Jinsi ya Kuachilia Mkazo wa Kimwili Uliokuwa Huujui Kwamba Unaubeba

Zungusha mabega yako kwa sekunde moja. Je, yalishuka chini zaidi ya ulivyotarajia? Legeza taya lako. Je, meno yako yaligusana? Wengi wetu hutembea tukibeba mkazo ambao hatukukubali kamwe kuubeba. Hujikusanya kimyakimya tunapojibu barua pepe au tumekaa kwenye msongamano wa magari au tumelala macho saa tisa usiku, na kufikia tunapouona, unahisi kama sehemu yetu.

Si hivyo. Ni mabaki tu.

Jambo linapokutia msongo, mwili wako hujiandaa. Misuli hukaza ili kukuweka tayari kusogea, kupigana au kukimbia au kujiandaa tu kupokea pigo. Huo ni mwitikio wa kale, wenye manufaa. Tatizo ni kwamba msongo wa kisasa mara chache huisha kwa mbio au pigano. Tarehe ya mwisho hupita na nyingine mpya hufika. Mazungumzo magumu huisha nawe unayarudia kichwani kwa masaa. Hivyo ule ujiandaaji hauachiliwi kamwe kikamilifu. Hujirundika tu.

Mzingo uliokwama ndani yake

The American Psychological Association huelezea mkazo wa misuli kama karibu mwitikio wa moja kwa moja kwa msongo, njia ya mwili ya kujilinda dhidi ya jeraha. Kwa mshtuko mmoja wa msongo, misuli yako hukaza yote kwa pamoja kisha huachilia wakati kile kipindi kinapopita. Chini ya msongo unaoendelea, haipati uachiliaji huo. Badala yake hutulia katika hali ya chini, ya kudumu ya kujihadhari.

Kujihadhari huko kuna gharama yake. APA huhusisha mkazo wa kudumu wa misuli katika mabega, shingo, na kichwa na maumivu ya kichwa ya mkazo pamoja na kipandauso, na huunganisha msongo wa kazini na maumivu ya mgongo wa chini na sehemu ya juu ya mwili. Kama umewahi kumaliza wiki yenye msongo ukiwa na shingo ngumu au maumivu kati ya mifupa ya mabega yako, huu ndio utaratibu wenyewe. Mwili wako ulikuwa macho, na hakuna aliyeuambia kwamba tishio limekwisha.

Hii hapa ni sehemu inayostahili kujulikana. Ishara hupita pande zote mbili. Misuli iliyokaza haiitikii msongo tu, bali huuripoti. Taya lililokaza na kifua kilichobana huuambia ubongo wako kwamba bado kuna kitu kibaya, jambo linaloendeleza kengele kuvuma, jambo linaloendeleza misuli kukaza. Duara na duara. Habari njema hujificha ndani ya mzingo huohuo: kama mwili unaweza kulisha msongo kwenda juu, pia unaweza kulisha utulivu. Kuachilia misuli kwa makusudi hutuma ujumbe wa kimya kurudi kwa ubongo wako kwamba hatari imepita.

Kuachilia, sehemu moja kwa wakati

Njia ya kuaminika zaidi ya kuvunja mzingo huo ni mbinu wataalamu wanaiita ulegezaji wa misuli hatua kwa hatua. Wazo lenyewe ni karibu rahisi mno. Unakaza kundi la misuli kwa makusudi kwa sekunde chache, kisha unaliachilia na kuzingatia kwa makini tofauti yake. Ule utofauti hufundisha mwili wako jinsi "kuachilia" kunavyohisi hasa, jambo ambalo ni gumu kulipata kuliko linavyosikika pale ambapo umejiandaa kwa muda mrefu hivi kiasi kwamba kukaza huhisi kawaida.

Cleveland Clinic huieleza kama kuuhamisha mwili wako kutoka hali ya kupigana-au-kukimbia na kuuingiza katika ile inayoitwa mara nyingi hali ya kupumzika-na-kusaga, ile gia ambapo mapigo ya moyo wako na shinikizo la damu hushuka tena taratibu. Unaweza kufanya toleo kamili katika takribani dakika kumi hadi kumi na tano. Tafuta mahali ambapo hutasumbuliwa, keti au lala chini, na uache pumzi yako ipungue kasi kabla ya kuanza.

1. Anza na nyayo zako. Kunja vidole vyako vya miguu na ukaze nyayo zako kwa nguvu kwa takribani sekunde tano. Tambua ukazo.
2. Achilia yote kwa pamoja. Hisi joto na uzito unaomiminika ndani. Pumzika hapo kwa sekunde kumi hivi.
3. Panda hadi kwenye misuli ya miguu ya chini na mapaja yako. Kaza, shika, achilia. Pumziko lilelile.
4. Pitia tumbo lako na mgongo wa chini, kisha viganja vyako, ukikunja ngumi, kisha mikono yako.
5. Inua mabega yako kuelekea masikioni, shika ule ukazo, kisha uyaache yaanguke.
6. Malizia na uso wako. Kunja kila kitu kuelekea ndani, kisha achilia. Acha paji lako la uso na taya lako vilegee.

Usiharakishe uachiliaji. Sehemu ya kukaza si lengo hasa. Lengo ni kuachilia, na ule wakati unaofuata pale unapoukamata mwili wako ukilainika kwa kweli. Watu wengi hushangazwa na kiasi walichokuwa wakikibeba mara tu wanapohisi kikiondoka.

Dokezo moja la vitendo kutoka Cleveland Clinic: simama taratibu ukimaliza. Ulegezaji wa kina unaweza kushusha shinikizo la damu yako, na kusimama haraka mno kunaweza kukuacha ukiwa na kizunguzungu. Kama una tatizo la moyo, shinikizo la juu la damu, au jeraha lolote linalofanya kukaza misuli kuwe na maumivu, shauriana na daktari wako kwanza na uende kwa upole. Kaza hadi kubana imara, kamwe si hadi ukingo wa mikakamao.

Wakati una dakika moja tu

Mfululizo kamili unastahili kufanywa, lakini hutakuwa daima na dakika kumi za utulivu. Unaweza kuazima kanuni ileile katika nyufa za siku ya kawaida.

Chagua sehemu ambapo mkazo wako hukaa. Kwa watu wengi ni mojawapo ya tatu: taya, mabega, au viganja. Ikaze kwa nguvu kwa kuhesabu tano polepole, kisha achilia na uiache ilegee kwa pumzi moja au mbili. Zoezi hilo moja, likifanywa kwenye dawati lako kati ya kazi, linaweza kukatiza mrundikano kabla haujageuka kuwa maumivu ya kichwa.

Ukaguzi wa mwili nao hufanya kazi, bila kukaza kabisa. Funga macho yako na usogeze usikivu wako taratibu kutoka ngozi ya kichwa hadi chini kwenye nyayo zako, ukisita mahali popote panapohisi pamekaza na ukifikiria pumzi ikifika hapo. Hulazimishi chochote. Unatambua tu, jambo ambalo mara nyingi latosha kulegeza kile kilichokuwa kikishikilia kwa mazoea.

Acha pumzi yako ifanye sehemu ya kazi

Pumzi yako na misuli yako vimeunganishwa katika mfumo uleule wa kutuliza, hivyo husaidia kuvitumia pamoja. Mapitio ya kupumua polepole katika jarida la *Breathe* yaligundua kwamba kupunguza kasi hadi takribani pumzi sita kwa dakika huelekeza mfumo wako wa neva kuelekea uwiano wa parasimpatheti, ule ule mwitikio wa kutulia ambao ulegezaji wa misuli hatua kwa hatua unaulenga.

Kishikizo rahisi zaidi ni kutoa pumzi. Ifanye iwe ndefu kuliko kuvuta pumzi. Vuta pumzi kwa upole kwa kuhesabu nne, kisha itoe kwa kuhesabu sita, ukiruhusu mabega yako yashuke kidogo zaidi kwa kila kutoa pumzi. Unganisha hilo na kuachilia misuli yoyote unayoitilia maanani, na hivyo viwili hutiana nguvu. Unatuma ujumbe uleule kupitia njia mbili kwa wakati mmoja.

Toleo la kila siku

Mkazo mwingi haufikii kamwe kiwango cha zoezi la ulegezaji. Ni mrundikano wa taratibu wa siku iliyotumika ukiwa umejiandaa kidogo. Tabia chache ndogo huuzuia usirundikane:

• Weka vikumbusho viwili vitatu vya kimya. Kikumbusho cha simu au mwanzo wa kila saa. Kinapofika, tambua tu taya na mabega yako kisha uyashushe.
• Sogea. Matembezi mafupi, mikunjo michache ya mwili, kusimama ili kupukusa mikono yako. Mwendo huipa misuli iliyojiandaa mahali pa kutolea nguvu.
• Zingatia jinsi unavyokaa bila kuliwazia kupita kiasi. Kuinama mbele kwa masaa huihusisha kimyakimya shingo yako na sehemu ya juu ya mgongo. Kujirekebisha mara kwa mara huviepusha.
• Tambua mikono yako. Ukishika usukani, simu, ukingo wa dawati. Legeza mshiko.

Hakuna kati ya haya kinachoshtua. Ndilo lengo lenyewe. Ukiachiliwa mara mia ndogondogo, mkazo haupati kamwe nafasi ya kuwa mgumu.

Wakati kuuachilia hakutoshi

Zana hizi hupunguza sauti ya mkazo kwa wakati huo, na kadri muda unavyopita zinaweza kupunguza kiasi unachokibeba. Si suluhisho la kila kitu, wala hazikusudiwi kuwa hivyo.

Kama una maumivu yasiyopungua haijalishi unanyoosha au kupumzika kiasi gani, mwone daktari. Maumivu ya misuli yanayodumu, maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, au mkazo unaoharibu usingizi wako yanaweza kuashiria jambo ambalo zoezi la ulegezaji haliwezi kuligusa, nalo linastahili kuangaliwa kwa kweli. Kama mkazo unakuja umefungamana na wasiwasi usioweza kuuzima, hali duni ya moyo inayodumu, au hisia kwamba shinikizo limeacha kabisa kupungua, hilo linastahili kulizungumza na mtaalamu. Kutafuta msaada si kukiri kwamba mazoezi yameshindwa. Ni kupata aina sahihi ya msaada kwa kile kinachotokea hasa.

Mwili wako umekuwa ukishikilia mstari kwa niaba yako, labda kwa muda mrefu. Unaruhusiwa kuweka chini baadhi ya mzigo huo.

Vyanzo

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human