Dicas rápidas
- Deseje o bem a você mesmo antes de qualquer outra pessoa.
- Envie boa vontade a alguém que irrita você.
- Mantenha as primeiras sessões em cinco minutos.
Existe um tipo específico de cansaço que vem de ser duro consigo mesmo o dia inteiro. Você percebe um erro e o repassa por uma hora. Alguém é seco com você e você carrega isso para casa. O comentário que corre na sua cabeça raramente é gentil, e você nunca falaria com um amigo do jeito que fala consigo mesmo.
A prática de bondade amorosa é uma pequena interrupção deliberada dessa voz. Você se senta em silêncio e oferece alguns bons desejos, em palavras simples, primeiro a você mesmo e depois a outras pessoas. É essa a prática inteira. Sem esvaziar a mente, sem postura especial, sem incenso. Apenas o ato de desejar o bem, de propósito, de novo e de novo, até que isso fique um pouco mais fácil.
Ela tem raízes antigas. A prática vem de uma tradição budista em que às vezes é chamada de *metta*, uma palavra antiga para boa vontade ou amizade. Você não precisa de nada dessa história para usá-la, e os próprios desejos funcionam em qualquer idioma e sem nenhuma religião em particular. O que é mais novo é que pesquisadores passaram as últimas duas décadas medindo de fato o que ela provoca nas pessoas, e os resultados valem a pena conhecer.
Por que desejar o bem às pessoas muda alguma coisa
É justo ter ceticismo. Repetir algumas frases para si mesmo não soa como algo que deveria mover muita coisa.
Eis o que ela está fazendo em silêncio. A sua atenção é um músculo, e ela fica mais forte na direção para a qual você continua apontando. Se o seu padrão é autocrítica e ficar de prontidão para o próximo problema, esse sulco fica mais fundo com o uso. A prática de bondade amorosa aponta a sua atenção para outro lugar por alguns minutos por dia, em direção ao calor, em direção ao simples desejo de que você e as pessoas à sua volta estejam bem. Faça isso com frequência suficiente e a resposta calorosa começa a vir com mais facilidade, do jeito que uma trilha pelo capim alto aparece depois que gente suficiente passa por ali.
Um dos estudos mais claros sobre isso veio da psicóloga Barbara Fredrickson e seus colegas. Eles ensinaram a prática de bondade amorosa a um grupo de adultos que trabalhavam e os acompanharam por várias semanas. Quem manteve a prática relatou mais sentimentos bons nos dias comuns, e esses sentimentos não simplesmente evaporaram. Com o tempo, pareceram construir algo mais duradouro: um senso de propósito mais forte, mais apoio das pessoas em suas vidas, menos queixas físicas e mais satisfação no geral. O pequeno calor diário, descobriu-se, ia se acumulando.
Essa é a promessa silenciosa dessa prática. Você não está forçando um humor. Está cuidando de um, aos poucos, e deixando que ele se acumule.
Como fazer de verdade
Encontre alguns minutos e um lugar onde você não vá ser interrompido. Sente-se de forma confortável. Você pode fechar os olhos ou só baixar o olhar. A prática se move para fora em círculos, e a maioria dos professores conduz você pelo mesmo punhado de etapas.
- Comece por você. Essa é a parte que as pessoas querem pular, e é a parte que mais importa. Leve um pouco de atenção a si mesmo e ofereça em silêncio alguns desejos. Os tradicionais são simples: *Que eu esteja em segurança. Que eu esteja bem. Que eu esteja em paz.* Diga-os devagar. Você não precisa sentir uma onda de calor para que as palavras estejam fazendo o seu trabalho.
- Passe para alguém que você ama. Imagine uma pessoa fácil de querer bem, um amigo próximo, uma criança, um avô, até um bichinho. Envie a ela os mesmos desejos. *Que você esteja em segurança. Que você esteja bem. Que você esteja em paz.*
- Inclua alguém neutro. Agora traga à mente alguém por quem você não tem sentimentos fortes, a pessoa que passa as suas compras no caixa, um vizinho a quem você só acena. Ofereça os desejos a ela também. É aqui que a prática começa a esticar você um pouco.
- Tente com alguém difícil. Quando estiver pronto, traga à mente uma pessoa com quem você acha difícil conviver. Comece pequeno aqui, não o seu pior inimigo, só alguém que irrita você. Desejar o bem a essa pessoa não é desculpar nada do que ela fez. É afrouxar a pegada que ela tem sobre o seu sistema nervoso.
- Abra o círculo. Por fim, deixe os desejos se espalharem para além de qualquer pessoa em particular. *Que todos estejam em segurança. Que todos estejam bem.* Depois solte e fique sentado por um momento.
A American Heart Association e várias equipes de clínicas descrevem esse mesmo arco que se move para fora, de você para os entes queridos, para as pessoas neutras, para as difíceis e, por fim, para todo mundo. Mantenha as suas primeiras sessões curtas, uns cinco minutos, e só aumente se você quiser.
Quando parece falso, ou difícil
Vamos ser honestos sobre as partes desconfortáveis.
Para muita gente, os desejos parecem vazios no começo, como ler falas de um cartão. Isso é normal e tudo bem. Você não está tentando fabricar um sentimento sob encomenda. Está praticando o gesto, e o sentimento costuma aparecer depois, sem aviso, no próprio tempo dele. A sinceridade não é a taxa de entrada. Muitas vezes é a recompensa.
O obstáculo mais difícil é a primeira etapa. Se desejar o bem a si mesmo traz resistência, ou até uma onda de tristeza ou autocrítica, você não está fazendo errado. Para quem vem se sustentando no autojulgamento há anos, voltar um pouco de gentileza para dentro pode parecer genuinamente estranho, às vezes até insuportável no começo. Se for o seu caso, você tem permissão para suavizar. Comece com um ente querido em vez de você, e volte à etapa de si mesmo mais tarde. Ou encurte a parte de si mesmo para uma única respiração e uma frase. Vá no ritmo que o seu sistema nervoso consegue tolerar.
E se a prática mexer de forma consistente com algo doloroso, isso é uma informação útil, e não um fracasso. Pode significar que há ali uma sensibilidade que merece mais do que uma meditação, do tipo que vale a pena levar a um terapeuta que possa acompanhar você nisso.
Para que ela serve, e para que não serve
A pesquisa sobre a prática de bondade amorosa aponta numa direção esperançosa. Estudos e orientações de clínicas a ligam a mais emoção positiva, mais empatia e sensação de conexão, e a reduções em coisas como raiva, ansiedade e humor baixo. A Cleveland Clinic observa que ela pode ajudar no trabalho genuinamente difícil de estender gentileza e perdão a pessoas que você acha difíceis, que é exatamente o tipo de tensão nas relações que desgasta as pessoas com o tempo.
O que ela não vai fazer é reescrever as suas circunstâncias nem substituir um tratamento de verdade. Se você está lidando com depressão, um transtorno de ansiedade, as marcas de um trauma ou uma fase em que tudo parece demais, a prática de bondade amorosa pode ser uma companheira que dá firmeza ao lado do cuidado profissional. Ela não é um substituto dele. Uma prática que ajuda você a ser mais gentil consigo mesmo é uma boa coisa em que se apoiar, e procurar um médico ou terapeuta quando você precisa de mais é, em si, um ato de gentileza consigo mesmo. As duas coisas andam juntas.
Comece por você esta noite. Um minuto tranquilo, alguns desejos honestos. Veja como é estar do seu próprio lado por um momento, e depois deixe esse calor encontrar o caminho até todos os outros.
Fontes
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)