ちょっとしたヒント
- スマホより先に、コーヒーをひと口。
- あたたかいお湯と、重みを感じる。
- 家事をひとつ選んで、それのためにそこにいる。
あなたは皿を千回は洗ってきたのに、それについて何ひとつ語れません。お湯はあたたかかったか、そうでなかったか。皿は手の中にあって、次の瞬間には水切りかごの中。そのあいだ、心は三部屋ぶん離れたところで、ある会話を予行演習したり、明日を心配ごとに仕分けしたりしていました。手がその作業をぜんぶやったのに、あなたはそのために一度もそこにいなかったのです。
私たちの一日の多くは、そんなふうに過ぎていきます。小さなことは自動操縦で流して、心は大きなことで忙しくしていられるように。それは効率的に感じられます。でもたいていは、何時間も体だけそこにいて、心はもっと悪いどこかにいる、というだけのことなのです。
日々の家事のなかのマインドフルネスは、それへの静かな軌道修正です。落ち着くための特別な時間を切り出すかわりに、すでに目の前にあることへ意識を戻してくる。すると、家事は死んだ時間ではなくなります。「自分が今いる場所に、本当にいる」数秒間になるのです。
あなたはもう、その家事をやっている。それがすべてのコツです。
「マインドフルネス」と聞くと、たいていの人は目を閉じてじっと座る姿を思い浮かべます。それも一つの版で、良い版です。研究者はそれを「フォーマルな実践」と呼びます。でも、もう一つの種類があり、「インフォーマルな実践」と呼ばれます。そして、現実の暮らしになじむのはこちらです。インフォーマルな実践とは、すでにやっていることが何であれ、安定した、好奇心のある意識を向けること。歯みがき。洗濯物をたたむこと。やかんを待つこと。駐車場から玄関まで歩くこと。
その魅力は明らかです。時間を見つける必要がない、だってその時間はもう使い道が決まっているのですから。あなたはどのみち、そのマグカップを洗うことになる。唯一の問いは、あなたがそのためにそこに「いる」かどうか、です。
そして、これは劣った、薄めた版ではありません。人が実際にどう実践しているかを調べたある研究では、インフォーマルな日常のマインドフルネスの頻度のほうが、フォーマルに座って瞑想する回数や長さよりも、幸福感や心理的な柔軟さと、より強く結びついていました。ありふれた瞬間は、私たちが認めている以上の重みを持っているのかもしれません。
意識を向けると、何が変わるのか
そのしくみを、平たい言葉で。心には初期設定があって、その初期設定は「さまよう」ことです。放っておくと、過去を再生し、未来を先回りして生きるほうへ漂っていき、その漂いの行き先の多くはストレスにあふれています。シンプルな「今ここ」の作業に意識を向けると、その漂いが中断されます。フライパンをごしごし洗いきりながら、同時に締め切りでぐるぐるすることは、完全にはできません。作業が、心にしっかり持てるひとつのものを与えてくれるのです。
自分の意識を捕まえて連れ戻すというそのスキルは、筋肉のように鍛えられます。あるランダム化比較試験では、今この瞬間を観察することを学んだ人たちが、注意のコントロールに本当の向上を示しました。その向上はラボのテストだけでなく、ふだんの一日のただ中——スマホでの問いかけによってとらえられた——にも現れました。あなたはその瞬間に落ち着くだけでなく、自分の集中をかじ取りするのが、少しずつ上手になっていくのです。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、マインドフルネスを、今この瞬間に集中し、内側と周りで起きていることに、急いでジャッジせずに気づくことを学ぶ、と説明しています。彼らが示す研究は、そうした「今この瞬間への集中」を、不安の低下、より良い睡眠、安定した血圧と結びつけています。どれも、リトリートを必要としません。一杯の、意識を向けたコーヒーから始められるのです。
実際のやり方
毎日、自動操縦でやっていることをひとつ選んでください。ひとつだけ。金曜までに人生まるごとをマインドフルにしようとしないこと。それはやめへのレシピです。皿洗いが定番なのには理由があるので、それを使いましょう。でも、この形はどんなことにも効きます。
- 五感に降りていく。お湯の温度を感じる。皿の重み、せっけんのぬめり、スポンジが立てる特有の音。皿について「考えて」いるのではありません。皿を「感じて」いるのです。
- その作業を、唯一の作業にする。心が受信トレイへさまよっていったことに気づいたとき——必ずそうなります——その気づきこそ、練習が失敗ではなく、働いている証です。そっと意識を手元へ戻す。これを50回やることになります。それでいい。それが一回分の反復です。
- 解説をやめる。「これはリラックスだ」とラベルをはったり、「自分はこれが得意か」を決めたりする必要はありません。あたたかいお湯を、ただあたたかいお湯のままにしておく。
- 終わるときに終わらせる。流し一杯ぶんの皿。それで完全な練習です。それ以上、借りはありません。
それだけです。特別な姿勢も、アプリも、まわりの誰かが気づくようなことも、何もありません。
これによくなじむ家事、いくつか
ありふれた瞬間のなかには、まるでこのために作られたようなものがあります。しっくりきやすいものを、いくつか。
- コーヒーや紅茶の最初のひと口、スマホに手をのばす前。あたたかさと香りだけを、30秒。
- 車までの行き帰り。足が地面に触れるのを感じる。空気が、あたたかいか冷たいか、止まっているか動いているかに気づく。
- シャワー。お湯はすでに、全身の感覚の体験そのもの。その下で一日の計画を立てるのを、ただやめればいいだけです。
- ひと口だけ、ゆっくり食べる。スクロールしながらかき込むのではなく、一食の最初のひと口を、本当に味わう。
- 犬や猫をなでる。その手ざわり、あたたかさ、小さな鳴き声。彼らはもう、まるごと今ここにいます。それを借りればいいのです。
これ全部はいりません。いちばんめんどうに聞こえないものを選んで、そこから始めてください。
心が協力してくれないとき
ある日にはこれを試しても、思考がハリケーンで、皿洗いはまるで助けにならない、ということもあります。それはふつうで、やり方を間違えているしるしではありません。マインドフルネスは、心を空っぽにすることでも、無理におだやかな気分になることでもありません。意識がどこへ行ったかに気づいて、また招き戻す、それを何度も何度も、さまよったことで自分を叱らずにやること。その「戻すこと」がエクササイズです。忙しい心は、ただ反復が増えるという意味でしかありません。
目標も、ゆるくしてください。「皿洗いのあいだマインドフルになる」を、満点をとるべきもう一つのパフォーマンスにしてしまったら、置こうとしていたまさにそのプレッシャーを、自分で作り直しているだけです。採点はありません。流しの前の、意識を向けた一呼吸でも、数に入ります。
これが大切な、もっと大きな理由
こうした瞬間を十分につなげると、何かが変わります。会話のなかで、渋滞のなかで、悪い午後のスパイラルのなかで、自分の自動操縦に早く気づけるようになる。何かを感じることと、それに反応することのあいだの隙間が、少しだけ広がります。そして、その広い隙間こそ、より良い選択が生まれる場所です。これは、見返りの大きい小さな日々の習慣であり、それはまれなことです。
正直な線引きをひとつ。日常のマインドフルネスは本物の支えで、そして治療ではありません。もし、長びく不安や抑うつ、トラウマの重み、あるいはすべてが手に負えなく感じる時期に向き合っているなら、意識を向けた皿洗いだけが答えではありませんし、そうである必要もありません。医師やセラピストに相談してください。とくにトラウマのあとには、意識を内側へ向けると、つらさが減るどころか増す人もいます。もしそれがあなたなら、あなたが失敗しているわけではありません。この特定の道具を、あなたの物語を知っている誰かの助けを借りて導入する必要がある、というだけのことです。もっと多くの支えに手をのばすことは、最後の手段ではなく、強い一手です。
皿は明日もそこにあります。そして、本当にそのためにそこにいるチャンスも、また明日あります。
出典
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial