Dicas rápidas
- Dê ao sentimento um nome exato.
- Faça a expiração mais longa que a inspiração.
- Espere a onda chegar ao pico e passar.
Imagine a última vez em que uma onda de algo difícil passou por você. Luto, talvez. Ou vergonha, ou um ciúme do qual você não se orgulhava, ou um pavor que você não conseguia nomear. O que você fez nos sessenta segundos seguintes?
A maioria de nós corre para as saídas. Pegamos o celular. Abrimos a geladeira. Servimos um drinque, começamos uma briga, arrumamos uma gaveta que não precisava ser arrumada, ou dizemos a nós mesmos para parar com isso e tocar o dia. Nada disso é defeito de caráter. Somos feitos para nos afastar da dor, e vivemos num mundo que nos dá cem jeitos de fazer isso. O problema é que o sentimento raramente vai embora quando a gente o empurra. Ele fica quieto por um tempo e depois volta, muitas vezes mais alto, muitas vezes num momento pior.
Existe uma habilidade mais antiga e mais lenta que faz o oposto. Você deixa o sentimento estar ali. Você para de brigar com ele. Você permanece com ele tempo o bastante para descobrir que ele de fato não vai te destruir. É isso que as pessoas querem dizer com permanecer com emoções difíceis, e é uma das coisas mais úteis que alguém pode aprender.
Por que lutar contra um sentimento o deixa mais forte
Pense em areia movediça. O instinto, quando você está afundando, é se debater. O debate é exatamente o que te puxa para baixo. O movimento contraintuitivo que te mantém na superfície é parar de lutar, espalhar o seu peso e ficar parado. Os terapeutas que trabalham num modelo chamado Terapia de Aceitação e Compromisso usam essa imagem de propósito, porque as emoções se comportam do mesmo jeito. Quanto mais forte você luta contra elas, mais elas tendem a tomar conta.
Existe um nome para a luta: evitação experiencial. É o hábito de fazer o que for preciso para não sentir um sentimento indesejado. Em pequenas doses é inofensivo. Como modo de vida, sai pela culatra, porque cada evitação ensina ao seu cérebro a mesma lição, de que a emoção é perigosa e você não dá conta dela. Então o sentimento fica um pouco mais assustador a cada vez, e a sua vida fica um pouco menor à medida que você a organiza em torno das coisas que tenta não sentir.
A aceitação é a saída desse laço, e vale ser preciso sobre o que a palavra significa aqui. Ela não quer dizer gostar do sentimento. Não quer dizer aprovar a sua situação nem desistir de mudá-la. Quer dizer largar a guerra com o que já é verdade neste momento. O sentimento está aqui. Você pode deixá-lo estar aqui sem se afogar nele nem empurrá-lo para longe.
O que uma emoção de fato é
Ajuda saber com o que você está permanecendo. Um sentimento não é um fato permanente sobre você. É um evento temporário no seu corpo, uma mistura de sensações e sinais, e, como a maioria dos eventos, ele tem um arco. Sobe, atinge o pico, desbota. O desbotar é a parte que a evitação nunca te deixa ver, porque você abandona o barco no pico e perde a prova de que ele teria descido sozinho.
Por baixo do capô, uma emoção forte é o sistema de alarme do seu cérebro disparando. Uma pequena estrutura no fundo do cérebro, a amígdala, dispara quando percebe uma ameaça, e uma ameaça real e uma memória dolorosa podem acender boa parte da mesma circuitaria. Quando o alarme está alto, a parte pensante e planejadora do seu cérebro fica quieta. É por isso que você não consegue raciocinar para sair de um pânico nem se acalmar na conversa no meio de uma enxurrada. A calma precisa vir primeiro, pelo menos um pouco, antes de as palavras chegarem.
Então o trabalho não é discutir com o sentimento. É mandar ao seu corpo o sinal de que você está seguro o bastante para sentir isto, e depois esperar passar.
Um jeito de de fato fazer isso
Quando um sentimento difícil bate e você quer tentar permanecer com ele em vez de fugir, aqui está uma sequência que se sustenta. Vá devagar. Nenhum desses é um passo de corrida.
- Pare e note que está acontecendo. Pegue o momento. "Algo acabou de mudar." Essa meia fração de segundo de consciência é o que te dá uma escolha, para começar.
- Fixe o seu corpo. Pés no chão, coluna ereta, ombros para baixo. Faça uma respiração lenta e deixe a expiração mais longa que a inspiração. Você está dizendo ao seu sistema nervoso que a emergência pode baixar.
- Encontre-o no seu corpo. Aperto no peito, calor no rosto, um vazio no estômago, um travamento na mandíbula. As emoções vivem como sensações. Localizar a sensação te tira da história desgovernada e te coloca em algo concreto que você pode observar.
- Nomeie-o, do jeito mais simples e específico que conseguir. Não só "ruim". É tristeza, ou é solidão? Raiva, ou mágoa? Ansiedade, ou é na verdade luto? Há uma diferença real entre se sentir decepcionado e se sentir traído, e quanto mais exata a palavra, mais ela ajuda.
- Deixe-o estar ali. Pare de tentar consertar, resolver ou fazer ir embora. Respire em volta dele. Imagine abrir espaço para ele do jeito que você abriria espaço num banco lotado. Você não está alimentando nem brigando. Você só está fazendo companhia.
- Veja-o se mover. Note a sensação subir, mudar, talvez aliviar. Você não precisa forçar o alívio. Você está ali só para ver que ela muda. Ela sempre muda.
Esse quarto passo faz mais do que parece. Colocar um sentimento em palavras é um pequeno ato com um efeito mensurável. Em um trabalho de neuroimagem na UCLA, o psicólogo Matthew Lieberman descobriu que simplesmente rotular uma emoção, anexar uma palavra como "com raiva" a ela, acalmava a atividade na amígdala e trazia a parte pensante do cérebro de volta. Ele comparou isso a pisar de leve no freio. Desde então as pessoas chamam a prática de "nomear para domar", e é mais ou menos como ela parece. A palavra não faz o sentimento sumir. Ela tira o gume do alarme, só o suficiente.
Como isso fica na vida real
Os passos podem soar clínicos no papel. Na prática é pequeno e comum. Digamos que um colega leve o crédito por algo que você fez, e uma hora depois você ainda esteja repassando aquilo, ensaiando as coisas que deveria ter dito. O movimento antigo é continuar alimentando o laço, disparar uma mensagem passivo-agressiva, ou engolir e ferver a tarde inteira.
O outro movimento leva uns dois minutos. Você nota que está tenso. Você se recosta e apoia os pés no chão. Você expira devagar, uma vez. Você varre o corpo e encontra uma faixa apertada e quente no peito e um zumbido de energia que quer ir para algum lugar. Você o nomeia, e a primeira palavra é "raiva", mas, quando olha mais de perto, é mais como "mágoa", com um fio de "medo de isto significar que eu não importo aqui". Você deixa isso assentar. Você não age a partir disso, não discute para fazer ir embora, só respira e deixa a faixa no seu peito ser uma faixa no seu peito. Depois de um minuto ou dois, o calor cai um pouco. Você ainda está irritado. Mas agora consegue pensar, e dali consegue decidir o que de fato vale fazer, que é um lugar bem melhor de onde mandar um e-mail do que o meio da onda.
É essa a habilidade inteira. Não um retiro de meditação. Uns dois minutos de permanecer parado enquanto um sentimento faz o que tem que fazer.
Um sentimento é informação, não uma instrução
Existe uma armadilha silenciosa que vale nomear. A gente tende a tratar as emoções como ordens. A raiva diz revide, então a gente supõe que tem que revidar. O medo diz corra, então a gente cancela o plano. A vergonha diz se esconda, então a gente fica quieto por dias. Mas um sentimento e a ação que ele empurra são duas coisas separadas, e o vão entre eles é onde mora a sua liberdade.
Quando você permanece com uma emoção em vez de obedecer a ela, você ganha espaço para fazer uma pergunta melhor. Não "como eu faço isto parar", mas "o que isto está me dizendo". A raiva muitas vezes aponta para uma linha que foi cruzada. A ansiedade muitas vezes sinaliza algo que importa para você e que parece em risco. O luto tem o tamanho de um amor. Lidos assim, até os sentimentos difíceis carregam informação útil, e você pode pegar a informação sem ser conduzido pelo impulso. Você pode sentir toda a força da raiva e ainda escolher uma frase calma. O sentimento pode ser real. E você ainda pode estar no comando.
Quando você não sente nada, ou sente demais
Permanecer com as emoções pressupõe que você consiga encontrar a emoção. Às vezes você não consegue. Você se sente entorpecido, apagado, isolado. Esse entorpecimento em geral não é a ausência de sentimento, é a tampa que tem segurado um sentimento embaixo, muitas vezes por um longo tempo. Se é aí que você está, vá com gentileza. Você pode começar pelo corpo, não pela emoção, só notando onde está tenso ou cansado, e deixar o sentimento voltar no ritmo dele. Não precisa chegar tudo hoje.
O problema oposto também é real. Às vezes a onda é enorme e permanecer com ela significaria afundar, não boiar. Se um sentimento é tão grande que não é seguro ficar sozinho com ele, este não é o momento de permanecer nele. Faça o oposto, de propósito. Jogue água fria no rosto, saia de casa, ligue para alguém, mexa o corpo com força por alguns minutos. Atravessar um sentimento e ser engolido por um são situações diferentes, e uma boa tolerância ao desconforto significa saber em qual delas você está. Você pode voltar e senti-lo depois, com mais chão sob os pés.
Uma observação para quem carrega trauma: virar-se para um sentimento às vezes pode trazer à tona mais do que o esperado. Se isso acontece com você, não é prova de que você está fazendo errado. É um sinal de que este é um trabalho mais bem feito com uma pessoa treinada ao seu lado, alguém que possa te ajudar a fazê-lo num ritmo que o seu sistema nervoso consiga aguentar.
O que muda quando você pratica isto
O ganho não é que os sentimentos difíceis param de vir. Eles não param. O ganho é que você para de ter tanto medo deles. Quando você já permaneceu com a tristeza algumas vezes e a viu passar, a tristeza perde o poder de comandar a sua semana. Quando você já deixou a ansiedade subir e atingir o pico sem fugir, você confia mais em si mesmo na próxima vez que ela aparecer. Os sentimentos ficam menores porque você ficou maior.
Isso também devolve aos poucos algo que a evitação rouba caladinha: a sua amplitude. Uma pessoa que não está em guarda contra as próprias emoções consegue deixar entrar também as boas. Alegria, ternura, encantamento, essas chegam pelo mesmo portão que você vinha mantendo fechado contra as dolorosas. Abra uma fresta para o luto e você tende a receber mais deleite de volta também.
Quando trazer mais ajuda
Permanecer com as emoções é uma habilidade, não uma cura, e tem limites que valem respeitar. Se um humor baixo se instalou e não passa há semanas, se você anda evitando partes cada vez maiores da sua vida para não sentir as coisas, se os sentimentos estão comandando os seus dias ou roubando o seu sono, ou se permanecer com eles sozinho parece genuinamente inseguro, esse é o ponto de trazer um profissional. Um médico ou um bom terapeuta não é um plano B para quando isto falha. É a versão seguinte, e maior, do mesmo movimento que você já está fazendo: virar-se para o que é difícil em vez de fugir dele, desta vez com companhia. Pedir ajuda não é sinal de que você não deu conta. É uma das formas mais fortes de dar conta que existem.
Fontes
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions