Dicas rápidas
- Repare nos seus pés antes dos seus pensamentos.
- Apenas visite cada parte, não tente consertá-la.
- Se a mente fugiu, volte com gentileza de onde parou.
A maioria de nós vive uns poucos centímetros atrás dos próprios olhos. Pensamos, planejamos, nos preocupamos, repassamos cenas, e o corpo vai sendo arrastado por baixo, como uma bagagem que esquecemos que estávamos carregando. Não notamos o maxilar travado até ele doer. Não sentimos a respiração presa até finalmente soltá-la.
Um escaneamento corporal é um caminho de volta para esse corpo. Você move a sua atenção devagar por você mesmo, da sola dos pés até o alto da cabeça (ou no sentido contrário, tanto faz), pausando em cada parte para notar o que de fato está ali. Calor. Pressão. Formigamento. Nada. Você não está tentando relaxar essas partes nem consertá-las. Você está só visitando.
Isso soa simples demais para contar como alguma coisa. É uma das ferramentas mais antigas da atenção plena moderna, ensinada como um dos pilares do programa de oito semanas de Redução de Estresse Baseada em Atenção Plena desenvolvido por Jon Kabat-Zinn no fim dos anos 1970, e ainda é por onde muitos professores começam com os iniciantes. Há um bom motivo para ela perdurar.
Por que a sua atenção vai para os dedos dos pés
Uma mente acelerada é grudenta. Tente pensar até a calma e você em geral só pensa mais. O corpo dá à sua atenção um lugar concreto para pousar, e as sensações no seu pé esquerdo são reais, neutras e estão acontecendo agora de um jeito que a discussão de ontem não está.
Outra coisa acontece quando você desacelera o bastante para sentir. Você começa a perceber o lado físico do estresse enquanto ele ainda é pequeno. Os ombros tensos. A respiração curta, alta no peito. Boa parte da tensão mora no corpo sem nunca se anunciar, e você não consegue soltar o que não percebeu. A Mayo Clinic descreve o escaneamento corporal, sem rodeios, como um jeito de diminuir essa tensão acumulada e trazer uma sensação de calma, em parte ao acalmar o sistema nervoso e baixar o cortisol, o hormônio do estresse do corpo.
Há também uma pesquisa modesta por trás disso, não como um milagre, mas como um efeito real. Em um ensaio clínico, um escaneamento corporal breve, de dez minutos, oferecido a pessoas que viviam com dor crônica reduziu de forma significativa o sofrimento ligado à dor em comparação com um grupo de controle. Detalhe curioso: o benefício apareceu de forma mais clara quando elas faziam o escaneamento num ambiente clínico com apoio, em vez de sozinhas em casa, o que é um argumento silencioso a favor de buscar um pouco de orientação quando você está começando.
Como fazer um
Reserve entre cinco e vinte minutos. Os iniciantes costumam se sair melhor deitados, embora uma cadeira funcione bem, e algumas pessoas prefiram sentar porque deitar pode levá-las direto ao sono.
- Acomode-se. Deite-se de costas com as pernas descruzadas e os braços um pouco afastados do corpo, palmas para cima. Deixe a superfície embaixo de você sustentar todo o seu peso. Feche os olhos, ou deixe o olhar ficar suave e desfocado.
- Faça algumas respirações lentas para chegar. Inspire pelo nariz, expire pela boca, e deixe cada expiração ser um pouco mais longa que a inspiração. Você está sinalizando a si mesmo que não há outro lugar onde estar nos próximos minutos.
- Comece pelos pés. Leve a sua atenção até os dedos, as solas, os calcanhares. O que de fato está ali? Talvez calor, talvez o apoio do chão, talvez um leve zumbido, talvez nada que você consiga nomear. Todas essas são boas respostas. "Nada" é uma coisa perfeitamente válida de se notar.
- Suba devagar. Vá dos pés para os tornozelos, as canelas e as panturrilhas, os joelhos, as coxas. Passe uma ou duas respirações em cada parada. Não há pressa, e não há prova no fim.
- Continue pelo corpo inteiro. Quadris e lombar. Barriga, que muitas vezes se solta quando você percebe que vinha contraindo. Peito, mãos, braços, ombros, pescoço. O maxilar, que carrega mais do que a sua parte. Os olhos, a testa, o topo da cabeça.
- Termine sentindo tudo de uma vez. Descanse por algumas respirações com a sensação do corpo inteiro deitado ali, inteiro, antes de abrir os olhos devagar.
Essa é a prática inteira. O Greater Good in Action, da Universidade da Califórnia em Berkeley, sugere que algo tão curto quanto cinco minutos alguns dias por semana já basta para começar a sentir benefícios, e que as pessoas que persistem tendem a tirar mais proveito ao longo do tempo. Curto e regular vence longo e raro.
Quando a sua mente vagar (e ela vai)
Aqui está a parte que as pessoas entendem errado, e a parte que mais importa. A sua atenção vai se desviar. Você vai estar no joelho esquerdo e, de repente, estará três dias no futuro, redigindo um e-mail. Isso não é fracasso. Isso é a prática.
A habilidade inteira está no que você faz em seguida: você nota que vagou e traz a sua atenção, com gentileza, de volta para onde parou. É só isso. Você vai fazer isso dez vezes em cinco minutos, talvez cinquenta. Cada retorno é uma repetição, do jeito que uma rosca é uma repetição na academia. Uma mente que vaga e volta está fazendo exatamente o que deveria fazer.
Então largue a ideia de que um escaneamento corporal deveria deixar você em êxtase e vazio. Em alguns dias ele é repousante. Em outros, você fica inquieto e entediado e o seu pé dormente. O objetivo nunca foi um sentimento específico. O objetivo é praticar o notar e o recomeçar, e isso vale tendo a sessão parecido boa ou não.
Alguns cuidados honestos
O escaneamento corporal é suave, mas não é adequado para todo mundo em todo momento.
Se você passou por algum trauma, voltar a atenção plena para dentro, em direção ao corpo, às vezes pode mexer mais do que acalma, especialmente no começo. Se isso acontecer, você não está fazendo errado e não há nada quebrado em você. Você pode manter os olhos abertos, encurtar a prática, focar nas partes do corpo que sentir neutras e seguras, ou pular a prática de vez em favor de uma ferramenta que aponte a sua atenção para fora. Um terapeuta com formação em trauma pode ajudar você a encontrar uma versão que funcione para você.
Também vale dizer o que um escaneamento corporal é e o que não é. É uma prática diária firmadora e uma boa porta de entrada para a meditação. Não é, por si só, um tratamento para uma condição clínica. Se humor baixo, ansiedade ou dor estiverem atrapalhando com frequência o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, por favor, inclua um médico ou um profissional de saúde mental. Buscar apoio não é sinal de que a prática falhou com você. É como você se dá mais do que qualquer técnica isolada pode oferecer.
O bom é o quão pouco isso pede de você. Nenhum aplicativo, nenhuma almofada, nenhuma habilidade especial, nenhum bom humor exigido. Só alguns minutos, um pouco de atenção, e um corpo que esteve esperando esse tempo todo que você voltasse para ele.
Fontes
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain