ちょっとしたヒント
- 気持ちに、自分に向けて静かに名前をつけよう。
- つらいことを、十五分書き出そう。
- 「今ではない」と言って、でも「あとで」を本気にしよう。
あなたはその刺すような痛みを感じて、一瞬のうちに、今はそのときではない、と決めた。たぶん、誰かが、まずく着地する何かを言った。たぶん、悲しみの波が、食料品店で現れた。だからあなたは、わたしたちのほとんどがそうするよう教わったことを、した。それをのみこんだ。顔を中立に保った。あとで対処すると自分に言い聞かせて、そして、その「あとで」は、ちっとも来なかった。
その本能に、何も悪いことはない。ときに、気持ちを一時間抱えることは、まさに正しい判断だ。問題は、ため込むことが、あなたの知る唯一の一手、つまり毎回手を伸ばす反射になるときだ。次に何が起きるかについての研究は、驚くほど一貫しているからだ。気持ちを押し下げても、それは小さくならない。たいてい、それは大きくなる。そして、そのコストを、あなたが見ていなかったどこかへ、送る。
あなたが考えないようにしているもの
この多くを、ひとつのイメージで説明する、有名な実験がある。人々は、部屋に座って、何をしようと、白いクマについて考えないように、と頼まれた。どうなったか、想像がつくだろう。白いクマは、くり返しくり返し現れた。そしてここが、大事な部分だ。同じ人々が、あとで、クマについて自由に考えていいと言われると、それは、そもそも抑えるように言われたことのない人々よりも、さらに勢いよく戻ってきた。
心理学者ダニエル・ウェグナーは、これをリバウンド効果と呼んだ。そして、その説明は、いったん見えると、ほとんど笑える。ある考えを締め出しておくために、心の一部が、その考えがまだ消えているかどうかを、たしかめつづけねばならない。そのたしかめが、静かに、その考えを生かしておく。あなたは、忘れたかった、まさにそのものの、夜警になるのだ。
気持ちも、よく似たふうに働く。感情に締め金をかけると、あなたの一部が、それに対して見張りにとどまり、それが、それを近くに保つ。気持ちは、処理されない。それは、エンジンをかけたまま、止められるのだ。
抑え込みは、気持ちを隠すのであって、コストを隠すのではない
混ぜ合わされがちな二つのことを、切り分けると助けになる。ひとつは、内側で感じること。もうひとつは、外側で見せること。心理学者は、嵐が下で続いているあいだ、落ち着いた顔を保つ戦略を「表出抑制」と呼ぶ。あなたは、感情ではなく、見せ方を、管理しているのだ。
そして、そこに落とし穴がある。人にストレスをかけて、その反応を覆い隠すよう頼む研究は、身体には連絡が届かない、と見いだす。外向きのサインは静かになるのに、内側はスイッチオンのままで、ときには前よりもっとスイッチオンになる。あなたの顔は「大丈夫」と言う。あなたの心拍、ストレスの化学反応、こわばった肩は、そうでないと言う。
それを十分にひんぱんにやると、積み上がる。抑え込みを、対処する主なやり方として頼る人は、時間とともに、より多くの不安と低い気分を報告しがちだし、よいもののほうも、少なくなりがちだ。抑え込みは、漏れる戦略だ。それは、つらい気持ちを少し、温かい気持ちをたくさん、鈍らせる。それが、何もかもを歯を食いしばって切り抜ける人が、平安ではなく、奇妙に平坦に感じる、としばしば言う理由だ。
なぜ「ただ押し通す」がすり減らすのか
ふたを押さえておくことが、実際に何を要するかを、考えてみてほしい。注意。努力。自己監視の、絶えざる背景のうなり。それは、目の前の会話、タスク、あるいは人に使う代わりに、何かを隠しておくために使っているエネルギーだ。
これが、ため込むことが、名づけられた感情として現れる前に、身体にそんなにしばしば現れる、理由の一部だ。緊張性頭痛。昼までに食いしばられたあご。ちっとも回復させない睡眠。胸の、ぼんやりしたきつさ。それ単独で何かの証拠であるものはないけれど、それは、なじみのあるパターンだ。あなたが対処を拒んだ気持ちが、裏口を見つけるのだ。
このどれも、あらゆる感情を、それが訪れた瞬間に口走るべきだ、という意味ではない。目標は、より少ないコントロールではない。それは、ちがう種類のコントロールだ。気持ちと、ずっと戦う代わりに、それがあなたに何かを告げるのに十分なだけ長く、存在させてやる種類のものだ。
代わりに何をするか
ため込むことの代わりは、全部ぶちまけることではない。それは、気持ちに、少しの余白と、少しの処理を、与えることだ。よくもちこたえる、いくつかのやり方。
- 静かに、名前をつける。感じていることに、頭の中だけでも、言葉をつける。「これは怒りだ」「あれは傷ついた」「木曜のことが怖い」。気持ちに名前をつけることは、それから空気をいくらか抜きがちだ。あなたはそれと言い争っているのではない。それがそこにあると認めているのだ。それは、抑え込みの反対だ。
- 顔ではなく、枠組みを変える。反応を隠す代わりに、何がそれを引き起こしたかを、もう一度見る。たった今起きたことに、別の読みはないか？同僚がキレたのは、あなたのせいか、それとも、彼らの朝がばらばらになったからか？この切り替えは、ときに「再評価」と呼ばれ、抑え込みがするふりをするだけのことを、実際にやりがちだ。それは本当に激しさを下げるし、副作用としてあなたのよい気持ちを平坦にしたりしない。
- 書き出す。つらい経験について、十五分か二十分、正直に書くことが助けになりうる、という、しっかりした研究がある。その多くは、心理学者ジェームズ・ペネベイカーからのものだ。磨かれた日記ではなく、ただ、ページの上のあなたの本物の考えと気持ちだ。これをする人は、その後の数か月で受診が減ることを含めて、計測できる改善を示してきた。コツは、同じ不満をぐるぐる回るのではなく、実際にそれを探ることだ。同じ物語を同じやり方で蒸し返すことは、ペンを持った、ただの反すうだからだ。
- それを、身体を通して動かす。気持ちは身体的だ。ときに、角を取るいちばん速いやり方は、それについてもう一巡考えることではなく、ゆっくり吐く息、短い散歩、あるいは手をぶらぶら振ることだ。
- 瞬間を、わざと選ぶ。「今すぐではない」は、会議の最中の、まったくよい選択だ。健やかなものと、害のあるもののちがいは、「今ではない」が「あとで」とともに来るかどうかだ。気持ちを止めておいて、それから、一分とプライバシーが取れたら、それに戻る。
五つ全部はいらない。ほとんどの人は、自分に合う一つか二つを見つけて、それらに寄りかかる。
フェアな注意書き
抑え込みは、悪役ではない。葬儀、プレゼン、あるいは手強い人とのぴりぴりしたやりとりを切り抜けるために、短く自分を整えることは、ふつうの、役に立つスキルだ。何かをいつ、どこで感じるかを選ぶことは、機能する大人であることの一部だ。害は、それをあなたの唯一の道具にすることから、何週間も何年もふたを押さえつけて、その下に何があるか見失ってしまうことから、来る。
もし、このすべてを読んで、自分に心当たりがあったなら、やさしく行こう。わたしたちのほとんどは、よい理由で、ため込むことを学んだ。しばしば、どこかの道のりで、大きな気持ちは見せるのが安全ではなかったからだ。それを学びほぐすのはゆっくりで、力では起きない。
いつ、もっと支えに手を伸ばすか
ときに、気持ちは、自分ひとりで対処するには大きすぎる。そしてそれは、意志の力の失敗ではない。もし、何週間も麻痺しているか低いなら、自分の感情にまったくアクセスできないようなら、古い経験が、落ち着けられないやり方で表に出つづけるなら、あるいは、何もかもがただ多すぎると感じるなら、それは、医師やセラピストに話す、よい理由だ。専門家は、安全に感じられるペースで、あなたが抱えてきたもののための余白を作る手助けをしてくれる。耐えがたくなるまで、尋ねるのを待たなくていい。早く手を伸ばすことは、あなたが自分のためにできる、いちばんやさしくて、いちばん実用的なことのひとつだ。
あなたが避けてきた気持ちは、たぶん、避けることほど危険ではない。ほとんどの感情は、少しの空気と少しの時間を与えられれば、やわらいで、先へ進む。それらはたいてい、短く感じてもらって、それから手放されることを、望んでいるのだ。
出典
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being