ちょっとしたヒント
- 考えより先に、自分の足に気づく。
- 直そうとせず、ただ一か所ずつ訪ねるだけ。
- 気がそれた? やさしく、いた場所へ戻る。
私たちのほとんどは、自分の目の数センチうしろで暮らしています。考え、計画し、心配し、何度も再生して、その下を、体が、運んでいたことも忘れた荷物のようについてきます。食いしばったあごには、痛むまで気づきません。止めていた息には、ようやくゆるめるまで気づかないのです。
ボディスキャンは、その体へと戻る道です。足の裏から頭のてっぺんへと(あるいは逆方向でも、どちらでもかまいません)、注意をゆっくりと自分の中を通して動かし、それぞれの場所で立ち止まって、実際にそこに何があるかに気づいていきます。あたたかさ。圧。ちりちり。まったく何もないこと。あなたは、その部分をくつろがせようとも、直そうともしていません。ただ、訪ねているのです。
それは、何かに数えるには、あまりにも単純に聞こえます。これは現代のマインドフルネスの、最も古い道具のひとつで、一九七〇年代の終わりにジョン・カバット=ジンが開発した、八週間のマインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)の土台として教えられ、今でも多くの指導者が初心者を始めさせる場所です。それが続いてきたのには、もっともな理由があります。
なぜ注意を、つま先へ向けるのか
暴走する心は、ねばつきます。考えで落ち着きにたどり着こうとすると、たいていは、ただもっと考えてしまうだけです。代わりに、体は、注意に着地できる具体的な場所を与えてくれます。そして、あなたの左足の感覚は、本物で、中立で、昨日の口論とは違って、たった今ここで起きているのです。
感じられるまでゆっくりになると、もう一つのことが起きます。あなたは、ストレスの身体的な側面を、まだ小さいうちにつかまえはじめます。こわばった肩。胸の高いところでの浅い呼吸。多くの緊張は、けっして自分を名のらないまま、体の中に住んでいて、気づいていないものは、ゆるめることができません。メイヨー・クリニックは、ボディスキャンを率直に、その積もった緊張をやわらげ、落ち着きの感覚をもたらす方法だと説明しています。それは一つには、神経系を落ち着かせ、体のストレスホルモンであるコルチゾールをやわらげることによります。
その裏には、ささやかな研究もあります。奇跡としてではなく、本物の効果として、です。ある臨床試験では、慢性の痛みとともに生きる人々に与えられた、わずか十分のボディスキャンが、対照群と比べて、痛みに関わる苦痛を意味のある形で減らしました。興味深いひだがあります。その効果は、ひとりで家でやるよりも、支えのある診療の場でやったときに、最もはっきり現れました。これは、始めたばかりのときに少し導きを得ることを、静かに後押しする論拠です。
やり方
五分から二十分くらいの時間を、自分に与えてください。初心者は、横になるのがいちばんやりやすいことが多いですが、いすでも問題ありませんし、横になるとそのまま眠りへ落ちてしまう人は、すわるほうを好むこともあります。
- 落ち着く。あおむけになって、脚は組まず、腕は体の脇から少し離して、手のひらを上に。下にある面に、あなたの全体重をあずける。目を閉じるか、まなざしをやわらかく、焦点を結ばないままにする。
- ゆっくりした呼吸を数回して、「到着」する。鼻から吸って、口から吐き、吐く息のたびに、吸う息より少しだけ長くする。これから数分間は、ほかにいるべき場所はない、と自分に知らせているのです。
- 足から始める。注意を、つま先、足の裏、かかとへと下ろす。実際にそこには何がある? あたたかさかもしれない、床の押し返しかもしれない、かすかなうずきかもしれない、名づけられる何もないかもしれない。そのどれも、よい答えです。「何もない」は、まったくもって、気づく価値のあることです。
- ゆっくり上がっていく。足から、足首へ、すね、ふくらはぎへ、ひざ、ももへと旅していく。それぞれの停留所で、ひと呼吸かふた呼吸を過ごす。急ぐ必要はなく、終わりにテストもありません。
- 体ぜんたいを、進みつづける。お尻と腰。お腹は、ずっと力を入れていたと気づいたとたん、よくやわらぎます。胸、手、腕、肩、首。あごは、その分以上のものを抱えています。目、ひたい、頭のてっぺん。
- 最後に、それをいっぺんに感じて終える。ゆっくり目を開ける前に、自分の体ぜんたいがそこに横たわり、一つにまとまっている感覚とともに、数呼吸のあいだ休む。
それが、練習のすべてです。カリフォルニア大学バークレー校の Greater Good in Action は、週に数日、五分ほどの短さでも、効果が見えはじめるには十分で、続ける人ほど、時間とともに、より多くを得る傾向がある、と勧めています。短く、定期的なほうが、長く、まれよりも勝ります。
心がさまよったとき(必ずそうなります)
ここが、人が取り違える部分で、いちばん大事な部分です。あなたの注意は、流れていきます。左ひざにいたはずが、突然、三日先の未来にいて、メールを下書きしている。これは失敗ではありません。これこそが、練習です。
この技術のすべては、次に何をするか、にあります。さまよっていたことに気づき、注意を、離れた場所がどこであれ、そこへやさしく戻すこと。それだけです。あなたはこれを、五分で十回、もしかすると五十回するでしょう。一回ごとの「戻り」が、一回のレップです。ジムでの一回のカールが、一レップであるのと同じように。さまよっては戻ってくる心は、まさにすべきことを、しているのです。
ですから、ボディスキャンが、あなたを至福で空っぽにするはずだ、という考えは、手放しましょう。休まる日もあります。むずむずして、退屈で、足がしびれる日もあります。目標は、けっして特定の感覚ではありませんでした。目標は、気づくことと、もう一度始めることを練習することであり、それは、その時間が気持ちよかったかどうかにかかわらず、変わりません。
いくつかの正直な注意
ボディスキャンはおだやかですが、あらゆる人に、あらゆる瞬間に、ふさわしいわけではありません。
もしトラウマを生き抜いてきたなら、注意のすべてを体の内側へ向けることが、ときに、落ち着かせる以上のものをかき立ててしまうことがあります。とくに早い時期には。もしそうなっても、あなたはやり方を間違えているのではないし、あなたの中に壊れたものは何もありません。目を開けたままにする、練習を短くする、中立で安全に感じられる体の部分に集中する、あるいは、いっそ飛ばして、代わりに注意を外側へ向ける道具を選んでもいいのです。トラウマに配慮したセラピストが、あなたに合うやり方を見つける手助けをしてくれます。
ボディスキャンが何であり、何でないかも、言っておく価値があります。それは、落ち着かせる毎日の練習であり、瞑想への良い入口です。それ自体で、臨床的な状態の治療になるものではありません。もし、気分の落ち込み、不安、痛みが、あなたの睡眠や、仕事や、人間関係を、たびたびじゃましているなら、どうか医師や、心の健康の専門家に加わってもらってください。支えに手を伸ばすことは、練習があなたを裏切ったしるしではありません。それは、どんな一つの技術が差し出せるよりも多くを、自分に与えるやり方なのです。
うれしいのは、これがあなたに求めるものの、その少なさです。アプリも、クッションも、特別な技術も、よい気分も、いりません。ただ数分と、少しの注意と、あなたが戻ってくるのを、ずっと待っていた体だけです。
出典
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain