Mawaidha ya haraka
- Just put your shoes on first.
- Walk to the corner after coffee.
- Notice if your shoulders dropped.
Siku nyingine, jambo lenye juhudi ndogo zaidi unaloweza kufanya ndilo lile linalosaidia zaidi, na ndilo lile usilolitaka kabisa. Sogea. Si kukimbia marathoni. Si kupata chochote. Inuka tu, toka nje, na tembea hadi mwisho wa mtaa na urudi.
Inasikika karibu kama tusi unapokuwa umelala kitako kwenye kochi na kila kitu kinahisi kizito. Matembezi? Huo ndio ushauri? Lakini uhusiano kati ya kuusogeza mwili wako na unavyojihisi ni mojawapo ya mambo yaliyochunguzwa vizuri zaidi katika afya yote ya akili, nayo yanasimama imara. Mwendo hubadilisha hisia zako. Hufanya hivyo kupitia kemia halisi, si nguvu ya azma, na hufanya kazi kwa viwango vidogo zaidi kuliko watu wengi wanavyodhani.
Mtego ambao wengi wetu huangukia ni kufikiri kuhusu mazoezi kama mradi, aina ile yenye tarehe ya kuanza na uzito unaolengwa na njia ya kushindwa katika hilo. Mtazamo huo ndio hasa unaowazuia watu kupata manufaa yale moja yanayopatikana kwao siku yoyote ile, bure, ndani ya dakika kumi zijazo. Huhitaji kurekebisha afya yako ya mwili ili ujihisi vizuri zaidi mchana huu. Unahitaji tu kusogea kidogo.
Hii si makala kuhusu kuwa na afya ya mwili. Ni kuhusu kishikizo cha utulivu zaidi na kinachopatikana zaidi ulicho nacho katika mchana mbaya.
Kusogea hufanya nini hasa kwa ubongo wako
Unaposogea, mambo mengi hutokea kwa wakati mmoja.
Sehemu maarufu ni kemia. Shughuli huongeza endofini, misombo ya mwili yenyewe inayoleta hisia njema, ambapo ndipo "furaha ya mkimbiaji" itokeapo. Pia hupunguza homoni zako za mkazo, adrenalini na kotisoli, zile zile zinazokuacha umechafuka, umekaza, na ushindwe kufikiri sawasawa. Hivyo sehemu ya sababu matembezi yanakutuliza ni rahisi: yanaunguza mafuta ya mwitikio wa mkazo.
Sehemu ya ndani zaidi ni ya polepole na, kwa kweli, ya kuvutia zaidi. Harvard Health inaeleza jinsi mwendo wa kiwango cha chini wenye uthabiti kwa muda huwasha sababu za ukuaji ubongoni, ishara zile zinazosaidia chembe za neva kuunda miunganisho mipya. Kwa watu walio na sonona, eneo moja linaloratibu hisia (hippocampus) huwa na ukubwa mdogo zaidi. Mwendo wa kawaida unaonekana kusaidia chembe za neva kukua hapo. Hilo si ongezeko la hisia la siku ile ile. Ni ubongo wako ukijenga upya polepole baadhi ya ustahimilivu wake mwenyewe, wiki chache kwa wakati.
Kuna pia ukweli wa wazi kwamba mwendo hukutoa kichwani mwako mwenyewe. Mzunguko mmoja wa kuzunguka kitalu huweka vitu vipya mbele ya macho yako, hupa mikono na miguu yako jambo la kufanya, na hukatiza mzunguko wa mawazo. Hakuna lolote kati ya haya linalohitaji ufurahie mazoezi. Mwili huitikia ukiwa au usiwe "mtu wa mazoezi."
Upande wa wasiwasi wa jambo hili
Sonona hupata umakini mwingi katika mazungumzo haya, lakini mwendo waweza kufanya kazi yake ya utulivu zaidi na ya haraka zaidi kwenye wasiwasi.
Wasiwasi huishi kwa kiasi mwilini. Kifua kilichobana, viungo vinavyovuma, ukosefu wa utulivu usiokuruhusu kuketi tuli ingawa umechoka, huo ni mfumo wako wa neva ukiwa tayari kwa tishio lisilowahi kufika, lisilo na pa kuelekeza nishati. Mwendo huipa pa kwenda. Unapotembea kwa nguvu au kupanda ngazi, unaruhusu mwili wako kumaliza mzunguko ambao ulikuwa umekwama, ukiunguza adrenalini na kuashiria kwamba hatari imepita.
NHS inatoa hoja ambayo tunaiunga mkono: sehemu kubwa ya jinsi mwendo unavyosaidia kuhusu wasiwasi ni kwamba hukutoa kwenye mzunguko wa kufikiri kwa wasiwasi. Huwezi kufikiri kupita kiasi kwa sauti kamili huku ukizingatia hatua zako njiani au ukihesabu mizunguko bwawani. Wasiwasi hautoweki, lakini hupoteza nafasi ya peke yake. Aina nyororo zaidi, zinazooanishwa na pumzi kama yoga, huwa zinasaidia wasiwasi zaidi, kwa sababu huongeza kupumua taratibu kwenye mwendo, zikiongeza mara mbili ishara mbili za kutuliza kwa wakati mmoja.
Ikiwa wasiwasi wako hujitokeza kama mwili usiotaka kutulia, usijaribu kuwaza njia ya kutoka kwanza. Sogea kwanza. Kisha ona jinsi mawazo yalivyo kimya zaidi mara mwili unapokwisha kutoa baadhi ya msongo.
Inachukua kiasi kidogo kiasi gani
Hapa kuna nambari inayowashangaza watu. Huhitaji kingi.
Mwongozo rasmi kutoka Shirika la Afya Duniani na CDC ni takriban dakika 150 za shughuli ya wastani kwa wiki, ambazo huja kuwa matembezi ya nusu saa ya kasi mara tano kwa wiki, pamoja na siku kadhaa za jambo linalofanyisha kazi misuli yako. Hilo ndilo lengo kamili. Lakini unapata manufaa makubwa ya afya ya akili kabla kabisa hujalifikia.
Mapitio makubwa yaliyochapishwa katika JAMA Psychiatry yaligundua kwamba hata nusu ya kiasi kilichopendekezwa cha shughuli kilihusishwa na uwezekano mdogo dhahiri wa sonona, na kwamba faida kubwa zaidi zilitokana na kuhama tu kutoka kutofanya chochote hadi kufanya kidogo. Kuruka kutoka sufuri hadi kiasi fulani ndipo manufaa makubwa zaidi yanapoishi. Kufanya kiasi "kamilifu" si jambo la msingi.
Utafiti tofauti uliotoka Harvard, ulioongozwa na Karmel Choi na kuchapishwa katika jarida Depression and Anxiety, ulichunguza maelfu ya watu na ukagundua kwamba kuongeza takriban dakika 35 za shughuli kwa siku kulihusishwa na kupungua kwa kweli kwa uwezekano wa shambulio jipya la sonona, hata miongoni mwa watu ambao jeni zao ziliwaweka katika hatari kubwa zaidi. Maneno ya Choi kuhusu jambo hili yalitudumu akilini: "jeni si majaaliwa." Historia ya familia ya sonona haifungi mlango. Mwendo ni mojawapo ya mambo yanayoweza kuuweka wazi.
Hivyo basi ikiwa dakika 150 kwa wiki zinahisi kama jabali, zipuuze. Dakika tano huhesabika. Ushauri wa Harvard wenyewe kwa mtu aliyenaswa kwenye sonona ni kuanza na hicho hasa, dakika tano za matembezi, na kuviacha vikue vyenyewe.
Kuanza ukiwa huna kitu kabisa kwenye tangi
Sehemu katili ya hisia ya chini ni kwamba huiba nishati ile ile ambayo ungeihitaji ili kufanya jambo linalosaidia. Kumwambia mtu aliyechoka afanye mazoezi kunaweza kuwa kama kumwambia mtu masikini awe na pesa zaidi tu. Hivyo sahau "mazoezi." Lenga chini zaidi ya inavyoonekana kuwa busara.
Na achilia azma. Azma ndicho kitu unachokisubiri nacho hakija, si katika siku ngumu. Watu wanaoendelea kusogea hawana azma kuliko wewe. Wameifanya tu hatua ya kwanza kuwa ndogo sana kiasi kwamba haihitaji yoyote. Wewe huchukua hatua kwanza, na hamu huwa inajitokeza katikati ya matembezi, si kabla yake. Usisubiri hadi uihisi.
- Punguza lengo hadi liwe karibu la kipuuzi. Si zoezi. Vaa viatu vyako. Tembea hadi kwenye sanduku la barua. Simama mlangoni na uhisi hewa ya nje. Lengo ni kuwasha injini, si kumaliza safari. Upinzani mwingi uko katika sekunde tisini za kwanza.
- Liunge na jambo unalolifanya tayari. Matembezi mafupi mara tu baada ya kahawa yako ya asubuhi, au mzunguko mmoja kuzunguka jengo baada ya chakula cha mchana, hudumu vizuri zaidi kuliko mpango usio bayana wa "kusogea zaidi." Liunge na nanga inayopatikana tayari katika siku yako.
- Shusha kiwango cha kinachohesabika. Kucheza dansi jikoni huhesabika. Kupanda bustani huhesabika. Kutembeza mbwa, kubeba bidhaa kwa njia ndefu, kupanda ngazi, kutembea-tembea ukiwa simuni. Mwili wako haujui tofauti kati ya "mazoezi" na "maisha," na wala hisia zako hazijui.
- Toka nje ikiwezekana. Mwanga wa mchana na badiliko la mandhari huongeza kitu ambacho mashine ya kukimbilia chini ya nyumba haiwezi. Ikiwa kutoka nje hakuwezekani, ni sawa. Mwendo ndani ya nyumba bado hufanya kazi.
- Ona kinachotokea, si ulichofanya. Baada ya kusogea, jichunguze. Je, mabega yako yapo chini zaidi? Je, kelele kichwani mwako iko kimya hatua moja? Badiliko hilo dogo la kweli ndilo zawadi, na kuliona ndiko kunakokufanya utake kulifanya tena.
Jambo moja linalostahili kusemwa kwa sauti: lengo ni uthabiti, si ukali. Matembezi nyororo siku nyingi hufanya zaidi kwa hisia zako kwa mwezi mmoja kuliko zoezi la kuadhibu mara moja linalokuacha mwenye uchungu na kukata tamaa. Hujaribu kuteseka njiani hadi ujihisi vizuri zaidi. Unajaribu kuupa mwili wako ishara ya kawaida, ya upole kwamba ni salama kutulia.
Bonasi ya usingizi na mwanga wa mchana
Kuna athari ya daraja la pili ambayo ni rahisi kuikosa, na huenda ndiyo sehemu inayokufaidi zaidi kimya kimya baada ya muda.
Mwendo hukusaidia kulala. Watu wanaofanya shughuli mara kwa mara huwa wanapata usingizi kwa urahisi zaidi na kulala kwa kina zaidi, na usingizi ni mojawapo ya kuta zinazobeba mzigo za afya ya akili. Usingizi mbaya hulisha hisia za chini na huchakaza uvumilivu wako kwa kila kitu; usingizi mzuri hujenga upya ustahimilivu wako kwa siku ngumu. Hivyo matembezi ya mchana hayafanyii kazi hisia zako kwa wakati huo tu. Yanaandaa usiku bora, ambao huandaa kesho bora. Athari hukusanyika kwa upande wako.
Kuyafanya nje huongeza kitu kimoja zaidi juu yake. Mwanga wa mchana wa asubuhi, hasa, husaidia kuratibisha saa ya ndani ya mwili wako, jambo linaloleta uthabiti kwa usingizi wako na hisia zako pia. Matembezi ya dakika kumi baada ya kifungua kinywa ni tendo dogo linalokulipa mara mbili, mara moja katika utulivu unaouleta sasa na mara moja katika pumziko linalokusaidia kulipata baadaye. Ikiwa asubuhi haziwezekani, mwanga wowote wa mchana bado unastahili kunaswa unapoweza.
Huhitaji kufikiri kuhusu lolote la haya ili lifanye kazi. Unahitaji tu kupata mwanga wa mchana usoni mwako na miguu yako ikisogea. Usingizi wako, na hisia zako, vitachukua kutoka hapo kimya kimya.
Ni aina gani ya mwendo iliyo "bora"
Watu hutaka maagizo hapa, na jibu la unyoofu si la kusisimua. Mwendo bora kwa hisia zako ni ule utakaoufanya kweli tena.
Kutembea ni farasi mfanyakazi, nako ni bure. Aina nyororo, za akili-na-mwili kama yoga huwa zinasaidia zaidi kuhusu wasiwasi, kwa sababu huoanisha mwendo na kupumua taratibu. Mambo yenye uthabiti zaidi, ya mdundo kama kuendesha baiskeli, kuogelea, au utaratibu wa nguvu huwa yanasaidia hisia ya chini, tambarare ya sonona. Lakini ikiwa unachukia kukimbia, kukimbia si jibu lako, haijalishi ni jambo zuri kiasi gani kwenye karatasi. Aina unayoiogopa ni aina utakayoiacha. Chagua ile iliyo rahisi zaidi kuendelea nayo.
Mwendo unafaa wapi, na haufai wapi
Tunataka kuwa wanyoofu nawe kuhusu mipaka, kwa sababu kupita kiasi katika kuyasifu haya kungekuwa aina yake ya ukosefu wa ukarimu.
Mwendo ni dawa halisi kwa hisia, na kwa baadhi ya watu wenye sonona ya kiwango chepesi hadi cha wastani waweza kufanya kazi karibu sawa na dawa. Pia si tiba ya kila kitu, wala hautoshi peke yake kwa sonona kali. Ikiwa unahangaika kweli kweli, matembezi ni jambo lenye nguvu la kuongeza. Si sababu ya kuacha msaada unaouhitaji.
Inastahili kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili ikiwa hisia za chini au wasiwasi vimedumu kwa wiki, ikiwa vinaingilia usingizi wako, kazi, au watu unaowapenda, au ikiwa huwezi kupata mwelekeo wako licha ya kila kitu unachojaribu. Ikiwa uzito huo wakati wowote utageuka kuwa hisia ya kuwa hutaki kuwa hapa, tafadhali usisubiri, na tafadhali usiubebe peke yako. Kufikia msaada si jambo unalolifanya pale kujisaidia mwenyewe kunaposhindwa. Ni sehemu ya kujitunza mwenyewe, kwa namna ile ile matembezi yalivyo.
Kwa sasa, toleo dogo zaidi linatosha. Viatu vimevaliwa. Mlango umefunguliwa. Hadi mwisho wa mtaa na urudi. Ona unavyojihisi baadaye.
Vyanzo
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression