Dicas rápidas
- Programe um cronômetro para dois minutos.
- Descanse sua atenção numa respiração.
- Quando divagar, volte com gentileza.
A maioria das pessoas conhece a atenção plena por uma recomendação. Um amigo jura que funciona. Um aplicativo não para de sugerir. Um médico menciona de passagem. Então você se senta, fecha os olhos, e em uns nove segundos já está pensando num e-mail. Aí decide que é ruim nisso e desiste.
Eis o que vale saber antes de se condenar: aquele momento de divagação não é sinal de que você fracassou. É a prática. Atenção plena não é uma mente vazia e em paz. É notar para onde a mente foi e trazê-la de volta com gentileza, de novo e de novo. O trazer de volta é a repetição. Se a sua atenção nunca vagasse, não haveria nada para praticar.
Vamos esclarecer o que é e depois colocar você para fazer.
O que a atenção plena de fato significa
O National Center for Complementary and Integrative Health, parte do National Institutes of Health, define a atenção plena de forma simples: manter sua atenção ou consciência no momento presente, sem julgá-lo.
Duas partes aí, e as duas importam.
A primeira é atenção ao presente. Não a discussão de ontem, não a preocupação de quinta-feira. Só o que está de fato aqui agora: a sensação dos pés no chão, o som do trânsito, a respiração entrando e saindo. Boa parte do nosso sofrimento mora nas reprises e nos ensaios. O momento presente costuma ser bem mais suportável do que as histórias que contamos sobre o passado e o futuro.
A segunda parte é sem julgá-lo. Você não está tentando se sentir de um jeito específico nem perseguir a calma. Você nota que está ansioso, ou entediado, ou inquieto, e em vez de brigar com isso ou se dar nota por isso, apenas deixa ser o que é e segue observando. Esse não brigar é a maior parte do remédio.
É esse o conceito inteiro. Todo o resto são só portas diferentes para a mesma sala.
O que a pesquisa de fato mostra
A atenção plena é vendida em excesso, então vale ser honesto sobre o que é real.
Não é mágica e não conserta tudo. Mas a evidência por trás dela é genuinamente sólida em algumas áreas. Uma grande análise apoiada pelo NIH reuniu 142 estudos com mais de 12 mil pessoas com quadros como ansiedade e depressão. As abordagens baseadas em atenção plena se saíram melhor do que nenhum tratamento, e mais ou menos tão bem quanto tratamentos consagrados como a terapia cognitivo-comportamental e os antidepressivos. Esse é um resultado importante. Coloca a atenção plena na companhia do cuidado de primeira linha, não de remédio caseiro.
A pesquisa também associa uma prática regular a menos estresse, mais foco e sono mais fácil. Parte do porquê é física. Quando você desacelera e para de se contrair, seu sistema nervoso recebe o sinal de que você está seguro, e o zumbido baixo de estresse que você carrega começa a se aquietar.
Uma ressalva honesta. Para uma pequena parcela de pessoas, ficar quieto com os próprios pensamentos aumenta a ansiedade em vez de diminuir, e isso também aparece na pesquisa. Mais sobre isso adiante. Não significa que a atenção plena seja perigosa. Significa que é uma intervenção real, com efeitos reais, e é justamente por isso que pode ajudar.
Seus primeiros cinco minutos
Esqueça aplicativos, almofadas e incenso por enquanto. Você pode começar com uma cadeira e um cronômetro. Aqui vai uma prática básica de respiração, a que a maioria dos professores usa para começar.
- Sente-se em algum lugar onde não vá ser interrompido. Uma cadeira serve. Sente-se ereto, mas sem rigidez, pés no chão, mãos descansando onde estiverem confortáveis.
- Programe um cronômetro para cinco minutos. Isso importa mais do que parece. Livra você de olhar o relógio e permite de fato se assentar.
- Feche os olhos, ou deixe o olhar ficar suave e sem foco em direção ao chão.
- Encontre sua respiração. Não a mude. Só note: o ar nas narinas, ou o peito subindo, ou a barriga se movendo. Escolha um ponto e descanse sua atenção ali.
- Quando a mente vagar, e ela vai, note que vagou e traga sua atenção de volta para a respiração. Sem repreensão. "Ah, pensando" já basta. Depois, de volta à respiração.
- Quando o cronômetro tocar, abra os olhos. Note como se sente, sem decidir se fez certo.
É isso. Essa é uma prática completa. A instrução de voltar para a respiração é o exercício inteiro, e você vai fazer isso dezenas de vezes em cinco minutos. Ótimo. Cada retorno é uma repetição da única habilidade que importa aqui: capturar a sua atenção e redirecioná-la de propósito.
Algumas outras portas
A respiração é o ponto de partida clássico porque está sempre com você. Mas não é o único, e se focar na respiração deixa você tenso, experimente uma destas.
O escaneamento corporal
Deite-se ou sente-se confortavelmente. Mova sua atenção devagar pelo corpo, uma região de cada vez, dos pés até o topo da cabeça, ou o contrário. Você não está tentando relaxar cada parte. Está só notando o que há ali: calor, tensão, formigamento, nada. A Mayo Clinic e a Harvard Health ensinam este aos iniciantes porque dá à mente uma tarefa clara e concreta, o que torna a divagação um pouco menos provável.
Atenção plena no dia a dia
Você não precisa ficar parado para praticar. Escolha uma coisa comum do dia, lavar a louça, caminhar até o carro, tomar o primeiro café, e faça com sua atenção inteira. Sinta a água morna. Note o peso da xícara. Quando a mente derivar para a sua lista de tarefas, volte para as sensações. Esta é a versão mais fácil de encaixar numa vida real, e conta.
Nomear
Quando um pensamento ou sentimento aparecer, dê a ele um rótulo silencioso de uma palavra. "Planejando." "Preocupando." "Coceira." "Lembrando." Nomear um pensamento coloca uma fresta de distância entre você e ele. Você começa a ver seus pensamentos como um clima passando, em vez de fatos que precisa obedecer.
As quatro ideias que fazem as pessoas desistir
Um punhado de crenças derruba quase todo iniciante. Limpá-las cedo poupa semanas de frustração.
"Eu deveria parar de pensar." Não. A mente faz pensamentos do mesmo jeito que o coração faz batidas. Você não consegue desligá-la, e tentar só cria mais uma coisa para fracassar. O objetivo é mudar sua relação com os pensamentos, não apagá-los. Você os observa ir e vir em vez de ser arrastado correnteza abaixo por cada um.
"Sou inquieto e agitado demais para isso." É um pouco como dizer que você está fora de forma demais para se exercitar. Uma mente acelerada não desqualifica você, é o motivo para praticar. Quanto mais cheia a cabeça, mais o pequeno reset diário tende a ajudar. Você não precisa de uma mente quieta para começar. Precisa de cinco minutos e de disposição para continuar voltando.
"Se eu não fico em êxtase, não está funcionando." A calma é um efeito colateral frequente, não o boletim. Algumas sessões parecem agradáveis, outras parecem ficar numa sala de espera. As duas estão fazendo o mesmo trabalho silencioso por baixo. Julgar cada sessão pelo quão bem ela pareceu é um atalho rápido para desistir, porque sentimentos não são confiáveis de um dia para o outro.
"Não tenho tempo." Essa é a mais comum, e a mais fácil de resolver. Dois minutos contam. Lavar a louça com atenção conta. Uma respiração lenta e atenta num sinal vermelho conta. A prática escala para baixo um longo caminho antes de deixar de valer a pena.
Quanto, com que frequência
Menos do que você imagina. A Harvard Health observa que dez a quinze minutos por dia bastam para ver benefícios, e se um hábito diário for irreal, três ou quatro vezes por semana ainda faz um bem de verdade.
Se cinco minutos parecem muito agora, faça dois. Constância vence duração por uma larga margem. Uma prática curta que você realmente faz todo dia vai remodelar sua atenção mais do que uma longa que você faz duas vezes e abandona. Prendê-la a algo que você já faz ajuda a fixar. Logo depois de escovar os dentes. Antes de abrir o notebook. No momento em que você se senta no carro antes de dirigir.
Quando aparece um sentimento grande
Mais cedo ou mais tarde você vai se sentar e uma emoção forte vai estar esperando. Raiva de mais cedo. Uma onda de tristeza. Um zumbido ansioso e agitado. As pessoas costumam achar que isso significa que deveriam parar, que a atenção plena é só para os dias calmos. O oposto está mais perto da verdade, dentro de limites.
A prática com um sentimento difícil é voltar-se um pouco para ele, com curiosidade em vez de pavor. Onde você sente isso no corpo? É um aperto no peito, um calor no rosto, um vazio no estômago? Você não precisa consertar nem descobrir a história por trás. Só nota, do jeito que notaria o clima, e segue respirando. Sentimentos que são recebidos assim tendem a se mover e amolecer. Sentimentos contra os quais nos contraímos tendem a se entrincheirar.
Há um limite, e ele é importante. Se um sentimento for avassalador, este não é o momento de encará-lo sozinho numa almofada de meditação. Abra os olhos. Levante-se. Pegue um copo de água, ligue para alguém, vá para fora. A atenção plena é uma ferramenta entre muitas, e saber quando largá-la e buscar uma pessoa faz parte de usá-la bem.
O que esperar, para você não desistir
Algumas previsões honestas, porque a distância entre o que as pessoas esperam e o que de fato acontece é onde a maioria dos iniciantes desiste.
Sua mente vai vagar o tempo todo. Não de vez em quando. O tempo todo. Isso vale até para quem pratica há trinta anos. A habilidade não é uma mente quieta, é o retorno calmo.
Alguns dias vão parecer que nada aconteceu. Você vai se sentar, se remexer, pensar no almoço e abrir os olhos sentindo exatamente o mesmo. Isso também conta. Você está construindo um músculo, e nem toda repetição parece dramática.
Você pode sentir mais, não menos, no começo. Quando você finalmente para de se distrair, sentimentos dos quais vinha fugindo podem vir à tona. Isso é normal e costuma passar. Mas preste atenção nisso.
Esse último ponto merece cuidado. Para algumas pessoas, especialmente quem carrega trauma, luto ou ansiedade significativa, voltar a atenção para dentro pode mexer com as coisas de um jeito que parece demais, em vez de alívio. Se ficar com seus pensamentos deixa você consistentemente mais angustiado, ou traz à tona memórias ou sentimentos que você não consegue manejar sozinho, isso não é sinal de que está fazendo errado. É sinal de fazer isso de outro jeito, idealmente com um terapeuta que possa guiar você. Manter os olhos abertos, escolher uma prática com movimento ou do dia a dia em vez do sentar em silêncio, ou manter as sessões bem curtas, tudo isso pode ajudar. Pausar por enquanto também.
Quando a atenção plena não basta sozinha
A atenção plena é uma prática diária que estabiliza. É um complemento ao cuidado, não um substituto. Se você está lidando com depressão ou ansiedade persistentes, com as consequências de um trauma, ou com pensamentos de se ferir, por favor não tente dar conta só com uma prática de respiração. Isso merece uma pessoa de verdade do seu lado. Um médico ou terapeuta pode ajudar você a descobrir qual combinação de apoio de fato encaixa na sua situação, e buscar essa ajuda é um movimento forte, não uma falha de força de vontade.
Comece pequeno. Fique sem se impressionar com você mesmo por um tempo. Volte para a respiração uma vez a mais do que vagou. É essa a prática, e ela já está funcionando no momento em que você começa.
Fontes
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises