwasi, nanga finyu kama miguu au kuhesabu humpa akili nafasi ndogo ya kuzurura. Katika siku nzito, yenye ukungu, kujifungua kwa ulimwengu unaokuzunguka kunaweza kukuinua kutoka ndani ya kichwa chako. Vijaribu na utambue kila kimoja kinakufanyia nini.

Kutembea kwa umakini si nini

Marekebisho machache ya ukweli, kwa sababu matarajio yasiyo sahihi ndiyo yanayowafanya watu kuacha.

Si kuhusu kuifuta akili yako iwe tupu. Akili yako itaendelea kuzalisha mawazo muda wote, kama vile moyo wako unavyoendelea kupiga. Kazi haikuwa kamwe kuyakomesha mawazo. Ni kuyatambua na kurudi, tena na tena. Matembezi yaliyojaa vikwazo vya usikivu ambavyo uliendelea kurudi kutoka kwavyo ni matembezi mazuri, si yaliyoshindwa.

Si mazoezi ya kuchosha mwili. Bila shaka unaweza kutembea kwa kasi na kwa umakini, lakini toleo la polepole halijaribu kuchoma kalori wala kufikia idadi fulani ya hatua. Ukijikuta unaangalia mwendo wako au saa yako, huyo ni ule mzunguko wa kujiendesha kiotomatiki ukijiingiza tena kwa siri.

Na si suluhisho la haraka la siku mbaya. Matembezi moja ya umakini yanaweza kupunguza ukali, wakati mwingine kwa kiasi kikubwa. Lakini thamani halisi huonekana baada ya wiki za mazoezi madogo, yaliyorudiwarudiwa, kama vile utafiti ulivyogundua. Ifikirie kama kitu unachokijenga, si kitufe unachobonyeza wakati wa dharura.

Wakati mambo hayaendi sawasawa

Siku nyingine akili yako itakuwa kama dhoruba na utatumia matembezi yote ukiwa umezama katika mawazo, ukijitambua tu mwishoni kabisa. Hilo bado linahesabika. Kutambua mwishoni kwamba ulikuwa umetoka nje ni chenyewe kipindi cha utambuzi. Kesho unaweza kukamata mapema zaidi.

Ikiwa kupunguza mwendo kunakufanya ujihisi vibaya au usiwe na subira kwa namna ya ajabu, hilo ni jambo la kawaida mwanzoni. Lijaribu mahali pa faragha, au weka mwendo karibu na kawaida na ulainishe tu usikivu wako kuuelekeza kwenye miguu na pumzi yako. Upole wa mwendo ni zana, si sharti.

Idadi ndogo zaidi ya watu hugundua kwamba kuelekeza usikivu ndani, hata wakati wa kusonga, huchochea wasiwasi au kumbukumbu ngumu badala ya utulivu. Ikiwa hilo linakutokea, haufanyi kimakosa na hakuna kitu kilichovunjika ndani yako. Fumbua macho yako vizuri, kubali ulimwengu unaokuzunguka badala ya hisia zako za ndani, na fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa tiba ya akili anayeweza kurekebisha zoezi lifanane na yale uliyopitia.

Nyakati bora za kulikimbilia

Unaweza kufanya kutembea kwa umakini wakati wowote, lakini hujithibitisha zaidi katika viungo vya siku, yale mabadiliko madogo ambapo msongo huwa unavuja kutoka jambo moja hadi jingine.

Fikiria matembezi kutoka kwenye mkutano wenye msukosuko kurudi mezani pako. Kwa kawaida unaubeba mkutano pamoja nawe, ukiendelea kubishana na mtu kichwani mwako, na unaketi ukiwa tayari umechoka kihisia. Toleo la umakini la matembezi hayohayo hukupa sekunde thelathini za kuuweka chini mkutano kabla ya kushika jambo linalofuata. Matembezi ya asubuhi kutoka mlangoni hadi garini yanaweza kuwa njia ya kuanza siku ukiwa ndani ya mwili wako mwenyewe badala ya ndani ya kisanduku chako cha barua pepe. Matembezi ya kwenda kumchukua mtoto, au kumsalimia mtu unayempenda, yanaweza kuwa jinsi unavyowasili ukiwa mtu ambaye unataka kuwa kweli utakapofika, badala ya yeyote ambaye saa iliyopita ilikugeuza kuwa.

Hakuna kati ya haya kinachohitaji muda wa ziada. Matembezi yalikuwa tayari yanatokea. Unachagua tu kuwepo kwa ajili yake. Katika kipindi cha wiki, dakika hizo ulizozirejesha hujumlika kuwa kitu kinachohisiwa kama msingi ulio thabiti zaidi.

Kuiingiza katika maisha halisi

Watu wanaonufaika zaidi na hili karibu kamwe hawatengi saa maalum kwa ajili yake. Wanaliunganisha na jambo ambalo tayari wanalifanya. Matembezi kutoka garini hadi mlangoni huwa sekunde thelathini za kuhisi miguu yako. Safari ya kwenda jikoni huwa kuvuka kwa makusudi na polepole. Mzunguko mfupi kuzunguka mtaa baada ya simu ngumu huwa njia unayoiweka chini simu hiyo kabla ya kurudi ndani.

Mayo Clinic, miongoni mwa wengine, inaeleza kwamba hata dakika tano hadi kumi na tano za umakini kwa siku zinatosha kuanza kuona tofauti. Hulazimiki kuwa hodari katika hilo. Unahitaji tu kuendelea kurudi kwenye miguu yako.

Ukigundua kwamba hali ya chini ya moyo, wasiwasi, au hisia ya kuelemewa vinakufuata bila kujali unavyotumia siku zako, na vinazuia usingizi, kazi, au watu unaowajali, matembezi hayatatosha peke yake, na hayapaswi kutosha. Zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Kutembea kwa umakini kunaweza kukaa pamoja na aina hiyo ya utunzaji na kufanya kazi ngumu zaidi ivumilike kidogo. Ni mwenzi mzuri. Si jibu kamili, nawe unastahili jibu kamili.

Vyanzo

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises