「もしも」のぐるぐる：最悪の想像から抜け出す方法

それはたいてい、心配とは呼べないほど小さく始まります。同僚が、件名のない会議を入れる。十代の子が、返信をよこさない。きのうはなかった、わき腹のちくっとした痛み。そして、ひとつの問いが、静かで、もっともらしい響きで現れます——もしも？

もしあの会議が、自分の仕事についてだったら。もし運転中に何かあったら。もしあのちくっとが、深刻な何かだったら。どの問いも、当然の確認のように、先回りして考えることで責任を果たしているかのように感じられます。だから、あなたはそれに答える。すると、その答えが、新しい「もしも」を手渡してきて、それはもっとひどくて、あなたはそれにも答える。十分後、あなたはもう、返ってこないメッセージのことを心配してはいません。あなたは、病院の待合室を思い描いている。あなたは、ソファを一度も離れることなく、静かな夕べから大惨事まで旅をしてしまい、そして心臓は、まるでその大惨事が部屋の中にいるかのように、どきどきしているのです。

それが、「もしも」のぐるぐるです。ほとんど誰もが、そこを下っていったことがあります。それは性格の欠点ではないし、あなたに何か問題があるという意味でもありません。それは、あなたが、まさに脳が作られたとおりのことをしている、ふつうの脳を持っている——ただ、役に立たない方向に向けられているだけ、ということなのです。

あなたの脳は、あなたを守っているつもりでいる

ここが、腰を据えて味わう価値のある部分です。ぐるぐるは、故障ではありません。それは、過熱して走っている安全装置なのです。

人類の歴史のほとんどで、生き延びたのは、危険が来る前にそれを想像した人たちでした。草のざわめきは、風かもしれないし、捕食者かもしれない。そして、捕食者だと決めて走った祖先が、生き延びて子をなした。だから私たちは、脅威をリハーサルする心を受け継いだのです。クリーブランド・クリニックは、破滅化を、一種の「否定的な白昼夢」——脳が、起こりうる最悪の結果を、いちばんありそうなものとして扱うこと——だと説明します。かつて私たちを生かしておいた本能が、今は、読んでいないメールや、なじみのない痛みに向かって発火し、そして、その違いが分からないのです。

それがこんなにも切迫して感じられるのには、理由があります。心配は、不安の「考える部分」です。アメリカ心理学会は、不安を、未来に向いた状態——なにか迫りくる大惨事や不運の予期——だと説明します。恐れは、今あなたの目の前にある脅威についてのもの。不安は、まだ起きていない、決して起きないかもしれない脅威についてのもの。だからこそ、心配には、自然な終着点がないのです。本物の捕食者は、あなたを食べるか、立ち去るかのどちらかです。想像上の捕食者は、何度でも、永遠に、呼び出せます。なぜなら、部屋の中の何も、決してそれを片づけてくれないからです。

それが、ぐるぐるのいちばん残酷な手口に行き着きます。それは、生産的に感じられるのです。最悪の場合をかき回しているあいだ、あなたの一部は、自分が何かを解決している、先回りしている、不意を突かれまいとしている、と信じています。でも、あなたは問題を解いているのではありません。あなたは、決して感じなくてすむかもしれない痛みをリハーサルしていて、そして体は、その上演の代金を、締めつけられた胸と、レースのような心臓と、浅い眠りの一晩で、リアルタイムに払っているのです。

心配は、敵ではない

このすべてを「心配するのをやめなさい」と読むのは簡単ですが、そのアドバイスは、不可能であると同時に、間違ってもいます。ある程度の心配は、役に立ちます。Harvard Health は、はっきりこう言います——ふつうの心配は、実際にあなたの注意を研ぎ、問題を解く助けになりうる。あなたにスマホの充電器をかばんに入れさせ、薬の量を二度確かめさせ、つらい会話に備えさせる心配は、その仕事をしているのです。

やっかいなのは、あなたが心配すること、ではありません。ぐるぐるが、行動につながりうる心配を取り上げて、代わりにそれを、どこにもたどり着かない物語へと回してしまうこと、です。役に立つ心配は、計画で終わる。ぐるぐるの心配は、もっとひどい「もしも」で終わるのです。

だから、ここでの目的は、心配のない心ではありません。その二つを見分けること、そして、それがあなたを助けにならないどこかへ運んでいるとき、ぐるぐるから降りることを、学ぶことです。

すべてを変える、最初の問い

ぐるぐるしていると気づいたとき、たずねられるいちばん役に立つひとつのことは、これです。

NHS は、これの一つの版を、「心配の木（ワリー・ツリー）」と呼ぶもので教えています。心配をつかまえて、それから、選り分ける。もしそれが、自分が実際に何かできることなら、進む道は行動です——何を、どうやって、いつするかを決めて、それからそれをやるか、予定に入れる。もしそれが、コントロールできない仮定なら、進む道は違います。作るべき計画はありません。なぜなら、行動するものが、何もないからです。そこでの仕事は、それを手放すこと——それはもっと難しく、あとでそこに来ます。

ぐるぐるの心配のほとんどは、二つ目の種類です。「いつか病気になったらどうしよう」には、くっついた行動がありません。「もし飛行機が遅れて、乗り継ぎを逃したら」には、あるかもしれません。それらを選り分けることが、いまあなたの仕事が「何かをすること」なのか「何かを手放すこと」なのかを、教えてくれます。あなたは、まだ問題でない問題を、解こうとするのをやめるのです。

「もしも」を、いちばん下までたどっていく

セラピストが使う、直感に反する一手があります。そしてそれが効くのは、ぐるぐる自身の勢いを、それに逆らって使うからです。「もしも」と戦う代わりに、あなたは、それを最後まで言い終えるのです。

ぐるぐるが怖いままなのは、ひとつには、それが決して着地しないからです。それは、大惨事の直前のコンマ五秒に、あなたを宙づりにしつづけます。そこでは、すべてが憂うつで、何ひとつ具体的ではない。だから、その糸を拾い上げて、わざと最後まで歩いてください。

1. その恐れを、声に出すか、紙の上で名づける。 「もしこの仕事を失ったら」。具体的に、素朴な言葉で。ぼんやりした憂うつは、名づけられた恐れより重たいのです。
2. それから、どうなる？ 「収入がなくなる」。続けてください。ひるまずに。
3. そして、それから、どうなる？ 「貯金を切り崩して、給付を申請して、応募しはじめる。家族に話す。こわいだろうな」。
4. そして、それから、どうなる？ 想像上の底ではなく、本当の底にたどり着くまで、歩きつづける。たいてい、あなたはこんなところに着きます——「しばらくはつらいだろう。でもそれから、これまでつらいことをなんとかしてきたように、なんとかするだろう」。

ぐるぐるは、底なしの落下を約束します。でも、ほとんどいつも、実際に床にたどり着くと、あなたは、なんとかやっている自分の姿を見つけます。幸せではないけれど、なんとかやっている。生き延びている。それが、ぐるぐるがあなたから隠している真実です。なぜなら、それは決して、あなたに文の終わりまでたどり着かせないからです。わざとそれを言い終えることこそ、床がそこにあると知るやり方なのです。

これは、やさしく扱ってください。もし最悪の場合を歩いてみることが、あなたを落ち着かせるどころか悪くするなら、無理にやる必要はありません。やめて、代わりにほかの道具のひとつを使ってください。

つかまえて、名づけて、地に足をつける

ぐるぐるがもう速く動いていて、体がその中にあるとき、あなたは理屈より速い何かを必要とします。心臓がどきどきしているとき、理屈は難しいのです。この順番を試してみてください。

つかまえる。 ただ、気づく。「自分は今、ぐるぐるしている」。それは効くには単純すぎるように聞こえますが、ぐるぐるを「ぐるぐる」として名づけることが、あなたと考えのあいだに、ひとかけらの距離を生みます。あなたは、考えの中でおぼれている人ではなく、考えを眺めている人になります。クリーブランド・クリニックは、破滅的な考えが現れたら、文字どおりそれにラベルを貼って、それが何であるかを名づけることをすすめています。なぜなら、ラベルを貼った考えは、信じ込んでしまった考えよりも、あなたへの握りが弱いからです。

体を、地に足をつける。 体が警報を鳴らしているあいだは、理屈で落ち着くことはできません。だから、まず体を落ち着けましょう。足を据える。ゆっくり息をして、吐く息を吸う息より長く。部屋の中に見えるものを、五つ名づける。これが、あなたの注意を、想像上の未来から引き出して、大惨事が起きていない、本当の「今」へと戻します。

証拠を、やさしく確かめる。 ひと目盛り下りたら、公平な友だちがたずねるような問いを、たずねてください。このまったく同じ恐れが、これまでに本当になったことがある？ こういうことを心配して、結局大丈夫だったことが、何度ある？ 最悪の場合ではなく、いちばんありそうな結果は何だろう？ あなたは、自分を偽りの陽気さに言いくるめようとしているのではありません。あなたは、ぐるぐるが一つに狭めてしまった可能性の野原を、広げているのです。

心配に、予約を取らせる

心配が、ところかまわず、とくに午前二時に現れるとき、いちばん安定した道具のひとつは、いちばん奇妙に聞こえる道具でもあります。あなたは、心配に「時間」を与えるのです。

NHS は、毎日同じ時点に、短い枠——十分か十五分、できれば寝る直前ではなく——をわきへよけておくことをすすめています。それが、あなたの「心配の時間」です。日中、心配が現れたら、あなたはそれと言い争わないし、それを追って下っていかない。あなたはそれに告げます——「今じゃない。六時に、あなたのところへ行くから」。それから、それを書き留めて、やっていたことに戻る。

これは小細工のように聞こえるし、ある意味でそうですが、本物の理由で効きます。あなたは、心配を押し殺しているのではありません——押し殺すことは、たいてい裏目に出て、それを大きくします。あなたは、それを先延ばしにしているのです。脳は、それをはるかに受け入れやすい。なぜなら、あなたが戻ってくると約束したからです。たいてい、二つのことが起こります。多くの心配は、予約の時間が来るころには、より小さく感じられるか、すっかりひとりでに片づいていて、なぜ正午にあんなに切迫して感じたのか、思い出せないことすらあります。そして、まだ立っている心配は、あなたが残りの時間を生きようとしているあいだの切れ端ではなく、実際に考えられる昼の光の中で、あなたの十分な注意を受け取るのです。数週間のうちに、もっと静かなことも起こります。あなたは、心配が、ちゃんと順番をもらえると信じはじめ、だからそれは、どの時間にもドアを叩くのをやめます。その信頼こそが、本物のごほうびです。それは、一日じゅうあなたを邪魔する心と、自分には時間があると分かっていて、それを待てる心との違いなのです。

いつ、もっと助けを呼ぶか

これらの道具は、日々のぐるぐる——燃え上がって、そして過ぎていく種類——のためのものです。ときに、心配は腰を据えて、出ていかなくなります。そしてそれは、本物の支えに値する、別の状況です。

心配が、ほとんど毎日現れて、どうにも止められないなら。あなたの眠り、集中、かつて好きだったことの楽しみを蝕んでいるなら。あるいは、ぐるぐるが、本来なら人生に欲しい人や場所を、あなたに避けさせているなら。それは、医師やセラピストに話す価値があります。Harvard Health は、ある種の「あいだの地帯」——不安が、役に立つのをやめて、邪魔になりはじめたけれど、本格的な障害のようには感じられない——を描いています。その地帯も、手を差しのべる、まったく十分な理由です。助けに値するために、危機の中にいる必要はないし、耐えられなくなるまで待つ必要もありません。

これには、感じてみるまで言葉にしにくい、ある種の安らぎがあります。よいセラピストは、あなたに「心配するのをやめなさい」とは言いません。彼らは、あなたが心配との関係を変えるのを助けてくれます——だから「もしも」はやはり来るけれど、もう、その場を取り仕切ったりはしない。認知行動療法——ここで私たちが借りてきたものの多くです——は、まさにこれについて、強い実績を持っています。

ぐるぐるは、たぶんまたあなたを訪ねてきます。それでいいのです。自分自身の心に勝つ必要も、不安な考えを一度も持たない必要も、ありません。なぜなら、それは誰にとっても、もともと差し出されてはいなかったからです。あなたはただ、毎回少しだけ早く「もしも」をつかまえ、それが問題なのか可能性なのかをたずね、そして、これまでにもこの底にたどり着いて、そこに地面を見つけてきたことを、思い出せばいいのです。考えは、現れていい。でも、次に何が起きるかを、考えに決めさせはしない。その部分は、まだ、あなたのものです。

出典

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety