ちょっとしたヒント
- 時計を、自分から見えない向きにしよう。
- 心配ごとは、朝のために書きとめよう。
- 起きすぎたら、静かに起き上がろう。
暗い。家は静まりかえっている。あなたは突然、すっかり目が覚めていて、時計は3時14分のような、意地悪な何かを示している。目を覚ますつもりなんてなかった。起きていたくなんてない。それなのに今、あなたの脳は親切にも、これまで口にしてきたすべての気まずいことと、まだ払っていないすべての請求書を、見直すのに完璧なタイミングだと決め込むのです。
何百万もの人が、このまさにこの瞬間を知っています。時間帯は人によって少しずれますが、形は同じです。真夜中の深いところで浮かび上がり、それからもう沈み込めない。このパターンには臨床的な名前があり――睡眠維持障害――もっともよくある睡眠の悩みの一つです。
ここで、最初に知っておく値打ちのあることをお伝えします。肩の力が少し抜けるかもしれません。夜中に目を覚ますこと、それ自体は、ふつうのことです。誰もがやっています。問題は、たいてい目を覚ますことではありません。その次に何が起きるか、なのです。
あなたの夜は、ひとつながりの長い眠りではない
私たちは眠りを、一枚の岩盤のように――スイッチを切られ、朝にまたスイッチを入れられるように――想像しがちです。けれど、そういうしくみではありません。あなたはいくつものサイクルを通り抜けていて、一つひとつがおよそ90分から120分ほど続き、その終わりごとに、目覚めの表面のほうへ登っては、また沈んでいくのです。
そのサイクルの中身は、夜が進むにつれて変わります。いちばん深く、重い眠りは、夜の前半に詰め込まれています。朝が近づくにつれて、深い部分は薄くなり、より多くの時間を、軽くて夢の多い段階であるレム睡眠に費やすようになります。だから午前3時か4時には、真夜中だったころよりも、表面に近いところで眠っているのです。前のほうの時間帯ならそのまま眠り抜けたはずの「完全な目覚め」が、今は本当に登録されてしまうわけです。
そのうえ、あなたの体は、あなたが起きようと選ぶよりも何時間も前から、朝へのゆっくりした準備を始めます。覚醒を感じさせるホルモンであるコルチゾールが、夜の後半に、毎日の上昇を始めるのです。これのどれも、故障ではありません。人間の夜の、ありふれた仕組みなのです。
ですから、目を覚ますこと自体は、本当はなぞではありません。起きたままでいることが、なぞなのです。
午前3時の渦巻き
昼間の心配ごとが午前3時に大きく響くのには、理由があります。あなたのいつもの守りが、オフラインになっているのです。あなたは疲れていて、部屋は暗くてのっぺりしていて、ほかに注意を奪うものは何もなく、思考が舞台をひとり占めしている。正午なら小さな気がかりが、3時には大惨事のように感じられるのです。
それから、二つ目のループが始まります。あなたは「起きていること」を心配しはじめます。あと何時間残っているか計算し、明日が崩れていく姿を思い描き、今すぐ眠りに戻らなければと自分に言い聞かせる。そしてその努力――押そうとすること――こそが、まさにあなたを起こしたままにするのです。眠りは、追いかけるのをやめたときにだけやってくる、人生で数少ないものの一つです。強く握るほど、遠くへ滑っていきます。
ですから、二つのことが同時に起きています。ふつうの、表面近くの目覚め。そして、これは非常事態だと決め込んだ、すっかり目の覚めた脳。あなたが実際に何かできるのは、二つ目のほうです。
そこに横たわっているときにすべきこと
いちばん役に立つルールは、睡眠の専門家がこれをどう治療するかから、まっすぐ来ています。そして、それは直感に反するように感じられます。およそ20分くらい起きていると感じて、眠りが来ないなら、ベッドから出ること。
罰としてではありません。リセットとしてです。夜ごと、起きたままいらいらして横たわっていると、脳は静かに「ベッドとは、起きていてみじめな場所だ」と学んでしまいます。起き上がることは、あなたが望む結びつき――ベッドは眠りを意味する――を守るのです。
ほとんどの人に効く、やり方をご紹介します。
- 時間を確認しない。時計を向こうに向ける。分が刻まれるのを見ていても、計算とパニックを養うだけで、正確な数字はあなたを助けません。
- しばらく待ってみる。落ち着いてうとうとしているなら、そのまま、まどろみに身をまかせましょう。目が開いた瞬間に飛び起きる必要はありません。
- 頭がぐるぐる回って、緊張してきているなら、起き上がる。明かりは低く保ちましょう。明るい光は、脳に「朝だ」と告げてしまいます。
- 別の部屋で、静かで少し退屈なことをする。難しくない本を数ページ読む。椅子に座る。何かをたたむ。目指すのは、低い刺激であって、娯楽ではありません。
- スマホには触らない。光は活性化させ、内容はもっと悪い。不安なスクロールひとつで、あなたは完全に「オン」になってしまいます。
- ただ退屈なのではなく、また眠気を感じてから、ベッドに戻る。そして、まどろみに連れていってもらいましょう。連れていってくれなくても大丈夫。また起き上がって、くり返せばいいのです。
その瞬間にベッドから出るのが現実的でないなら、そこにいたままでも、握る力をゆるめることはできます。呼吸をゆっくりにして、吐く息を吸う息より長くしましょう。マットレスに沈み込む体の重さを感じましょう。そして、やさしく、「眠りに落ちる」という課題を手放してみてください。「ここでただ休んでいよう、起きていてもいい」と自分に言うことが、プレッシャーを取り除きます。そして、そのプレッシャーこそが、問題の半分なのです。
ぐるぐる回る頭のために、特別にひとこと。同じ心配が毎晩めぐるなら、枕元にメモ帳を置いて、その考えと、明るくなってから踏める、いちばん小さな次の一歩を書きとめましょう。あなたは午前3時にそれを解決しているのではありません。脳に「朝まで手放しても大丈夫だ」と告げているのです。書きとめてあるし、それは朝もちゃんとそこにあるのだから。
昼間のうちに、勝率を上げる
あなたの午前3時を決めるものの多くは、寝る時刻よりずっと前に決まっています。本当に効く変化をいくつか。
- 毎日同じ時刻に起きる。週末も、ひどい夜のあとも。一定の起床時刻は、あなたの睡眠リズム全体がぶら下がる「いかり」です。
- 失った時間を「取り戻そう」と寝坊しない。回復のための昼寝も飛ばす。どちらも、今夜眠りに落ちるために必要な「睡眠の圧」を、あなたから奪います。
- カフェインは昼過ぎには切る。シャキッとする効き目が続く時間よりも、ずっと長く体内に残ります。
- アルコールについて正直になる。寝酒は寝つきを助けますが、夜の後半を断片にしてしまいます。それはまさに、あなたがすでに目覚めやすくなっている時間帯なのです。
- 寝室を、涼しく、暗く、静かに保ち、寝る前に画面なしの「巻き戻しの一時間」を自分に与えましょう。
このどれも、魔法のスイッチではありません。静かに効く、地味なことです。そして、一貫しているほど、よく効きます。
助けを求める値打ちのあるとき
たまの悪い夜、ストレスの多い時期にそれが続くこと、それは人生です。たいていは、ストレスが和らぐか、上のような習慣に少し時間を与えれば、ひとりでに過ぎ去ります。
困りごとが数週間以上居すわっているなら、ほとんどの夜そうなら、あるいは気分・集中力・日中の機能に響きはじめているなら、医師に連絡しましょう。大きないびきをかく、息が詰まる、どれだけ長く寝ても疲れがとれずに目覚める、といったことがあるなら、それも伝えてください。睡眠時無呼吸のような、確かめる値打ちのある何かを指していることがあるからです。続く不眠に対していちばん効果的な長期の治療は、CBT-Iと呼ばれる、短く構造化されたセラピーで、長い目で見ると睡眠薬よりよく効く傾向があります。医師がそれを案内してくれます。
そして、もし午前3時の思考が暗いほうへ向かってしまったら――横たわったまま絶望を感じたり、自分が重荷のように感じたりするなら――どうか、その暗闇の中で、それを一人で抱え込まないでください。誰かに話しましょう。医師、クライシスライン、信頼できる人に。夜は、すべてを実際よりも重く、永遠に変えられないように感じさせます。助けは本物で、手を伸ばす値打ちがあります。
次に午前3時に目が覚めたとき、あなたは少なくとも、それが何なのかを知っているでしょう。ふつうのサイクルの中の、ふつうの浮上。そして、疲れた脳が、それを必要以上に大きくしているだけ、ということを。あなたは、その闘いに勝つ必要はありません。ただ、闘うのをやめればいいのです。
出典
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep