Lidando com a incerteza quando você não sabe o que vem a seguir

Existe um tipo específico de cansaço que vem do não saber. Você não está em crise. Nada de fato deu errado ainda. Você só está esperando para descobrir, e a sua mente não larga. Ela roda o mesmo ciclo cem vezes por dia, testando cada versão do que pode acontecer, como se ensaiar a pior delas fosse de algum jeito te deixar pronto para ela.

Talvez você esteja esperando uma biópsia. Ou se as demissões vão chegar à sua equipe. Se a proposta vai sair, se o relacionamento acabou, se o dinheiro vai esticar até o fim do mês. Os detalhes mudam. A sensação é a mesma. Você quase preferiria ter a resposta ruim a continuar sentado na pergunta.

Se é aí que você está agora, você não é fraco e não está exagerando. A incerteza é genuinamente um dos estados mais difíceis para a mente humana suportar. Entender por quê ajuda. E ter algo para fazer com as mãos enquanto espera também.

Por que o não saber te desgasta

O seu cérebro é, no fundo, uma máquina de previsão. Ele está constantemente adivinhando o que vem para poder te manter em segurança, e prefere fortemente um desfecho conhecido a um em aberto. Quando o desfecho não se resolve, esse sistema de previsão continua disparando sem nada para pousar. Esse é o ciclo que você sente. Não é um defeito seu. É a maquinaria fazendo exatamente o que faz, só que sem uma resposta para assentar.

Os psicólogos têm um nome para o quanto isso afeta uma pessoa: intolerância à incerteza. É o grau em que o não saber parece inaceitável em vez de meramente desconfortável. As pessoas variam muito aqui. Algumas conseguem segurar uma pergunta em aberto com leveza. Para outras, a mesma pergunta em aberto é quase insuportável, e a mente trata até uma pequena chance de um desfecho ruim como uma quase certeza contra a qual vale a pena se blindar o tempo todo.

Isso importa por causa do que a pesquisa descobriu. Uma revisão na revista *Neural Plasticity* descreve a incerteza alimentando a ansiedade exatamente por esse canal: não é o desconhecido em si que faz o estrago, e sim as nossas reações cognitivas, emocionais e comportamentais a ele. Quanto maior a intolerância à incerteza de uma pessoa, mais uma pergunta em aberto se transforma em preocupação, evitação e um corpo travado em alerta. A preocupação, sob essa luz, é a tentativa da sua mente de fabricar uma certeza que ainda não existe. Parece produtiva. Raramente é.

Então boa parte do que você está carregando não é a situação. É a resistência à situação. Isso não é uma bronca. Na verdade é uma boa notícia, porque a resistência é algo com que você pode trabalhar, mesmo quando os fatos não se mexem.

Comece pelo que de fato é seu para segurar

Quando tudo parece no ar, o instinto é agarrar o controle onde der. O truque é agarrar no lugar certo.

Imagine dois círculos. Um contém tudo que você pode influenciar: as suas escolhas, o seu esforço, como você passa a próxima hora, com quem você fala. O outro contém tudo que você não pode: as decisões das outras pessoas, o resultado que já está lacrado num envelope em algum lugar, o cronograma que não é você que define. Quase todo o sofrimento da incerteza vem de despejar energia naquele segundo círculo, onde ela não tem onde pousar.

A Associação Americana de Psicologia coloca o "controle o que você pode" perto do centro das suas orientações justamente por isso. As sugestões deles são deliberadamente pequenas. Planeje as refeições da semana. Separe a roupa na noite anterior a algo estressante. Mantenha uma rotina firme. Isso soa pequeno demais para importar, e é exatamente esse o ponto. Você não está tentando resolver o grande desconhecido. Está dando ao seu sistema nervoso uma prova real de que você ainda é um agente na sua própria vida, de que nem tudo está sendo decidido por você.

Algumas formas de encontrar o seu círculo:

• Escreva a situação, depois divida em duas listas: o que eu posso afetar, o que eu não posso. Ver isso no papel faz algo que pensar a respeito não faz.
• Faça uma ação concreta da primeira lista hoje, por menor que seja. Mande o e-mail. Marque a consulta. Faça a pergunta que esclarece.
• Quando você se pegar mexendo na segunda lista, nomeie isso com gentileza. "Essa não é minha." Depois ponha a sua atenção de volta onde ela pode fazer alguma coisa.

Isso não significa fingir que a coisa difícil não é real. Significa gastar a sua energia limitada onde ela pode mudar algo, em vez de onde ela só pode girar em falso.

Permita-se sentir em vez de brigar com isso

Aqui vai um movimento que soa ao contrário e funciona mesmo assim. Pare de tentar se convencer a sair do desconforto.

Quando a Mayo Clinic Press escreve sobre lidar com a incerteza, uma das primeiras sugestões é acolher o que você está sentindo em vez de empurrar para longe, e dar um nome a isso. Ansioso. Com medo. Impotente. Triste. Nomear uma emoção tira dela uma quantidade surpreendente de calor. Você deixa de estar dentro do sentimento e começa a observá-lo, e dessa pequena distância ele afrouxa o aperto.

A abordagem oposta, aquela para a qual a maioria de nós tende por padrão, é reprimir. Ficar ocupado o bastante para não sentir. Garantir a si mesmo que vai ficar tudo bem. Distrair até a hora de dormir. Funciona por uma hora e depois o sentimento volta, muitas vezes mais alto, geralmente às três da manhã. Evitar a emoção tende a alimentá-la.

Tente isto quando o medo subir: pause e complete a frase "agora eu estou sentindo..." com o que de fato for verdade. Note onde isso se aloja no seu corpo. Deixe que esteja ali. Você não precisa consertar nem justificar. Os sentimentos passam quando você para de bloquear a saída.

Traga-se de volta para o agora

A incerteza vive inteiramente no futuro. A preocupação é a sua mente viajando no tempo para um momento que ainda não aconteceu, muitas vezes para um que nunca vai acontecer. O contrapeso mais confiável é voltar para o presente, onde a coisa temida não está de fato acontecendo.

É para isso que servem as práticas de ancoragem, e elas não exigem nada de especial. Sinta os seus pés no chão. Repare em cinco coisas que você consegue ver, quatro que consegue ouvir, três em que consegue tocar. Faça uma respiração lenta e deixe a expiração mais longa que a inspiração. Nada disso muda o desfecho. Tudo isso lembra o seu corpo de que, neste exato momento, você está bem, você está em segurança, você ainda não está na catástrofe.

Também ajuda dar à preocupação um recipiente menor em vez de deixá-la correr o dia todo. Algumas pessoas marcam uma "janela de preocupação", quinze ou vinte minutos no mesmo horário todo dia, em que se permitem pensar tudo até o fim. Quando a preocupação aparece fora dessa janela, elas mandam que ela espere a hora marcada. Muitas vezes, quando a janela chega, a urgência já vazou.

E cuide das suas fontes de informação. Atualizar sem parar em busca de notícias ou novidades parece estar fazendo algo, mas na maior parte só mantém o alarme aceso. Checar uma ou duas vezes em horários definidos é melhor do que checar quarenta.

Quando o desconhecido é uma decisão que você não consegue tomar

Nem toda incerteza é sobre esperar a resposta de outra pessoa. Às vezes é você quem tem que escolher, e não consegue enxergar longe o bastante para saber se está escolhendo certo. Aceitar o emprego ou ficar onde está. Mudar ou não. Ter a conversa difícil ou deixar passar. A informação de que você precisaria para ter certeza simplesmente não está disponível, então você congela, e o congelamento vira a sua própria tortura.

Algumas coisas tornam isso mais fácil de suportar:

• Mire no suficiente, não no perfeito. Raramente há uma opção impecável, só a melhor que você consegue enxergar com o que sabe hoje. Esperar a certeza antes de decidir geralmente só significa decidir por omissão, o que ainda é uma decisão, só que uma que você não pôde moldar.
• Marque um prazo para a escolha. A deliberação sem fim alimenta a ansiedade. Dar a si mesmo uma data honesta para decidir impede que a pergunta corra indefinidamente.
• Pergunte o que você diria a um amigo. Costumamos ser mais sábios sobre os dilemas dos outros do que sobre os nossos. Imagine alguém de quem você gosta exatamente no seu lugar. O conselho que você daria a essa pessoa é, com frequência, o conselho que você vem evitando.
• Lembre que a maioria das escolhas não é permanente. Muitas decisões podem ser ajustadas, revertidas ou corrigidas de rumo depois. Tratar uma decisão mutável como se estivesse gravada em pedra a torna muito mais assustadora do que precisa ser.

Você nem sempre vai escolher certo, e isso faz parte do acordo de ser uma pessoa que de fato age. Tomar uma decisão razoável com informação incompleta e depois levá-la adiante é a maior parte do que é a vida adulta. Você tem o direito de fazer isso de forma imperfeita.

Você já sobreviveu ao não saber antes

Isto vale dizer com todas as letras porque é fácil esquecer sob estresse: você já viveu a incerteza antes, muitas vezes, e ainda está aqui.

Lembre de uma época em que você não sabia como algo iria terminar e o não saber parecia insuportável. Uma espera por resultados, uma decisão fora das suas mãos, uma temporada em que tudo estava no ar. Você atravessou aquilo. Talvez o desfecho tenha sido bom, talvez não, mas de qualquer forma você descobriu que conseguia aguentar mais do que acreditava no pior da espera.

Essa lembrança é dado. Tanto a Mayo Clinic Press quanto a APA apontam o recurso à experiência passada como uma ferramenta de enfrentamento de verdade, e a razão é simples. O seu medo durante a incerteza é, em grande parte, uma história de que você não vai conseguir lidar. A evidência da sua própria vida diz o contrário. Você já lidou antes. Você vai de novo, ainda que de forma atrapalhada.

O objetivo de tudo isto não é virar alguém que ama o desconhecido. Quase ninguém ama. É ficar mais à vontade em estar desconfortável, do jeito que você desenvolveria qualquer outra força, um pouco de cada vez. O desconhecido provavelmente sempre vai parecer pelo menos um pouco incômodo. Você ainda assim pode viver uma vida plena dentro dele.

Quando a espera é pesada demais para carregar sozinho

Às vezes a carga é mais pesada do que o tipo de dificuldade do dia a dia, e essas ferramentas, embora reais, não bastam sozinhas. Isso não é um fracasso. É informação.

Se a preocupação está te impedindo de dormir, comer, trabalhar ou estar presente com as pessoas que você ama, isso vale levar a um médico ou a um terapeuta. A preocupação persistente e incontrolável com desfechos incertos é uma das coisas mais tratáveis que existem, e abordagens construídas especificamente em torno da intolerância à incerteza têm um histórico sólido. Você não precisa atravessar isso só na unha.

Busque ajuda mais cedo, não mais tarde, se a incerteza está te deixando sem esperança, se você está usando álcool ou outras substâncias para aguentar a espera, ou se a sua mente começou a ir para pensamentos de não estar aqui. Esses são sinais para falar com alguém agora, hoje, não depois que mais uma coisa se resolver. Uma pessoa de confiança, um médico ou uma linha de apoio podem te ajudar a carregar isso enquanto o quadro ainda está sem clareza.

Esperar é um tipo de trabalho em si, e você já está fazendo. Seja um pouco mais gentil consigo nesse meio-tempo. Você está segurando algo genuinamente difícil, e não precisa segurá-lo com perfeição, nem sozinho.

Fontes

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty