Dicas rápidas
- Desligue as notificações de última hora.
- Mantenha o feed fora da cama.
- Transforme a preocupação em uma pequena ação.
Costuma começar pequeno. Você pega o celular para checar uma coisa, e vinte minutos depois ainda está rolando a tela, mandíbula travada, estômago embrulhado, lendo sobre um lugar que nunca vai visitar e um problema que não consegue resolver hoje à noite. Você não se sente mais informado. Você se sente pior. E o que dói é que você não parece conseguir parar, mesmo sabendo que parar é obviamente o que deveria fazer.
Se esse é você ultimamente, você está em companhia bem comum. Muita gente anda por aí com um zumbido baixo de pavor que se liga direto às notícias. Existe até um apelido para a parte de ficar rolando a tela, criado durante a pandemia e hoje firme na língua inglesa: doomscrolling. O sentimento por baixo dele é mais antigo que a palavra.
Este texto é sobre esse peso específico, a ansiedade que vem dos acontecimentos do mundo e do jeito como a gente os absorve. Não porque se importar seja o problema. Importar-se é o ponto. O problema é o que um feed sem fim faz com um corpo que nunca foi feito para absorver toda catástrofe da terra de uma vez.
Por que o seu cérebro fica buscando isso
Aqui está a mecânica incômoda disso.
A sua mente tem uma inclinação embutida para a ameaça. Más notícias agarram com mais força do que boas notícias porque, na maior parte da história humana, notar o perigo rápido era como você se mantinha vivo. Um feed cheio de manchetes alarmantes não é um fluxo neutro de fatos. É uma máquina caça-níqueis de pequenas ameaças, e a sua atenção trata cada uma como algo a monitorar.
Tem uma segunda força por baixo da primeira. Quando o mundo parece incerto, o seu cérebro quer informação, porque informação parece controle. Rolar a tela parece estar fazendo alguma coisa. Então você fica atualizando, na esperança de que a próxima notícia finalmente acalme a sensação inquieta. Ela quase nunca acalma. Pesquisadores que estudam isso argumentam que boa parte do dano de uma exposição intensa às notícias não é só o horror de qualquer história isolada. É a própria incerteza, o não saber o que aquilo significa para você e para as pessoas que você ama, que mantém a ansiedade ligada. A preocupação te manda ao feed, o feed alimenta a preocupação, e o ciclo se aperta.
A psicóloga Susan Albers, da Cleveland Clinic, descreveu o doomscrolling como uma espécie de hábito de confirmação: quando já estamos para baixo ou ansiosos, vamos procurar informação que combine com o humor, e o feed fica feliz em obedecer. Enquanto isso, a plataforma é feita para te segurar. Quanto mais você interage com conteúdo assustador, mais dele te mostram.
E o seu corpo vai contabilizando. Um pingar constante de estímulo alarmante mantém hormônios do estresse como o cortisol elevados, o que com o tempo pode desgastar o seu sono, a sua concentração e o seu humor. Você não está imaginando o preço. Você pode se sentir genuinamente abalado depois de uma hora de más notícias porque, quimicamente, o seu sistema tratou aquela hora como uma emergência.
Informado é uma dose, não um botão de volume
Em algum ponto do caminho, muitos de nós absorvemos a ideia de que se manter informado significa se manter constantemente exposto. Que uma pessoa boa e atenta deixa a aba aberta. Vale dizer sem rodeios: isso não é verdade, e nem é eficaz.
Parece haver um ponto além do qual mais notícia para de informar você e só te machuca. Uma revisão da pesquisa apontou para um limiar aproximado, em torno de checar as notícias várias vezes ao dia e umas duas horas de exposição total a mídia, depois do qual sintomas de ansiedade e humor baixo tendem a subir. O número exato importa menos do que o formato disso. Você pode ser bem informado com uma dieta pequena e deliberada. Você não consegue rolar a tela mais rápido que os problemas do mundo, e tentar só desgasta a sua capacidade de fazer algo útil.
Pense nas notícias do jeito que você pensaria em qualquer estímulo forte. Uma dose, tomada de propósito, num horário que você escolhe. Não uma torneira aberta correndo ao fundo do seu dia inteiro.
O que de fato ajuda
Nada disso exige que você se desligue de tudo ou pare de se importar. É sobre colocar a sua atenção de volta sob o seu próprio controle. Algumas coisas que de fato fazem diferença:
- Decida quando, não só se. Escolha uma ou duas janelas por dia para se atualizar, talvez no meio da manhã e no início da noite, e cheque então. Um horário fixo dá ao seu cérebro permissão para soltar no intervalo, porque ele sabe que a atualização vem.
- Tire as notícias da sua tela de bloqueio. Desligue as notificações de apps de notícias e de redes sociais. Um alerta de última hora é feito para te interromper, e a maior parte do que ele te interrompe não é nada que você precise neste segundo. Faça do checar uma escolha sua, não um alarme que dispara em cima de você.
- Mantenha fora do quarto e da mesa do café da manhã. Proteja as bordas do seu dia. A última coisa que você lê antes de dormir e a primeira que você lê ao acordar definem o tom por horas. Dê esses momentos a outra coisa que não o feed.
- Escolha as suas fontes e depois pare de atualizar. Um par de veículos sólidos lidos uma vez vale mais que cem postagens de reação. As reações são onde mora a maior parte da ansiedade, e elas quase nada acrescentam ao seu entendimento real.
- Desacelere o consumo quando ele dispara. Uma técnica que psicólogos sugerem soa quase simples demais: quando uma manchete bate forte, escreva-a à mão. O ato de desacelerar até a velocidade de uma caneta ajuda a sua mente a processar a coisa em vez de só absorver o baque e seguir rolando.
- Repare no corpo, não só na tela. Quando você flagra o peito apertado ou a respiração presa, esse é o sinal para largar o celular. O seu corpo costuma saber que você já teve o suficiente antes do seu polegar.
Tem mais um gesto que faz algo que os outros não conseguem. Transforme parte da preocupação numa ação pequena e concreta. Doe para um grupo que faz um trabalho em que você acredita. Seja voluntário por algumas horas. Faça a ligação, assine a coisa, apareça localmente. A pesquisa sobre isso é animadora: direcionar a energia do cuidado para uma ação, mesmo modesta, tende a aliviar o desamparo que faz as notícias parecerem insuportáveis. A ansiedade é, em parte, o chamado do corpo para fazer algo sem ter para onde mandar. Dê a ela um destino.
A parte que ninguém fala em voz alta
Você tem o direito de se afastar de uma tragédia que não consegue consertar para se manter funcional para a vida e as pessoas que estão bem na sua frente. Isso não é apatia. Uma pessoa no zero não ajuda ninguém. Cuidar da sua própria firmeza é parte de como você se mantém capaz de se importar a longo prazo, não uma traição às pessoas das manchetes.
E em algumas semanas o mundo nos entrega notícias genuinamente pesadas, perto ou longe de casa, e o peso é apropriado. Sentir-se abalado por acontecimentos terríveis é sinal de que o seu coração está funcionando. O objetivo aqui não é não sentir nada. É impedir que o sentimento inunde todo o resto.
Quando é mais do que as notícias
Para a maioria das pessoas, alguns limites em torno dos hábitos de mídia fazem uma diferença real dentro de algumas semanas. Às vezes é maior que isso.
Se o pavor está te seguindo mesmo quando você não está on-line, se entrou no seu sono, no seu apetite, no seu trabalho ou na sua capacidade de estar presente com as pessoas, ou se você sente que não consegue parar de checar mesmo quando isso está claramente te machucando, vale conversar com um médico ou um terapeuta. A ansiedade que se instalou e tomou conta do dia responde bem a um apoio de verdade, e não há prêmio por aguentar isso na unha sozinho. E se em algum momento o peso virar desesperança, ou pensamentos de não querer estar aqui, por favor, não fique sozinho com isso. Procure um profissional ou uma linha de apoio em crise imediatamente. As pessoas querem ajudar, e buscar ajuda é algo forte de se fazer, não fraco.
O mundo ainda vai estar aqui amanhã, e a sua capacidade de encará-lo também. Às vezes a coisa mais útil que você pode fazer pelas pessoas com quem se preocupa é tirar os olhos da tela, respirar e ir ser uma presença firme no pedacinho do mundo que você de fato consegue tocar.
Fontes
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective