ちょっとしたヒント
- タイマーを2分にセットする。
- ひとつの呼吸に、意識をあずける。
- それたら、そっと戻ってくる。
たいていの人がマインドフルネスに出会うのは、誰かのすすめからです。友だちが絶賛している。アプリがしつこくおすすめしてくる。医師がついでに口にする。それで座って目を閉じると、9秒もしないうちにメールのことを考えている。そして「自分はこれが下手だ」と決めつけて、やめてしまう。
自分に見切りをつける前に、知っておく価値のあることがあります。そのさまよった瞬間は、失敗のしるしではありません。それこそが練習なのです。マインドフルネスとは、何もない、おだやかな心のことではありません。心がどこへ行ったかに気づいて、そっと連れ戻す、それを何度も何度もくり返すこと。その「連れ戻すこと」が、一回分です。もし意識が一度もそれなかったら、練習することは何もなくなってしまいます。
それが何なのかをはっきりさせて、それから実際にやってみましょう。
マインドフルネスとは、本当はどういう意味か
アメリカ国立衛生研究所（NIH）の一部である国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、マインドフルネスをシンプルにこう定義しています。今この瞬間に、ジャッジせずに、意識や気づきを保つこと。
ここには二つの部分があり、どちらも大切です。
ひとつめは、今この瞬間への意識。昨日の言い合いでも、木曜日の心配でもなく。今ここに実際にあるもの——床に触れている足の感覚、車の音、出たり入ったりする呼吸——だけ。私たちの苦しみの多くは、再生とリハーサルの中にあります。今この瞬間はたいてい、過去や未来についての物語よりも、ずっと耐えやすいものです。
ふたつめの部分は、それをジャッジしないこと。ある決まった感じ方をしようとも、おだやかさを追いかけようともしていません。不安だ、退屈だ、落ち着かない、と気づいたとき、それと戦ったり、それを採点したりするかわりに、ただそれをそのままにして、見つづける。その「戦わないこと」が、薬のほとんどなのです。
これがコンセプトのすべて。あとはみんな、同じ部屋への、別々の入り口にすぎません。
研究が実際に示していること
マインドフルネスは過剰に売られがちなので、本当のところを正直に言っておく価値があります。
これは魔法ではないし、何でも直すわけでもありません。でも、いくつかの領域では、その証拠は本当にしっかりしています。NIHが支援した大規模な分析は、不安や抑うつなどの状態にある12,000人以上を対象とした142の研究をまとめました。マインドフルネスにもとづくアプローチは、何の治療もしないよりは良く、認知行動療法や抗うつ薬といった確立した治療と、ほぼ同じくらいの成績でした。これは意味のある結果です。マインドフルネスを、民間療法ではなく、第一線のケアの仲間に位置づけるものだからです。
研究はまた、定期的な実践を、ストレスの低下、集中力の向上、寝つきの良さと結びつけています。その理由の一部は、体にあります。あなたがペースをゆるめて身がまえるのをやめると、神経系は「安全だ」というサインを受け取り、いつも背負っているストレスの低いうなりが、静かになりはじめます。
ひとつ、正直な注意点を。一部の人にとっては、自分の思考とともに静かに座ることが、不安を下げるどころか上げてしまいます。それも研究に現れています。これについては後でもう少し。マインドフルネスが危険だという意味ではありません。本当の効果を持つ本物の介入だ、という意味であり、まさにそれゆえに助けにもなりうるのです。
はじめの5分
今はアプリも座布団もお香も忘れてください。椅子とタイマーがあれば始められます。これは基本の呼吸の練習、ほとんどの先生が最初に教えるものです。
- じゃまの入らない場所に座る。椅子でかまいません。背すじはまっすぐ、でも固くならず、足は床に平らに、手は楽なところに置く。
- タイマーを5分にセットする。これは聞こえる以上に大切です。時計を確認することから解放されて、本当に落ち着けるようになります。
- 目を閉じるか、視線を床のほうへやわらかく、ぼんやりとさせる。
- 呼吸を見つける。変えようとしないこと。ただ気づくだけ——鼻先の空気、あるいは胸のふくらみ、あるいはお腹の動き。一か所を選んで、そこに意識をあずける。
- 心がさまよったら——必ずさまよいます——さまよったことに気づいて、意識を呼吸へ連れ戻す。叱らないこと。「あ、考えてた」で十分。そして、また呼吸へ。
- タイマーが鳴ったら、目を開ける。「ちゃんとできたか」を決めずに、今どう感じているかに気づく。
それだけです。これでひとつの完全な練習です。「呼吸へ戻ってきなさい」という指示こそがエクササイズのすべてで、あなたは5分のあいだに何十回もそれをやることになります。けっこう。その一回ごとの「戻ること」が、ここで唯一大切なスキル——自分の意識を捕まえて、わざと向け直すこと——の一回分の反復なのです。
ほかの入り口、いくつか
呼吸は、いつもあなたとともにあるから、王道の出発点です。でも、唯一のものではありません。呼吸に集中すると緊張してしまうなら、かわりに次のどれかを試してみてください。
ボディスキャン
横になるか、楽に座る。意識を体の中を、ひと区画ずつゆっくり動かしていく。足からてっぺんへ、あるいはその逆へ。各部分をリラックスさせようとするのではありません。ただ、そこにあるものに気づくだけ——あたたかさ、こわばり、ぴりぴり、何もない感じ。メイヨー・クリニックもハーバード・ヘルスも、これを初心者に教えています。心にはっきりした具体的な仕事を与えてくれるので、さまよう可能性が少し下がるからです。
日常のマインドフルネス
実践するのに、じっと座る必要はありません。毎日のありふれたことをひとつ選ぶ——皿洗い、車まで歩くこと、その日最初のコーヒー——そして、それを意識をぜんぶ向けてやる。あたたかいお湯を感じる。マグカップの重みに気づく。心がやることリストへそれていったら、感覚へ戻ってくる。これは現実の暮らしになじませるのがいちばんかんたんな版で、ちゃんと数に入ります。
ラベリング（名づけ）
思考や感情が現れたら、それに静かにひと言のラベルをつける。「計画」「心配」「かゆみ」「思い出し」。思考に名前をつけると、あなたとそれとのあいだに、ほんの少しの距離が生まれます。思考を、従わなくてはならない事実としてではなく、通り過ぎていく天気として見はじめるのです。
人をやめさせてしまう、四つの思い込み
ほぼすべての初心者をつまずかせる思い込みがいくつかあります。早めに片づけておくと、何週間ぶんものいら立ちを節約できます。
「考えるのをやめるべきだ」。 いいえ。心臓が鼓動を生むように、心は思考を生みます。スイッチで切ることはできず、やろうとすると、失敗できる新しいことを一つ増やすだけです。目標は、思考を消すことではなく、思考との関係を変えること。一つひとつに下流へ流されてしまうかわりに、思考が来ては去るのを見守るのです。
「自分は落ち着きがなくて、頭が忙しすぎる」。 それは、「運動不足すぎて運動できない」と言うのに少し似ています。せわしない心は失格の理由ではなく、練習する理由です。頭が忙しいほど、その小さな日々のリセットは助けになる傾向があります。始めるのに静かな心はいりません。5分と、戻りつづける気持ちがあればいいのです。
「うっとり満たされていないなら、効いていない」。 おだやかさは、よくある副作用であって、採点表ではありません。心地よく感じる回もあれば、待合室に座っているような回もあります。どちらも、下では同じ静かな仕事をしています。一回ごとに「どれだけ良い気分だったか」で採点するのは、やめへの近道です。気分は、日々あてになるものではないからです。
「時間がない」。 これがいちばん多くて、いちばん解きやすい思い込みです。2分でも数に入ります。意識を向けた皿洗いも数に入ります。赤信号での、ゆっくりした、意識を向けた一呼吸も数に入ります。この練習は、やる価値がなくなるずっと手前まで、小さくしていけるのです。
どれくらい、どのくらいの頻度で
思っているより少なくていいのです。ハーバード・ヘルスは、一日10分から15分で効果が見えると述べていて、毎日の習慣が現実的でないなら、週3〜4回でも本当の効果があるとしています。
5分が今は多く感じるなら、2分でいい。長さより、続けることのほうがずっと勝ります。実際に毎日やる短い練習のほうが、2回だけやって投げ出す長い練習よりも、あなたの意識を作り変えてくれます。すでにやっていることにくっつけると、定着しやすくなります。歯をみがいた直後。ノートパソコンを開く前。車に乗って、走り出す前の一瞬。
大きな感情が現れたとき
遅かれ早かれ、座ったときに強い感情が待っている日が来ます。さっきの怒り。悲しみの波。そわそわした、不安なざわめき。人はよく、これは「やめるべきサイン」だ、マインドフルネスはおだやかな日のためのものだ、と思います。真実はその逆に近いのです、ただし限度はあります。
つらい感情との練習は、おそれではなく好奇心をもって、それに少しだけ顔を向けること。体のどこにそれを感じますか。胸のこわばり、顔のほてり、お腹のあたりの空洞でしょうか。それを直したり、その裏にある物語を解き明かしたりする必要はありません。天気に気づくように、ただそれに気づいて、呼吸をつづける。こんなふうに迎えられた感情は、動いて、やわらいでいく傾向があります。私たちが身がまえて押し返す感情は、いすわる傾向があるのです。
ここには限度があり、それは大切です。もし感情が圧倒的なら、瞑想の座布団の上でひとり、それをにらみつける瞬間ではありません。目を開ける。立ち上がる。水を一杯飲む、誰かに電話する、外に出る。マインドフルネスは数ある道具のひとつ。いつそれを置いて、かわりに「人」に手をのばすかを知ることも、上手に使うことの一部です。
やめないために、何を期待すればいいか
正直な予想をいくつか。期待と実際に起きることのあいだのギャップこそ、ほとんどの初心者があきらめる場所だからです。
心は、絶えずさまよいます。ときどきではありません。絶えず、です。これは30年実践してきた人でも同じ。スキルとは、静かな心ではなく、おだやかな「戻り」です。
何も起きなかったように感じる日もあります。座って、そわそわして、昼食のことを考えて、まったく同じ気分のまま目を開ける。それも数に入ります。あなたは筋肉を育てているのであって、すべての反復が劇的に感じられるわけではありません。
最初のうちは、むしろ「より多く」感じるかもしれません。ようやく気をそらすのをやめると、振りきって走ってきた感情が浮かんでくることがあります。それはふつうで、たいていは過ぎていきます。でも、そこには注意を向けてください。
この最後の点は、丁寧に扱う必要があります。一部の人、とくにトラウマや悲嘆、強い不安を抱えている人にとっては、意識を内側へ向けることが、安らぎではなく「もう手に負えない」という感じで、心をかき立てることがあります。自分の思考とともに座ることが、いつもより強いつらさを残したり、ひとりでは扱えない記憶や感情を浮かび上がらせたりするなら、それはやり方を間違えているしるしではありません。これを別のやり方で、できれば導いてくれるセラピストと一緒にやるべきだ、というサインです。目を開けたまま行うこと、静かに座るより動きをともなう実践や日常のなかの実践を選ぶこと、一回をとても短くすること、どれも助けになります。今はいったん休むこと、も同じく。
マインドフルネスだけでは足りないとき
マインドフルネスは、心を安定させる日々の実践です。それはケアを補うものであって、置きかえるものではありません。もし、長びく抑うつや不安、トラウマのあと、あるいは自分を傷つけたいという考えに向き合っているなら、どうか呼吸の練習だけで対処しようとしないでください。それらには、あなたの側に立つ本物の「人」がふさわしい。医師やセラピストは、あなたの状況に本当に合う支えの組み合わせを、一緒に見つける手助けをしてくれます。その助けに手をのばすことは、意志の弱さではなく、強い一歩です。
小さく始める。しばらくは、自分にあまり感心しないでいる。さまよった回数より一回だけ多く、呼吸に戻ってくる。それが練習であり、始めたその瞬間から、もう効きはじめています。
出典
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises