Dicas rápidas
- Acompanhe só uma respiração completa agora.
- Quando a mente vagar, volte com gentileza.
- Faça uma tarefa do dia com atenção total.
A esta altura a palavra já foi usada para vender tantas coisas que é fácil supor que ela seja vazia. Apps de mindfulness. Alimentação consciente. Liderança consciente. Em algum lugar debaixo de tudo isso há uma prática real e bem comum, e vale conhecer o que ela é antes de você decidir se é para você.
Aqui vai a versão curta. Mindfulness é prestar atenção ao que está acontecendo agora, de propósito, sem correr para julgar. Essa é a ideia inteira. Você repara na sua respiração, ou na cadeira embaixo de você, ou no pensamento que acabou de passar voando, e repara nele como ele é, sem decidir na hora que é bom ou ruim ou um problema para resolver. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, parte dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, descreve o núcleo disso como manter a sua atenção no momento presente sem fazer julgamentos sobre ele.
Repare no que essa definição não inclui. Ela não exige silêncio. Não exige esvaziar a mente, o que de qualquer forma é impossível. Não exige uma almofada especial, uma hora de tempo livre, nem nenhuma crença específica. A prática é antiga, com raízes que remontam a milhares de anos em tradições contemplativas, mas a parte que está sendo estudada nas clínicas hoje é enxuta e laica: uma habilidade treinável de atenção.
O que ela não é
Alguns mitos atrapalham antes mesmo de as pessoas começarem, então vamos esclarecê-los.
Mindfulness não é parar os seus pensamentos. A sua mente vai continuar produzindo pensamentos o tempo todo, do jeito que o seu coração continua batendo. A prática não é silêncio. É reparar quando você se distraiu para dentro de um pensamento e voltar com gentileza. Esse reparar-e-voltar é a repetição do exercício. Não é a interrupção do exercício. É o exercício.
Também não é positividade forçada. Ninguém está te pedindo para se sentir calmo ou grato sob comando. Você tem o direito de reparar que se sente ansioso, entediado, irritado ou anestesiado. A habilidade está em observar o sentimento sem empilhar uma segunda história em cima dele. Há o sentimento, e depois há tudo o que acrescentamos: "eu não deveria me sentir assim", "isto nunca vai acabar", "o que há de errado comigo". O mindfulness trabalha nessa segunda camada.
E não é relaxamento, exatamente, embora possa te deixar mais calmo. Às vezes prestar muita atenção à sua própria experiência é desconfortável. Isso é normal. O objetivo não é um sentimento específico. É uma relação mais clara com qualquer sentimento que apareça.
Por que uma mente que vaga torna as coisas mais difíceis
Pense em como um humor ansioso ou baixo de fato funciona. Raramente é um único pensamento limpo. É um loop. Você reprisa a conversa, depois imagina a próxima, depois volta a reprisar a primeira de novo. Os psicólogos chamam a versão que olha para trás de ruminação e a que olha para a frente de preocupação, e as duas têm uma qualidade em comum: você saiu inteiramente do momento presente e foi morar dentro de um pensamento.
O mindfulness treina o único movimento que quebra o loop. Você aprende a se pegar no meio da espiral e reparar, ah, estou fazendo aquilo de novo, e trazer a sua atenção de volta para algo real e presente, a sua respiração, os seus pés, os sons do ambiente. Você não está discutindo com o pensamento nem tentando vencê-lo. Você está só recusando o convite para continuar nele.
A pesquisa confirma isso. A Associação Americana de Psicologia aponta para revisões de mais de duzentos estudos em adultos saudáveis, em que as abordagens baseadas em mindfulness foram especialmente úteis para reduzir estresse, ansiedade e depressão. Pesquisadores também encontraram evidência moderada de que pessoas treinadas nesses métodos conseguem se manter melhor no presente e têm menos tendência a ficar remoendo um pensamento negativo de novo e de novo. O mecanismo não é mágica. É a mesma pequena habilidade, praticada vezes suficientes para começar a aparecer sozinha.
Quão forte é a evidência
Vale ser honesto aqui, porque o mindfulness é vendido em excesso. Ele não é cura para tudo, e os estudos não afirmam que seja.
Onde a evidência é genuinamente sólida é em estresse, ansiedade e depressão. Uma grande análise apoiada pelo NIH olhou para 142 grupos de pessoas com condições diagnosticadas, mais de doze mil participantes ao todo, e descobriu que as abordagens baseadas em mindfulness superaram não fazer nada e funcionaram mais ou menos tão bem quanto outras terapias estabelecidas para ansiedade e depressão. Isso é um resultado significativo. Coloca o mindfulness na categoria de uma ferramenta real, não de um enfeite de bem-estar.
O que isso não significa é que o mindfulness substitui tratamento. Ele tende a funcionar melhor como uma parte de uma abordagem mais completa, ao lado de terapia, ou medicação, ou os dois, dependendo do que você está enfrentando. Pense nele como uma habilidade que apoia o seu cuidado, não um substituto para ele.
Uma primeira prática, menor do que você imaginaria
Você não precisa de vinte minutos nem de uma sala silenciosa para começar. Você precisa de uns sessenta segundos e de disposição para ficar um pouco entediado. Experimente isto:
- Sente ou fique em pé do jeito que você estiver. Deixe os seus olhos se fecharem ou repousarem suavemente num ponto à sua frente.
- Encontre a sua respiração. Não a mude, só localize, onde quer que você a sinta com mais clareza, o nariz, o peito, a barriga.
- Acompanhe uma respiração completa para dentro, e uma respiração completa para fora, com a sua atenção. É isso.
- A sua mente vai vagar, provavelmente em segundos. No momento em que você reparar que ela vagou, você teve sucesso. Esse reparar é a habilidade.
- Sem se repreender, traga a sua atenção de volta para a próxima respiração. Depois a próxima.
- Faça isso por um minuto. Depois siga com o seu dia.
Se até um minuto observando a respiração for irritante, ancore em outra coisa. A sensação dos seus pés no chão. A temperatura do ar. Os sons que você consegue ouvir sem se esforçar. O ponto nunca é a respiração especificamente. É ter uma coisa do momento presente para onde voltar quando a mente disparar.
Encaixando isso num dia comum
A prática formal é a versão academia, mas você pode treinar o mesmo músculo em movimento. Escolha uma coisa rotineira que você já faz e a faça com a sua atenção total durante toda a sua duração. Lavar a louça. Os primeiros goles do seu café. A caminhada do carro até a porta. Repare no calor, no peso, no som, nos passos. Quando a sua mente sair, traga ela de volta. Feito algumas vezes por dia, esses pedacinhos se somam, e são de graça.
Algumas cautelas honestas
O mindfulness é de baixo risco para a maioria das pessoas, mas não é livre de risco, e a comunidade de pesquisa é clara sobre isso. Em uma revisão, cerca de oito por cento dos participantes relataram uma experiência negativa com a meditação, o que é mais ou menos a mesma taxa vista com as psicoterapias de conversa. As mais comuns foram aumentos de ansiedade ou de humor baixo.
Isso importa para um grupo específico. Para algumas pessoas, especialmente as que carregam trauma, voltar a atenção para dentro e ficar com sensações internas pode despertar sofrimento em vez de aliviar. Se essa for você, você não está fazendo errado e não há nada quebrado em você. É uma resposta real e conhecida. Sessões mais curtas, olhos abertos, uma âncora externa como o som, ou pular o foco na respiração por completo podem ajudar. Trabalhar com um terapeuta treinado em abordagens sensíveis ao trauma também ajuda, e ele pode dosar o ritmo para você.
De forma mais ampla, se a sua preocupação, tristeza ou estresse é pesada o bastante para estar interferindo no seu sono, no seu trabalho ou nas pessoas que você ama, por favor não espere uma prática de meditação resolver. Fale com um médico ou um profissional de saúde mental. O mindfulness pode ser um companheiro firme para esse cuidado. Ele nunca foi feito para ficar no lugar dele.
Comece pequeno. Uma única respiração, prestada atenção de propósito, é uma prática completa. Todo o resto é só mais disso.
Fontes
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress