ちょっとしたヒント
- 誰よりも先に、自分の幸せを願おう。
- あなたをいらだたせる人に、善意を送ってみよう。
- 最初のうちは、五分にとどめておこう。
一日じゅう自分に厳しくしていることから来る、ある特有の疲れがあります。ミスに気づいて、一時間それを再生する。誰かにそっけなくされて、それを家まで持ち帰る。頭の中で流れ続ける実況は、めったにやさしくありません。あなたは、自分に話しかけるようなやり方で、友人に話しかけることは決してないでしょう。
慈悲の瞑想は、その声への、小さくて意図的な割り込みです。静かに座って、いくつかの良い願いを、ふつうの言葉で差し出します。まず自分自身に、それからほかの人たちに。それがこの実践のすべてです。心を空っぽにすることも、特別な姿勢も、お香もいりません。ただ、人の幸せを願うという行いを、意図して、何度も繰り返すだけ。少しずつ、それが楽になっていくまで。
それには古い根があります。この実践は仏教の伝統から来ていて、ときにメッター（慈）と呼ばれます。善意や親しみを意味する古い言葉です。それを使うのに、その歴史はいっさい必要ありません。願いそのものは、どんな言語でも、特定の宗教がなくても、はたらきます。新しいのは、研究者がこの数十年、それが人に何をするのかを実際に測ってきたことで、その結果は知る価値があります。
人の幸せを願うことが、なぜ何かを変えるのか
疑わしく思うのは当然です。いくつかの言葉を自分に繰り返すことが、たいして何かを動かすようには聞こえません。
それが静かにしていることは、こうです。あなたの注意は筋肉であり、向け続けるどんな方向にも、強くなっていきます。もし初期設定が自己批判と、次の問題への身構えなら、その溝は使うほどに深くなります。慈悲の瞑想は、一日に数分だけ、あなたの注意をほかのどこか、温かさのほうへ、自分とまわりの人が大丈夫だという素朴な願いのほうへ向けます。それを十分にひんぱんにすれば、温かい応えが、より進んで現れはじめます。背の高い草の中の小道が、十分な人が歩いたあとに現れるように。
これについての、より明確な研究のひとつは、心理学者バーバラ・フレドリクソンと同僚たちによるものでした。彼らは働く大人の一団に慈悲の瞑想を教え、数週間にわたって追跡しました。それを続けた人は、ふつうの日々の中でより多くの良い感情を報告し、その感情はただ蒸発しはしませんでした。時とともに、それはもっと長持ちする何かを築いているようでした。より強い目的の感覚、人生にいる人たちからのより多くの支え、より少ない体の不調、そして全体としてより大きな満足です。小さな日々の温かさが、結局、複利で増えていったのです。
それが、この実践の静かな約束です。あなたは気分を無理強いしているのではありません。少しずつそれを手入れし、積もるにまかせているのです。
実際のやり方
数分と、邪魔されない場所を見つけてください。楽に座ります。目を閉じても、視線を下げるだけでもかまいません。この実践は円を描いて外へ広がっていき、たいていの先生は、同じいくつかの段階を案内します。
- 自分自身から始める。 ここが、人が飛ばしたがる部分で、いちばん大切な部分です。少しだけ自分に注意を向けて、静かにいくつかの願いを差し出します。伝統的なものは単純です。私が安全でありますように。私が健やかでありますように。私が安らかでありますように。 ゆっくり言ってください。言葉がその仕事をするのに、温かさがどっと湧いてくる必要はありません。
- 愛する誰かへ移る。 気にかけやすい人を思い浮かべます。親しい友人、子ども、祖父母、ペットでも。その人に同じ願いを送ります。あなたが安全でありますように。あなたが健やかでありますように。あなたが安らかでありますように。
- どちらでもない誰かを入れる。 今度は、強い感情を持っていない人を思い浮かべます。あなたの食料品をレジで打つ人、会釈するだけの近所の人。その人にも願いを差し出します。ここから、この実践はあなたを少し伸ばしはじめます。
- 難しい誰かを試す。 準備ができたら、一緒にいるのが難しいと感じる人を思い浮かべます。ここでは小さく始めてください。最悪の敵ではなく、ただ、あなたをいらだたせる人を。その人の幸せを願うことは、その人がしたことを大目に見ることではありません。その人があなたの神経系に持っている握りを、ゆるめることです。
- 広げていく。 最後に、願いを、特定の誰かを越えて広げさせます。すべての人が安全でありますように。すべての人が健やかでありますように。 それから手放して、しばらく座ります。
アメリカ心臓協会といくつかの臨床チームは、この同じ外へ広がっていく弧を述べています。自分自身から、愛する人へ、どちらでもない人へ、難しい人へ、そして最後にすべての人へ。最初のうちは五分ほどと短く保ち、もっとやりたければ、そのときだけ長くしてください。
嘘っぽく感じるとき、つらく感じるとき
気まずい部分について、正直になりましょう。
多くの人にとって、願いは最初、うつろに感じられます。カードのせりふを読んでいるように。それはふつうのことで、それでいいのです。命令で感情を作り出そうとしているのではありません。あなたはその所作を練習していて、感情はたいてい、あとから、知らせもなく、それ自身の予定でやってきます。誠実さは入場料ではありません。それはしばしば、ご褒美なのです。
もっと厄介なつまずきは、いちばん最初の段階です。もし自分の幸せを願うことが抵抗を呼び起こすなら、あるいは悲しみや自己批判の波さえ呼び起こすなら、あなたはやり方を間違えているのではありません。何年も自己批判を燃料に走ってきた人にとって、少しのやさしさを内側へ向けることは、本当に奇妙に感じられることがあり、最初はときに耐えがたくさえあります。それがあなたなら、それをやわらげる許可があります。自分自身の代わりに、愛する人から始めて、自分の段階にはあとで戻ってください。あるいは、自分の部分を、一呼吸と一つの言葉に短くする。あなたの神経系が耐えられる速さで進んでください。
そして、もしこの実践が一貫して何か痛むものをかき立てるなら、それは失敗ではなく、役立つ情報です。それは、瞑想以上のものに値する繊細さがそこにある、という意味でありえます。あなたのとなりでそれとともに座れるセラピストのもとへ、持っていく価値のある類いのものです。
何に向いていて、何には向いていないか
慈悲の瞑想についての研究は、希望のある方向を指しています。さまざまな研究と臨床の助言は、それを、より多くの肯定的な感情、より大きな共感とつながりの感覚、そして怒り、不安、落ち込みといったものの軽減と、結びつけています。クリーブランド・クリニックは、それが、難しいと感じる人へやさしさと許しを差し伸べるという、本当につらい取り組みを助けうると指摘します。それはまさに、時とともに人をすり減らす種類の、人間関係の緊張です。
それがしないのは、あなたの状況を書き換えることや、本物の治療に取って代わることです。もしあなたが抑うつや、不安症や、トラウマの後遺症や、すべてが手に余るように感じる時期に向き合っているなら、慈悲の瞑想は、専門家の手当てに寄り添う、安定させてくれる伴侶になりえます。それは、手当ての代わりにはなりません。自分にもっとやさしくなる手助けをしてくれる実践は、寄りかかるのにふさわしいもので、もっと必要なときに医師やセラピストに手を伸ばすことは、それ自体が自分へのやさしさの行いです。その二つは、ともにあるべきものなのです。
今夜、自分自身から始めてください。静かな一分間、いくつかの正直な願い。しばらくのあいだ、自分自身の味方でいるのがどんな感じかを見てみて、それから、その温かさが、ほかのみんなへと道を見つけていくにまかせてください。
出典
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)