マインドフルネスとは、実際のところ何なのか

今やこの言葉は、あまりに多くのものを売るのに使われてきたので、中身がからっぽだと思い込みやすくなっています。マインドフルネス・アプリ。マインドフルな食事。マインドフルなリーダーシップ。そのすべての下のどこかに、本物で、かなりありふれた実践があります。それがあなた向きかどうかを決める前に、それが何であるかを知っておく値打ちがあります。

短い版を。マインドフルネスとは、今この瞬間に起きていることに、意図して、すぐに裁こうと急がずに、注意を払うことです。それが、考えのすべてです。あなたは、自分の呼吸、座っている椅子、たった今飛び去った考えに気づき、それを、すぐに良い・悪い・直すべき問題と決めつけずに、あるがままに気づきます。アメリカ国立衛生研究所（NIH）の一部である国立補完統合衛生センターは、その核心を、今この瞬間に、それについて判断を下さずに注意を保つこと、と説明しています。

その定義に「含まれていない」ものに気づいてください。それは静けさを求めません。心を空っぽにすることを求めません。どのみち、それは不可能です。特別なクッションも、一時間の空き時間も、特定の信念も求めません。この実践は古く、瞑想的な伝統の中で数千年さかのぼる根を持ちますが、今日クリニックで研究されている部分は、そぎ落とされ、世俗的です。鍛えられる、注意のスキルなのです。

それが、何でないか

いくつかの俗説が、人が始める前から邪魔をするので、はっきりさせましょう。

マインドフルネスは、思考を止めることではありません。あなたの心は、心臓が打ちつづけるのと同じように、その間ずっと思考を生み出しつづけます。実践は、静けさではありません。それは、考えにさまよい出たことに気づいて、やさしく戻ってくることです。その「気づいて、戻る」が、一回分のトレーニングです。それは、エクササイズの邪魔ではありません。それが、エクササイズなのです。

それはまた、押しつけのポジティブさでもありません。誰も、あなたに、命令で穏やかや感謝を感じろとは言っていません。あなたは、不安、退屈、いらだち、無感覚を感じていることに、気づいてかまいません。スキルは、その感情に、二つ目の物語を上乗せせずに、観察することにあります。感情があり、それから、私たちが付け加えるすべて――「こんなふうに感じるべきじゃない」「これは永遠に終わらない」「私はどこかおかしい」――があります。マインドフルネスは、その二つ目の層に働きかけます。

そして、それは、正確にはリラクゼーションでもありません。あなたをより穏やかにしうるとはいえ。自分自身の体験に注意深く注意を払うことが、ときに不快なこともあります。それはふつうです。ゴールは、特定の感情ではありません。それは、どんな感情が現れても、それとのよりクリアな関係なのです。

さまよう心が、なぜ物事をつらくするのか

不安な、あるいは落ち込んだ気分が、実際どう走るかを考えてみてください。それが、一つのきれいな思考であることは、めったにありません。それはループです。あなたは会話を再生し、それから次の会話を想像し、それからまた最初の会話を再生しに戻ります。心理学者は、後ろ向きの版を反すう、前向きの版を心配と呼び、どちらも一つの性質を共有しています。あなたは、今この瞬間をすっかり離れて、一つの思考の中に住みに行ってしまっているのです。

マインドフルネスは、そのループを断ち切る、たった一つの動きを鍛えます。あなたは、渦巻きの途中で自分を捕まえて、「ああ、また例のことをしているな」と気づき、注意を、本物で今ある何か――呼吸、足、部屋の中の音――へ戻すことを学びます。あなたは、思考と言い争ったり、それに勝とうとしたりはしていません。ただ、それに乗りつづけるという招待を、断っているのです。

研究も、それに合致します。アメリカ心理学会は、健康な成人を対象とした二百を超える研究のレビューを指し示します。そこでは、マインドフルネスに基づくアプローチが、ストレス、不安、うつを減らすのにとくに役立ちました。研究者はまた、これらの方法を訓練された人は、今ここにとどまる力がより高く、否定的な思考を何度もかきまわしつづけにくい、という中程度の証拠も見いだしています。その仕組みは、魔法ではありません。それは、同じ小さなスキルを、ひとりでに現れはじめるくらい、十分な回数練習したもの、なのです。

証拠は、どれくらい強いのか

ここは正直になる値打ちがあります。マインドフルネスは、売られすぎているからです。それは、すべての治療薬ではありませんし、研究もそうは主張していません。

証拠が本当にしっかりしているのは、ストレス、不安、うつです。NIHが支援したある大規模な分析は、診断のついた状態を持つ142のグループ、総勢一万二千人を超える参加者を調べ、マインドフルネスに基づくアプローチが、何もしないことに勝り、不安とうつに対しては、ほかの確立されたセラピーとだいたい同じくらいよく効くことを見いだしました。それは意味のある結果です。それは、マインドフルネスを、ウェルネスの飾りではなく、本物の道具のカテゴリーに置きます。

それが意味しないのは、マインドフルネスが治療に取って代わる、ということです。それは、あなたが何に取り組んでいるかに応じて、セラピー、薬、あるいはその両方と並んだ、より総合的なアプローチの一部として、いちばんよく効く傾向があります。それを、あなたのケアの代わりではなく、ケアを支えるスキルだと考えてください。

最初の実践は、思うより小さい

始めるのに、20分も、静かな部屋も要りません。要るのは、約60秒と、少し退屈でいてみる意欲です。これを試してみてください。

1. どんな姿勢でもいいので、座るか立つ。目を閉じるか、目の前の一点にやわらかく置く。
2. 自分の呼吸を見つける。変えないで、ただ見つける。いちばんはっきり感じるところ――鼻、胸、お腹――で。
3. 注意とともに、ひと息を吸い、ひと息を吐く、その全部を追う。それだけです。
4. 心はさまようでしょう。たぶん数秒のうちに。さまよったことに気づいた瞬間、あなたは成功しています。その気づきが、スキルなのです。
5. 自分を叱らずに、注意を次の呼吸へ戻す。それから、また次へ。
6. それを一分する。それから、一日を続けましょう。

一分の呼吸の観察さえ、いらいらすると感じるなら、別の何かにいかりを下ろしましょう。足が床に触れる感じ。空気の温度。努力せずに聞こえる音。要点は、呼吸そのものではけっしてありません。心が走り出したときに戻れる、今この瞬間の、一つのもの、を持つことです。

ふつうの一日に織り込む

正式な実践はジムでの版ですが、同じ筋肉を、動きの中でも鍛えられます。すでにやっているルーティンを一つ選んで、その全部のあいだ、まるごとの注意でやってみましょう。皿を洗うこと。コーヒーの最初の数口。車から玄関までの歩み。温かさ、重さ、音、足どりに気づく。心が離れたら、それを歩いて連れ戻します。一日に数回やれば、その切れ端が積み重なります。そして、それは無料です。

いくつかの正直な注意

マインドフルネスは、ほとんどの人にとって低リスクですが、リスクがないわけではありません。研究のコミュニティは、それについてはっきりしています。あるレビューでは、参加者のおよそ8パーセントが、瞑想からの否定的な体験を報告しました。これは、対話によるセラピーで見られるのとだいたい同じ割合です。もっともよくあったのは、不安や落ち込みの増加でした。

それは、ある特定のグループにとって大事です。一部の人、とくにトラウマを抱える人にとって、注意を内側へ向け、内的な感覚とともに座ることは、それをやわらげるどころか、苦痛をかき立てることがあります。もしそれがあなたなら、あなたはやり方を間違えているのではないし、あなたのどこかが壊れているわけでもありません。それは、本物で、知られている反応です。より短いセッション、目を開けたまま、音のような外向きのいかり、あるいは呼吸への集中をすっかり飛ばすことが、助けになります。トラウマに配慮したアプローチを訓練されたセラピストと取り組むことも。彼らが、あなたのためにペースを調えてくれます。

もっと広く言えば、あなたの心配、悲しみ、ストレスが、睡眠、仕事、愛する人たちを邪魔するほど重いなら、どうか、瞑想の実践がそれを直してくれるのを待たないでください。医師やメンタルヘルスの専門家に話しましょう。マインドフルネスは、そのケアの、安定した連れになれます。それの代わりに立つようには、けっして作られていなかったのです。

小さく始めましょう。意図して注意を払った、たったひと息が、完全な実践です。それ以外のすべては、ただ、それがもっと増えただけなのです。

出典

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress