Kujituliza Kupitia Mwili: Jinsi ya Kurudi Kwenye Sasa Wakati Akili Yako Inakataa

Kuna aina mahususi ya wakati mbaya ambao kujizungumzia kushuka hakufanyii lolote. Mawazo yako yanakimbia mahali fulani usipopataka kuenda. Chumba kinahisi mbali, au kikali mno, au kisicho halisi kwa namna ya ajabu. Labda kumbukumbu imeteka sasa. Labda wasiwasi hauna umbo, ni kasi tu. Liwe lipi, ushauri wa kawaida wa "tulia na ufikirie kwa makini" unatua kama mzaha, kwa sababu kufikiri kwako ndio sehemu iliyo motoni.

Kujituliza ni kwa ajili ya wakati huo hasa. Hakuiombi akili yako iitengeneze akili yako. Kunakwepa, kupitia mwili, kukitumia hisi zako tano kukuvuta kutoka kwenye mzunguko na kukurudisha kwenye sasa. Wazo ni rahisi. Hofu yako inaishi katika siku zijazo au zilizopita. Mwili wako daima uko hapa, sasa hivi. Kujituliza kunatumia la pili kukatiza la kwanza.

Waganga wanakutegemea sana, na si kwa wepesi tu. Kunajitokeza kama ujuzi mkuu wa kuleta uthabiti katika utunzaji wa kiwewe. Mwongozo wa SAMHSA kwa watoa huduma za afya ya tabia unaeleza kujituliza kwa picha ndogo, kamilifu: mtu aliyenaswa katika kumbukumbu yenye kuhuzunisha ni kama mtu aliyepotea ndani ya filamu, na kujituliza ndiko kunakomsaidia kutoka kwenye ukumbi wa giza hadi mwanga wa mchana wa chumba cha sasa. Hufuti kile unachohisi. Unapanua nafasi inayozunguka hadi uweze kusimama tena.

Kwa nini hisi zinafanya kazi wakati mantiki haifanyi

Unapofurika, sehemu ya zamani zaidi, ya haraka zaidi ya ubongo wako imeshika usukani. Imejengwa kutambua tishio na kuitikia, na inapoendesha kwa joto inazamisha ile sehemu ya polepole zaidi, ya makini zaidi ambayo kwa kawaida ungeitumia kufikiri, kupanga, na kujitia moyo. Ndiyo maana "tulia tu" ni bure katikati yake. Nyaya ambazo ungezihitaji ili kutulia kwa amri ndizo nyaya zilizonyamaza.

Kujituliza kunaipa ile sehemu ya makini ya ubongo wako kazi ndogo, halisi ya kufanya. Kutaja vitu vitano mahususi unavyoweza kuona, au kueleza muundo halisi wa kiti chini ya mkono wako, kunachukua umakini na mwako wa kumbukumbu ya kazi. Kufanya hivyo kunavuta nguvu fulani kurudi kuelekea sehemu ya kufikiri ya ubongo wako, na inaporejea mtandaoni, kengele huwa inatulia. Kituo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Rochester, kinachofundisha toleo linalotumiwa sana la hili, kinalieleza kwa urahisi: kujituliza kunakuweka nanga kwenye sasa wakati akili yako inarukaruka kati ya mawazo ya wasiwasi.

Kuna jambo la pili linalotokea pia, na linastahili kujulikana kwa sababu linakwambia kwa nini umahususi una maana sana. Ubongo ulioogopa unauza dalili zenye ukungu, zenye kufagia. "Kuna kitu kibaya." "Hili halitaisha kamwe." "Mimi si salama." Dalili hizo zina nguvu hasa kwa sababu hazina umbo. Kujituliza kunazijibu kwa kinyume: ukweli halisi. Sakafu ni imara. Kikombe ni cha bluu. Saa inasema saa kumi na kumi. Hakuna lolote kati ya hayo linabishana na hofu moja kwa moja. Kunafurikiza tu wakati kwa ukweli mwingi sana wa kawaida, unaoweza kukaguliwa, wa sasa hata hofu inabaki na nafasi ndogo ya kukua. Hubishani na kengele. Unaisongesha nje kwa kile kilicho kweli hasa.

Tambua kile ambacho kujituliza si. Si kuvuruga umakini kwa maana ya kuepuka hisia zako. Hujifanyi kuwa hakuna kitu kibaya. Unaupa mfumo wa neva uliolemewa mahali pa kushikilia ili hisia iweze kupita badala ya kukumeza. Cleveland Clinic inalieleza vizuri kwa picha ya mti katika dhoruba: kujituliza ndiko kunakokuweka umekita mizizi wakati upepo unafanya kile upepo unavyofanya.

Ile ambayo wengi huanza nayo

Ikiwa utajifunza zana moja tu ya kujituliza, ifanye iwe hii. Mara nyingi inaitwa 5-4-3-2-1. Unashuka kupitia hisi zako, moja kwa wakati, ukitaja kile kilicho karibu nawe kweli.

1. Vitu vitano unavyoweza kuona. Angalia, na uvitaje kwa nafsi yako. Ufa kwenye dari. Kikombe cha bluu. Jinsi mwanga unavyogonga sakafu. Kuwa mahususi. "Kalamu" ni sawa; "kalamu nyeusi iliyotafunwa ikiwa imekosa kifuniko" ni bora, kwa sababu undani ndio unaoichukua akili yako.
2. Vitu vinne unavyoweza kuhisi. Si hisia. Vitu vya kimwili vinavyokugusa sasa hivi. Sakafu chini ya miguu yako. Mshono wa suruali yako. Hewa baridi mikononi mwako. Bonyeza mkono bapa juu ya meza na uhisi meza ikibonyeza kurudi.
3. Vitu vitatu unavyoweza kusikia. Acha masikio yako yafikie nje. Feni. Magari. Pumzi yako mwenyewe. Mngurumo wa chini ambao chumba tulivu kweli kinatoa unaposimama na kusikiliza.
4. Vitu viwili unavyoweza kunusa. Kahawa, sabuni, hewa ya nje, ndani ya mkono wako mwenyewe. Ikiwa kweli huwezi kunusa chochote, taja harufu mbili unazozipenda badala yake.
5. Kitu kimoja unachoweza kuonja. Chochote kilichopo tayari mdomoni mwako. Funda la maji. Mpira wa kutafuna. Hata ladha ya mdomo wako mwenyewe inahesabika.

Kichukue polepole. Kupumua kutoka kwa muda mrefu na polepole kabla ya kuanza, na kati ya hatua, kunasaidia. Hakuna tuzo ya kumaliza haraka, na kuharakisha kunaharibu kiini. Ukifika mwisho na bado umetikiswa, nenda tena. Watu wengine wanaiendesha mara mbili au tatu kabla ya ardhi kuhisi imara.

Wakati kuona na kusikia hakutoshi

Kutaja kwa hisi ni kwa upole, na katika siku ngumu kweli kunaweza kuhisi kwa upole mno kuvunja. Hapo ndipo inaposaidia kuajiri mwili moja kwa moja zaidi. Hisia ya kimwili yenye nguvu zaidi inaupa ubongo kitu chenye sauti kubwa zaidi cha kutua juu yake.

• Tiririsha maji baridi juu ya vifundo vyako vya mikono na nyuma za mikono yako, na uzingatie kwa makini halijoto.
• Shika kitu baridi au chenye muundo: kipande cha barafu, ufunguo, jiwe laini mfukoni mwako.
• Sukuma miguu yako chini sakafuni kana kwamba unajaribu kuacha nyayo. Hisi uzito wako. Hisi kwamba ardhi inakushikilia.
• Kaza ngumi zako kwa nguvu kwa sekunde chache, kisha ziache zifunguke. Fanya vivyo hivyo kwa mabega yako: juu hadi masikioni mwako, kisha chini.
• Nyoosha mwili. Fikia juu ya kichwa, zungusha shingo yako polepole, bonyeza viganja vyako pamoja. Dakika chache za mwendo wa wepesi zinaupa mfadhaiko mahali pa kwenda.

Vifaa vya SAMHSA vinaorodhesha haya sambamba na matoleo ya hisi kwa sababu. Miili tofauti inajibu milango tofauti. Siku moja, kutaja rangi kunafanya. Nyingine, maji baridi tu kwenye vifundo vya mikono ndiyo yanavunja. Vyote ni kujituliza. Hakuna kilicho sahihi zaidi.

Kuna pia toleo tulivu zaidi, la kiakili kwa hali ambapo huwezi kusonga au kugusa sana: ukisimama kwenye foleni, ukiketi kwenye mkutano, ukilala macho saa tisa usiku. Hesabu nyuma kutoka mia kwa saba. Orodhesha kila mnyama unayeweza kuwaza akianzia na kila herufi ya alfabeti. Eleza utaratibu unaoujua kwa undani wa kina, hatua kwa hatua. Chagua kundi na ulijaze, polepole: kila barabara kwenye matembezi yako ya kuelekea kazini, kila wimbo wa bendi unayoipenda. Lengo ni lilelile. Upe ubongo wa kufikiri kazi yenye kuvutia ya kutosha hata kengele iwe lazima ishiriki sakafu.

Kujituliza katika hali zinazojitokeza kweli

Toleo la jumla ni la manufaa, lakini nyakati ambazo unahitaji kujituliza zaidi huwa zina maumbo yao yenye usumbufu. Chache za kawaida, na jinsi ya kuipinda zana iendane.

Saa tisa usiku, wakati wasiwasi haukatiki. Kutaja kwa hisi gizani ni vigumu, kwa hivyo egemea mguso na uzito. Hisi shuka, mto, godoro likikushikilia juu. Taja uzito wa mwili wako mwenyewe ukididimia kitandani. Ikiwa akili yako inaendelea kukuvuta kurudi kwenye wasiwasi, hilo ni la kawaida. Usipambane nalo. Rudisha tu umakini wako kwenye kitu kijacho cha kimwili, tena na tena. Hujaribu kulazimisha usingizi. Unajaribu kuacha kulisha mzunguko ili mwili wako uweze kufanya yaliyobaki.

Unapohisi mbali au usio halisi. Hisia ile ya kuelea, ya ukungu, ya kujitazama kutoka nje ina jina (kujitenga), nayo ni njia ya mwili ya kuzima wakati mambo yanapohisi mengi mno. Kujituliza ni mojawapo ya zana kuu ambazo waganga wanazitumia kwalo, lakini kwa kawaida unahitaji ingizo lenye nguvu zaidi kuvunja ukungu. Baridi ni rafiki yako hapa. Maji baridi, kipande cha barafu, kopo baridi dhidi ya shingo yako. Harufu kali zinasaidia pia, kama machungwa au mnanaa. Sema jina lako kwa sauti, tarehe, ulipo, unachoweza kuona. Ukweli wa kawaida wa kujielekeza, uliosemwa, ni kamba ya kurudi.

Karibu na watu wengine, wakati huwezi kuifanya iwe wazi. Kujituliza kwingi kunajificha machoni pa wote. Bonyeza miguu yako sakafuni chini ya meza. Hisi kiti dhidi ya mgongo wako. Tambua halijoto ya hewa, uzito wa simu yako mkononi mwako, muundo wa mkono wako kati ya vidole viwili. Pole pole pumzi yako ya kutoa. Hakuna anayepaswa kujua unafanya chochote kabisa.

Wakati kumbukumbu inakuburuza kuingia katika siku zilizopita. Hii ndiyo kazi ya asili ya kujituliza katika utunzaji wa kiwewe. Kiini chote ni kuendelea kusisitiza, kwa hisi zako, kwamba hatari ni wakati ule na wewe ni sasa. Angalia pande zote na upate uthibitisho wa sasa: kitu ambacho hakikuwepo wakati ule, tarehe ya leo kwenye simu yako, chumba halisi ulimo. Ikiwa kumbukumbu zinakuburuza chini mara kwa mara hivi, tafadhali soma ukomo mwishoni mwa makala hii. Hii ni ya kushughulikiwa kwa msaada wa kweli.

Ifanyie mazoezi kabla ya kuihitaji

Hapa kuna sehemu ambayo watu huiruka, nayo ndio sehemu inayoleta tofauti. Wakati mbaya zaidi ni wakati mbaya zaidi wa kujifunza ujuzi mpya. Ikiwa mara ya kwanza unayojaribu kujituliza ni katikati ya hofu, ubongo wako una shughuli nyingi mno kufuata maelekezo yasiyozoeleka, na isipofanya kazi unaamua kujituliza hakufanyi kazi.

Kwa hivyo ifanyie mazoezi ukiwa mtulivu. Endesha 5-4-3-2-1 unaposubiri birika la maji. Ifanye kwenye basi. Tambua sakafu chini ya miguu yako mara chache kwa siku bila sababu yoyote kabisa. Unaweka njia ili dhoruba ikija, njia tayari ipo na mwili wako uweze kuipata nusu peke yake. NHS inalieleza jambo hili hasa katika vifaa vyake vya kujisaidia: kujituliza kunakuwa rahisi zaidi na cha kiotomatiki zaidi kadiri ulivyokitumia wakati ambapo hukukihitaji kwa lazima.

Mambo machache madogo yanayosaidia kushikamana:

• Weka kitu cha kujituliza juu yako. Jiwe laini, sarafu yenye muundo, kipande cha kitambaa. Kitu ambacho vidole vyako vinaweza kupata bila kufikiri.
• Kioanishe na kidokezi ulichonacho tayari. Kila unapoketi mezani pako, hisi miguu yako. Kila taa nyekundu, taja sauti tatu.
• Shusha kiwango cha "kufanya kazi." Kujituliza mara chache kunakugeuza kutoka tisa hadi moja. Kunaondoa ukali wa kutosha kufanya jambo lijalo. Hiyo ni ushindi, si kushindwa.

Ukomo wa upole, wa kweli

Kujituliza ni zana ya kupita wakati huo. Ni kuzuri kweli kwa hilo, na hakuombi chochote ila umakini wako. Si tiba, na hakutafikia mzizi wa kile kinachoendelea kukuweka katika nyakati hizi.

Ikiwa unajituliza kila wakati ili tu kupita siku za kawaida, ikiwa hofu, kumbukumbu zenye mshtuko, au hisia ile ya kuelea, isiyo halisi zinajitokeza mara kwa mara, au ikiwa kumbukumbu inaendelea kukuvuta chini, hiyo ni dalili ya kumleta mtu aliyefunzwa. Daktari au mtaalamu wa tiba anaweza kuangalia kile kilicho chini na kutoa msaada ambao zoezi la hisi haliwezi tu. Kwa watu wengine, hasa baada ya kiwewe, baadhi ya mbinu za kujituliza zinaweza kurudi nyuma na kuchochea mambo badala ya kuyatuliza. Hilo likikutokea, huifanyi vibaya na hujavunjika. Inamaanisha unastahili aina imara zaidi ya msaada, na kuufikia ni hatua yenye nguvu, si dhaifu.

Ikiwa mambo yatawahi kuhisi kama zaidi ya unavyoweza kubeba peke yako, au unaogopeshwa na mawazo yako mwenyewe, tafadhali usiyasubiri peke yako. Zungumza na mtu sasa, leo. Msaada sahihi upo, na unaruhusiwa kuuhitaji.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises